Aldak estuak arintzeko 7 tarte

Alai

• 7 tarte aldakak estuak askatzeko
• 1. Aparrezko arrabolaren tartea
• 2. Belauniko hip flexor tartea
• 3. Uso tartea
• 4. Spiderman tartea
• 5. Tximeleta tartea
• 6. Squat tarte horizontala
• 7. Eserita tartea
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako
• Nola jakin aldakak estuak diren ala ez?
• Zerk eragiten du aldakak estu?
• Zer egin dezakezu aldakak estutzeko arriskua prebenitzen edo murrizten laguntzeko?
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer esan nahi du aldakak estuak izateak?

Aldakako estutasun sentsazioa aldakako flexoreen inguruko tentsiotik dator. Aldakako flexoreak izterren goiko aldean muskulu multzo bat dira, hanka goikoa aldakarekin lotzen dutenak. Muskulu hauek gerrian okertu eta hanka altxatzeko aukera ematen dute.

Aldakako flexore nagusietako batzuk hauek dira:

• Iliopsoak
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Jende askok aldakak estuak ditu, egunean hainbat ordu eserita ematen duten pertsonetatik ohiko gimnasiora eta kirolari profesionaletara arte. Pertsona batzuek estutzeko joera handiagoa dute gorputzeko eremu horretan ere. Aldak estuak zauritzeko arrisku handiagoa izan dezake, behar bezala mugitzen ez diren ehunen eskaera handiagoa delako.

Irakurri gehiago aldakak estutu eta muskulu horiek erlaxatzeko zer egin dezakezun jakiteko.

7 tarte aldakak estuak askatzeko

Aparrezko arrabolen luzapenek eta aldakako flexoreek aldaketan estutasuna arintzen lagun dezakete.

1. Aparrezko arrabolaren tartea

Aparrezko arrabola erabil dezakezu aldaka estuak askatzeko.

1. Etzan ahoz behera, zure aparrezko arrabola azpian eta eskuineko aldakaren azpian apur bat.
2. Jarri ezkerreko hanka alboan belauna tolestuta 90 graduko angeluan.
3. Deskantsatu besaurreak zure aurrean dagoen lurrean, gorputzeko pisuaren zati bat aldakatik kentzeko. Horrek tartea ez du hain mingarria izango.
4. Luzatu eskuineko hanka zuzenean atzetik, behatzak atzerantz eta oinaren aurrealdea lurraren kontra jarrita
5. Apurka-apurka joan atzera eta aurrera aparreko arrabolaren gainean.
6. Tarte gehigarri bat lortzeko, gehitu alde batetik bestera mugitzen zaren bitartean.
7. Jarraitu 30 segundo arte. Jaurti ahala, identifikatu abiarazle puntuak edo estuak edo mingarriak sentitzen dituzten puntuak. Eremu horietan 10 segundo inguru fokatu dezakezu estutasun pixka bat arintzeko.
8. Ezkerreko aldakarekin errepikatuz.

2. Belauniko hip flexor tartea

Tarte hau egunero egin dezakezu aldakako flexorea askatzen laguntzeko.

1. Belaunikatu eskuineko belaunean.
2. Jarri ezkerreko oina lurrean ezkerreko belaunarekin 90 graduko angeluan
3. Aldaka aldaka. Bizkarra zuzen mantenduz, enborra aurreratu.
4. Mantendu posizioa 30 segundoz.
5. Errepikatu 2-5 aldiz aldiz hanka bakoitzarekin, aldi bakoitzean tartea handitzen saiatuz.

3. Uso tartea

Tarte hau yoga praktiketan ikusi ohi da. Egunero erabil daiteke aldakako flexorean mugikortasuna hobetzeko.

1. Hasi eskuak eta belaunak mahai gainetik.
2. Ekarri eskuineko belauna aurrera eta jarri eskuineko eskumuturraren atzean.
3. Jarri eskuineko orkatila ezkerreko aldakaren aurrean.
4. Estutu ezkerreko hanka zure atzean, zure ezker belauna zuzena dela eta behatzak puntadunak direla ziurtatuz.
5. Aldakak karratu mantendu.
6. Astiro jaitsi lurrera.
7. Jarrai ezazu posizio horretan 10 segundo arte.
8. Askatu posizioa eskuak bultzatuz, aldakak altxatuz eta hankak berriro lau puntutan hasierako posiziora eramanez.
9. Errepikatu beste aldean.

4. Spiderman tartea

Spiderman tarteak entrenamendua egin aurretik zure gorputza berotzen lagun dezake edo bere kabuz edo aldakako flexore tarte batzuekin batera erabil daiteke.

1. Hasi push-up posizioan.
2. Aurrera egin ezkerreko oinarekin, ezkerreko eskuaren kanpoaldera ekarriz.
3. Luzatu aldakak aurrera.
4. Eutsi posizio hau bi segundoz, eta, ondoren, itzuli hasteko.
5. Errepikatu bost aldiz errepikapen bat osatzeko.
6. Errepikatu eskuineko hankarekin.
7. Egin hiru errepikapen hanka bakoitzarekin.

