Tonu guztia Kickass boxeo entrenamendu berriarekin
Alai
Boxea beti izan da kirol gogorra, baina itxura dotorea hartzen ari da. HIIT entrenamenduetan izan duen boomari etekina ateratzen (ez da hitzik nahi), goi mailako taldeko boxeo estudioak agertzen ari dira, eta batez ere emakumeak dira puntzoiak botatzen dituztenak. Title Boxing Club eta Work, Train, Fight bezalako kateek poltsa astunen bertsio dotoreagoarekin betetzen dituzte beren espazioak. Shadow Box-en, kirolariek nahiago duten poltsan izena ematen dute Spinning estudio batean bizikletekin egingo luketen moduan. Spinning-ek ez bezala, kardio izerditsu hau gorputzaren goiko entrenamendu bizia da oin-lan guztien gainean. (Boxeoa Knockout gorputz batentzako entrenamendu onena da.)
"Gorputz-sorbaldak, besoak, abdominalak, ipurdia eta hankak erabiltzen dituzu ukabilkada bat botatzeko", dio Michael Tostok, New Yorkeko Title Boxing Club NYC-ko jabeak (kateak 150 kokapen ditu 32 estatuetan). Eta onurak azkar gehitzen dira: astean lau aldiz 50 minutuko boxe intentsitate handiko errutina egiten zuten ariketa fisikoak ehuneko 13 murrizten zituen hiru hilabetetan, aldizkarian egindako ikerketa berri baten arabera. BMC Kirol Zientzia, Medikuntza eta Errehabilitazioa.
Gainera, puntzonatzea terapeutikoa da. "Poltsa jotzean, lasaitasuna eta lasaitasuna sor zaitzakeen estresa murrizteko hormonak askatzen dituzu", dio Gloria Petruzzelli kirol psikologoak, doktoreak. Baina ziurrenik ez zenuen dok beharrik hori esateko. Beraz, saltatu kardio-makinak gimnasioan zauden hurrengoan, eta zoaz poltsa astunera Tostoren 30 minutuko saio honetara. Cue Harritsua gai-kanta. (Ikusi boxeoa maite dugun 11 arrazoi.)
Intentsitatea: Gogorra (RPE: filmatu 10etik 6ra 9ra beroketa eta muinetan mugitzen denean eta 9ora 10 bat boxeo zatian).
Denbora osoa: 30 minutu (Tostoko ordubeteko ohiko klasearen bertsio azkarra)
Beharko dituzu: Poltsa astun bat, eskularruak eta bilgarriak. Gimnasio gehienek badituzte horiek, hala ere, merezi du zure eskuetako eta eskumuturretako hezurrak babesten dituzten zure bilgarri eta eskularruak eskuratzea, Tostok dioenez. Aurkitu barietate bat titleboxing.com webgunean.
Nola dabil: Muskuluak askatu eta bihotzaren taupadak birrinduko dituzu indartsu plyos batzuk biltzen dituen beroketa batekin. Ondoren, hiru minutuko bost txanda egingo dituzu boxeo tarte guztietatik minutu bateko arnasketekin. Biltzeko lau oinarrizko ariketekin. Egin errutina astean hiru aldiz jarraian ez dauden egunetan.
Zure entrenamendua
BEROKETA: 0-7 Minutu
Egin mugimendu hauek bakoitza minutu batez.
Saltoka
Aurrerako sakadak txandakatuz bira batekin
Squat jauziak
180 graduko squat jauziak txandakatuz Jauzi, biratu airean, lurreratu squat batean kontrako noranzkoari begira. Jarrai etengabeko mugimenduan eta aldeak txandaka.
Egin 10 errepikapen hurrengo mugimenduetako bakoitza; errepikatu zirkuitua ahal bezainbeste aldiz hiru minututan.
Bultzatu alboko oholean Bultzatu gora, altxa ezkerreko besoa gorputza eskuineko palmondoaren alboko oholera biratzeko; bultzatu gora, egin ezkerreko ahurrean alboko oholtza. Hau da 1 ordezkari.
Triceps jauziak
Karramarro ibilaldiak
Triceps flexioak Seinalatu ukondoak atzerantz zuzen.
Boxeoa: 7-26 Minutu
Borrokaren jarreratik, bota edozein konbinazio jabs, gurutzeak, uppercuts eta amuak 3 minutuz-boxeo proben berdina. Nahastu eta lotu edozein ordenatan, eskuak txandakatuz kolpe bakoitzean. ("Putxatu intentsitatez forma egokia mantenduz, eta sor ezazu zure indar guztia besoak baino besoak baino muintik behera", dio Tostok.) Atseden aktiboa minutu 1, txandaka eta belaunak txandakatuz, bihotz-taupadak gora mantentzeko. Ondoren, egin 4 aldiz gehiago guztira 5 txanda egiteko.
Muina: 26-30 minutu
Egin hurrengo mugimenduak minutu 1 bakoitzean.
Oholtza (palmondoetan)
Hanka igogailuak Etzan lurrean ahoz gora, besoak alboetara. Altxa luzatutako hankak zuzen gora, eta, gero, jaitsi solairuaren gainetik pasatzeko.
Kurruskadak Gorputz zeharkako mendi eskalatzaileak Alternatzen dira belaunak ukondo ukondoetara eramanda.
Berrikuspena
IragarkiaGure Guztiak
Eskuineko mugimendu guztiak