D bitamina 101 - Hasiberrientzako gida zehatza

Alai

• Zer da D bitamina?
• Zer egiten du zure gorputzean?
• Eguzkia D bitamina lortzeko modu eraginkorra da
• Janari Iturri Onenak
• Gabeziaren sintomak
• Osasunerako prestazio potentzialak
• Zenbat hartu behar zenuke?
• Optimizatu zure beste mantenugaiak
• Zer gertatzen da gehiegi hartzen baduzu?
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

D bitamina beste bitamina gehienak baino guztiz desberdina da.

Izan ere, kolesterolatik sortutako hormona esteroide bat da zure larruazala eguzkia jasaten duenean.

Hori dela eta, D bitamina "eguzki bitamina" deitu ohi da.

Hala ere, eguzkiaren eraginpean oso gutxitan ematen da D bitamina egokia, osagarrietatik edo zure dietatik eskuratzea beharrezkoa baita.

Hala ere, elikagai gutxi batzuek bitamina erabakigarri horren kopuru garrantzitsuak dituzte eta gabezia oso ohikoa da (,,).

Izan ere, AEBetako biztanleriaren% 41,6 inguru da eskasa ().

Artikulu honetan D bitaminari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da D bitamina?

D bitamina gantz disolbagarriak diren bitamina da, hau da, gantzetan eta olioetan disolbatzen da eta denbora luzez zure gorputzean gorde daiteke.

Bi dieta forma nagusi daude ():

• D3 bitamina (kolekalciferola). Animalia elikagai batzuetan aurkitzen dira, hala nola gantz arrainak eta arrautza gorringoak.
• D2 bitamina (ergokaltziferola). Landare, perretxiko eta legamia batzuetan aurkitu da.

Bietatik, D3 (kolekalziferol) D bitaminaren odol maila D2 (ergokalziferol) baino ia bi aldiz eraginkorragoa dela dirudi (,).

D bitamina zure gorputzak denbora luzez gorde dezakeen gantz disolbagarriak diren bitamina da. Bi forma nagusietatik - D2 eta D3 - azken hori eraginkorragoa da odolean D bitamina maila igotzeko.

Zer egiten du zure gorputzean?

D bitaminak bi bihurketa urrats egin behar ditu aktibo izateko (,).

Lehenik eta behin, kaltzidiol edo 25 (OH) D bihurtzen da zure gibelean. Hau da bitaminaren biltegiratze forma.

Bigarrenik, kaltzitriol edo 1,25 (OH) 2D bihurtzen da, batez ere zure giltzurrunetan. Hau da D bitaminaren hormona esteroide aktiboa.

Kaltzitriolak D bitamina hartzailearekin (VDR) elkarreragina du, zure gorputzeko ia zelula guztietan aurkitzen dena (,).

D bitaminaren forma aktiboa hartzaile honekin lotzen denean, geneak aktibatu edo desaktibatzen ditu, zure zeluletan aldaketak sortuz. Hau beste hormona esteroide gehienek funtzionatzen dutenaren antzekoa da (,).

D bitaminak hezurren osasunarekin lotutako hainbat zelulari eragiten dio. Adibidez, zure hesteetako kaltzioa eta fosforoaren xurgapena sustatzen du ().

Baina zientzialariek berriki aurkitu dute osasuneko beste arlo batzuetan ere funtzioak betetzen dituela, hala nola funtzio immunologikoa eta minbiziaren aurkako babesa (15).

D bitamina kaltzidiol bihurtzen da, bitaminaren biltegiratze forma, eta gero kaltzitriol bihurtzen da, esteroide aktibo forma. Kaltzitriola zure zelulen barruko D bitamina hartzaileari lotzen zaio, geneak aktibatu edo desaktibatu.

Eguzkia D bitamina lortzeko modu eraginkorra da

D bitamina zure larruazaleko kolesteroletik sor daiteke eguzkiaren B izpi ultramoreak (UVB) jasaten duenean ().

Eguzki ugari duen eremuan bizi bazara, astean zenbait aldiz eguzkia hartuta behar duzun D bitamina guztia lor dezakezu.

Gogoan izan zure gorputzaren zati handi bat azaleratu behar duzula. Zure aurpegia eta eskuak soilik azaltzen badituzu, askoz ere bitamina gutxiago sortuko duzu.

Gainera, kristalaren atzean gelditzen bazara edo eguzkitako krema erabiltzen baduzu, D bitamina gutxiago sortuko duzu - edo bat ere ez ().

Hala ere, eguzkitako krema erabiltzen duzula ziurtatu beharko zenuke denbora luzez eguzkitan egoten zarenean. Eguzkia osasuntsu dago, baina eguzki erredurak larruazalaren zahartze goiztiarra sor dezake eta larruazaleko minbizia izateko arriskua areagotu dezake (18,).

