Lo txarra, depresioa eta min kronikoa nola elikatzen diren elkar

Alai

• Loaren eta depresioaren zikloa
• Charleyren min kronikoa eta lo egiteko arazoen istorioa
• Lo-depresioa-mina zikloa hausteko 3 aholku
• 1. Loaren higienea
• Lo egiteko higiene aholkuak
  
• 2. Idazkera adierazgarria
• 3. Jokabide terapia kognitiboa

Munduak nola hautatzen dugun nola ikusten dugun ikusten dugu eta esperientzia erakargarriak partekatzeak elkar tratatzeko modua molda dezake, onerako. Hau ikuspegi indartsua da.

Denok dakigu lo txarreko gau bakar batek nola jar gaitzakeen erabateko funk batean. Gauaz gau atseden zaharberritzailea lortzen ahalegintzen zarenean, ondorioak suntsitzaileak izan daitezke.

Bizitzaren zati handi bat ohean esna etzanda eman dut goizean goiz arte, lo egiteko otoitz egiten. Loaren espezialista baten laguntzarekin, azkenean nire sintomak diagnostiko batekin lotu ahal izan ditut: lo fasearen atzerapen sindromea, lo egiteko nahiago duzun loaldia ohiko oheak baino bi ordu geroago gutxienez.

Mundu perfektu batean, goizean goiz lokartu eta eguerdira arte ohean geratuko nintzen. Baina hau mundu perfektua ez denez, lo egiteko egun asko ditut.

Gauean gomendatutako zazpi ordu baino gutxiago lo egiten duten ni bezalako helduek lozorro solidoek baino 10 osasun egoera kronikoetako bat baino gehiago ematen dute - artritisa, depresioa eta diabetesa barne.

Hori konexio esanguratsua da, gutxi gorabehera 50 eta 70 milioi AEBetako helduek lo egiteko moduko arazoren bat baitute, loezinetik loaren apnea eragoztera eta loaren gabezia kronikoa izan arte.

Loaren gabezia hain da indartsua, non askorentzat depresio edo mina kronikoa sor dezaketen beheranzko espiral batera jaurtitzen gaituen.

Oilasko eta arrautzen eszenatoki klasikoa da: lo desorekatuak depresioa eta min kronikoa eragiten al du edo depresioak eta min kronikoak lo desorekatua eragiten dute?

"Hori zaila da zehaztea", dio Michelle Drerup-ek, PsyD-k, Cleveland Clinic-eko portaerako loaren medikuntzako zuzendariak. Drerup loaren nahasteen tratamendu psikologikoan eta portaeran tratatzen da.

Badira zenbait froga lo egiteko kronotipoak edo lo egiteko esnatzeko denbora hobetsiak depresioaren arriskuan eragin dezaketela bereziki. Eskala handiko ikerketaren arabera, goiztiarrek depresioaren garatzeko% 12 eta 27 arteko arriskua txikiagoa zuten eta beranduagoek% 6ko arriskua zuten, tartekoekiko.

Loaren eta depresioaren zikloa

Berandu jaitsi naizenez, zalantzarik gabe, depresioarekin aritu naiz. Gainerako mundua ohera joaten zarenean eta oraindik esna dagoen bakarra zarenean, isolatuta sentitzen zara. Eta gizartearen estandarren arabera lo egiteko borrokatzen zarenean, ezinbestean gauzak galtzen dituzu, parte hartzeko lo gehiegi zaudelako. Ez da harritzekoa orduan berandu jaitsitako askok –nire barne– depresioa garatzea.

Aurrena, depresioa eta mina kronikoa edo lo nahasia edozein dela ere, bi gaiak nolabait konpondu behar dira.

Litekeena dela depresioa edo min kronikoa konpondu ondoren loa hobetzen dela pentsa dezakezu, baina Drerup-en arabera, askotan ez da horrela.

Drerupek dioenez, "depresioaren sintoma guztietatik, loezina edo lo egiteko beste arazo batzuk dira aldarteak edo depresioaren beste sintomak hobetu arren".

Urteak daramatzat antidepresiboak erabiltzen eta konturatu naiz umore txarrean egon naitekeela oraindik gauean lo egiteko borrokan.

Era berean, min kronikoa duten pertsonek ez dute zertan loaren hobekuntza ikusi bere mina konpondu ondoren. Izan ere, minak okerrera egiten jarraitzen du loa zuzendu arte. Mina kronikoa duten pertsona batzuek antsietateari aurre egin diezaioketenarekin lotura izan daiteke, eta horrek, aldi berean, adrenalina eta kortisola bezalako estres produktu kimikoek beren sistemak uholdeak sor ditzakete. Denborarekin, antsietateak nerbio sistemaren gehiegizko estimulazioa sortzen du eta horrek lo egitea zailtzen du.

Adrenalinak nerbio sistemaren sentikortasuna areagotzen duenez, min kronikoa duten pertsonek normalean sentituko ez luketen mina sentituko dute, dio David Hanscom doktoreak bizkarrezurreko zirujauak eta min kronikoan adituak.

"Azkenean, antsietate iraunkorra eta lo faltaren konbinazioak depresioa eragingo du", gaineratu du Hanscomek.

Mina kronikoa zein depresioa konpontzeko modurik eraginkorrena nerbio sistema baretzea da, eta loa eragitea lehen urrats garrantzitsua da.

Charleyren min kronikoa eta lo egiteko arazoen istorioa

2006an, Charley-k bere bizitza pertsonalean eta profesionalean partidu latza izan zuen. Ondorioz, loa kendu, deprimitu eta izu eraso ugari bizi izan zituen bizkarreko min kronikoarekin batera.

