Nola areagotu zure entrenamendua Walking Lunges-ekin

Alai

• Nola egin lunge ibiltaria
• Saiatu beharreko aldaerak
• Oinezko estalkia enborreko bihurrituarekin
• Ibiltzeko pisua pisuekin
• Segurtasun aholkuak
• Zein dira onurak?
• Zein gihar lantzen dira?
• Handitu mugimendu-tartea
• Funtzionalitate hobetua
• Zure errutinara oinez ibiltzea gehitzea
• Hartzeko

Oinez ibiltzea lunge ariketa estatikoaren aldakuntza bat da. Hanka batean estalkia egin ondoren atzera zutik egon beharrean, gorputzeko pisu estatikoaren estalki batean egingo zenukeen moduan, "oinez" aurrera egiten duzu beste hankarekin tiraka. Mugimenduak errepikapen kopuru jakin bat jarraitzen du.

Oinez ibiltzeak hanken muskuluak eta muina, aldakak eta gluteoak indartzen ditu. Oinezko mugimenduak ere zailagoak egin ditzakezu pisuak gehituz edo enbor-enborrarekin lunge ibiltzea eginez.

Irakurri jarraian ibiltzearen abantailen inguruko informazio gehiago eta nola sartu zure sasoian.

Nola egin lunge ibiltaria

1. Zutik jarri zuzen oinak sorbalden zabalerarekin. Eskuak gorputzaren alboan edo aldakan egon daitezke.
2. Aurrera egin eskuineko hankarekin, pisua orpoan sartuz.
3. Makurtu eskuineko belauna, beherantz, zoruarekin paralelo egon dadin. Pausatu erritmo bat lortzeko.
4. Eskuineko hanka mugitu gabe, mugitu ezkerreko oina aurrera, ezkerreko hankan mugimendu bera errepikatuz. Eten pausoa ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo dagoelarik posizioan.
5. Errepikatu mugimendu hau, "oinez" aurrera zulatu ahala, hankak txandakatuz.
6. Egin 10-12 errepikapen hanka bakoitzean. Egin 2 edo 3 multzo.

Saiatu beharreko aldaerak

Oinezko estalkia enborreko bihurrituarekin

Beharrezko ekipamendua: sendagai bola edo pisu librea

1. Zutik jarri oinak aldakaren zabalerarekin. Lotu abdominalak eta eduki pisua edo sendagai bola erdiko atalaren aurrean bi eskuekin, ukondoak 90 gradutan tolestuta.
2. Eman aurrera eskuineko hankarekin pisua orpoan sartuz.
3. Zure eskuineko oinak zorua jotzen duenean eta egonkortzen den heinean, okertu eskuineko belauna, beherantz jaitsiz, belauna zoruarekiko paralelo egon dadin. Eten.
4. Eguzkia jarrita dagoenean, biratu goiko gorputza eskuinera, pisua bi eskuekin helduta. Mugimenduak enborra izan behar du.
5. Biratu atzera erdira eta hasi ezkerreko hankarekin aurrera egiten. Errepikatu mugimendu berdina ezkerreko hankan, aurrera "oinez" aurrera egin ahala eta ezkerrera biratuz.
6. Egin 10-12 errepikapen alde bakoitzean.

Ibiltzeko pisua pisuekin

Beharrezko ekipamendua: bi dumbbells

1. Zutik zuzen sorbaldak atzera dituela. Esku bakoitzean eskumutur bat eduki eta besoak alboetara mantendu, enborra tente mantenduz.
2. Mantendu besoak erlaxatuta alboetan mugimendu osoan zehar. Aurrera egin eskuineko hankarekin, zure pisua orpoan sartuz.
3. Zure eskuineko oinak zorua jotzen duen bitartean eta egonkortzen den heinean, okertu eskuineko belauna, zoruarekiko paralelo beheratuz estropada posizioan.
4. Eskuineko hanka mugitu gabe, mugitu ezkerreko oina aurrera, ezkerreko hankan mugimendu bera errepikatuz. Eten pausoa ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo dagoelarik posizioan.
5. Errepikatu mugimendu hau, "oinez" aurrera zulatu ahala, hankak txandakatuz.
6. Egin 10-12 errepikapen hanka bakoitzean. Egin 2 edo 3 multzo.

