B12 bitamina dosia: zenbat hartu behar zenuke eguneko?

Alai

• Zergatik behar duzu B12 bitamina?
• Iradokitako dosiak
• 50 urtetik beherako helduak
• 50 urtetik gorako helduak
• Haurdun dauden emakumeak
• Edoskitze emakumeak
• Begetarianoak eta vegans
• B12 energia hobetzeko
• B12 memoria eta aldartea lortzeko
• Bigarren mailako efektu potentzialak
• Beheko lerroa

Ikuspegi orokorra

B12 bitamina zure gorputzeko prozesu erabakigarri askotan beharrezkoa den elikagai disolbagarria da.

B12 bitamina dosi ezin hobea aldatu egiten da zure sexuaren, adinaren eta hura hartzeko arrazoien arabera.

Artikulu honetan B12rako gomendatutako dosien atzean dauden ebidentziak aztertzen dira pertsona eta erabilera desberdinetarako.

Zergatik behar duzu B12 bitamina?

B12 bitamina funtsezko elikagaia da, zure gorputzaren hainbat prozesutan paper kritikoa betetzen duena.

Beharrezkoa da globulu gorriak behar bezala ekoizteko, ADNa eratzeko, nerbio funtzioa eta metabolismoa (1).

B12 bitaminak funtsezko zeregina betetzen du homozisteina izeneko aminoazido baten mailak murrizteko, maila altuak bihotzeko gaixotasunak, trazua eta Alzheimerra bezalako baldintza kronikoekin lotuta egon direlarik ().

Gainera, B12 bitamina garrantzitsua da energia ekoizteko. Hala ere, gaur egun ez dago ebidentziarik B12 osagarriak hartzeak energia-maila handitzen duenik mantenugai horretan eskasak ez diren pertsonengan ().

B12 bitamina animalien produktuetan aurkitzen da batez ere, haragietan, itsaskietan, esnekietan eta arrautzetan. Zenbait elikagai prozesatuei ere gehitzen zaie, esate baterako, zerealak eta esnerik gabeko esnea.

Zure gorputzak B12 urte batzuetan gorde dezakeenez, B12 urritasun larria arraroa da, baina biztanleriaren% 26ak arte izan dezake gabezia arina. Denborarekin, B12 gabeziak anemia, nerbio kalteak eta nekea bezalako konplikazioak sor ditzake.

B12 bitamina gabezia zure dietan bitamina hori nahikoa ez lortzeak, xurgatzeko arazoak izateak edo xurgatzea eragozten duen botikak hartzeak sor dezake ().

Ondorengo faktoreek dietatik bakarrik B12 bitamina nahikoa ez hartzeko arrisku handiagoa izan dezakete (,):

• dieta begetarianoa edo vegana jarraituz
• 50 urte baino gehiago izatea
• heste gastrointestinala, Crohn gaixotasuna eta gaixotasun zeliakoa barne
• digestio-aparatuko kirurgia, esate baterako, pisua galtzeko ebakuntza edo hesteetako ebakitzea
• metformina eta azidoak murrizteko botikak
• mutazio genetiko espezifikoak, hala nola MTHFR, MTRR eta CBS
• edari alkoholdunen ohiko kontsumoa

Gabezia izateko arriskua baduzu, osagarri bat hartzeak zure beharrak asetzen lagun dezake.

B12 bitamina zure gorputzean zeregin kritikoa duen mantenugai garrantzitsua da. Animalia produktuetan aurkitzen da batez ere, eta pertsona batzuek dietatik bakarrik nahikoa ez izateko arriskua izan dezakete.

Iradokitako dosiak

14 urtetik gorakoentzako B12 bitaminarako gomendatutako eguneroko kontsumoa (I + D) 14,4 mcg da (1).

Hala ere, agian gehiago edo gutxiago hartu nahi duzu, zure adinaren, bizimoduaren eta egoera zehatzaren arabera.

