4 trizeps tarte muskulu estuetarako

Alai

• Tarte
• 1. Buruko trizepsak luzatzen dira
• Horretarako:
• 2. Trizeps eskuoihalaren luzapena
• Horretarako:
• 3. Tarte horizontala
• Horretarako:
• 4. Trizeps beroketa dinamikoa
• Horretarako:
• Tarte horiek nola laguntzen duten
• Kontuz
• Fitness adituarekin noiz hitz egin
• Beheko lerroa

Trizeps tarteak beso goiko besoen atzeko muskulu handiak lantzen dituzten beso luzaketak dira. Muskulu hauek ukondoa luzatzeko eta sorbalda egonkortzeko erabiltzen dira.

Trizepsek bicepsekin egiten dute lan besaurreko mugimendu indartsuenak egiteko. Gorputzaren goiko indarra garatzeko muskulu garrantzitsuenetakoak dira, eta hori oso garrantzitsua da zahartu ahala.

Trizeps tarteek malgutasuna areagotzen dute eta lesioak prebenitzen lagun dezakete.

Tarte

Beti luzatu eroso dagoen mailara, zure mugak gainditu gabe. Horrek onura gehien lortzen eta lesioak prebenitzen lagunduko dizu. Garrantzitsua da muskuluak berotu eta askatzea luzatu aurretik.

Saiatu beroketa sinple eta leuna egiten 5-10 minutuz luzatzen hasi aurretik. Honek ibilaldi bizkorra, lasterketa arina edo jauzi-jauziak izan ditzake muskuluak berotu eta bihotza ponpatzeko.

Luzaketak bere kabuz edo kirol jarduera aurretik edo ondoren egin daitezke. Mantendu arnasa leuna eta naturala zure errutinan eta saihestu erreboterik.

Hemen dituzu etxean probatu ditzakezun lau trizeps.

1. Buruko trizepsak luzatzen dira

Zutik edo eserita dauden bitartean triceps buruak luzatu ditzakezu.

Horretarako:

1. Altxa sorbaldak belarrietarantz eta marraz itzazu behera eta atzera.
2. Luzatu eskuineko besoa sabaira, eta, gero, ukondoan okertu eskuineko palmondoa bizkarreko erdialdera eramateko, erdiko hatza bizkarrezurrean pausatuz.
3. Erabili ezkerreko eskua ukondoa poliki-poliki erdirantz eta beherantz sartzeko.
4. Eutsi tarte honi 30 segundo hiru edo lau errepikapen alde bakoitzean.

2. Trizeps eskuoihalaren luzapena

Tarte hau goiko trizeps tartea baino sakonagoa da. Eskuoihalaren ordez barra edo uhala erabil ditzakezu. Tarte bitartean, ireki bularra eta lotu zure muineko giharrak.

Horretarako:

1. Hasi buruko trizepsaren tarte berean, eskuoihal edo uhala eskuineko eskuan hartuta.
2. Ekarri ezker ukondoa alboko gorputzean zehar eta heldu eskua eskuoihalaren hondoa eusteko, eskuaren atzeko aldea bizkarrean mantenduz.
3. Tira eskuak kontrako noranzkoetan.

3. Tarte horizontala

Tarte honek malgutasuna areagotzen laguntzen du. Zutik edo eserita zaudela egin dezakezu.

Horretarako:

1. Ekarri eskuineko besoa gorputzean zehar.
2. Makurtu ukondoa zertxobait.
3. Erabili ezkerreko eskua mugimendua gidatzeko, besoa bularrean sartu eta ezkerrerantz.
4. Eutsi tarte honi 30 segundo eta egin hiruzpalau errepikapen alde bakoitzean.

4. Trizeps beroketa dinamikoa

Mugimendu hauek teknikoki tarte bat ez badira ere, berotze erabilgarria dira zure trizepsak askatzen lagunduko dutenak.

Horretarako:

1. Luzatu besoak zuzenean alboetara, zoruarekin paralelo egon daitezen palmondoak beherantz dituztela.
2. Biratu besoak atzera zirkuluetan.
3. Biratu besoak aurrera zirkuluetan.
4. Biratu palmondoak aurrera begira eta pultsatu besoak aurrera eta aurrera.
5. Egin mugimendu bera palmondoak atzera, gora eta behera begira daudela.
6. Egin mugimendu bakoitza 30 segundoz bizpahiru errepikapenetan.

Tarte horiek nola laguntzen duten

Tarte horiek giharretako tentsioa arintzen laguntzeko eta lesioak berreskuratzen laguntzeko erabil daitezke. Trizeps tarteek malgutasuna hobetzen dute, muskuluak luzatzen dituzte eta mugimendu sorta handitzen dute.

Gainera, muskulu estuak prebenitzen, ehun konektiboa askatzen eta zirkulazioa bultzatzen lagun dezakete, ekipamendu gutxi edo gutxieneko ekipamendua erabiltzen duten bitartean.

Indarra eraikitzean zentratu nahi baduzu, sartu trizeps ariketa batzuk. Trizepsaren indarra erabilgarria da mugimenduak bultzatzeko eta jaurtitzeko eta kirol jarduera egiteko.

Kontuz

Trizeps tarteek mina eta ondoeza arintzen lagun dezakete. Hala ere, ez dituzu tarte horiek egin behar hezurrak edo artikulazioekiko min handia edo kezka baduzu.

Azkenaldian lesioa izan baduzu, itxaron ia berreskuratu arte tarteetan hasteko. Gelditu berehala tarte hauetan zehar edo ondoren mina sentitzen baduzu. Eraiki poliki-poliki, batez ere fisikoki aktiboa ez bazara edo lepoarekin, sorbaldekin edo besoekin kezkarik baduzu.

Fitness adituarekin noiz hitz egin

Hitz egin medikuarekin triceps luzapenek eragindako lesioak edo osasun arazoak badituzu edo tarte horiek sendatzeko helburu zehatzetarako erabiltzen ari bazara.

Era berean, baliteke fitness aditu baten laguntza jasotzea zure ariketa fisikoa zure beharretara egokitu nahi baduzu.

Fitness aditu batek programa bat osatzen lagunduko dizu eta osagai guztiak behar bezala egiten dituzula ziurtatzen lagunduko dizu, izugarri onuragarriak izan baitaitezke. Pentsa ezazu banan-banako saio batzuk erreserbatzea, gutxienez hasierako etapetan.

Beheko lerroa

Hartu denbora triceps tarteak egiteko, indarra, malgutasuna eta mugimendu sorta handitzeko. Tarte sinple hauek edozein unetan egin daitezke eta zure egunera arte denbora laburrean landu daitezke.

Hitz egin medikuarekin ariketa programa hasi aurretik, batez ere kalteak sor ditzakeen kezka fisikoak izanez gero. Eraiki poliki-poliki eta lan egin beti zure mugen barruan. Denborarekin, zure eguneroko bizitzan eta kirol errendimenduan onurak ikusiko dituzu.