Nola identifikatu zure sentimenduak emozioen gurpil batekin - eta zergatik behar zenuke

Alai

• Zer da Emozioen Gurpila?
• Zergatik erabili dezakezu emozioen gurpila
• Emozioen gurpil bat nola erabili
• Zure sentimenduak identifikatu dituzunean...
• Berrikuspena

Osasun mentalari dagokionez, jende gehienek ez dute bereziki finkaturik dagoen hiztegirik; ezinezkoa dirudi nola sentitzen zaren zehatz-mehatz deskribatzea. Ingelesak askotan hitz egokiak ere ez dituela ez ezik, erraza da kategoria handi eta ez zehatzetan sailkatzea. Uste duzu "ona edo txarra naiz, pozik edo triste". Orduan, nola asmatu benetan sentitzen ari zarena eta, behin, zer egiten duzu informazio horrekin? Sartu: emozioen gurpila.

Kevin Gilliland psikologo klinikoa, Psy.D, i360-ko zuzendari exekutiboa Dallas-en (TX), batez ere gizonekin eta nerabeekin lan egiten du. Hori dela eta, tresna hori etiketatze emozionalerako erabiltzen nahiko ezaguna dela dio. "Gizonak nahiko txarrak dira beren hiztegian emozio bat izateagatik: haserre", dio. "Erdi txantxetan baino ez naiz ari".

Gillilandek dioenez, hitz bloke hau gizonezkoen terapian agertu ohi da, zure osasun mentaleko hiztegia dibertsifikatzea garrantzitsua da guztiontzat, zure genero identitatea edozein dela ere. "Emozioen gurpila tresna erabilgarria da jendeak bere sentimenduak hobeto identifikatzeko, 'Ez naiz ondo sentitzen' esatea baino", dio Alex Dimitriu doktoreak, psikiatria eta loaren medikuntzan ziurtagiri bikoitza eta Menlo-ren sortzailea. Parkeko Psikiatria eta Lo Medikuntza.

Zer da Emozioen Gurpila?

Gurpila - batzuetan "emozioen gurpila" edo "emozioen gurpila" izenekoa - sekzio eta azpiataletan banatutako grafiko zirkularra da, erabiltzaileari une bakoitzean, edozein kasutan, bere esperientzia emozionala hobeto identifikatzen eta ulertzen laguntzeko.

Eta ez dago gurpil bakarra. Genevako Emozioen Gurpilak emozioak gurpil moduan irudikatzen ditu, baina lau koadranteen sareta batean, atseginetik desatseginera eta kontrolagarriak izatera kontrolatu ezinak kokatzen ditu. Plutchik-en Emozioen Gurpilak (Robert Plutchik psikologoak 1980an diseinatu zuen) zortzi "oinarrizko" emozio ditu erdigunean —poza, konfiantza, beldurra, harridura, tristura, ikusmina, haserrea eta nazka—, intentsitate espektro batekin, gehi arteko harremanak. emozioak. Ondoren, Junto gurpila dago, emozio sorta zabalagoa duena eta erabiltzeko apur bat errazagoa dena: poza, maitasuna, harridura, tristura, haserrea eta beldurra izendatzen ditu erdigunean, eta gero gehiago deseraikitzen ditu emozio handiagoak emozio zehatzagoetan. gurpilaren kanpoalderantz.

Honen funtsezko zera da gurpil emozional "estandarizaturik" ez dagoela eta terapeuta ezberdinek diseinu desberdinak erabiltzen dituztela. Gainera, baliteke beste ikuspegi bat jasotzea zein gurpil erabiltzen duzun arabera. Esate baterako, Plutxiken gurpila ondoko emozioen arteko erlazioa ere nabarmentzen duen kono bat da; hau da, "estasiaren" eta "miresmenaren" artean aurkituko duzu "maitasuna" (nahiz eta "maitasuna" bera kategoria ez izan) eta "miresmena" eta "izuaren" artean "sumisioa" aurkituko duzu (berriro, "sumisioa" "ez da kategoria bat, aldameneko bi kategorien arteko konbinazioa baizik). Apur bat zaila da adibide bisualik gabe biltzea, beraz, zalantzarik gabe, begiratu gurpil hauei. Pertsona desberdinentzako terapeuta desberdinak dauden bezala, gurpil desberdinak daude. Bilatu zer funtzionatzen duen zuretzat (eta terapeuta baduzu, haiekin lan egin dezakezu bat aukeratzeko ere).

Gurpil horiek erabiltzeak zure sentimenduei zentzua ematen lagunduko dizu - eta hori abiapuntu bikaina izan daiteke aurrerapen emozionala lortzeko, dio Dimitriu doktoreak. "On edo txarretik haratago xehetasun-maila bat gehitzen du, eta ikuspegi hobearekin, jendeak hobeto kontatzeko gai izan daiteke zer kezkatzen duen". (Lotua: ezagutzen ez zenituen 8 emozio)

Zergatik erabili dezakezu emozioen gurpila

Blokeatuta sentitzen zara? Ezin da zehaztu zer sentitzen ari zaren, nondik datorren sentimendu hori eta zergatik? Ahaldunagoak, baliozkotuak eta gogo argiagoak sentitu nahi dituzu? Erantzunak behar dituzu? Gurpila nahi duzu (eta ziurrenik terapia ere bai, baina pixka bat gehiago).

Taula hauek uste baino sakonera eta ñabardura emozional gehiago dituzula jabetzen lagunduko dizute, eta emaitza izugarri balioztagarria izan daiteke. "Gurpil hauek (edo batzuetan zerrendak) emozioen izugarri gustatzen zaizkidan arrazoietako bat da gizakiak emozio finak izateko ohitura guztiak izateko gai direlako, baina batzuetan hitzetan jartzen lagunduko dizun zerbait behar duzu", dio Gillilandek. "Ezin dizut esan jendeak harrituta - eta benetan hunkituta - maiztasunez harritzen duen sentitzen edo bizi dutena jasotzen duen hitz bat ikustean".

Barregarria da. Batzuetan emozio egokia ezagutzeak lasaigarri bat sor dezake.

Kevin Gilliland, Psy.D, psikologo klinikoa

Balioztatzea zerbaitek klik egiten duenean sentitzen duzun poztasun horrekin gehi liteke (nahiz eta poztasuna "haserre" ez ezik "indargabe" edo "jeloskor" sentitzen zarela jakitearen ondorioz izan. "Azkenean egiten ari zaren galderari erantzun bat ematen diozun bezala da, eta horrekin nolabaiteko konfiantza duzu, nahiz eta oraindik ziurgabetasuna egon", dio Gillilandek. "Azkenean zer sentitzen duzun jakitean lasaitasuna lortzen duzun bezala da", eta hortik aurrera lanera hel zaitezke: "Zergatik" pixka bat errazagoa da "ondoren. (Lotuta: Zergatik negar egin dezakezu korrika egiten duzunean)

Faktore horiek berez sendagarriak izan daitezke, Gillilanden arabera. "Zure emozioek ere eragina dute zure pentsamenduetan, eta hori da zuzena izateko garrantzitsua den arrazoietako bat", dio. "Emozioak ulermen eta perspektiba zabalagoa izaten laguntzen dizuten pentsamenduak desblokeatu ditzake; batzuetan, emozio egokiak jakiteak ikuspegiaren atzerapen bat desblokeatzen duen bezala da".

Emozioen gurpil bat nola erabili

1. Aukeratu kategoria bat.

Hasteko, kategoria orokorra identifikatu eta, ondoren, zulatu. "Sentitzen edo pentsatzen duzunarekin zehatzagoa izan dezakezunean, irtenbideak zure aurrean egon daitezke batzuetan", dio Gillilandek. "Batzuetan kategoria zabal batekin hasiko naiz: 'Ados, beraz, pozik edo triste sentitzen zara? Has gaitezen hortik'". Behin "haserretik" aldenduta, pentsatzen hasi behar duzu, eta emozioen zerrenda egitea da. beti hobe amorrua bezalako emozio zabal batera mugatzea baino, dio.

