Fitness-ekin inoiz ez nituen 5 gauza CrossFit entrenatzaile bihurtu nintzen arte

Alai

• 1. Hildakoen igoera "Igogailu guztien erregina" da.
• 2. Sei ontza oso astunak izan daitezke.
• 3. Aldaka mugikortasuna ez da garrantzitsua den mugikortasun bakarra.
• 4. Ez dago lotsarik txikitzeko.
• 5. Adimen indarra indar fisikoa bezain garrantzitsua da.
• Berrikuspena

Entzun duzu txantxa: CrossFitter eta begano bat taberna batera sartzen da... Beno, errudun. CrossFit maite dut eta laster ezagutzen ditudan guztiek ezagutzen dute.

Nire Instagram WOD osteko flex irudiekin josita dago, nire bizitza soziala lantzeko asmoa dudanean inguratzen da, eta osasun eta fitness kazetari gisa, zortea dut CrossFit-i buruz idazteko noizean behin lanerako. (Ikus: CrossFit-en osasunerako onurak).

Beraz, jakina, fitness funtzionalaren kirolari buruz ahalik eta gehien ikasi nahi nuen, horregatik nire CrossFit entrenatzailearen ziurtagiria lortzea erabaki nuen (zehazki CF-L1).

Nire CF-L1 edukitzeak ez du bat-batean esan nahi Rich Froning naizenik, lau aldiz CrossFit Games txapelduna eta CrossFit Mayhem-en sortzailea Cookeville-n (Tennessee). (Irakurri: Zergatik sinesten du Rich Froningek CrossFit-en) Aitzitik, CF-L1 ziurtagiriak esan nahi du badakit CrossFit-en bederatzi oinarrizko mugimenduak entrenatzen, segurtasunik gabeko mekanika identifikatzen eta zuzentzen eta CrossFit erabiliz edozein fitness mailan norbait trebatzen. metodologia.

CrossFit klase bat entrenatzea ez da inoiz nire helburua izan, kirolari eta idazle gisa nire ezagutza oinarria hobetu nahi nuen. Hemen, aurretik ezagutzen ez nituen sasoiari buruz ikasi nituen bost gauza, nahiz eta oso fitxa izan nintzen. Zatirik onena: ez duzu CrossFit egin beharrik aholku hauek erabilgarriak aurkitzeko.

1. Hildakoen igoera "Igogailu guztien erregina" da.

"Deadlift-ak bere soiltasunean eta eraginean paregabea da, baina burutik oinetara indarra areagotzeko ahalmen bakarra da", errepikatu dute mintegiko irakasleek. CrossFit-en sortzailearen oihartzuna egiten ari dira, Greg Glassmanen aipua, zeinak behin esan zuen mugimenduak bere OG izenera itzuli behar zuela —"healthlift"—, jende gehiago mugimendu perfektua gauzatzera animatzeko.

Mugimendu konposatuari "osasun-igoera" deitu duen inor ezagutzen ez dudan arren, batzuek deadlift-ak Fitness Funtzionalaren Aita deitzen diote. Orain, nik (feminismoari keinu eginez) Igogailu Guztien Erregina deitzen diot.

ICYDK, deadlift-a literalki zerbait lurretik segurtasunez jasotzea da. Hainbat aldaera badaude ere, guztiek zure hamstrings, quads, core, bizkarreko beheko eta atzeko katea indartzen dituzte. Gainera, bizitza errealean denbora guztian egiten duzun mugimendu bat imitatzen du, Amazon Prime pakete hori lurretik jasotzea edo haurra edo kume bat altxatzea adibidez. Beraz, bai - * Ron Borgoña ahotsa * - deadliftak gauza handiak dira. (Erlazionatuta: Nola egin ohiko hildako bat modu egokian).

2. Sei ontza oso astunak izan daitezke.

PVC hodiak —bai, iturgintzan eta drainatzean erabili ohi diren hodiak— CrossFit-en oinarrizko ekipamendua dira. Hodi hauek, normalean, hiru edo bost metroko luzera izan ohi dute, 6 ontzako inguru pisatzen dute eta kirolarien beroketa eta barbell mugimendu eredu ezin hobeak laguntzeko erabiltzen dira (ikus hemen PVC berotzeko errutinaren adibidea). Teoria: 6 oz-ko tutuarekin hasi, mugimenduak hobetu etaorduan pisua gehitu.

Mintegian zehar, ordu batzuk eman genituen sorbaldatik gorako push press, push jerk, deadlifts, overhead squat eta squat snatch-a PVCzko hodi bat erabiliz soilik praktikatzen. Egiaztatu dezaket entrenamenduan muskuluak nekatuagoak zirela (eta hurrengo egunean minduagoak izan zirela) PVC hodiaren bidez, mugimendu sorta osoa erabiliz normalean baino pisu astunagoak eta mugimendu sorta txikiagoa erabiltzen dudanean baino.

