5 ariketa etxean hanka entrenatzeko

Alai

• Hanka etxean nola egin
• 1. Plantar flexioa
• 2. Hanka altxatzea
• 3. Squat
• 4. Okupazio isometrikoa
• 5. Bulgariar okupa
• Zer egin entrenatu ondoren
• 1. Izterreko atzeko luzapena
• 2. Izterreko aurrealdearen luzapena

Etxean egiteko hanka entrenatzea erraza eta erraza da, ipurmasailean, txahalak, izterrak eta hanken atzealdea lantzeko aukera ematen du eta pisuak erabili gabe edo egin daitezke.

Ariketa hauek erresistentzia eta giharren indarra hobetzen laguntzen dute, larruazala tonifikatzeaz gain, lasaitzeari aurre egiteaz gain, emakumezkoen kasuan, zelulitisaren itxura hobetzen dute. Hala ere, beti kontuan hartu behar dira gorputzaren baldintza fisikoak eta mugak, kutsadura, luzaketak edo giharren tentsioa bezalako lesioak ekiditeko.

Hori dela eta, garrantzitsua da edozein jarduera fisiko hasi aurretik ebaluazio medikoa egitea eta beharrizanak eta helburuak modu indibidualizatuan betetzen dituen prestakuntza bideratu dezakeen hezitzaile fisikoa.

Hanka etxean nola egin

Hanka etxean entrenatzea astean 1-2 aldiz egin daiteke, adibidez, indarra, erresistentzia eta oreka lantzen dituzten ariketekin.

Garrantzitsua da, entrenatzen hasi aurretik, berotzea giharren errendimendua hobetzeko, zirkulazioa aktibatzeko eta lesioak prebenitzeko. Beroketa aukera ona 5 minutuko ibilaldia egitea da, 10 jauzi jarraian ahalik eta azkarren egitea edo 5 minutuz eskailerak igo eta jaistea, adibidez.

Etxean hanka entrenatzeko ariketa fisiko egiteko aukera batzuk hauek dira:

1. Plantar flexioa

Ariketa honek txahal muskuluak indartzen laguntzen du, gorputzaren oreka hobetzeaz gain, korrika edo oinez entrenatzean lesioak ekiditeaz gain, adibidez.

Nola egin: eutsi horma baten edo aulki baten bizkarraren kontra. Bizkarrezurra zuzen eta sabelaldea uzkurtuta, zutitu eta itzuli hasierako posiziora. Entrenamendu hau 12 eta 20 mugimenduko 3 multzoetan egin daiteke eta multzo bakoitzaren artean 20 eta 30 segundoko atsedena izan daiteke.

Aukera pisuarekin: izkina-babesak erabil ditzakezu, hanka bakoitzean bat, edo pisua eskuetan eduki dumbbells bezala edo maskota botilak urarekin edo harearekin, muskulu-lana areagotzeko.

2. Hanka altxatzea

Hankak altxatzea gluteen eta izterraren atzeko aldean mugikortasuna, malgutasuna eta muskuluen indarra hobetzen dituen ariketa da, aldakako muskuluez gain, eta gorputzaren orekan lagun dezake.

Nola egin: aulki bat hartu eta eskua bizkarraldean eutsi. Bizkarrezurra zuzen eta sabelaldea uzkurtuta, igo hanka bat aurrerantz eta gero ekarri hanka atzera, hanka pendulu bat balitz bezala mugimenduak eginez. Errepikatu ariketa beste hankarekin eta itzuli hasierako posiziora. Entrenamendu hau 10 eta 15 errepikapeneko 2 edo 3 multzoetan egin daiteke.

Aukera pisuarekin: hanka altxatzea bizkarrezurrak erabiliz egin daiteke, hanka bakoitzean bat eta hezitzaile fisiko batek gomendatutako pisuarekin.

3. Squat

Okupazioa hanketarako ariketa osoa da, gluteoa, izterrak, txahala, hanken atzealdea eta sabelaldea lantzen baititu.

Nola egin: zutik, zabaldu oinak, sorbalden ildotik. Bizkarrak beti zuzena izan behar du eta sabelaldea uzkurtuta. Behera poliki-poliki belaunak flexionatuz, enborra pixka bat aurrerantz okertuz eta ipurdia atzerantz bultzatuz, aulki ikusezin batean eseriko bazina bezala. Jaitsi belaunak 90 graduko angeluan egon arte eta oinen puntatik haratago ez hedatu arte. Itzuli hasierako posiziora. Egin 20 errepikapeneko 3 multzo multzo bateko minutu bateko atsedenarekin. Ikusi squatsen beste abantaila batzuk eta nola egin behar bezala.

