Bizkarreko entrenamendua: 6 ariketa eta nola egin

Alai

• 1. Aurreko tiraldia
• 2. Polea artikulatua
• 3. Ilara kurbatua
• 4. Lur prospekzioa
• 5. Alderantzizko eulia
• 6. Surf taula

Bizkarreko entrenamendua landu nahi dituzun gihar taldeen arabera banatzen da, eta gorputz hezkuntzako profesionalak pertsonaren helburuaren arabera adierazi beharko luke. Horrela, goiko bizkarrean, erdian eta gerrialdeko eskualdean lan egiten duten ariketak adieraz daitezke, 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzotan egin daitezkeenak edo irakaslearen gidalerroen arabera.

Hala ere, emaitzak lortu ahal izateko, beharrezkoa da entrenamendua biziki egitea eta beharrezko jarraibideak errespetatzea errepikapenen eta atsedenaldien multzoari dagokionez. Hidratazioaz eta elikadura osasuntsu eta orekatuaz gain, nutrizionistak helburuaren arabera gidatu beharko luke.

1. Aurreko tiraldia

Aurrealdeko tiran, izenarekin ere ezagutzen dapolea aurrean, ariketa makinara begira eserita egiten da. Gero, eskuak heldulekuan dituzula, ekarri barra bular aldera. Mugimendua behar bezala egin dadin, enborrak ez du aurrera eta atzera egiteko mugimendurik egin behar, atzera eta aurrera, besoek soilik mugitu behar baitute. Ariketa hau bizkar erdiko giharrean egiten du lan, latissimus dorsi izenekoa.

2. Polea artikulatua

Polea artikulatua eserita dago, aurpegia makinara eta zutabe zuzenerantz biratuta. Ondoren, eskutokiak tiratzen dituen pertsonak goitik beherako mugimendua egiten du besoak irekitzen eta ixten.

Ariketa honen mugimenduak bizkarreko muskulu guztiak lantzen ditu, baina batez ere erdialdetik bukaerara doana, latissimus dorsi izenekoa, eta ariketa honen definizioa bizkarreko beheko aldera gehiago bideratuko da.

3. Ilara kurbatua

Kolpe kurbatua egiteko, pertsonak enborra pixka bat aurrerantz makurtu behar du eta barra eskuekin sorbaldaren marratik zertxobait urrun egon behar du. Ondoren, hasi mugimendua ukondoak flexionatuz, barra sabel aldera ekarriz eta ondoren hasierako posiziora itzuliz mugimendua kontrolatuz.

Ariketa hau bizkarreko erdialdeko eta alboko muskuluak lantzeko adierazten da, erdiko trapezioa, infraspinatus eta latissimus dorsi izenekoak.

4. Lur prospekzioa

Bizkarrezurreko, bizkarreko eta gerrialdeko eskualdeen alboko muskuluak lantzeaz gain, izterraren ondorioz, izterreko atzealdeko muskuluak eta gluteoak eta sabelaldea ere aktibatzen dira, hipertrofia bilatzen dutenentzako ariketa oso eta interesgarritzat jotzen baita.

Hilketa egiteko, pertsonak oinak belaunen zabalera bera izan behar du eta eskuak sorbalden zabalera bera. Ondoren, lurrean dagoen barra jasotzearen mugimenduan, altxa zaitez guztiz zutik egon arte, barra sabelaldean duzula eta, ondoren, hasierako mugimendura itzuli lurrean dagoen barrarekin, bizkarra beti zuzen eta egonkortuta mantenduz.

5. Alderantzizko eulia

Ariketa hau egiteko, pertsonak makinara begira eseri behar du, bularra bankuaren kontra duela. Ondoren, luzatu besoak ekipoaren barrak eutsi arte, besoak zuzen, ireki bizkarreko muskuluak uzkurtuta sentitu arte.

Alderantzizko eulian landutako muskuluak lepotik bizkarraren erdialdera bitartekoak dira, erronboideak, atzeko deltoidea eta beheko trapezioa deituak.

6. Surf taula

Taulak horretarako hainbat modu izan ditzake, baina ohikoena sabelean egiten da, ukondoetan eta oinetan pausatuta, ariketa honetan landutako muskulua trapezio osoa da, lepoan hasi eta erdialdera igotzen dena. bizkarra.

Muskuluak indartzeaz gain, oholak bizkarreko mina arindu dezake eta sabelaldea lantzen du. Ikusi beste taula mota batzuk.