Gantzak erretzeko entrenamendu aurreratua

Alai

• Nola egin HIIT prestakuntza aurreratua
• 1. ariketa: Burpee
• 2. ariketa: Hondoratu pisuarekin
• 3. ariketa: lepoaren atzean pisua duten trizepsak
• 4. ariketa: sakatu sakatu barbellarekin
• 5. ariketa: Oholak besoak luzatuta

HIIT prestakuntza aurreratua egunean 30 minutu besterik ez erabiliz gorputzeko gantzak erretzeko modu bikaina da, gantz lokalizatuak erretzea eta hainbat gihar talde garatzea hobetzen duten intentsitate handiko ariketen konbinazioaren bidez.

Oro har, intentsitate handiko entrenamenduak pixkanaka hasi behar dira giharretako eta artikulazioetako lesioak ekiditeko, hala nola kontrakturak eta tendinitisa. Horrela, prestakuntza hau 3 fasetan banatzen da, fase arina, fase moderatua eta fase aurreratua, aurreko fasetik hilabete inguru inguru hasi beharko liratekeenak.

Intentsitate handiko HIIT entrenamenduko edozein fase hasi aurretik, gutxienez 5 minutu korrika edo oinez egitea gomendatzen da, bihotza, giharrak eta artikulazioak ariketa fisikoa egiteko behar bezala prestatzeko.

Aurreko faseak egin ez badituzu, ikusi: Gantzak erretzeko entrenamendu moderatua.

Nola egin HIIT prestakuntza aurreratua

HIIT prestakuntzaren fase aurreratua tarteko entrenamendua hasi eta hilabete inguru lehenago hasi behar da edo behar adina prestakuntza fisikoa duzunean eta astean 3 edo 4 aldiz egin behar da, entrenamendu bakoitzaren artean beti atseden eguna egon dadin.

Entrenamendu aurreratuko egun bakoitzean komenigarria da ariketa bakoitzeko 12 eta 15 errepikapeneko 5 multzo egitea, multzo bakoitzaren artean 60 eta 90 segundo inguru atseden hartuta eta ariketa bakoitzaren arteko ahalik eta gutxieneko denbora.

1. ariketa: Burpee

​

Burpea gihar talde guztietan lan egiten duen ariketa da, batez ere bizkarrean, bularrean, hanketan, besoetan eta ipurdian. Ariketa hau behar bezala egiteko:

1. Zutik oinak sorbaldekin lerrokatuta eta gero jaitsi itzalen jarrerara iritsi arte;
2. Jarri eskuak lurrean eta bultzatu oinak atzera taulan kokatu arte;
3. Egin bultza eta oinak gorputzetik hurbildu itzalen kokapenera itzuliz;
4. Salto egin eta luzatu gorputz osoa, besoak buruaren gainetik bultzatuz.

Ariketa honetan garrantzitsua da erritmoa mantentzea, baita sabeleko muskuluak taulan eta flexioan ondo uzkurtuta mantentzea ere, lortutako emaitzak hobetzeko.

2. ariketa: Hondoratu pisuarekin

Pisua hondoratzeko ariketa jarduera ona da ipurdia, hankak, sabeleko eta bizkarreko muskuluak entrenatzeko, baita leku horietan gantza galtzeko ere. Ariketa hau egiteko, hau egin behar duzu:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta eutsi pisu bat eskuekin, hanketatik gertu;
2. Eman urrats bat aurrera eta okertu belauna hankaren izterrak zoruarekiko paralelo egon arte, aurreko oinak lurrean eta atzeko oinak orpoa altxatuta mantenduz;
3. Behera poliki-poliki aldaka giltzadurak 90º-ko angelua osatu arte eta atzeko hankako belauna zorua ia ukitzen duen arte;
4. Igo, itzuli hasierako posiziora eta aldatu aurreko hanka.

Ariketa hau egiterakoan oso garrantzitsua da bizkarra zuzen eta aurreko hankako belauna oinaren puntaren atzean mantentzea, artikulazioetako kalteak ekiditeko.

Ariketa egiteko pisuak erabiltzea posible ez bada, aholku bat urez betetako botilak erabiltzea da, adibidez.

3. ariketa: lepoaren atzean pisua duten trizepsak

Lepoaren atzean pisua duen triceps ariketa intentsitate handiko jarduera da, besoetako muskuluak azkar garatzen dituena, beso azpian kokatutako gantza ere murriztuz. Ariketa hau egiteko, hau egin behar duzu:

1. Zutik, mantendu oinak sorbalden zabalerarekin eta jarri oin bat bestea baino urrunago;
2. Eutsi pisua bi eskuekin eta ondoren jarri pisua lepoaren atzean, ukondoak buruaren alboan tolestuta mantenduz;
3. Luzatu besoak buruaren gainetik eta, ondoren, lepoko atzean dagoen pisura itzuli eta errepikatu.

Ariketa honetan garrantzitsua da bizkarra beti zuzen mantentzea eta, beraz, garrantzitsua da sabeleko muskuluak ondo uzkurtzea.

4. ariketa: sakatu sakatu barbellarekin

Barbell push prentsa sorbaldako, besoetako, bizkarreko eta abdominaletako giharrak garatzeko modu bikaina da. Beraz, ariketa hau behar bezala egiteko hau egin behar duzu:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta eutsi barra bi eskuekin, pisuekin edo gabe;
2. Okertu besoak barra zure bularretik gertu egon arte, baina ukondoak behera, eta, ondoren, barra barra buruaren gainetik, besoak luzatuz;
3. Itzuli kokapenera barra bularrean gertu duzula eta errepikatu ariketa.

Ariketa egitean bizkarra beti zuzen mantentzea gomendatzen da bizkarrezurrean lesioak ekiditeko eta, beraz, abdominalak estu uzkurtu behar dira ariketa osoan zehar.

Barra pisuekin erabiltzea posible ez bada, alternatiba ona da erratz makila edukitzea eta mutur bakoitzean ontzi bat edo beste objektu bat gehitzea, adibidez.

5. ariketa: Oholak besoak luzatuta

Beso luzatuak dituen taula sabelaldeko eskualdeko muskuluak lantzeko modu bikaina da, bizkarrezurra kaltetu gabe. Ariketa hau behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:

1. Etzan lurrean sabelean eta, ondoren, altxa ezazu gorputza, eskuetan eta behatzetan pisua sostengatuz;
2. Mantendu zure gorputza zuzen eta paralelo zoruarekin, begiak zoruan finkatuta;
3. Mantendu oholaren posizioa ahalik eta denbora gehienean.

Ariketa hau abdominalak ondo estututa egin behar da, aldakak gorputzaren lerroaren azpitik egon ez daitezen, eta horrek bizkarreko lesioak sor ditzake.

Pisua galdu eta koipeak erre behar dituztenek entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren zer jan jakin behar dute, beraz, ikusi Tatiana Zanin nutrizionistaren aholkuak ondoko bideoan: