Korrikako entrenamendua 10 eta 15 km artean egiteko

Alai

• Korrika hasteko
• Denbora jaisten hasteko
• 15 km-ra iristeko abiadura eta erresistentzia irabazteko

15 astetan 15 km korrika egiteko entrenamenduen adibidea da astean 4 aldiz entrenamendu egokia duten pertsona osasuntsuentzat, jarduera fisiko arina egiten dutenak eta korrika egitea gustatzen zaienak, bizitza osasuntsuagoa eta aisialdia izateko. .

Garrantzitsua da presarik ez izatea eta lasterketa plana amaierara arte mantentzea, hemen proposatzen ditugun urrats bakoitzari jarraituz, zure egoera fisikoa pixkanaka hobetzea posible izango delako, lesio arrisku txikiarekin. Jantzi korrika egiteko arropa eta oinetako onak orkatilak eta belaunak babesteko. Ikusi hemen zein arropa egokiena den.

Aldaketan, belaunetan edo orkatiletan minik izanez gero, entrenatzeari utzi behar diozu eta sendatzeko eta fisioterapeutentzako laguntza bilatu beharko duzu sendatzeko, gaizki sendatutako lesioak entrenamendua okerrera eta kaltetu dezakeelako. Ikusi lasterketa minaren kausa ohikoenak eta bakoitza nola saihestu hemen klik eginez.

Gogoratu oso garrantzitsua dela muskuluak indartzea lokalizatutako, GAP edo Prestakuntza Funtzionala bezalako ariketekin, tentsio-lesio errepikakorrak izateko arriskua gutxitzeko.

Korrika hasteko

Denbora jaisten hasteko

15 km-ra iristeko abiadura eta erresistentzia irabazteko

Entrenamendu bakoitzaren aurretik, luzatzea eta gutxienez 10 minutu berotzea komeni da. Korrika egiteko, jauzi-jauziak egin ditzakezu 2 minutuz gelditu gabe, beste 1 minutu eserita eta beste 2 minutu ibilaldi bizian.

Ondoren, eguneko entrenamendua has dezakezu, zure arnasketari eta bihotz taupadari arreta berezia jarriz. Lasterketetarako telefonoa edo maiztasun neurgailua duen erlojua erabiltzea oso erabilgarria izan daiteke zure gorputzean ez duzula gehiegi estresatzen. Ikusi entrenamendu garaian zure taupada ideala hemen klik eginez.

Entrenamendu bakoitzaren ondoren, bi minutu taupadak moteltzeko beste 10 minutu dedikatzea gomendatzen da; beraz, joan korrika motelago eta oinez amaitu. Gelditzen zarenean, luzatu hankak eta bizkarra 5-10 minutu inguru muskuluetako mina murrizteko. Zenbat eta luzapen gehiago egin, orduan eta min gutxiago izango duzu hurrengo egunean.

Elikadura ere oso garrantzitsua da giharrak berreskuratzeko. Ikusi zer jan Tatiana Zanin nutrizionistarekin entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren: