Nola landu osasun antsietatea COVID-19an eta haratago

Alai

• Zer da osasun antsietatea?
• Zenbaterainokoa da osasun antsietatea?
• Nola dakizu osasun-antsietatea duzun ala ez?
• Zure bizitzan eragiten du.
• Ziurgabetasunarekin larri borrokatzen zara.
• Zure sintomak agortzen dira estresa zaudenean.
• Zer egin Osasun-antsietatea izan dezakezula uste baduzu
• Demagun terapia.
• Oraindik ez baduzu, bilatu lehen mailako arretako mediku bat.
• Praktika kontzienteak txertatu.
• Ariketa fisikoa.
• Hona hemen COVIDekin lotutako osasun antsietatea kudeatzeko zenbait iradokizun:
• Mugatu sare sozialen eta albisteen denbora.
• Ohitura osasungarrien oinarri sendoak mantendu.
• Saiatu gauzak perspektiban mantentzen.
• Berrikuspena

Urduri jartzen al zaitu urduritasun, eztarriko kilikida edo buruko min guztiek, edo zuzenean "Google doktorea"-ra bidaltzen zaituzte sintomak egiaztatzeko? Batez ere koronavirusaren (COVID-19) garaian, ulergarria da —agian adimentsua ere bai— zure osasunaz eta jasaten ari zaren sintoma berriez kezkatzea.

Osasun antsietateari aurre egiten dioten pertsonentzat, gaixotzeagatik kezkatzea oso kezka handia izan daiteke, eguneroko bizitza oztopatzen hasten baita. Baina nola bereiz daiteke osasunarekiko zaintza lagungarriaren eta zure osasunaren inguruko antsietate zuzenaren arteko aldea? Erantzunak, aurretik.

Zer da osasun antsietatea?

Horrexegatik, "osasun antsietatea" ez da diagnostiko formala. Terapeutek eta publiko orokorrak zure osasunari buruzko antsietatea aipatzeko erabiltzen duten termino kasual bat da. "Osasun antsietatea gaur egun gehien erabiltzen da osasun fisikoari buruzko pentsamendu negatibo intrusiboak dituen norbait deskribatzeko", dio Alison Seponara, MS, L.P.C., antsietatean espezializatutako psikoterapeuta baimendua.

Osasun-antsietatearekin bat datorren diagnostiko ofizialari gaixotasun-antsietate-nahastea deritzo, sentsazio fisiko deserosoen beldurra eta kezka dituelako eta gaixotasun larri bat izateko edo gaixotasun bat izateko kezka izaten duela azaldu du Seponarak. "Gizabanakoa kezka daiteke sintoma txikiek edo gorputzeko sentsazioek gaixotasun larria dutela esan nahi duelako", dio.

Adibidez, kezka liteke buruko min bakoitza garuneko tumore bat izatea. Edo, agian, gaur egungo garaietarako garrantzitsuagoa, kezka liteke eztarriko mina edo urdaileko mina COVID-19aren seinale posiblea izatea. Osasun-antsietate kasu larrietan, benetako sintoma fisikoei buruzko antsietatea gehiegizkoa izatea sintomaren nahaste somatiko gisa ezagutzen da. (Erlazionatua: Nire bizitza osoko antsietateak nola lagundu didan Coronavirus Panic-i aurre egiten)

Okerrena da larritasun hori guztia kausa sintoma fisikoak. "Antsietatearen sintomak ohikoak dira bihotza lasterka, bularrean estutasuna, sabeleko minak, buruko mina eta urduritasuna, batzuk aipatzearren", dio Ken Goodmanek, LCSW, The Anxiety Solution Series-ren sortzailea eta Antsietatea eta Depresioaren zuzendaritzako kideak. Amerikako Elkartea (ADAA). "Sintoma hauek erraz interpretatzen dira bihotzeko gaixotasunak, urdaileko minbizia, garuneko minbizia eta ALS bezalako gaixotasun mediko arriskutsuen sintoma gisa". (Ikus: Zure emozioak nola nahasten diren zure hestearekin)

BTW, pentsa liteke hori guztia hipokondriasia edo hipokondria antzekoa dela. Adituek diote diagnostiko zaharkitua dela, ez bakarrik hipokondria estigma negatibo batekin oso lotuta dagoelako, baizik eta osasun-antsietatea duten pertsonek bizi dituzten benetako sintomak ez dituelako inoiz guztiz balioztatu, ezta sintoma horiei aurre egiteko jarraibiderik eman ere. Horren ordez, hipokondria askotan osasun-antsietatea duten pertsonek sintoma "azaldu gabeak" dituztela esaten da, sintomak benetakoak ez direla edo ezin direla tratatu esan nahi baita. Ondorioz, hipokondria dagoeneko ez dago Buruko Nahasteen Eskuliburu Diagnostikoan eta Estatistikan edo DSM-5, hau da, psikologoek eta terapeutek diagnostikoak egiteko erabiltzen dutena.

