Tabata saioa sabela lehortzeko

Alai

• Prestakuntza plan osoa
• 1. Mendiko Eskalatzaileak
• 2. Squats
• 3. Bizikletan eserita egotea
• 4. Belaunak altuak
• 5. Ohiko eserialdiak
• 6. Burpeeak
• 7. Push-ups
• 8. Jaka saltoka
• Nola hobetu zure entrenamendu emaitzak

Tabata metodoa intentsitate handiko entrenamendu mota bat da, hala nola HIIT, gantzak erretzeko, gorputza tonifikatzeko eta sabela lehortzeko aukera ematen duena, egunean 4 minutu besterik ez emanez. Horrela, lanerako denbora gutxi dutenentzat gimnasiora joateko entrenamendu plan aproposa da, adibidez.

Entrenamendu-plan honetan zehar 8 ariketa desberdin egiten dira 20 segunduz hainbat gihar-talde lantzen dituztenak, bakoitzaren arteko 10 segundoko atsedena tartekatuta. Ariketa fisikoaren 20 segundoetan, saiatu ahalik eta errepikapen gehien egiten. Horrek gantz lokalizatuak erretzea optimizatzen du zure muskuluak tonifikatzen dituzunean, indartsuago bihurtuz.

Tabata metodoa intentsitate handiko entrenamendua denez, batez ere jarduera fisikoa egiten dutenentzat gomendatzen da batez ere. Hori dela eta, zure kasua ez bada, mediku orokor batekin kontsultatu beharko zenuke zure egoera fisikoa ebaluatzeko entrenatzen hasi aurretik.

Prestakuntza plan osoa

Prestakuntza plana hasi aurretik, kronometro bat gertu izan beharko zenuke ariketa egiten ari zaren denbora behar bezala kontrolatzeko. Hauek dira ariketak:

1. Mendiko Eskalatzaileak

Ariketa hau bikaina da hanken, bizkarreko eta batez ere sabeleko muskuluak lantzeko. Horretarako ohol posizioan jarri behar duzu, bultzada bat egitera joango bazina bezala, baina, besoak zuzen mantenduz, belauna tolestu eta bularraren ondoan tira. Zoaz hankak txandakatuz mendira igotzen ariko bazina bezala.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

2. Squats

Squat ariketak gluteal eta izterreko muskuluak tonifikatzeko aukera ematen du. Egin ohiko okupa eta igo berriro. Ondoren jaitsi berriro okupatzeko posiziora oinak mugitu gabe eta errepikatu denbora amaitu arte. Ariketa hau egiteko ezinbestekoa da jarrera ona mantentzea, beraz, hona hemen squat bat nola egin behar den.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

3. Bizikletan eserita egotea

Sabeleko mota hau sabeleko muskulu talde osoa entrenatzeko modu biziagoa da. Horretarako, lurrean bizkarrean etzan eta gero hankak altxatu, airean pedalei mugimenduak eginez. Bizkarreko mina ekiditeko, jarri eskuak bizkarraren azpian eta saiatu bizkarra lurrean beti laua izaten.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

4. Belaunak altuak

Belaun altuen ariketak hanken, sabelaren eta bizkarraren muskuluak indartu eta tonifikatzeko aukera ematen du. Ariketa hasteko, zutitu eta salto egin behar da, belauna tiraka, ahal den neurrian gorantz, ariketa osoan txandakatuz.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

5. Ohiko eserialdiak

Ohiko eserita sabelaldea lantzeko ariketa errazena eta eraginkorrena da. Horretarako, etzan lurrean bizkarrean eta belaunak tolestu, oinak lurrean pausatuta. Azkenean, saiatu bizkarra lurretik ahalik eta gehien altxatzen sabaiari begira. Errepikatu ahalik eta gehien.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

6. Burpeeak

Burpeeak ariketa mota oso konplexuak dira, ia muskulu talde guztiak lantzeko aukera ematen baitute, hanketatik besoetara, sabelaldera eta bizkarreraino.

Burpee bat egiteko, zutitu eta gero jaitsi zure burua okupatu arte. Posizio horretan, eraman eskuak lurrean eta bultzatu oinak atzera taulan kokatu arte. Ondoren, itzuli okupatzeko posiziora, oinak gorputzera hurbilduz eta berriro eskalatuz. Errepikatu ariketa denbora amaitu arte.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

7. Push-ups

Ariketa honi esker, bularreko muskuluak, besoak eta sabelaldea lantzeko aukera dago. Ariketa honetan ohiko bultzada bat egin beharko zenuke, besoak sorbalden zabalerarekin mantenduz eta beherantz ukondoarekin 90º-ko angelua osatu arte. Zailegia bada, belaunak lurrean mantendu.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo + 10 segundo atsedena.

8. Jaka saltoka

Jauzi ariketa gorputzeko gihar guztiak lantzeko modu bikaina da, taupadak erregulatzen diren bitartean. Behar bezala egiteko, zutitu eta salto txiki bat egin hankak eta besoak irekitzen dituzunean. Handik gutxira itxi hankak eta besoak. Errepikatu ariketa denbora amaitu arte.

Ariketa egiteko denbora: 20 segundo.

Ariketa plana amaitzen duzunean, ez ahaztu giharrak luzatzea eta erlaxatzea, giharretako kalteak ekiditeko eta zure bihotz taupadak murriztea eta erregulatzea ahalbidetzeko. Hona hemen entrenatu ondoren egin ditzakezun tarte batzuk.

Nola hobetu zure entrenamendu emaitzak

Emaitza hobeak lortzeko eta zure trebakuntza helburua lortzeko, oso garrantzitsua da zure janariarekin kontuz ibiltzea. Horretarako, ikusi Tatiana Zanin-en bideo bat, non entrenamendu dietari buruzko guztia azaldu behar den: