Zer da Millet? Elikadura, onurak eta gehiago

Alai

• Atributuak eta artatxiki motak
• Nutrizio profila
• Milletaren abantailak
• Antioxidatzaileetan aberatsa
• Odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezake
• Kolesterola jaisten lagun dezake
• Glutenik gabeko dieta egokitzen da
• Balizko alde txarrak
• Nola prestatu eta jan artatxikia
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Millet zerealen alea da Poaceae familia, normalean belar familia izenarekin ezagutzen dena (1).

Afrika eta Asia osoko garapen bidean dauden herrialdeetan asko kontsumitzen da. Hazia dirudien arren, artatxikiaren nutrizio profila sorgoaren eta beste zereal batzuen () antzekoa da.

Miloiak ospea irabazi du Mendebaldean, glutenik gabea delako eta proteina, zuntz eta antioxidatzaile ugari dituelako ().

Artikulu honetan artatxikiari buruz jakin behar duzun guztia berrikusten da, haren mantenugaiak, onurak eta alde txarrak barne.

Atributuak eta artatxiki motak

Millet India, Nigeria, eta Asiako eta Afrikako beste herrialde batzuetan hazitako ale oso biribil txikia da. Antzinako aleak kontsideratuta, gizakien kontsumorako eta abereentzako eta hegaztientzako elikadurarako erabiltzen da (4,).

Abantaila ugari ditu beste laboreekiko, lehortea eta izurriteen aurkako erresistentzia barne. Ingurune gogorretan eta lurzoru ez hain emankorretan bizitzeko gai da. Onura horiek bere osaera genetikoa eta egitura fisikoa dira, adibidez, tamaina txikia eta gogortasuna (4,,).

Millet barietate guztiak Poaceae familia, kolorea, itxura eta espezie desberdinak dira.

Laborantza hau ere bi kategoriatan banatzen da: artatxiki nagusiak eta txikiak, artatxiki nagusiak barietate ezagunenak edo gehien landatzen direnak izanik (4).

Millet nagusiak honakoak dira:

• perla
• azeri buztana
• proso (edo zuria)
• hatz (edo ragi)

Millet txikiak honakoak dira:

• Kodo
• barnyard
• gutxi
• Ginea
• marroia
• fonio
• adlay (edo Job-en malkoak)

Perla artatxikia gizakien kontsumorako gehien ekoizten den barietatea da. Hala eta guztiz ere, mota guztiak dira elikagai balio handiagatik eta osasunarentzako onurak direla eta.

Migatxoa belar familiakoa den zereal ale txikia da. Ingurune gogorretan erresistentea, Asiako eta Afrikako herrialdeetan lantzen da normalean.

Nutrizio profila

Zereal gehienak bezala, artatxikia almidoizko alea da, hau da, karbohidratoetan aberatsa da. Bereziki, hainbat bitamina eta mineral ere biltzen ditu (4).

Katilu bat (174 gramo) artatxiki egositako paketeekin ():

• Kaloriak: 207
• Karbohidratoak: 41 gramo
• Zuntz: 2,2 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 1,7 gramo
• Fosforoa: Eguneko balioaren (DV)% 25
• Magnesioa: DVren% 19
• Folatoa: DVren% 8
• Burdina: DVren% 6

Milletek beste zereal gehienek baino aminoazido esentzial gehiago eskaintzen ditu. Konposatu hauek proteinaren bloke eraikitzaileak dira (4,,).

Are gehiago, hatz artatxikiak zereal ale guztietako kaltzio edukirik handiena du, DVaren% 13 egosi edalontzi bakoitzeko (100 gramo) (4,,).

Kaltzioa beharrezkoa da hezurren osasuna, odol hodien eta gihar uzkurdurak eta nerbio funtzio egokia bermatzeko ().

Millet almidoia, proteina ugari duen alea da. Fosforo eta magnesio ugari ematen du eta hatz artatxikiak beste zereal batek baino kaltzio gehiago biltzen du.

Milletaren abantailak

Millet aberatsa da mantenugai eta landareen konposatuetan. Hori dela eta, osasunerako hainbat onura eskain ditzake.