Zenbaterainokoa da osasun antsietatea?

Seponarak dioenez, gaixotasunen antsietate nahasteak biztanleria osoaren% 1,3 eta% 10 artean eragiten du, gizonak eta emakumeak berdin kaltetuta daudela.

Baina zure osasunari buruzko antsietatea antsietate-nahaste orokortuaren sintoma ere izan daiteke, dio Lynn F. Bufka doktoreak, Amerikako Psikologia Elkarteko praktiken eraldaketa eta kalitateko zuzendari seniorrak. Eta datuek erakusten dute, COVID-19 pandemiaren artean, antsietatea orokorrean areagotzen ari dela, adibidez, benetan gorantz.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek (CDC) 2019an bildutako datuek erakutsi zuten Estatu Batuetako biztanleriaren% 8k gutxi gorabehera antsietate nahasteen sintomak eman zituela. 2020ari dagokionez? 2020ko apiriletik uztailera bildutako datuek adierazten dute kopuru horiek ehuneko 30 (!) Baino gehiagora egin dutela jauzi. (Lotuta: Coronavirus pandemiak nola areagotu ditzakeen nahaste obsesibo-konpultsiboaren sintomak)

Badira ikusten ditudan pertsonak birus hau lortzeko etengabeko pentsamendu intrusiboa kentzen ez dutenak, lortzen badute hil egingo direla uste dutenak. Hortik dator benetako barne beldurra egun hauetan.

Alison Seponara, M.S., L.P.C.

Bufkak dio zentzuzkoa dela jendeak une honetan antsietate handiagoa izatea, batez ere bere osasunari dagokionez. "Oraintxe bertan koronavirusarekin, informazio koherente asko dugu", dio. "Beraz, asmatu nahian zabiltza, zer informazio sinesten dut? Ezin al naiz fidatu gobernuko funtzionarioek esaten dutenarekin edo ez? Asko da pertsona batentzat, eta estresa eta antsietatea agertokia ezartzen ditu". Horri gehitu, sintoma lausoekin oso kutsagarria den gaixotasuna, hotzeriak, alergiak edo estresak ere eragin dezaketena, eta erraz ikusten da jendea zergatik egongo den oso arreta bere gorputzak bizi duenarekin, azaldu du Bufkak.

Berrirekitzeko ahaleginak ere gauzak zailtzen ari dira. "Askoz bezero gehiago ari dira niregana terapiarako dendak eta jatetxeak irekitzen hasi ginenetik", dio Seponarak. "Ikusten ditudan pertsonak badaude birus hau lortzeko etengabeko pentsamendu intrusiboa kentzen ez dutenak, lortzen badute, hil egingo direla uste dutenak. Hortik dator gaur egun benetako barne beldurra".

Nola dakizu osasun-antsietatea duzun ala ez?

Zaila izan daiteke zure osasunaren eta osasunaren antsietatearen alde egitea.

Seponararen arabera, osasun-antsietatearen aurre egin beharreko seinale batzuk honako hauek dira:

• "Google doktorea" (eta "Google doktorea" bakarrik) erreferentzia gisa erabiltzea ondo sentitzen ez zarenean (FYI: Ikerketa berriek "Google doktorea" ia beti okerra da!)
• Gaixotasun larri bat edukitzeko edo kutsatzeko gehiegizko kezka
• Gaixotasunaren edo gaixotasunaren zantzuak behin eta berriz aztertzea zure gorputzean (adibidez, pikorrik edo gorputz aldaketarik ez izatea aldian-aldian, baizik eta konpultsiboki, agian egunean behin baino gehiagotan)
• Pertsonak, lekuak edo jarduerak saihestea osasun-arriskuen beldurrez (hau da, BTW,egiten du zentzu pixka bat izan pandemia batean (gehiago hemen behean)
• Sintoma txikiek edo gorputzeko sentsazioek gaixotasun larria duzula esan nahi izatea gehiegi kezkatzea
• Gehiegizko kezka sendagile zehatz bat duzula zure familian exekutatzen delako (esanez, azterketa genetikoak hartu beharreko neurri egokia izan daitezke)
• Lasaitasunerako mediku hitzorduak maiz egitea edo gaixotasun larri bat diagnostikatuko dioten beldurrez mediku arreta ekiditea

