Wall Ball-en abantaila ugari eta 3 aldaera bikain

Alai

• Zer da hormako pilota ariketa?
• Zer pilota mota erabili beharko zenuke?
• Zein dira hormako pilotaren onurak?
• Nola egiten da hormako pilota ohiko ariketa?
• Hormako bolen aldakuntzak
• Alboko jaurtiketak
• Aurrera esku zozketa
• Alderantzizko biraketak
• Beheko lerroa

Zure indarra indartzeko, zure muina birrintzeko eta zure gorputzeko muskulu guztiak desafiatzeko prest bazaude, orduan zuretzako mugimendua dugu. Hormako pilota ariketa gorputz osoko mugimendu funtzionala da, edozein indar edo entrenamendu kardiobaskularrari gehi diezaiokezu.

Mugimendu leherkari hau CrossFit entrenamendu baten barruan burutzen da normalean. Hala ere, ematen dituen emaitzak direla eta, ariketa hau gaur egun fitness instalazio gehienetan lanabesa da.

Jarraitu irakurtzen hormako baloia mugitzearen abantailak, ariketa hau segurtasunez nola egin eta entrenamenduak hurrengo mailara eramaten lagun dezaketen hormako bolaren ariketen inguruko aldaketak ezagutzeko.

Zer da hormako pilota ariketa?

Hormako pilota ariketa intentsitate handiko mugimendu konposatu bat da, zure gorputzeko muskulu kopuru handien ahalegin handiena eskatzen duena.

Mugimendu hau hormako bola okupa izenarekin ere ezaguna da. Beheko gorputzeko muskulu indartsuek okupazioa egin behar dute goiko gorputzeko muskuluak uzkurtzeko fasea exekutatzeko, pilota horma baten aurka botatzen duzun bitartean.

Mugimendu hau burutzeko, horma handi eta huts bat eta pisatutako hormako bola bat atzitu beharko dituzu. Hormako pilota estandarrak hormara begira egotea eskatzen du. Hala ere, hainbat aldakuntzek zure gorputzaren posizionamendua aldatu egiten dute muskulu talde desberdinak zalantzan jartzeko.

Zer pilota mota erabili beharko zenuke?

Hormako bola sendagai bola ezberdina da, txikiagoa, gogorragoa eta hormara botatzeko pentsatuta ez dagoena. Era berean, pisutsuagoa den slam bola baten desberdina da, normalean gomazkoa eta lurrera botatzeko diseinatua.

Pilota mota egokia aukeratzeak ariketa eraginkorragoa izateaz gain, lesioetatik libre uzten zaitu. Gauzak horrela, ariketa honetarako bereziki egindako pilota erabiltzea da errepikapen multzo ugari ponpatzerakoan biderik onena.

Hormako bolak biniloz egin ohi dira, harrapatzeko errazagoa den kanpoko geruza betearekin. Hainbat pisu dituzte, 6 eta 20 kilo ingurukoak.

Hormako boletarako pisu zuzena aukeratzeko orduan, kontuan hartu beharreko lehenengo gauza zure muina eta goiko gorputza dira. Pilotak nahikoa astuna izan behar du ariketa erronka egiteko, baina nahikoa arina zure forma ez arriskuan jartzeko.

Beste era batera esanda, hasi argia eta aurrera pilota astunago batera mugimendua menderatzen duzunean. Hasiberriek 6 edo 8 kiloko pisu arinagoarekin hasi nahi dute eta fitness maila aurreratuek 10 kilo edo gehiago probatu dezakete.

Zein dira hormako pilotaren onurak?

Hormako pilota ariketak onura ugari eskaintzen ditu eta zure gorputzeko muskulu talde guztiei buruz lan egiten du. Gainera, zure gorputza mugimendu plano guztietan mugitzeko aukera ematen du - aurrealdea atzera, alde batetik bestera eta biraketan.

Hormako pilota ariketa tipiko batek muskulu talde ugari biltzen ditu, besteak beste:

• kuadrizeps
• gluteoak
• hamstrings
• atzera
• bularra
• sorbaldak
• bizeps
• trizepsak
• muin muskuluak

Hormako baloia squat ariketak zure bihotzaren taupada handitzen du, zure kardiorespiratorioaren egoera fisikoa hobetzeko eta kaloriak erretzeko ere modu bikaina bihurtuz. Gainera, zure leherketa indarra handitzen laguntzen du, hau da, kirol jarduera askotan beharrezkoa den osagaia.

Gainera, mugimendu hau egiteak esku-begi koordinazioa doitu eta jaurtitzeko trebetasunak eta zehaztasuna hobetu dezake.

Nola egiten da hormako pilota ohiko ariketa?