Hainbat mediku eta espezialista ikusi ondoren - eta hilean lau bisita ER egitera egin ondoren - Charleyk Hanscomen laguntza eskatu zuen azkenean. "Berehala erresonantzia magnetikoa egiteko eta kirurgia aukerei buruz hitz egin beharrean, [Hanscom-ek] esan zuen: 'Zure bizitzaz hitz egin nahi dizut'", gogoratzen du Charley-k.

Hanscom-ek ohartu da estresak askotan min kronikoa sortzen edo okertzen duela. Bere minari eragiten dioten bizitzako gertaera estresagarriak aitortuz, Charleyk hobeto konponbideak identifikatu zituen.

Lehenik eta behin, Charley-k antsietatearen aurkako botika moderatuak hartzen hasi zen bere sistema lasaitzen laguntzeko. Sei hilabetez, bere dosia arretaz kontrolatu zuen eta, ondoren, botikak poliki-poliki kendu zituen. Pilulek hilabete gutxiren buruan lo egiteko ohiko eredura itzultzen lagundu diotela ohartarazi du.

Charleyk oheratzeko ohitura jarraitua jarraitu zuen, gorputzak lo egiteko erritmo erregularra garatu zezan. Bere errutinaren oinarriak honakoak ziren: gaueko 11etan oheratzea, telebistara moztea, lo egin baino hiru ordu lehenago bazkaltzea eta dieta garbia jatea.Orain azukrea eta alkohola mugatzen ditu antsietate eraso bat sor dezaketela jakin ondoren.

"Niretzat askoz ere osasuntsuagoak izan diren lo ohiturak garatzen lagundu zuten gauza horiek guztiek", dio Charley-k.

Loak hobera egin ondoren, zenbait hilabetetan zehar mina kronikoa konpondu egin zen.

Azkenean lo osoa hartu ondoren, Charleyk gogoratu duenez, "gaueko lo ona egin nuela jabetu nintzen eta horrek gauzak hobera egingo zutenaren konfiantza apur bat ematen zidan".

Lo-depresioa-mina zikloa hausteko 3 aholku

Depresioaren-loaren edo min kronikoaren-loaren zikloa hausteko, lo egiteko ohiturak kontrolpean hartzen hasi behar duzu.

Lo egiten laguntzeko erabil ditzakezun metodo batzuk, hala nola jokabide terapia kognitiboa (TCC), depresioaren edo min kronikoaren sintomak konpontzeko ere erabil daitezke.

1. Loaren higienea

Sinplea dirudi, baina lo egiteko ohiko ordutegia ezartzeko oso lagungarria iruditu zaidan gauza bat lo egiteko ohitura onak sortzea da, loaren higiene izenarekin ere ezagutzen dena.

Drerup-en arabera, jende askok lo egiteko hobekuntzak ikusi ezin izanaren arrazoi bat depresioa konpondu ondoren garatu dituzten lo egiteko ohitura txarrak izan daitezke. Adibidez, depresioa duten pertsonek ohean denbora gehiegi egon dezakete, besteekin harremanetan jartzeko energia eta motibazioa falta dutelako. Ondorioz, une normalean lotan geratzea borrokatu dezakete.

Lo egiteko higiene aholkuak

• Mantendu eguneko siestak 30 minutura arte.
• Saihestu kafeina, alkohola eta nikotina lotarako ordutik gertu.
• Ezarri lo egiteko ohitura lasaigarria. Pentsa: bainu bero bat edo gaueko irakurketa erritual bat.
• Saihestu pantailak (telefonoa barne) oheratu baino 30 minutu lehenago.
• Zure logela lotarako soilik dagoen gune bihurtu. Horrek esan nahi du ordenagailu eramangarririk, telebistarik edo jan gabe egotea.

2. Idazkera adierazgarria

Hartu paper zati bat eta boligrafo bat eta idatzi zure pentsamenduak (positiboak edo negatiboak izan) minutu batzuez. Ondoren, berehala suntsitu papera urratuz.

Teknika honek loa eragiten duela frogatu da lasterketetako pentsamenduak hautsiz, eta horrek azkenean nerbio sistema baretzen du.

Ariketa honek mina edo depresioa modu osasuntsuagoan prozesatuko dituzten bide neurologiko berriak sortzeko aukera ematen dio zure garunari. "Egiten ari zarena da zure burmuina egitura aldatzera bultzatzea", dio Hanscomek.

3. Jokabide terapia kognitiboa

Lo egiteko arazoez gain, depresioarekin edo min kronikoarekin ari bazara, terapeutarenganako ohiko bisitak ondo egon daitezke.

CBT erabiliz, terapeuta batek zure ongizatea eragiten duten pentsamendu eta jokabide problematikoak ohitura osasuntsuekin identifikatzen eta ordezkatzen lagun zaitzake.

Esate baterako, loari buruzko pentsamenduek antsietatea eragin diezazukete, lotan egotea zailtzen dute eta, horrela, antsietatea okertzen da, dio Drerupek. CBT loaren nahasteak, depresioa edo min kronikoa konpontzeko erabil daiteke.

Jokabide terapeuta kognitibo bat aurkitzeko zure eremuan, begiratu Terapeuta Kognitibo-Jokabideen Elkarte Nazionala.

Lo terapeuta edo mediku profesional batekin lan egitea izan daiteke zure apustu onena gau lo ona lortzeko bidera itzultzeko, antsietatearen aurkako botikak edo terapia agindu eta beste irtenbide batzuk eman baititzakete.

Lauren Bedosky freelance fitness eta osasun idazlea da. Hainbat argitalpen nazionaletan idazten du, besteak beste, Men's Health, Runner's World, Shape eta Women's Running. Brooklyn Park-en (Minnesota) bizi da senarrarekin eta haien hiru txakurrekin. Irakurri gehiago bere webgunean edo Twitterren.