Kontuan izan zure gorputzak osagarrietatik xurgatu dezakeen B12 bitamina ehunekoa ez dela oso altua; zure gorputzak 500 mcg B12 gehigarriko 10 mcg xurgatzen dituela kalkulatzen da ().

Hemen daude B12 dosi inguruabar zehatzetarako gomendio batzuk.

50 urtetik beherako helduak

14 urtetik gorakoentzat, B12 bitaminaren I + G 2,4 mcg da (1).

Jende gehienak dietaren bidez betetzen du baldintza hori.

Adibidez, gosaltzeko bi arrautza jan badituzu (1,2 mcg B12), 3 ontzako (85 gramo) atun bazkaltzeko (2,5 mcg B12), eta 3 ontza (85 gramo) behi afaltzeko (1,4 mcg B12) ), eguneroko B12 beharren bikoitza baino gehiago kontsumituko zenuke (1).

Hori dela eta, adin tarte honetako pertsona osasuntsuentzat ez da gomendagarria B12 osatzea.

Hala ere, goian deskribatutako faktoreetako bat baduzu B12 bitamina hartzea edo xurgatzea eragozten dutenak, baliteke osagarri bat hartzea pentsatzea.

50 urtetik gorako helduak

Adinekoek B12 bitamina gabezia jasaten dute. Heldu gazteago nahiko gutxi badago B12an, 65 urtetik gorako helduen% 62ak mantenugai horren odol maila optimoa baino txikiagoa du (, 9).

Adinean aurrera egin ahala, zure gorputzak modu naturalean urdaileko azido eta berezko faktore gutxiago sortzen ditu - biek B12 bitaminaren xurgapenean eragina izan dezakete.

Urdaileko azidoa beharrezkoa da elikagaietan modu naturalean aurkitzen den B12 bitamina lortzeko, eta bere barneko faktorea beharrezkoa da xurgatzeko.

Xurgapen txarra izateko arrisku handiagoa dela eta, Medikuntza Akademia Nazionalak gomendatzen du 50 urtetik gorako helduek B12 bitamina behar gehienak osagarrien eta elikagai gotortuen bidez asetzea (1).

8 asteko azterketa batean, 100 heldu helduetan, B12 bitamina 500 mcg osagarriek B12 maila normalizatzen zutela parte-hartzaileen% 90ean aurkitu zen. Baliteke 1.000 mcg (1 mg) arteko dosi handiagoak behar izatea batzuentzat ().

Haurdun dauden emakumeak

Haurdun dauden emakumeek populazio orokorrak baino B12 bitamina beharrak zertxobait altuagoak dituzte.

Bitamina horren amaren maila baxuak haurren jaiotzako akatsekin lotu dira ().

Gainera, berrikuspen sistematiko handi batek erakutsi du B12 gabezia jaiotza goiztiarra izateko arrisku handiagoarekin eta jaioberrien pisu baxuarekin lotzen dela jaioberrietan ().

Hori dela eta, haurdunaldian B12 bitaminaren I + G + b 2,6 mcg da. Maila hori dietaren bidez bakarrik edo jaio aurreko bitaminarekin (1) bete daiteke.

Edoskitze emakumeak

Bularreko haurtxoetan B12 bitamina gabezia garapenaren atzerapenarekin lotu da ().

Gainera, haurren B12 gabeziak suminkortasuna, gosea gutxitzea eta arrakasta ez izatea eragin dezake ().

Arrazoi hauengatik, bularra ematen duten emakumeentzako bitamina honen I + D + a haurdunentzako baino handiagoa da, hau da, 2,8 mcg (1).

Begetarianoak eta vegans

B12 bitaminaren gomendioak ez dira desberdinak landareetan oinarritutako dieta jarraitzen duten pertsonentzat.

Hala ere, 50 urtetik beherakoentzako 2,4 mcg-ko IDRa askoz zailagoa da dieta begetariano edo begetariano batean topatzea (1).

Begetarianoetan B12 bitaminari buruz egindako 40 ikerketen berrikuspenean, heldu begetarianoen% 86,5ek - helduagoak barne - B12 bitamina maila baxua dutela ikusi zen ().