Antioxidatzaileetan aberatsa

Millet aberatsa da konposatu fenolikoetan, batez ere azido ferulikoan eta katekinetan. Molekula hauek antioxidatzaile gisa jokatzen dute zure gorputza estres oxidatibo kaltegarritik babesteko (,,,,,).

Saguetan egindako ikerketek azido ferulikoa zauri sendatze azkarrarekin, larruazalaren babesarekin eta hanturaren aurkako propietateekin lotzen dute (,).

Bitartean, katekinak odol zirkulazioko metal astunei lotzen zaizkie metalen intoxikazioak ekiditeko (,).

Millet barietate guztiek antioxidatzaileak dituzten arren, kolore ilunagoa dutenek (hatz, proso eta azeri isatsak, esaterako) beren zuriak edo horiak baino gehiago dituzte ().

Odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezake

Millet aberatsa da zuntzetan eta almidoirik gabeko polisakaridoetan, digeritzen ez diren bi karbohidrato mota, odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dutenak (,).

Zereal honek indize gluzemiko (IG) baxua du, beraz, nekez igoko da odoleko azukre maila (,).

Horrela, artatxikiak diabetesa dutenentzako ale aproposak dira.

Adibidez, 2 motako diabetesa duten 105 pertsonari egindako ikerketak zehaztu duenez, arrozean oinarritutako gosaria artatxikian oinarritutakoarekin ordezteak odoleko azukre maila jaitsi zuen otorduaren ondoren ().

Aurreko diabetesa duten 64 pertsonetan 12 asteko ikerketa batek antzeko emaitzak eman ditu. Egunean 1/3 kopa (50 gramo) azeri-artatxoa jan ondoren, baraualdian eta otorduaren ondorengo odoleko azukre mailan murrizketa txikia izan zuten, baita intsulinarekiko erresistentzia gutxitu ere ().

Intsulinarekiko erresistentzia 2. motako diabetesaren markatzailea da. Zure gorputzak intsulina hormonari erantzuten uzten duenean gertatzen da, eta horrek odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du ().

Are gehiago, diabetesa duten arratoietan egindako 6 asteko ikerketan, hatz artatxikiaren% 20ko dietak baraualdiko odoleko azukre maila jaistea eta triglizerido eta kolesterol maila jaistea ekarri zuen ().

Kolesterola jaisten lagun dezake

Millet-ak zuntz disolbagarria dauka, eta horrek substantzia likatsua sortzen du zure erraietan. Honek, gantzak harrapatzen ditu eta kolesterol maila murrizten laguntzen du ().

24 arratoitan egindako ikerketa batek aurkitu zuen azeri-buztana eta artatxikiak elikatutakoek triglizeridoen maila nabarmen murriztu zutela, kontrol-taldearekin alderatuta ().

Gainera, artatxikiaren proteinak kolesterola jaisten lagun dezake.

2. motako diabetesa duten saguetan egindako ikerketa batek koipe ugari duen dieta elikatu du artatxikiaren proteina kontzentratuarekin. Horrek triglizeridoen maila jaitsi eta adiponektina eta HDL kolesterol (ona) maila nabarmen handitu zituen, kontrol-taldearekin alderatuta ().

Adiponektina hanturaren aurkako efektua duen hormona da, bihotzaren osasuna babesten duena eta gantz azidoen oxidazioa estimulatzen duena. Bere maila baxuagoa izan ohi da gizentasuna eta 2. motako diabetesa duten pertsonengan (,).

Glutenik gabeko dieta egokitzen da

Millet glutenik gabeko alea da, eta aukera bideragarria da gaixotasun zeliakoa dutenentzat edo glutenik gabeko dieta jarraitzen dutenentzat (,,).

Glutena garia, garagarra eta zekalea bezalako aleetan modu naturalean gertatzen den proteina da. Gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek saihestu behar dute digestio sintoma kaltegarriak eragiten dituelako, hala nola beherakoa eta mantenugaien malabsorzioa ().

Artatxikia erostean, glutenik gabeko ziurtatzen duen etiketa bilatu beharko zenuke glutenik ez duten osagaiekin kutsatuta egon ez dadin.