Eguzkitan denbora luzez egonez gero, pentsa ezazu lehen 10-30 minutuetan eguzkitako kremarik gabe joatea —eguzkiaren argiarekiko sentikortasunaren arabera— eta aplikatu erretzen hasi aurretik.

D bitamina zure gorputzean aste batzuetan edo hilabete batzuetan gordetzen denez, noizean behin eguzki-argia besterik ez duzu behar izango odoleko maila egokia izan dadin.

Hori bai, eguzki-argia behar ez duen eremuan bizi bazara, D bitamina jakietatik edo osagarrietatik lortzea ezinbestekoa da, batez ere neguan.

Eguzkia D bitamina lortzeko modu eraginkorra da, baina eguzkitako kremak bere ekoizpena blokeatzen du. Eguzkia segurtasunez hartzeak maila egokiak lortzen lagun dezakeen arren, jende askok ez du eguzkia eskuratzeko aukerarik izan urte osoan zehar.

Janari Iturri Onenak

Hona hemen janari iturri onenetako batzuen D3 bitamina edukia (20):

Izokina, berdela, ezpata-arraina, amuarraina, atuna eta sardina bezalako arrain gantzatsuak iturri duinak diren arren, ia egunero jan beharko zenituzke nahikoa lortzeko.

D bitaminaren dieta iturri bikain bakarra arrain gibeleko olioa da - bakailao gibeleko olioa, esate baterako - Erreferentziako Eguneko Ingesta (IDR) bi aldiz gehiago koilarakada bakarrean (15 ml).

Gogoan izan esnekiak eta zerealak askotan D bitaminarekin gotortzen direla ().

Perretxiko arraro batzuek D bitamina ere gordetzen dute eta arrautza gorringoek kopuru txikia dute.

Bakailao gibeleko olioa da D3 bitamina iturri onena. Arrain koipetsua ere iturri ona da, baina maiz jan behar duzu nahikoa lortzeko.

Gabeziaren sintomak

D bitamina gabezia da mantenugai gabeziarik ohikoena.

Pertsona batzuek beste batzuek baino arrisku handiagoa dute. Estatu Batuetan, biztanleria osoaren% 41,6 da eskasa, nahiz eta gutxiengoak okerrago dauden - beltzak eta hispaniarrak% 82,1 eta% 69,2 dira hurrenez hurren ().

Gainera, adineko helduek askoz ere arrisku handiagoa dute gabezia izateko ().

Gaixotasun batzuk dituztenak ere oso litekeena da gabezia izatea. Ikerketa batek erakutsi zuen bihotzekoak izan zituzten pertsonen% 96k D bitamina gutxi zuela ().

Orokorrean, D bitamina gabezia epidemia isila da. Sintomak sotilak izan ohi dira eta urte edo hamarkada batzuk igaro daitezke azaleratzeko.

D bitaminaren gabeziaren sintomarik ezagunena raquitismoa da, garapen bidean dauden herrialdeetako haurren ohiko hezur gaixotasuna.

Rakitismoa gehienbat mendebaldeko herrialdeetatik desagerrarazi da, D bitamina duten elikagai batzuk sendotu direlako ().

Gabezia osteoporosiarekin, mineralen dentsitate murriztuarekin eta helduagoetan erorketa eta haustura arrisku handiagoarekin lotuta dago (25).

Are gehiago, ikerketek adierazi dute D bitamina maila baxua duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, diabetesa (1 eta 2 motak), minbizia, dementzia eta esklerosi anizkoitza bezalako gaixotasun autoimmuneak izateko arrisku askoz handiagoa dutela ().

Azkenean, D bitamina gabezia bizi-itxaropen murriztuarekin lotuta dago (,,).

Hori bai, ez dago argi gabeziak gaixotasun horietan laguntzen duen edo maila baxua duten pertsonek horiek lortzeko aukera gehiago duten.

D bitamina gabezia osasun arazo desberdinekin lotuta dago, baita bizi itxaropena murriztearekin ere.

Osasunerako prestazio potentzialak

Hona hemen D bitaminaren balizko onura batzuk:

• Osteoporosia, erorketak eta hausturak izateko arriskua murriztua. D bitamina dosi altuagoek osteoporosia, erorketak eta hausturak prebenitzen lagun dezakete heldu helduetan ().
• Indar hobea. D bitaminak indar fisikoa handitu dezake goiko eta beheko gorputz-adarretan ().
• Minbiziaren prebentzioa. D bitaminak minbizia prebenitzen lagun dezake. Ikerketa batek adierazi zuen egunean 1.100 UI - kaltzioarekin batera - minbizia izateko arriskua% 60 murriztu zela (,).
• Depresioaren kudeaketa. Ikerketen arabera, D bitaminak depresio klinikoa duten pertsonen sintomak arindu ditzake ().
• 1. motako diabetesa izateko arrisku murriztua. Haurrei egindako ikerketa batek egunean 2.000 IU bitamina lotu zituen 1 motako diabetesaren% 78ko arriskuarekin ().
• Hilkortasuna hobetzea. Ikerketa batzuek iradokitzen dute D bitaminak aztertzeko garaietan jendea hiltzeko arriskua murrizten duela, denbora gehiagoz bizitzen lagun dezakeela adieraziz (,).