Segurtasun aholkuak

Oinezko ibiltzeek oreka eta koordinazio gehiago eskatzen dute estuka. Arrisku handienetako bat oreka galtzeagatik erortzeagatik zauritzea da. Forma okerra izateak muskuluari tira egiteko arriskua ere handitu dezake.

Oinez ibiltzea normalean segurutzat jotzen da jende gehienarentzat. Hasiberri bazara, baliteke estropada estatiko batekin hasi nahi izatea forma zuzena izan arte. Garrantzitsua da sasoi onak edukitzea oinez ibiltzean, lesioak prebenitzen lagun dezakeena.

Jarrai itzazu aholku hauek seguru egoteko:

• Mantendu gorputza tente mugimenduaren bidez. Saiatu aurrera makur egitea gehiegi saihesten.
• Jarrai ezazu zure muina lotura osoan zehar.
• Ez luzatu hanka gehiegi aurrerantz egiten duzunean, eta horrek bizkarra arkua sor dezake.
• Saiatu nahikoa irteten zure gorputza bertikalki eroso egon dadin eta gorputz-enborra eta aldakak beherantz egon daitezen. Nahikoa urrun ez ateratzea belaunetarako ez da segurua eta lesioak sor ditzake.

Ariketak egiten hasi berria bazara, lagungarria izan daiteke entrenatzaile batekin edo lagunekin edo familiako kide batekin ibiltzea. Zure inprimakia zuzena dela ziurtatzen lagun dezakete eta mugimendu honetatik ahalik eta etekin handiena lortzeko aholkuak eman ditzakete.

Zein dira onurak?

Oinez ibiltzeak beheko gorputza indartzen lagun dezake. Hamstring eta gluteeak luzatzen ere lagun dezakete.

Sar ezazu birika estatikoak eta ibiltariak zure errutinan emaitza onenak lortzeko.

Zein gihar lantzen dira?

Oinez ibiltzeak gihar hauek lantzen ditu:

• kuadrizeps
• gluteoak
• hamstrings
• txahalak
• abdominalak
• aldakak

Jarraian oinez ibiltzearen beste onura batzuk agertzen dira.

Handitu mugimendu-tartea

Oinez ibiltzeak zure mugimendu sorta handitzen lagun dezake malgutasuna areagotzen eta aldakak eta hamstrings askatzen. Horrek jarrera eta oreka hobetzen lagun dezake, eta hori onuragarria izan daiteke kirolarientzat, ariketa fisikoetarako eta fitness hasiberrientzat.

Funtzionalitate hobetua

Oinez ibiltzea ariketa funtzionala da. Egunero egiten dituzun mugimenduak imitatzen dituzte, zutik, eserita eta lurrean zerbait jasotzeko aurrera pausoa ematea bezala. Oinez ibiltzea aldizka praktikatzeak eguneroko mugimendu horiek bizitza errealean errazten lagun dezake.

Zure errutinara oinez ibiltzea gehitzea

Zure sasoi fisikoa hobetu eta hankak indartu nahi badituzu, saiatu asteko ariketa fisikoko errutinak astean 2 edo 3 aldiz gehitzen.

Sasoian trebea bazara, 10-12 estropada ibiltzea aldi berean egin dezakezu. Zure helburua pisua galtzea edo zure gorputza tonifikatzea bada, probatu beste zurrunbilo aldakuntza batzuk ere, hala nola, jauzi edo bizice kiribil batekin.

Gainera, saiatu astean 2 edo 3 aldiz kardio edo intentsitate handiko tartea entrenatzen, beste egunetan indarraren entrenamenduarekin txandakatuz egunak.

Ariketen errutina nola konfiguratu ziur ez bazaude, pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin lan egitea, zuk jarraitzeko ordutegia egin dezakeena edo bilatu errutina linean.

Hartzeko

Oinez ibiltzea ariketa funtzional bikaina da beheko gorputza indartzeko. Gehitu entrenamenduko astean zenbait aldiz astean hankak, aldakak, gluteoak, abdominalak eta gehiago sendotzeko.

Ariketa fisikoa egiten ari bazara, lehenik eta behin praktikatu estropada estatikoa egiten. Mugimendua behera egin ondoren, oinez ibiltzen saiatu zaitezke. Lan egin entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin, mugimendua behar bezala egiten ari zarela ziur ez bazaude.