Haurdun dauden emakumeentzako oinezko entrenamendua

Alai

• Haurdunaldian ibiltzearen onurak
• Haurdun dauden emakumeentzako ibilaldi plana
• 1. hiruhilabeteko oinez plana
• 2. hiruhilekoan ibiltzeko plana
• 3. hiruhilabeteko oinez plana

Haurdun dauden emakumeentzako oinezko entrenamendu hau emakumezko kirolariek edo sedentarioek jarraitu dezakete eta, kasu gehienetan, haurdunaldi osoan egin daiteke. Plan honetan, egunean 15 eta 40 minutu artean ibiltzea komeni da, astean 3 edo 5 aldiz gutxi gorabehera, baina garrantzitsua da obstetrikoarekin kontsultatzea ibilaldiak hasi aurretik.

Oro har, haurdun dagoen emakumeak ibilaldi laburra eta erritmo arina egin behar du haurdunaldiaren lehen hilabeteetan, abortatzeko arriskua handitzen delako eta, haurdunaldiaren amaieran, sabelaren bolumenak dakarren ondoeza dela eta. emakumea.

Oinez ibiltzeak haurdun dauden emakumeei pisu ideala mantentzen laguntzen die. Idatzi zure datuak ebaluazio pertsonalerako:

Haurdunaldian ibiltzearen onurak

Oinez ibiltzea haurdun dauden emakumeentzako ariketa onenetarikoa da, izan ere:

• Haurdunaldian gehiegi ez janzten laguntzen du;
• Ez ditu belauneko eta orkatilako artikulazioak gainkargatzen;
• Hanken hantura ekiditen du;
• Oreka hobetzen du giharrak, batez ere aldakak eta hankak indartzen dituelako.

Oinez ibiltzeak haurdun dauden emakumeei pisu ideala mantentzen laguntzen die. Idatzi zure datuak ebaluazio pertsonalerako:

Arreta: kalkulagailu hau ez da egokia haurdunaldi anitzetarako.

Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak erditze normala errazten du. Ikusi ariketen beste adibide batzuk: Erditze normala errazteko ariketak.

Haurdun dauden emakumeentzako ibilaldi plana

Ibiltzeko entrenamendua kanpoaldean edo zinta gainean egin daiteke eta gehienetan haurdunaldi osoan zehar egin behar da, oinez motelago eta azkarrago ibiltzeko uneak tartekatuz.

O tIbiltzeko denbora 15 eta 40 minutu artean aldatu behar da eta haurdun dagoen emakumearen hilabetera egokitu behar da. Horrela, planak errespetatu behar ditu:

• Erritmo arina: urratsak motela izan behar du, 4 km / h inguruko zintan eta, gorputza berotzeko eta giharrak eta artikulazioak prestatzeko eta esfortzuaren ondoren gorputza berreskuratzeko balio du;
• Erritmo moderatua: haurdun dagoen emakumearen urratsa 5 eta 6 km / h artean alda daiteke, modu naturalean hitz egiteko arnasa hartu gabe.

Ibilaldiaren aurretik eta ondoren, haurdun dagoen emakumeak luzatze ariketa batzuk egin ditzake, batez ere gimnasioko irakasleak adieraz ditzakeen hanka eta aldaketarako. Ikusi zenbait adibide ataletan: Haurdunaldian luzatze ariketak.

1. hiruhilabeteko oinez plana

Etapa honetan, haurdun dagoen emakumeak goragalea eta botaka izaten ditu eta, gainera, abortatzeko arrisku handiagoa du, eta horrek ariketa fisikoa egiteko gogoa gutxitu dezake. Hori dela eta, emakumeak oinez joan behar du, baina erritmo motela mantendu behar du, astean 2 edo 3 aldiz oinez 15 eta 30 minutuz, ahal dela kanpoaldean, leku lasai eta lasai batean.

2. hiruhilekoan ibiltzeko plana

Haurdunaldiaren 2. hiruhilekoan, haurdunak astiro-astiro oinez ibiltzeko denbora eta astean ibiltzen den kopurua handitu behar ditu, 3 eta 5 aldiz bitartekoa. Jarraian, haurdun dauden emakumeentzako ibilaldi plana dago haurdunaldiaren etapa honetan.

Haurdunari plan hau betetzeko zailtasunak baditu, 5 minutuko entrenamendua murriztu beharko luke astero.

3. hiruhilabeteko oinez plana

3. hiruhilekoan, haurdunak ibiltzeko denbora murriztu beharko luke, fase horretan bizkarreko mina areagotzen baita sabelaren handitzearen ondorioz, ondoeza handiagoa sortuz. Horrela, haurdun dagoen emakumeak honako plan hau erabil dezake:

Haurdunaldi osasuntsua mantentzeko, haurdunak, oinez ibiltzeaz gain, dieta orekatua mantendu behar du. Ikusi bideoa zenbait aholku lortzeko.

Ezagut ezazu haurdunak egin ditzakeen beste ariketak:

• Haurdun dauden emakumeentzako ur aerobic ariketak

• Haurdun dauden emakumeek pisu entrenamendua egin al dezakete?