Aukera pisuarekin: pisu gisa kaldara edo halter bola erabil dezakezu eta, ez badituzu, 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat edo gehiago motxilan jar ditzakezu, adibidez. Horrela, pisua hartu behar da eta bi besoak gorputzaren aurrean eduki, eutsi eta okupazioaren mugimendua behera egin besoak gorputzarekin lerrokatuta.

4. Okupazio isometrikoa

Okupazio isometrikoa gluteoaren, izterraren, hamstringsen eta bizkarraren beheko muskuluak lantzen dituen beste squat modu bat da. Squat honek lesioak prebenitzen laguntzeko abantaila du, indarra, erresistentzia eta muskuluen definizioa areagotzen ditu, muskuluak indartzeaz gain.

Nola egin: eutsi bizkarra pareta baten kontra, zabaldu hankak sorbaldaren zabaleran. Okertu belaunak eta jaitsi lurrera, aulki batean eseriko bazina bezala, 90 graduko angelua osatuz. Mantendu 45 eta 60 segundoz posizio horretan eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu serie hau 3 aldiz, minutu bateko atsedenaldia bakoitzaren artean. Okupazio isometrikoa egiteko beste aukera bat gimnasioko pilota erabiltzea da zure bizkarraren eta hormaren artean.

Aukera pisuarekin: dumbbell bat edo urez betetako maskota botila bat erabil dezakezu pisu gisa eta okupazio isometrikoa egin dezakezu besoak gorputzaren aurrean jarrita, bi eskuak elkarrekin pisua gorputzarekin eta hanken artean mantenduz.

5. Bulgariar okupa

Bulgarian squat izterrak eta gluteoak lantzeko entrenamendu eraginkorrenetako bat da, giharrak sendotzea eta luzatzea hobetzeaz gain, hankak tonifikatzeko.

Nola egin: bizkarrean, eutsi hanka bat aulki edo banku batean, beste oina lurrean mantenduz. Lurrean lurrean pausatuta dagoen hankako belauna flexionatu, makurtuta egongo bazina bezala jaitsi. Garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen mantentzea eta oinak eta aldakak lerrokatuta edukitzea. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo hanka bakoitzarekin, multzo bakoitzaren artean minutu 1 atseden hartuta.

Aukera pisuarekin: esku bakoitzean dumbbell bat erabil dezakezu okupak egiteko edo urez edo hareaz betetako maskota botila bat edo 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat, adibidez.

Ikusi hankak sendotzeko squats egiteko beste modu batzuk eta nola egin.

Zer egin entrenatu ondoren

Hanka entrenatu ondoren, garrantzitsua da muskuluak erlaxatzen laguntzeko, giharren zurruntasuna murrizteko eta karranpak ekiditeko, muskuluak tonifikatzeaz gain, malgutasuna hobetzea eta lesioak prebenitzeaz gain.

Hanka tarteetan izterraren eta txahalaren aurreko eta atzeko muskuluak sartu behar dira. Tarte horiek egiteko, ez da beharrezkoa pisuak erabiltzea.

1. Izterreko atzeko luzapena

Izterraren atzealdea luzatzea lurrean eserita egin daiteke, izterreko atzeko muskuluak, gluteoa, txahala eta oinaren zola luzatzeko.

Nola egin: lurrean eseri behar da hankak zuzen dituela, hanka bat okertu eta bizkarrezurra zuzen eta sorbaldak lerrokatuta, aurrera makurtu esku batekin oinera iristeko eta gorputzerantz tiratzen saiatu, 20 eta 30 segundoz helduta. Errepikatu beste hankarekin.

2. Izterreko aurrealdearen luzapena

Izterraren aurrealdea luzatzea zutik eta atzeko aldearekin egin behar da. Ariketa honi esker, izterreko kuadrizeps muskulua luzatu dezakezu, baita aldakaren malgutasuna hobetzen ere.

Nola egin: eutsi hanka baten gainean eta okertu bestea, eskuekin 30 eta 60 segundoz helduta. Errepikatu beste hankarekin.

Ikusi hanka luzatzeko aukera gehiago.