Jakina, jokabide horietako batzuk —esaterako, osasunerako arriskuak sor ditzaketen pertsonak, lekuak eta jarduerak saihestea— guztiz zentzuzkoak dira pandemia batean. Baina funtsezko desberdintasunak daude zure ongizatearekin eta antsietate nahastea izateak kontuz normal eta osasuntsu artean. Hona hemen zer kontutan izan.

Zure bizitzan eragiten du.

"Edozein antsietate-nahaste edo beste edozein buru-osasuneko nahasteen seinale adierazgarria da gertatzen ari denak zure bizitzako beste esparru batzuetan eragiten ote duen", azaldu du Seponarak. Beraz, adibidez: lo zaude? Jaten? Egin dezakezu lana? Zure harremanak kaltetuta daude? Izu-erasoak maiz jasaten al dituzu? Zure bizitzako beste arlo batzuk kaltetzen ari badira, zure kezkak osasunaren zaintza arruntetik harago joan daitezke.

Ziurgabetasunarekin larri borrokatzen zara.

Oraintxe bertan, koronabirusarekin, informazio koherente asko lortu dugu, eta estresa eta antsietatea agertuko dira.

Lynn F. Bufka, Ph.D.

Galdetu zeure buruari: nola ondo moldatzen naiz oro har ziurgabetasunarekin? COVID-19 lortzearen edo edukitzearen inguruko antsietatearekin batik bat, zailak izan daitezke gauzak, COVID-19 testak ere birusa denboran momentu jakin batean duzun ala ez bakarrik ematen baitizu. Beraz, azkenean, probak egiteak ez du lasaitasun handirik emango. Ziurgabetasun hori gehiegi maneiatzeko modukoa bada, antsietatea arazo bat den seinale izan daiteke, dio Bufkak. (Lotua: Nola egin aurre COVID-19 estresarekin etxean gelditu ezin zarenean)

Zure sintomak agortzen dira estresa zaudenean.

Antsietatea sintoma fisikoak sor ditzakeenez, zaila izan daiteke gaixorik edo estresatuta zauden jakitea. Bufkak ereduak bilatzea gomendatzen du. "Zure sintomak desagertzen al dira ordenagailutik irteten bazara, albisteei arreta jartzeari uzten badiozu edo zerbait dibertigarria egitera joaten bazara? Orduan, baliteke estresaren seinale izatea gaixotasun bat baino".

Zer egin Osasun-antsietatea izan dezakezula uste baduzu

Osasun antsietatearen goiko zantzuak ezagutzen ari bazara, albiste ona da laguntza lortzeko eta hobeto sentitzeko aukera ugari daudela.

Demagun terapia.

Osasun mentaleko beste arazo batzuekin bezala, zoritxarrez, osasun-antsietatearen laguntza behar izatearen inguruko estigma dago. Jendeak arduragabekeriaz esan dezakeenaren antzekoa da: "Oso friki txarra naiz, oso OCD naiz!" jendeak ere esan dezake: "Uf, guztiz hipokondriakoa naiz". (Ikus: Zergatik utzi behar zenuke antsietatea duzula esatea benetan ez baduzu)

Adierazpen mota hauek osasun-antsietatea duten pertsonei tratamendua bilatzea zaildu dezakete, dio Seponarak. "Orain arte iritsi gara azken 20 urteetan, baina ezin dizut esan nire praktikan zenbat bezero ikusten ditudan oraindik" terapia behar "izateagatik hainbeste lotsa sentitzen duten", azaldu du. "Egia esan, terapia zeure buruari egin dezakezun ekintza ausartenetarikoa da".

Edozein motako terapiak lagundu dezake, baina ikerketek erakusten dutenez, jokabide terapia kognitiboa (CBT) bereziki eraginkorra da antsietaterako, gehitu du Seponarak. Gainera, landu behar diren benetako osasun fisikoko arazoekin ari bazara ere, osasun mentala zaintzea beti da ideia ona edozein dela ere, adierazi du Bufkak. "Gure osasun mentala ona denean, gure osasun fisikoa ere hobea da". (Hona hemen zuretzako terapeuta onena nola aurkitu.)