1. Aukeratu behar bezala haztatutako hormako pilota, eta eduki eskuetan.
2. Jarri hormaren aurrean 2 metro inguru oinak aldakaren zabalerarekin, behatzak apur bat kanpora.
3. Eutsi baloia bularrean altueran. Ziurtatu ukondoak alboetan sartzen dituzula.
4. Erakarri zure muina eta estutu baloia. Baloia zenbat eta gogorragoa estutu, orduan eta gehiago behar dituzu zure muina eta sorbaldak lan egiteko.
5. Hasi okupazioaren beheranzko fasea baloia bularrean mailan mantenduz. Hankatu izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
6. Ondoren, goratu gorputza baloia 8-12 metro inguruko altuera duen helburu bertikalera jaurtitzen duzun bitartean. Mantendu besoak luzatuta. Aholkua: Aukeratu leku bat xede-eremu horretan eta fokatu begiak hor denbora guztian.
7. Harrapatu baloia errebotatu ondoren, mantendu baloia bularrean altueran eta makurtu ariketa errepikatzeko.
8. Egin 10-15 errepikapen 2-3 multzotan. Edo, ezarri tenporizadorea 30 segundoz eta egin ahal duzun guztia.

Hormako bolen aldakuntzak

Alboko jaurtiketak

Hormako baloi ariketaren aldakuntza honek zure gorputza alboratzen du zure muina (zehazki zeiharrak) bularra eta sorbaldak zalantzan jartzen dituen biraketa mugimendu bat lortzeko.

1. Eutsi baloia eskuetan, palmondoak gora.
2. Zutik hormara perpendikularki, eskuineko sorbalda hormara begira, 3 metrora.
3. Lortu okupazio posizioan, belaunak tolestuta, pilota ezkerreko aldakaren kanpoaldean.
4. Hankak zutik jartzeko luzatu bitartean, ezkerreko oina biratu, biratu eta bota baloia hormara.
5. Jarrai posizio honetan baloia harrapatzeko. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.
6. Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Mugimendu hau zailegia bada, hasi zutik enbor biraketa batekin. Eutsi baloia bularrean, gorputzetik gertu, eta biratu enborra eskuinera eta ezkerrera.

Aurrera esku zozketa

Gehigarri gehiago lantzen dituen squat sakonagoa lortzeko, probatu aurrera eskuineko zozketa. Behatzak seinalatuz gero, izterreko barruko muskuluak kontratatzen dituzu eta zure gluteoak gehiago fidatzen dira boterea lortzeko.

Eskuineko mugimenduko zati batek bizeps eta bularretik tira egiten du.

1. Hormari begira, hormako pilota ohiko ariketak egiten ariko bazina bezala.
2. Eutsi pilota eskuetan, eta jarri hanken artean.
3. Mugitu okupazio zabalera.
4. Irabazi gluteoak, zutitu eta bota baloia gorantz hormara.
5. Harrapatu baloia eta okertu hasierako posiziora.
6. Errepikatu 10 aldiz.

Alderantzizko biraketak

Mugimendu honek nukleoaren sendotasun sendoa eta bi aldeetara biratzeko gaitasuna behar ditu. Alderantzizko biraketak bakarrik egin ezazu hormako baloi oinarrizko ariketa menderatzen baduzu, zeihar sendoak badituzu eta mugikortasun ona baduzu zure goiko gorputzean.

Ariketa honek sorbaldak, goiko bizkarra, bizepsak, bularra, muina, quadrak, hamstrings eta gluteoak lantzen ditu.

1. Eutsi pilota eskuetan, palmondoak gora, bizkarra hormara begira.
2. Hartu hormatik gutxienez gorputz luzera arte. Adibidez, 6 metroko altuera baduzu, ziurtatu gutxienez 6 metroko tartea dagoela zure eta hormaren artean.
3. Okertu, biratu eskuinaldera eta bota baloia hormaren kontra. Eskuineko sorbaldaren parera begira egongo zara.
4. Hartu baloia hormatik errebotatu ondoren, eta errepikatu beste aldetik.
5. Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Beheko lerroa

Hormako pilota ariketa maila ertain edo aurreratuko mugimendua da, edozein entrenamendu edo indarra entrenatzeko zirkuituarekin osa daitekeena.

Hormako bolen ariketa multzo batzuk artezteak zure bihotzaren taupada handitu dezake, sasoi kardiobaskularra hobetu eta zure gorputza kaloria birrintzeko makina bihur dezake. Zure gorputzeko muskulu talde gehienak ere indartu ditzake.

Muskuluak gehiago desafiatu nahi badituzu, hormako pilota arruntaren aldaera desberdinak probatu ditzakezu edo pixkanaka baloiaren pisua handitu.