Une honetan ez dago gobernu gomendiorik begetarianoentzako B12 osagarri dosi baterako.

Hala ere, ikerketa batek iradokitzen du egunean 12 mcg bitamina B12 bitamina arteko dosiak egokiak izan daitezkeela vegansentzat ().

B12 energia hobetzeko

B12 bitamina normalean energia-maila handitzeko hartzen bada ere, B12 osagarriek gabeziarik gabeko pertsonen energia-maila hobetzen dutela erakusten duten frogak falta dira.

Hala ere, B12 osagarriek elikagai horretan eskasak direnen energia-mailak hobetzen dituztela ikusi da ().

Berrikuspen batek B12 bitamina urritasuna dutenek hilean 1 mg B12 bitamina egunero hartzea gomendatu du, eta ondoren, egunean 125-250 mcg mantentze-dosi ().

B12 bitamina xurgatzeko arazoak dituzten pertsonek, Crohn-en gaixotasuna edo heste-hesteetako beste arazo batzuk dituztenek, B12 injekzioekin onura atera dezakete, digestio-aparatuak xurgatzeko beharra saihesten baitute ().

B12 memoria eta aldartea lortzeko

B12 bitamina hartzeak oroimena eta aldartea areagotu ditzakeela pentsatu ohi da. Hala ere, ez dago teoria horren aldeko froga asko.

Animalien ikerketek diote B12 bitamina gabezia memoria narriadurarekin lotu dela. Hala ere, gaur egun ez dago ebidentziarik B12 osagarriek memoria hobetzen dutenik gabeziak ez diren gizakietan ().

Azterketa handi batean, B12 bitaminaren osagarriek ez zuten eraginik depresioaren sintometan epe laburrean, baina epe luzera errekurritzen saihesten lagun dezakete ().

Ez dago B12 osagarrientzako dosi gomendio zehatzik buruko errendimendua edo aldartea lortzeko.

B12 bitaminaren dosi optimoa adinaren, bizimoduaren eta dieta beharren arabera aldatzen da. Helduentzako gomendio orokorra 2,4 mcg da. Helduagoek eta haurdun dauden edoskitze emakumeak dosi handiagoak behar dituzte.

Bigarren mailako efektu potentzialak

B12 bitamina uretan disolbagarria den bitamina da, hau da, zure gorputzak gernuan behar ez dena kanporatzen du.

Nahiko segurua denez, ez da B12 bitaminari dagokionez onartutako goiko hartze maila (UL) ezarri. Bigarren mailako efektuak gabe segurtasunez har daitekeen substantzia gehieneko kantitatea da UL.

Hala ere, B12 bitaminak bigarren mailako efektu arraroak eragiten dituela frogatu da zenbait kasutan.

B12 bitamina injekzioek larruazaleko egoerak sor ditzakete, hala nola aknea eta dermatitisa (erupzioa) ().

1.000 mcg baino gehiagoko B bitamina dosi handiak konplikazioekin lotu dira giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonengan ().

Gainera, ametan B12 odol maila oso altua autismoaren arrisku handiagoarekin lotuta zegoen haurrengan ().

B12 bitamina osagarrien dosi handiak zenbait populazioetan bigarren mailako efektu arraroekin lotu badira ere, orokorrean segurua da eta, gaur egun, ez dago bitamina horretarako gehieneko kopuru gomendagarririk.

Beheko lerroa

B12 bitamina zure gorputzean funtsezko rol asko betetzen dituen mantenugaia da.

B12 bitaminaren RDIa 2,4 mcg helduentzako eta 2,8 mcg bitartekoa da emakumeak edoskitzen dituztenentzat.

Jende gehienak dieta horiek bakarrik betetzen ditu behar horiek, baina heldu helduek, landareetan oinarritutako dieta zorrotzak dituztenek eta digestio-nahasteak dituztenek osagarriak izan ditzakete, nahiz eta dosiak bakoitzaren beharren arabera aldatu.