Obesitatea kudeatzeko tratamenduak: Zerk funtzionatzen du eta zerk ez?

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Funtzionatzen duten dietak
• Kaloria zenbaketa
• Gantz gutxiko dietak
• Landareetan oinarritutako dietak
• Aldizkako baraua
• Bizimodu aldaketak
• Ariketa programak
• Errezeta botikak
• Aukera kirurgikoak
• Zerk ez du funtzionatuko
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Gizentasuna kudeatzeak bizimodu aldaketak, dieta aldaketak eta denboran zehar jarduera fisikoa areagotzea konbinatzen ditu. Bizimodu osasuntsuago baten aldeko apustua egitearekin batera, medikuak errezeta botikak edo kirurgia iradoki ditzake pisua galtzen laguntzeko.

Gizentasuna tratatzeko lehen urratsa zure itxaropenak kudeatzea da. Bizimodu osasuntsuago baterako trantsizioak denbora, ahalegina eta konpromisoa behar ditu. Agian ez dituzu emaitzak berehala ikusiko. Litekeena da dena galtzen ari zaren arren pisua galtzen ez duzun aldiak igarotzea.

Pisua galtzea osasuntsu egotea da, ez baskulako kopurua. Ez ezazu zure buruari presiorik egin ezartzeko eta saiatu arrazoirik gabeko itxaropenak lortzen. Ezarri zure helburuak erosoen sentitzen zarenaren arabera.

Litekeena da atzerapen batzuk izatea pisua galtzeko bidaian. Ondo da. Gakoa zure planari eustea eta pisua galtzeko bidaian jarraitzea da. Bizimodu aldaketak ez dira egun batetik bestera gertatuko. Denbora behar da.

Jakin ezazu zein dietak eta tratamenduak diren eraginkorrak eta zein saihestu behar dituzun.

Funtzionatzen duten dietak

Interneten zehar dieta plan ugari mugitzen dira pisua azkar galtzeko promesa handiekin. Dieta plan horien artean, hoberen funtzionatzen dutenak jaten dituzun kaloria kopurua murrizten duten eta denborarekin erraz atxikitzen diren planak dira.

Dietaren planteamendu errazena barazki, fruta, ale osoak eta proteina giharrak gehitzea da, azukre-mokaduak eta elikagai prozesatuak saihestuz.

Dieta planak, jarraian azaldutakoak bezala, eraginkorrak izan daitezke ondo egiten badira. Baina baliteke zuretzako ondo funtzionatzen duen bat aurkitu aurretik saiakuntza eta akatsen bat egin behar izatea. Galdetu zure medikuari dietista bati laguntza eskatzeko.

Hona hemen dieta plan batzuk eraginkorrak direla frogatu dutenak.

Kaloria zenbaketa

Pisua galtzeko, erre baino kaloria gutxiago jan behar duzu. Beraz, pisua galtzeko metodorik errazena jaten ari zaren kaloria kopurua zenbatzea da.

Kaloria zenbatzea dakarten pisu galera programek askotan ez dutenek baino pisu galera handiagoa izaten dute, 2014an egindako ebaluazioen arabera.

Lehenengo urratsa da jakitea zenbat kaloria jan behar dituzun egunero pisua galtzeko. Lineako kalkulagailuak daude erabilgarri, hau bezalakoa, hori asmatzen laguntzeko. Idatzi uneko altuera, pisua, generoa eta jarduera maila, zure kaloria beharrak zehazteko.

Hurrengo pausoa egunero jaten ari zaren jakietako kaloria kopuruaren jarraipena egitea da. Horrek ahalegin pixka bat eskatzen du, baina aplikazio eta webgune ugari daude eskuragarri prozesua errazteko.

Kaloria zenbatzeko doako aplikazio edo webgune ezagunenetako batzuk honakoak dira:

• Nire Fitness Pal
• Galdu!
• FatSecret

Idatzi jaten ari zaren janari mota eta zenbat jan duzun. Aplikazioak edo webguneak egingo dute gainerakoa. Kaloriak zehaztasunez zenbatzen dituzula ziurtatzeko, baliteke elikagai-eskalan inbertitzea.

Gantz gutxiko dietak

Karbohidrato gutxiko dieta bat, Atkins dieta, South Beach dieta edo dieta ketogenikoa ("keto") bezala, egunero jaten dituzun karbohidrato kopurua murriztea da proteina kopurua handitzea.