Hala ere, emaitza horietako asko aurretiazkoak dira. Azken berrikuspen baten arabera, ebidentzia gehiago behar dira onura horietako asko berresteko ().

Ikerketen arabera, D bitaminak minbiziarekin, hezurren osasunarekin, buruko osasunarekin eta gaixotasun autoimmuneekin lotutako abantaila ugari izan dezake. Hala ere, azterketa gehiago behar dira.

Zenbat hartu behar zenuke?

Gabeziak dituzun jakiteko modu bakarra, eta, beraz, osatu behar baduzu, zure odol maila neurtzea da.

Zure osasun-zerbitzuak kaltzifediol izenarekin ezagutzen den D bitaminaren biltegiratze forma neurtuko du. 12 ng / ml baino gutxiagokoa eskasitzat jotzen da eta 20 ng / ml-tik gorakoa egokia dela.

D bitaminaren I + G hauxe da (39):

• 400 UI (10 mcg): haurtxoak, 0-12 hilabete
• 600 IU (15 mcg): haur eta helduak, 1-70 urte bitartekoak
• 800 IU (20 mcg): helduagoak eta haurdun edo edoskitze emakumeak

Egokitasuna 20 ng / ml-tan neurtzen bada ere, osasun aditu askoren ustez, jendeak 30 ng / ml-tik gorako odol-mailak lortu beharko lituzke osasun eta gaixotasunen prebentzio optimoa lortzeko ().

Gainera, askok uste dute gomendatutako kontsumoa oso txikia dela eta jendeak askoz ere gehiago behar duela odol maila optimora iristeko ().

AEBetako Medikuntza Akademia Nazionalaren arabera, goiko muga segurua egunean 4.000 IU (100 mcg) da ().

D3 bitamina osagarriak D2 osagarriak baino eraginkorragoak direla dirudi D bitamina maila igotzeko. D3 kapsulak supermerkatu eta janari osasuntsu gehienetan eskuragarri daude, baita linean ere.

D bitaminaren RDIa 400 UI (10 mcg) da haurtxoentzat, 600 UI (15 mcg) haurrentzat eta helduentzat eta 800 UI (20 mcg) helduagoentzat eta haurdun dauden edo edoskitze-emakumeentzat.

Optimizatu zure beste mantenugaiak

Garrantzitsua da kontuan izatea mantenugaiek normalean ez dutela isolatuta funtzionatzen.

Horietako asko elkarren mende daude, eta mantenugai bat gehiago hartzeak beste baten beharra areagotu dezake.

Ikerlari batzuek diote gantz disolbagarriak diren bitaminak elkarrekin funtzionatzen dutela eta funtsezkoa dela A eta K bitamina optimizatzea D3 bitamina (,) bitamina osatzearekin batera.

Hori bereziki garrantzitsua da K2 bitaminarentzat, jende gehienak nahikoa ez duen gantz disolbagarriak diren beste bitamina bat ().

Magnesioa - dieta modernoan maiz falta den beste mineral garrantzitsu bat - ere garrantzitsua izan daiteke D bitaminaren funtzioan (46).

Ebidentziaren arabera, D bitaminak magnesioarekin eta A eta K bitaminekin funtzionatzen du osasuna sustatzeko.

Zer gertatzen da gehiegi hartzen baduzu?

Mitoa da erraza dela D bitaminaren gaindosia egitea.

D bitaminaren toxikotasuna oso arraroa da eta denbora luzez dosi oso handiak hartzen badituzu bakarrik gertatzen da ().

Toxikotasunaren sintoma nagusiak honako hauek dira: nahasmena, kontzentrazio falta, logura, depresioa, botaka, sabeleko mina, idorreria eta hipertentsio arteriala ().

D bitaminaren toxikotasuna oso arraroa da. Sintomak nahasmena, logura, depresioa, idorreria eta hipertentsio arteriala dira.

Beheko lerroa

D bitamina hezurren osasunerako garrantzitsua den gantz disolbagarria da.

Elikagai gutxi dutenentzat, ingesta handitzeak depresioa murriztu eta indarra hobetu dezake.

Zure larruazalak D bitamina sortzen du eguzki-argiaren aurrean. Arrain koipetsuak, arrain olioa eta gibela bezalako elikagaiek ere D bitamina dute, baita zenbait elikagai eta osagarri gotortu ere.

Gabezia nahiko ohikoa da eguzki-argiaren esposizio mugatua eta dieta iturri aberatsen aukeraketa txikia dela eta.

Eguzkitan denbora asko igarotzen ez baduzu eta gutxitan gantz arrainak jaten badituzu, pentsa ezazu osatzea.

D bitamina nahikoa lortzeak bide luzea ekar dezake zure osasuna hobetzeko.