Oraindik ez baduzu, bilatu lehen mailako arretako mediku bat.

Askotan entzuten ditugu haiek baztertu zituzten medikuen aurka atzera bota duten pertsonei buruzko istorioak, haien osasuna defendatzen zutenak zerbait gaizki zebilela jakin zutenean. Osasun antsietateari dagokionez, zaila izan daiteke zure burua noiz defendatu behar duzun jakitea eta medikuak dena ondo dagoela esanez lasaituta sentitzea.

"Ezagutzen gaituen eta guretzat zer den tipikoa eta zer ez den esateko gai den lehen mailako arreta hornitzaile batekin etengabeko harremana dugunean, gure burua defendatzeko leku hobean gaude", dio Bufkak. "Zaila da norbait lehenengo aldiz ikusten ari zarenean". (Hona hemen zure medikuaren bisitari etekin handiena ateratzeko aholku batzuk.)

Praktika kontzienteak txertatu.

Yoga, meditazioa, Tai Chi, arnasketa edo naturan ibiltzea dela, egoera lasai eta kontziente batean sartzen laguntzen dizun edozer gauza egiteak antsietatea lagun dezake orokorrean, dio Seponarak. "Ikerketa askok erakutsi dute bizimodu gogorragoa izateak egoera hiperaktibo gutxiago sortzen duela zure buruan eta gorputzean", gaineratu du.

Ariketa fisikoa.

Badaude beraz ariketa fisikoak buruko osasunerako onura asko. Baina batez ere osasun-antsietatea dutenentzat, ariketak lagun diezaieke jendeari egunean zehar beren gorputzak nola aldatzen diren ulertzen, dio Bufkak. Horrek antsietatearen sintoma fisiko batzuk kezkagarriak bihur ditzake.

"Bat-batean zure bihotza dardarka sentitzen duzu eta zerbait gertatzen zaizula pentsatzen baduzu, telefonoa erantzuteko eskaileretan gora korrika egin duzula edo haurra negarrez ari zelako ahaztuta", azaldu du Bufkak. "Ariketa fisikoa egiteak jendeak bere gorputzak egiten duenarekin sintonia handiagoa izaten laguntzen du". (Lotutakoa: Hona hemen nola lan egiteak estresarekiko erresilientzia handiagoa izan dezakeen)

Hona hemen COVIDekin lotutako osasun antsietatea kudeatzeko zenbait iradokizun:

Mugatu sare sozialen eta albisteen denbora.

"Eman beharreko lehen urratsa egunero 30 minutuz gehienez albisteak ikusteko edo irakurtzeko aukera ematen dizun ordu bat antolatzea da", iradokitzen du Seponarak. Sare sozialekin ere antzeko mugak ezartzea gomendatzen du, bertan ere albiste eta COVID-ekin lotutako informazio asko baitago. "Itzali elektronika, jakinarazpenak eta telebista. Sinetsi iezadazu, behar duzun informazio guztia jasoko duzu 30 minutu horietan". (Erlazionatuta: Ezkaba Sare Sozialek nola eragiten dioten buruko osasunari eta gorputz irudiari)

Ohitura osasungarrien oinarri sendoak mantendu.

Blokeoak direla eta etxean denbora gehiago pasatzeak larriki nahasi ditu guztion ordutegiak. Baina Bufkak dio jende gehienek osasun mental ona izateko behar duten praktiken oinarrizko talde bat dagoela: lo ona, jarduera fisiko erregularra, hidratazio egokia, elikadura ona eta lotura soziala (birtuala izan arren). Egiaztatu zurekin eta ikusi nola kudeatzen ari zaren oinarrizko osasun-behar hauekin. Beharrezkoa bada, eman lehentasuna une honetan falta zaizunari. (Eta ez ahaztu berrogeialdiak zure osasun mentalean eragin dezakeela hobera).

Saiatu gauzak perspektiban mantentzen.

Normala da COVID-19 izateko beldurra izatea. Baina hori saihesteko arrazoizko neurriak hartzeaz harago, zer gertatuko balitzaizu kezkatzea egin lortzeak ez du lagunduko. Egia da, COVID-19 diagnostikatuta egoteak bai ez automatikoki heriotza zigorra esan nahi du, dio Seponarak. "Horrek ez du esan nahi neurri egokiak hartu behar ez ditugunik, baina ezin dugu beldurrez bizi".

Berrikuspena