Dieta horiek askotan karbohidratoak egunean 20 eta 50 gramo baino ez dituzte mugatzen. Karbohidrato gutxi hauek jaten dituzunean, zure gorputza gantza zetonak izeneko konposatu bihurtzen hasten da. Zure gorputza zetonak energia iturri nagusi gisa erabiltzera aldatzen da.

Karbohidrato gutxiko dietak proteina asko jatera bultzatzen zaitu, digestioan zehar karbohidratoak edo koipeak baino kaloria gehiago erretzen dituela frogatu da eta denbora gehiagoz mantentzen laguntzen du.

Ikerketa batek erakutsi zuen Atkins dieta bezalako karbohidrato gutxiko dietak beste dieta mota batzuk baino eraginkorragoak direla pisua galtzeko.

Landareetan oinarritutako dietak

Vegan edo landareetan oinarritutako dietak elikagai osoak jateari ematen dio garrantzia, hala nola frutak, barazkiak eta ale osoak, haragia, esnekiak eta elikagai prozesatuak ekidinez.

Gehiegizko pisua zuten edo gizentasuna zuten 75 parte-hartzailetan, dieta vegana jaten zutenek hobekuntza nabarmenak izan zituzten gorputzaren pisuan, gantz-masan eta intsulinarekiko erresistentzia markatzaileetan.

Landareetan oinarritutako dietek bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

Aldizkako baraua

Aldizkako baraualdia zure kaloria-ingesta kudeatzeko modu bat da, barau eta jan aldien artean bizikletaz eginez. Baraualdiak intsulina mailak behera egiten du eta hazkunde hormonen maila izugarri handitzen da.

Horrek gantzak galtzen laguntzen dizu, muskuluak mantenduz. 2018ko berrikuspen eta meta-analisi sistematikoak iradokitzen du jateko eredu horrek batez beste% 4 eta 8 arteko pisua galtzea eragin dezakeela.

Hainbat aldizkako barau metodo daude, besteak beste:

• Egun alternoko baraua (5: 2ko dieta). Astean bost egunez jaten duzu normalean eta astero bi egunez kaloria-kontsumoa 500 eta 600 kaloriara murrizten duzu.
• 16/8 metodoa. Metodo honekin, jateko epea zortzi ordutara murrizten duzu. Adibidez, 12: 00ak bitartean bakarrik jan dezakezu. eta 20: 00etan. Ondoren, 16 ordu barau egiten dituzu tartean.
• Jan-Gelditu-Jan. Metodo honek astean behin edo bitan 24 orduko baraua barne hartzen du. Adibidez, ez duzu afaltzen egun batean biharamunean afaldu arte.

Baliteke denbora pixka bat behar izatea zuretzat ondoen funtzionatzen duen plana aurkitzeko. Hitz egin medikuarekin edo dietistarekin ziur ez bazaude ziur zein den onena zuretzat.

Bizimodu aldaketak

Gizentasuna kudeatzea zure dietatik haratago doa. Zure bizimodua ere egokitu behar duzu. Baina ez dago aldaketa horiek guztiak batera egin beharrik.

Hona hemen denboran zehar egunerokotasunean gehi ditzakezun bizimodu aldaketa batzuk:

• gorde zure hozkailua fruta, barazki eta pintxo osasuntsuez hornituta
• areagotu zure ur hartzea
• erabili plaka txikiagoa
• jan poliki
• ez jan telebista baten aurrean eserita zauden bitartean
• ziurtatu lo nahikoa egiten duzula
• aparkatu eraikinaren sarreratik urrun, beraz, pixka bat ibili behar duzu barrura sartzeko
• erabili eskailera igogailuaren ordez
• janari lasterreko jatetxeak ekidin
• zuntz handiko jakiak jan
• murriztu zure estres maila
• ezabatu edari azukredun guztiak; freskagarriak uzteko zailtasunak badituzu, aldatu dieta freskagarrira edo probatu ur distiratsua
• hasi eguna gosari osasuntsua eta proteina askorekin, zerealen edo bagelen ordez arrautzak bezala
• afaltzean, eskatu etxera eramateko kutxa eta jarri zure plateraren erdia hurrengo egunean jateko
• irakurri arretaz elikagaien etiketak eta erreparatu errazioaren tamainatzat hartzen denari eta errazio bakoitzeko kaloria kopuruari

Aldaketa horietako batzuk egiteak eragin handia izan dezake zure pisuan eta osasun orokorrean.