Millet glutenik gabeko alea da, antioxidatzaile, zuntz disolbagarri eta proteina ugari dituena. Bereziki, kolesterola eta odoleko azukre maila jaitsi dezake.

Balizko alde txarrak

Miloak osasunerako dituen onura anitzak izan arren, nutrienteen aurkako elementuak ere baditu - zure gorputzak beste mantenugai batzuk xurgatzea blokeatzen edo murrizten duten eta gabeziak sor ditzaketen konposatuak ().

Konposatu horietako batek - azido fitikoa - potasioa, kaltzioa, burdina, zinka eta magnesioa hartzea eragozten du. Hala ere, dieta orekatua duen pertsona batek ez du efektu kaltegarririk izango.

Polifenol goitrogenoak izeneko beste antinutrienteek tiroideoaren funtzioa kaltetu dezakete, eta bocca eragiten dute, tiroideoaren guruinaren handitzea lepoko hantura eragiten duena.

Hala ere, efektu hori gehiegizko polifenol sarrerarekin lotzen da.

Adibidez, ikerketa batek zehaztu duenez, bocca nabarmen handiagoa zen artatxikiak pertsonaren eguneroko kalorien% 74 ematen zituenean, eguneroko kalorien% 37 soilik (,).

Gainera, artatxikiaren kontrako elikagaien edukia nabarmen jaitsi dezakezu gaueko giro-tenperaturan busti eta gero xukatu eta garbitu egosi aurretik (4).

Gainera, ernetzeak elikagaien aurkako edukia murrizten du. Osasun janari denda batzuek ernetutako artatxikia saltzen dute, zure kabuz ere ernetzen baduzu. Horretarako, jarri bustitako artatxikia kristalezko ontzi batean eta estali ezazu gomazko banda batekin bermatutako zapi batekin.

Ontzia hankaz gora jarri, artatxikia garbitu eta xukatuz 8-12 orduro. Kimu txikiak 2-3 egunen buruan sortzen hasten direla ikusiko duzu. Xukatu kimuak eta gozatu berehala.

Artatxikiaren aurkako elikagaiek zure gorputzak zenbait mineral xurgatzea blokeatzen du, baina horrek nekez eragingo du dieta orekatua hartuz gero. Bustitzeak eta ernetzeak ale horren mantenugai-maila murriztu dezake.

Nola prestatu eta jan artatxikia

Millet osagai polifazetikoa da, osorik prestatutakoan arrozaren ordezkoa egiten duena.

Prestatzeko, gehitu 2 katilu (480 mL) ur edo salda 1 katilu bakoitzeko (174 gramo) artatxiki gordinik. Irakiten jarri, eta 20 minutuz su eztitu.

Gogoratu egosi baino lehen gauean beratzen duzula bere mantenugai-edukia jaisteko. Egosi aurretik zartagin batean topa ditzakezu, fruitu lehorreko zaporea hobetzeko.

Millet irina gisa ere saltzen da.

Izan ere, ikerketek iradokitzen dute labeko produktuak artatxikiko irinarekin egiteak nutrizio profila nabarmen hobetzen duela, haien antioxidatzaile edukia handituz ().

Gainera, ale hau pintxoak, pasta eta esne gabeko probiotiko edariak egiteko prozesatzen da. Izan ere, artatxikiak hartzidura probiotiko natural gisa jokatzen du zure osasunerako onuragarriak diren mikroorganismo biziak eskainiz (4,,).

Artatxikia gosaltzeko porridge, platera, entsaladako gehigarri edo gaileta edo pastel osagai gisa goza dezakezu.

Erosi artatxikia edo artatxikiaren irina linean.

Artatxikia alea osorik ez ezik, irina ere eskuragarri dago. Hainbat plateretan erabil dezakezu, besteak beste, porridge, entsalada eta galletak.

Beheko lerroa

Millet proteina, antioxidatzaile eta mantenugaiez jositako ale osoa da.

Osasunerako onura ugari izan ditzake, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol maila jaisten laguntzea. Gainera, glutenik gabea da, eta aukera bikaina da gaixotasun zeliakoa duten edo glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonentzat.

Bere zapore fruitu lehorrak eta aldakortasunak probatzea merezi du.