Squat bultzada bat egiteko 3 modu

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Nola funtzionatzen duten
• Nola egin squat bultzada
• Oinarrizko burpearentzat:
• Gehitu pushup edo salto bat
• Gehitu dumbbells
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ikuspegi orokorra

Baliteke squat bultzada edo burpees deitzea, baina litekeena da zure ariketa gogokoena deitzea. Egia esan, squat bultzadak erronka dira. Baina hori da hain eraginkorrak egiten dituena.

«Entrenatzaileek maite dituzte. Baina jendeak gorroto ditu ”, dio Sarah Bright-ek, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta Chicagoko Midtown Athletic Clubeko talde ariketako irakaslea.

Bright-ek dioenez, burpeak entrenatzailearen aukerarik onena dira, izan ere, "eraginkorrak dira, ez dute ekipamendurik behar eta erraz aldatzen dira fitness maila anitzetarako".

Nola funtzionatzen duten

Royal H. Burpee doktorea izeneko gizon batek ariketa militarren kideentzako sasoi proba gisa sortu zuen. "Orain muskuluen indarra eta erresistentzia eraikitzeko erabiltzen dugu, baita jendea bihotz taupada altuagoan lan egiteko trebatzeko ere (laktatoaren atalasetik gertuago"), azaldu du Brightek.

Maila honetan lan egiteak kaloria gehiago erretzeaz gain, "ariketa egin ondoren oxigenoaren gehiegizko kontsumoa (EPOC) areagotzen du. Horrek, ariketa fisikoa egiteari utzi ondoren, are kaloria gehiago erretzen jarraitzea eragiten du eta horrela jarraitzen du hainbat orduz. ”

Beste era batera esanda, squat bultzadek bi kardioen abantaila asko lortzeko aukera ematen dute eta indar entrenamendua.

Nola egin squat bultzada

Ekipamendurik eta trebetasun berezirik behar ez dutenez, etxean okupazioak egin ditzakezu.

Oinarrizko burpearentzat:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara.
2. Behera kokatu eta jarri eskuak lurrean.
3. Jaurti edo atzera egin hankak ohol posizio batera.
4. Saltatu edo hankak aurreratu zapuztu posizio batera itzultzeko.
5. Itzuli zutik kokatzera.

Itxura erraza dirudi, baina hauetako batzuk segidan azkar egin ondoren, ondo burututako okupazioen erronka ikusiko duzu.

Oinarrizko burpeak erraz egiten direnean, saiatu aldakuntza hauek:

Gehitu pushup edo salto bat

Ohol posizioan behera zaudenean, gehitu push-up bat oinak okupatu aurretik. Zutik jartzera heltzen zarenean, gehitu jauzi bat, eta, ondoren, itzuli berriro eskuinera hurrengo ordezkari baterako.

Gehitu dumbbells

Bright-ek esku bakoitzean dumbbells argi multzo bat gehitzea gomendatzen du, erresistentzia handitzeko. Lortu hemen batzuk.

Burpearen amaieran hasierako posiziora itzultzen zarenean, igo itzazu buruko prentsa batera besoak eta sorbaldak lantzeko.

Eraman

Zure azken sasoiaren helburua pisua galtzea edo indarra hartzea den ala ez, squat-en bultzadak eta bere aldaera erronka ugariek lagun dezakete.

Oinarrizko burpea erronka handiegia bada, beste norabidean doitu dezakezu. Bright-ek eskuaren azpian urrats bat edo plataforma bat erabiltzea proposatzen du zoruraino joan beharrean. Honek ohiko squat-aren bultzada errazten zaitu hasieran gehiegi gogor bultzatu gabe.