Zure entrenatzailea kikiltzen duen gimnasioan egiten ari zaren gauza bakarra

Alai

• Zeure kabuz:
• Gimnasioan:
• Berrikuspena

Inor ez da perfektua. Zalantzarik gabe ez naiz. Nire squats funky dira, orkatilako tendinosiari aurre egiten diot eta eskoliosia daukat, mahuka birakaria areagotzen duena. Gogaikarria eta askotan mingarria izan arren, lesio hauek entrenamenduaren elementu garrantzitsu batean jartzen naute arreta: forman.

Azken finean, lesioek batzuetan gaizki ariketak egitera eraman gaitzakete, ni bezala entrenatzaileek ere. Hala ere, forma txarra lesioa baino zerbait gehiago izan daiteke, batzuetan gurea bizimoduak errudunak dira. Adibidez, mahaian esertzen bazara edo telefonoa maiz erabiltzen baduzu (izan gaitezen benetakoak, gu guztiok gara), baliteke gorputza oso posizio biribila eratzea. (Psst... Ba al dakizu zenbat kalte egiten dion zure jarrerari mezuak bidaltzeak?) Eta horrek esan nahi du forma desegokiko ariketak egin ditzakezula, eta horrek sorbalda labrum urratua edo hernia diskoa bezalako lesio bat ekar dezake.

Askotan, gimnasioko zoruari begiratu eta sorbaldak biribilduta, lepoa zimurtuta eta bizkarraren behe kurbatua (ai!) Kirolariei begiratuko diet, mega-heavy deadblifts edo oholak bezalako ariketak egiten ari naizen bitartean. Zerbait okertu baino lehen korrika egiteko eta zuzentzeko gogoari eutsi behar diot.

Akats horiek eginez fisikoki txikiagoak izateaz gain, min egin dezaketen jarrera iraunarazten ari gara.

Beldurgarria? Guztiz. Saihestezina? Litekeena da. Erronka handiena zure denbora hartzen ikastea da. Ziurtatu behar duzu bizkarrezurra luzea mantendu dezakezula mugimendu sorta osoan zehar. edozein mugitu egiten duzu. Beraz, hasi pauso erraz hauekin, zeure kabuz egin ditzakezun batzuk; batzuk gimnasiorako, aurre egiteko eta zure forma hobetzeko. (Ondoren, saiatu Postura entrenamendu perfektua egiten.)

Zeure kabuz:

1. Egiaztatu zure jarrera. Itzuli sorbaldak atzerantz palmondoak aurrera begira egon daitezen. Zure omoplatoak atzeko poltsikoetara behera sartuta bezala sentitu behar dira. Bularraldea irekita eta harro dago, zure klabikula asteburuan ikusi zenuen beroari aurkezten ari bazara bezala. Bizkarra ez da arku handiz edo oso sartuta egon behar. Hau da, egiazki, posizio anatomikoa, zoragarria izan daitekeen moduan. Gure kutxak eta sorbaldak irekiak izan nahi dute, horrela funtzionatzen dute artikulazioek. Zure hurrengo mezu elektronikoa bidali baino lehen, egiaztatu zure burua nola mantentzen duzun ikusteko.

2. Erlaxatu lepoa. Egun estresagarria pasatzen ari al zara? Saiatu buruko keinu eta okertu leunak sortzen ari den edozein tentsio arintzeko, sorbaldak eta bizkarreko goiko muskuluak estutzera eramango zaituztenak.

3. Senti ezazu. Bulego bat edo txoko pribatu bat baduzu, egon hormaren kontra une batez. Zure sorbaldak hormaren kontra egon behar dute. Bizkarraren behekoak zertxobait kurbatuta egon beharko luke. Ukimenezko kutsu honek jarrera hori nolakoa izan behar duen trebatzen laguntzen du.

Gimnasioan:

Eserita dauden kable-ilarak bizkarra sendotzeko lehen urrats bikaina dira. Besterik gabe, ziurtatu kutxa irekia duzula egiten ari zaren bitartean!

A. Eseri polea baxuko kable estazio batean, V eskulekuaren eranskinarekin. Jarri oinak segurtasunez plataforman eta hartu heldulekua bi eskuekin gaineko heldulekua erabiliz. Hankak erabiliz (ez bizkarra), eseri besoak pisuari eusteko guztiz luzatuta.

B. Enborra geldirik mantenduz, eraman ukondoak alboetatik eta tira kablearen eranskina gerrirantz. Eten pausak eta estutu sorbaldak ilara goiko aldean hasierako posiziora itzuli aurretik. Hau da 1 ordezkari. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Ondoren, probatu core-buster zirkuitua: hildako akatsak, glute zubiak eta Farmer's Walks. Gure abdominalak eta ipurdia bizkarrezurra egonkortzen laguntzen dute, hiperextentsiotik babesten eta gerrialdeko bizkarrezurra biribiltzea ekiditen (kaixo, bizkarreko mina!). Mugimendu hauek egun osoan zehar altuago mantentzen lagunduko zaituzte. Beheko errepikapen kopurua osatu eta, ondoren, zirkuitu osoa errepikatu hiru aldiz guztira.

Nukleo orekatu eta sendoa errazteko, hasi hildako akatsekin.

A. Etzan ahoz gora besoak alde guztietatik guztiz luzatuta. Ekarri hankak mahai gaineraino, belaunak tolestuta eta beheko hankak zoruarekiko paralelo.

B. Giltza muina eta iritsi ezkerreko besoa gora eta buruaren atzean eskuineko hanka zuzentzen den bitartean baina zorua ukitzen ez duen bitartean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldetik errepikapen 1 osatzeko. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Eman zure harrapariari maitasun pixka bat glute-zubiekin.

A. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinak zapalekin. Altxatu aldakak sabairantz zubi baterako.

B. Askatu aldakak zure pelbisa lurretik bi zentimetro jaisteko, gluteoak estutuz. Hau da 1 ordezkari. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Amaitu txanda hau Baserritarren Ibilaldien multzo batekin zure eguneroko jardueretan jarrera egokia azpimarratzeko.

A. Esku bakoitzean eskumutur astuna eduki. Saihestu aldakan aurrera makurtzea. Zutik egon eta kokotsa lurrarekiko paralelo. Mantendu sorbaldak atzera eta behera tiraka ariketa osoan zehar. Saihestu sorbaldak aurrera ez uztea.

B. Altxa zaitez eta ibili 10 pausotan aurrera, gero buelta eman eta 10 pauso itzuli hasi zinen tokira.

Berrikuspena