Ariketa programak

Ariketa fisikoa bizitza osasuntsuaren funtsezko atala da. Ariketa fisikoak zure osasun fisikoa eta mentala hobetzen du. Pisua galtzen ere lagun dezake. Ariketa kardiobaskularra eta erresistentziaren entrenamendua konbinatzea izan nahi duzu.

Kardioari dagokionez, hasieran egunean 30 minutu besterik ez apuntatu eta, ondoren, aurrera egin. Kardio ariketa fisikoa lortzeko zenbait modu daude:

• footing
• txirrindularitza
• boterea oinez
• mendi ibilaldiak
• igeriketa
• eliptikoa erabiliz

Dietan muskulu masa galtzea ohikoa da. Muskulu-galerari aurre egiteko, saiatu pisuak altxatzen edo astindu bitan gutxienez astindu bitan gorputz-pisuko ariketak egiten.

Errezeta botikak

Galdetu zure medikuari errezeta botikak pisua galtzen lagun zaitzakeen. Gogoan izan botika hauek ez direla guztientzat egokiak. Horietako batzuek bigarren mailako efektu gogorrak izaten dituzte. Gainera, goiko dietarekin eta ariketa fisikoarekin jarraitu beharko duzu.

Adibideak dira:

• orlistat (Xenical)
• bupropion eta naltrexona (Kontra)
• liraglutide (Saxenda)
• fentermina eta topiramatoa (Qsymia)

2020ko otsailean, Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) pisua galtzeko lorcaserina (Belviq) droga AEBetako merkatutik kentzea eskatu zuen. Belviq hartu zuten pertsonen minbizi kasuak ugaritu egin ziren, plazeboarekin alderatuta. Belviq errezetatu edo hartzen baduzu, utzi droga hartzea eta hitz egin zure osasun-hornitzailearekin pisua kudeatzeko estrategia alternatiboei buruz.

Aukera kirurgikoak

Pisua galtzeko kirurgia, askotan kirurgia bariatrikoa deitzen dena, urdaila txikitzea da.

Kirurgian zehar, zirujau batek sabeleko goialdea moztu eta gainerako urdailetik zigilatuko du poltsa txiki bat sortzeko. Poltsa honek ontza janari gutxi gorabehera eduki dezake. Zure heste meharra zorroari zuzenean lotuta dago.

Kirurgia bariatrikoa ez da guztiontzat eta arriskuak dakartza. Baldintza batzuk ere bete beharko dituzu. Ebakuntza egiteko eskubidea izan behar duzu:

• hartu dieta berezi baten aldeko apustua ebakuntza egin aurretik eta ondoren
• 35,0 baino gehiagoko gorputz masaren indizea (GMI) dute
• 30,0 eta 35,0 arteko GMIa dute, pisuarekin lotutako osasun arazo larria dute, hala nola 2 motako diabetesa, eta ezin izan dute pisu galerari eutsi tratamendu ez kirurgikoekin, hala nola dieta aldaketekin

30,0 eta 35,0 arteko GMIa duten pertsonentzat, kirurgia da eraginkorrena 18 eta 65 urte bitartekoentzat.

Zerk ez du funtzionatuko

Denbora gutxian "konponketa azkarra" agintzen duen edozein dieta ez da gizentasuna kudeatzeko behar duzuna izango. Izan ere, dieta mota horiek okerrera egin dezakete.

Saihestu dieta murriztaile handiak, hala nola:

• dieta likidoak
• "Desintoxikazio" dietak
• "Garbitzen"
• eguneko janari batzuk bakarrik jateko aukera ematen duten moda dietak, aza zopa dieta edo pomeloa dieta bezalakoak

Eraman

Loditasuna gaixotasun konplexua da. Gizentasuna tratatzeko modu ezin hobea dieta, jarduera fisikoa eta bizimodu aldaketak konbinatzea da. Zure medikuak errezeta botikak edo kirurgia ere gomendatu dezake.

Gizentasuna kudeatzea zure osasun orokorra hobetzea da, ez bakarrik pisua galtzea.

Pisu galera eraginkorraren gakoa koherentzia da. Zuretzat dieta onena epe luzera atxiki daitekeena da.