Uda ezazu dibertsio guztia zure umetxoak sakrifikatu gabe

Alai

• Egin errepikapen multzo batzuk.
• Jan goiz.
• Astero izozki kono bat eduki.
• Jarrai itzazu fitxak fitxan.
• Mugitu goiz.
• Eman astegunak entrenamendu labur batera
• Berrikuspena

Janari freskoekin eta kanpoko jarduera guztiekin, uda oso atsegina izan behar dela suposatuko zenuke. "Baina jendeak normalean opor garaia pisuarekin gehitzen duen bitartean, orain emakumeak kilo gehiago jartzen ari direla ikusten dut eguraldi epelean", dio Keri Gans, R.D.N.-ren egileak. Aldaketa Txikien Dieta. Oporrak hilabete bereziko jateko eta edateko hilabeteak dira, eta udan hiru hilabeteko festa izaten da, parrilladak, ezkontzak, oporrak eta asteburuak luzatzen egon beharrean arropak bota beharrean. Horren gain, erretze faktorea dago. Dietarekin eta ariketa fisikoarekin hilabeteak eman ondoren, gehienek udan askatu nahi dute. "Funtsean, iraila urtarrila berria da, jendeak jartzen duen pisua kentzen saiatzen den hilabetea", dio Gansek. Ez da beharrezkoa. Hala ere, gogor lan egin duzun emaitzei eutsi ahal izango diezu aholku hauekin.

Egin errepikapen multzo batzuk.

Jateko eta ariketa fisikoa egiteko ohiturak askatzen dituzunean, abdominalak dira lehenengo gauza bat. Baina sabelaldea estu eta sendo mantendu dezakezu entrenamendu guztietan ab mugimendu batzuk sartuz. Ryan Taylor entrenatzaile pertsonalak, Chicagoko Training by Taylor-en sortzaileak, 15 edo 20 errepikapeneko bi edo hiru multzo egitea proposatzen du V-upak, Suitzako pilota pikeak (palmondoak lurrean eta oinak edo belaunak Suitzako pilota baten gainean marraztea). oinak bular aldera, aldakak altxatuz) eta mendiko eskalatzaileak. (Hona hemen egun osoan abdominal lauak egiteko goizeko entrenamendua.)

Jan goiz.

Udan eguneko argitasun luzeagoari esker, ohikoa baino beranduago jatea errazagoa da otorduak. Egutegi horrek ez zaitu mesederik egiten, azterketa baten arabera International Journal of Obesity 420 gizenen jarraipena egin zuen 20 asteko pisua galtzeko programan. Ikerketako gaiek dieta mediterraneoa jarraitu zuten, beraz bazkaria izan zen haien otordu nagusia. Otordu nagusia goiz (15:00 baino lehen) jan zutenek ia bost kilo gehiago galdu zituzten otordu nagusia berandu egin zutenek baino (15: 00etatik aurrera), nahiz eta bi taldeek kaloria kopuru bera kontsumitu eta kopuru bera erabili. Ikertzaileek ez dakite ziur zergatik gertatu den hori, baina teoria bat da geroago jateak metabolismoan eragina duten erritmo zirkadianoetan eragina izan dezakeela. Janis Jibrin, R.D.N., The Pescetarian Plan liburuaren egileak gomendatzen du eguerdia eta 13: 00ak bitartean bazkaltzea, arratsaldeko hamaiketakoa hartzea eta 19: 00ak baino lehen afaltzea.

Astero izozki kono bat eduki.

Demagun izozkia udan gozatu nahi duzun guztiarentzat. Jende askok hilabete hauek perma-opor moduan pasatzen dituenez, tentazioaren aurkako jarrera izan ohi da: "Aizu, uda da, zergatik ez?" Gimnasiora salto egin behar al dut? "Uda da, zergatik ez?" Jan behar al dut izozki kukurutxo hau? "Uda! Zergatik ez?" Gans iradokitzen du, ziur aska ezazu, txarra sentitu ez dadin, baina astean behin bakarrik mantendu. Zintzo mantenduko zaitu eta tratua izateak askoz ere bereziagoa irudituko zaizu. (Hona hemen modu adimenduna.)

Jarrai itzazu fitxak fitxan.

Errazagoa da festetan, ezkontzetan eta bestelako bileretan zenbat koktel jaisten dituzun jakitea (kopa bera behin edo berriz betetzen baduzu edo beste norbaitek gainetik kentzen duzulako) jatetxeetan baino (bertan eskatu eta ordaindu behar duzu) edari bakoitzeko) eta baita etxean ere. Trikimailu bat zerbitzatutako irabiagailu txikiak edo koktelezko ezpainzapiak poltsikoratzea da, zenbat edari bota dituzun frogatzeko. Gansek dioenez, gustuko duzun zerbait edaten baduzu, ez da hain ondo jaisten. Arrosa jan ohi baduzu, aldatu garagardora. (Hona hemen maite ditugun kaloria gutxiko 20 garagardo.) Beste aukera bat: Eskatu erdi botatzeko. "Martiniko pertsona gogorra naiz, eta, beraz, batzuetan dagoeneko bat izan eta beste bat nahi badut, martini erdi bat eskatzen dut horren ordez. Badakit edalontzian dagoena edango dudala, beraz, bakarrik lortzen badut. erdia, kaloria gutxiago kontsumitzen ari naiz", dio Gansek.

Mugitu goiz.

Harvard Unibertsitateko ikertzaileek udan zehar eskola-adineko haurrek pisua azkarrago irabazten dutela iradokitzen duten hainbat ikerketa aztertu dituzte. Arrazoi bat izan daiteke haien bizitzak ez direla hain egituratuta eskola amaitutakoan. Heldu gehienek uda oparitzen ez duten bitartean, bidaiak, udako ostiralak eta gertakari sozialen ugaritasunak ordutegitik kanpora bota ditzakete, normalean elikadura osasuntsua eta ariketa fisikoa egiteko ohiturak eten ditzakete. (Jarrai osasuntsu ospetsu bidaia hacks hauekin.) Gakoa koherentzia batzuk ezartzea da. Taylorrek dio hori egiteko biderik errazena eta eraginkorrena goizean lehenengo gauza egitea dela. "Goizean goiz nire bezeroak dira, zalantzarik gabe, koherenteenak, eta etengabe emaitza hobeak lortzen dituzte", dio.

Eman astegunak entrenamendu labur batera

Badakigu erraz bizi den denboraldia dela, baina 40 minutu besterik ez dituzu astelehenetik ostiralera izerditzeko. Aldizkarian egindako ikerketen berrikuspena Gaixotasun Kardiobaskularrak aurreratzea pisu galera mantentzeko gutxienez astean 200 eta 250 minutuko jarduera fisiko moderatua behar duzula erakusten du. "Ikerketak iradokitzen du pisua mantentzeari dagokionez, orduan eta jarduera fisiko gehiago orduan eta hobeto", dio Damon Swift, Ph.D. Beraz, asteburuak igerilekuan dagoen bizkarreko aulkian aparkatuta igarotzeko asmoa baduzu, izendatu larunbata eta igandea udako atseden egun gisa. Horrela, bost eguneko ariketa izango duzu asteburua iristen zarenerako. Printzipio bera aplikatzen da zure dietan: "Astean zehar, saiatu bertan egoten eta otorduak prestatzen, eta saiatu zeure buruaren bertsio osasuntsuena izaten", dio Gansek.

Berrikuspena