Oinarria: pisu astunak altxatzeak abantaila ugari ditu, ez ezazu gutxitu pisu txikiak eta errepikapen altuak. Argi joateak modu adimendunean mugitzean ere baditu bere abantailak.

3. Aldaka mugikortasuna ez da garrantzitsua den mugikortasun bakarra.

Duela bi urte CrossFit hasi nuenetik, buru belarri aritu naiz nire barbell squat hobetzeko. Okupatzeko ezintasuna hamstrings estuak eta egun osoko bizimoduaren eserita egotearen ondorioa zela pentsatu nuenez, yoga saiatu nintzen hilabete batez aldakak kizkurtu ahal izateko. Baina nire praktikan yoga gehitu ondoren ere (aldakak mugikorragoak zirenean) nire bizkarreko squat-a oraindik azpikoa zen.

Gertatzen da, orkatilaren mugikortasuna nire eta PR baten artean dagoen erruduna dela. Txahal malguak eta orpo-lok estuek zure orpoak lurretik agertzea eragin dezakete squat-ean, eta horrek estres gehigarria eragin dezake belaunetan eta bizkarrean, oreka desegin eta ariketa gluteia eta hamstring baino nagusiagoa izan daiteke. -nagusi. Hainbeste melokotoi irabazietarako. (Ongi dago hemen: orkatila ahulak eta orkatilaren mugikortasun eskasak zure gorputzean nola eragin dezaketen)

Beraz, mugimenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko eta okupazioa pisu handiagoz egiteko, orkatila eta txahal malgutasuna lantzen hasi naiz. Orain, lacrosse baloi bat hartzen dut oinaren parean entrenamendu baten aurretik eta aparra txahalak jaurtitzen ditut. (Nire iradokizuna? Probatu gorputz osoko mugikortasuneko entrenamendu hau bizitza osorako lesiorik gabe mantentzeko.)

4. Ez dago lotsarik txikitzeko.

Eskalatzea CrossFit-speak da entrenamendu bat aldatzeko (karga, abiadura edo bolumenaren arabera) segurtasun osoz osatu ahal izateko.

Noski, CrossFit-eko hainbat entrenatzaile entzun ditut iraganean eskalatzeari buruz eztabaidatzen, baina egia esan, beti pentsatu nuenliteke agindutako pisuan entrenamendu bat osatu beharko nuke.

Baina oker nengoen. Aitzitik, egoak ez luke inoiz izan behar zehazten duena WOD edo edozein entrenamendu batean erabiltzen duzun pisua. Helburua hurrengo egunean eta biharamunean itzultzea izan behar da, atseden egun bat hartu behar den hainbeste minbera (edo okerrago, lesionatuta ez egotea). Mugimendu bat arraskatu ahal izateak ez du esan nahi zuretzat aukera egokia denik; txikiagotzea (zure pisua murriztea, belaunak bultzaka botatzea edo errepikapen batzuk egiteko atsedena) seguru egotea, asmoarekin sendotzea eta hurrengo egunean oinez ibiltzea lagun zaitzake. (Lotua: ekipamendurik gabeko WOD Yu-k edozein lekutan egin dezake)

5. Adimen indarra indar fisikoa bezain garrantzitsua da.

"Gure artean puntuazio ona duen gauza bakarra ahultasun mentala da". Horixe esaten zuen nire CrossFit-eko bikoteak elkarrekin WOD lehiaketa bat egin aurretik. Garai hartan, hiperbolia bezala baztertuko nuke, baina ez da egia esan.

Konfiantzak eta buruko joko sendoak ez zaituzte fisikoki egiteko gai ez zaren zerbait egiten lagunduko, baina buruko egoera okerrean egoteak zerbait zoro astuna altxatzen duzunean edo presio altuko multzoa egiten ari zarenean zure gaitasuna oztopatu dezake erakutsi guztiz entrenamendu horretan. (Hona hemen Jen Winderstrom entrenamendu gogor baten bidez nola hitz egiten duen eta nola altxatzen duen.)

Mintegiko langileek eraztun muskulazio zorrotza probatzeko aukera eman ziguten arte ez nintzen konturatu benetan egia denik. Inoiz egin ezin izan nuen mugimendua izan zen. Hala ere, eraztunetara igo nintzen, "hau egin dezaket" esan nuen ozen, eta hala egin nuen!

Glassmanek esan zuen behin: "CrossFit-erako egokitzapen handiena belarri artean gertatzen da". Gertatzen da bera (eta nire CrossFit bikotea) biak arrazoi zutela.

Berrikuspena