2. Edo, begiratu taula osoa.

"Azkenaldian zeure burua ez zarela sentitzen baduzu (eta egia esan, nork ez du horrela sentitu azken sei hilabeteetan?), Begiratu emozioen zerrenda luzeagoari eta ikusi ea badagoen zehaztasun handiagoz harrapatzen duen bat. nola sentitu zaren", iradokitzen du Gillilandek.

3. Zabaldu zure zerrenda.

Zure emozioak identifikatzean beti hitz zehatz bat edo bi erabili ohi dituzu? Osasun mentaleko hizkera hori zabaltzeko garaia! "Emozio" lehenetsia "baduzu (hau da, denbora guztian bera erabili ohi duzu), hitz batzuk gehitu behar dituzu zure hizkuntzara", dio Gillilandek. "Lagundu egiten zaitu, eta senide eta lagunei lagunduko die haiekin hitz egiten duzunean". Adibidez, zita baino lehen, benetan kezkatuta zaude edo segurtasunik ezaren antzekoa al zara? Lagun batek zure kontrako fidantza eman ondoren, haserretu al zara edo gehiago traizionatu?

4. Ez begiratu soilik negatiboei.

Gillilandek "astunak" edo "behera" diren emozioak soilik ez bilatzeko eskatzen dizu.

"Bilatu bizitza estimatzen laguntzen dutenak; poza, esker ona, harrotasuna, konfiantza edo sormena bezalako gauzak", dio."Zerrenda irakurtzeak emozio sorta osoa gogoraraz dezake askotan, ez negatiboak bakarrik. Horrelakoetan beharrezkoa da". (Adib .: Agian Lizzoren abesti hura biluzik dantzatzeak ez zaitu ondo edo zoriontsu sentiarazten, baizik eta ziur eta aske sentiarazten zaitu.)

Zure sentimenduak identifikatu dituzunean...

Orduan, zer? Hasteko, ez ezazu dena ontziratu. «Garrantzitsua da ulertzea zein sentimendu bizi dituzun eta zergatik, baina garrantzitsua da sentimenduekin esertzea eta haietatik ihes egitea edo distraitzea», dio Dimitriu doktoreak. "Sentimenduak etiketatzea (gurpiletik, adibidez), horien inguruko egunkariak (xehetasun gehiago aztertzeko) eta gauzak hobeto edo okerrago egin zituena ulertzea lagungarriak dira".

"Zure emozioak zure pentsamendu eta jokabideekin lotuta daude ikertzaileek ikertzen jarraitzeko moduan", dio Gillilandek. "Dakigun gauza bat: modu indartsuetan erlazionatuta daude". Adibidez, gertaera emozionalak argiago gogoratzen dituzu, emozioek zure memoria hobetu dezaketelako. Beraz, "merezi du zure denbora ahalik eta zehatzen izateak", dio.

Bi adituek iradokitzea eta zerrenda bat egitea proposatzen dute zure sentimenduetan sakontzeko. "Sentimenduak identifikatu ondoren, lagungarria izan daiteke bi gauza ulertzea: lehenengoa, zerk eragin ditu eta, bigarrenak, zerk hobetu dituen", dio Dimitriu doktoreak. (Lotua: Zure emozioak adierazteak nola osasuntsuago egiten zaituen)

Gogoan izan, terapian ere ikasiko dituzu gauza horiek. "Terapia onak jendeak bere sentimenduak eta erreakzioak identifikatzen laguntzen du", esan zuen Dimitriu doktoreak, eta adierazi zuen, psikiatra gisa, identifikazio emozionalaren kontzeptua bere praktikan sartzen dela. "Emozioen gurpila hasiera ona da, baina ez terapiaren ordezkoa".

Berrikuspena