5. Tximeleta tartea

Entrenamendu baten ondoren praktikatzeko tarte bikaina da edo aulki batean eserita egoteko tartea behar baduzu.

1. Eseri lurrean bi hankak aurrean dituzula.
2. Ekarri oinetako zola, eta mugi takoiak ahalik eta gertuen.
3. Makurtu aurrera atzera zuzenarekin.
4. Sakatu izterrak ukondoekin tarte sakonago bat lortzeko.
5. Eutsi tartea 30 segundoz.

6. Squat tarte horizontala

Tarte honek bizkarreko muskuluak askatzen lagun dezake.

1. Hasi ukondoak eta belaunak lurrean, eta belaunak 90 gradutan tolestuta.
2. Ibili belaunak ahalik eta urrunen eta luzatu bizkarrezurra.
3. Beheratu goiko gorputza besaurreen gainean aldakak atzera eta behera marrazten dituzunean.
4. Eutsi 60 segundo arte.

7. Eserita tartea

Bulego batean lan egiten baduzu zure mahaian probatzeko tarte bikaina da. Hau ere egin dezakezu telebista ikusten edo autoan edo hegazkinean doazen bitartean.

1. Eseri aulkian bizkarra zuzen duela.
2. Jarri eskuineko orkatila ezkerreko belaunean.
3. Tolestu enborra aurrerantz tarte leuna sentitu arte.
4. Eutsi 60 segundo arte.
5. Errepikatu beste aldean.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Nola jakin aldakak estuak diren ala ez?

Aldaka estuek eragindako mina eta ondoeza normalean goiko inguruaren eremuan sumatzen dira. Bizkarreko mina edo hamstring tentsioak ere izan ditzakezu. Aldaka estuak askotan bizkarrean, belaunetan eta artikulazio sakroiliakoetan arazoak izaten dituzte.

Aldakako flexore muskuluen malgutasuna ebaluatzeko modu sinple bati Thomas proba deritzo:

• Etzan bizkarrean lurrean, bankuan edo beste gainazal egonkor eta lauan.
• Ekarri bi belaunak bularrean.
• Eutsi eskuineko belauna bularrean.
• Estutu ezkerreko hanka.
• Behera ezkerreko hanka ahal den neurrian.
• Errepikatu beste hankarekin.

Aldaka flexoreak estutzat jotzen dira hanka biak etzanda zauden gainazalera guztiz jaitsi ezin badira.

Zerk eragiten du aldakak estu?

Bizimodu sedentarioak hip flexoreak eta hip flexorearen mina eragin ditzake. Gehiegizko eserita muskuluak erlaxatu eta desaktibatzen dituelako gertatzen da. Gero eta ahulagoak eta motzagoak bihurtzen dira, batzuetan egokitzapen laburtzea deitzen zaion egoera mingarria eraginez.

Aldaka estuak honako hauek ere sor ditzakete:

• eserita egonaldi luzeak egin ondoren zutik
• muturreko pelbisa, egiturazko desoreka sortzen duena
• ohitura posturalak aldaka batera makurtzea edo bi aldaka aldera zutik egotea bezalako ohiturak
• gau osoan lo egiten gorputzaren alde berean
• hanka bat bestea baino luzeagoa izatea

Aldaka estuak ere ager daitezke gorputzaren beheko ariketak egitean, esaterako, squats eta deadlifts.

Zer egin dezakezu aldakak estutzeko arriskua prebenitzen edo murrizten laguntzeko?

Agian ez da posible aldakak estutzea saihesteko, baina aldakako mina izateko arriskua murriztu dezakezu:

• Jaiki eta mugi zaitez ordu guztietan gutxi gora behera mahaian eserita denbora luzez.
• Berotu behar bezala entrenamendu guztiak egin aurretik.
• Luzatu entrenamendu bakoitzaren amaieran.

Luzatzeak eta masajeak muskulu estutasuna eta mina izateko arriskua ere murriztu dezakete.

Masajeak aldakak estutzen laguntzen du:

• aparretarako arrabolen bidez iritsi ezin diren ehun luzatzaileak
• orbain ehuna apurtzea
• ehunetara odol-fluxua handituz
• mina murrizteko endorfinak askatzea
• giharra erlaxatuz beroaren sorreraren eta zirkulazioaren bidez

Eraman

Aparrezko arrabolen tarteek eta aldakako flexoreen tarteek aldakako muskulu estuak askatzen lagundu beharko lukete. Kirol kualifikatua eta masaje terapeuta sendatzaile baten tratamenduak ere lasaitasuna eman dezake.

Zure medikuarengana jo ezazu gorputzeko edozein ataletan mina iraunkorra baduzu. Zure mina azpiko mediku kausa baten ondorioa den zehaztu dezakete.