6 tarte sinple eta eraginkor zure entrenamenduaren ondoren egiteko

Alai

• Entrenamendu baten ondoren luzatzearen abantailak
• Malgutasun eta mugimendu sorta handiagoa
• Jarrera hobea eta bizkarreko min gutxiago
• Tentsio muskular gutxiago eta estresa txikiagoa
• Odol-fluxua hobetzea
• Zein da luzapen estatikoaren eta dinamikoaren arteko aldea?
• Laburpen
• Saiatzeko entrenamendu osteko 6 tarte bikain
• 1. Hip flexor tarte Lunging
• 2. Piriformis tartea
• 3. Katu-Behi tartea
• 4. Zutik dagoen txahalaren tartea
• 5. Buruko trizepsak luzatzen dira
• 6. Bizkabearen tarte zutik
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Entrenamenduaren amaieran luzatzeak malgutasuna areagotzen, lesio arriskua murrizten eta zure gorputzeko giharretako tentsioa murrizten lagun dezake. Lantzen duzun hurrengoan zure errendimendua hobetzen ere lagun dezake.

Garaiz gutxi falta zarenean, luzatzeak atzeko eserlekua har dezake batzuetan, eta saltatzea tentagarria izan daiteke.

Entrenamendu baten ondoren luzatzeak ez du luze jo beharrik, eta lasterbideak aurki ditzakezu hainbat muskulu talde aldi berean luzatuz.

Artikulu honetan entrenamendu amaieran gehitu ditzakezun sei tarte sinple baina oso eraginkorrak aztertuko dira.

Entrenamendu baten ondoren luzatzearen abantailak

Luzatzearen onurak ondo finkatuta daude. Hona hemen entrenamendu baten ondoren luzatzeak lagun zaitzakeen modu nagusien laburpena.

Malgutasun eta mugimendu sorta handiagoa

Luzatzeak zure artikulazioen malgutasuna areagotzen lagun dezake. Malgutasun handiagoa izateak errazago mugitzen laguntzen zaitu eta artikulazioetako mugimendu-tartea ere hobetu dezake. Mugimendu-gama da artikulazioa noranzko normalean noraino mugi daitekeen gelditu aurretik.

Jarrera hobea eta bizkarreko min gutxiago

Muskulu estu eta tentsioek jarrera txarra eragin dezakete. Gaizki eserita edo zutitzen zarenean, askotan presio gehigarria eta muskuluak estutzen dituzu. Honek, bizkarreko mina eta muskulu-eskeletoko beste mota batzuk sor ditzake.

Baten arabera, indarra entrenatzeko errutina luzatze ariketekin konbinatzeak bizkarreko eta sorbaldako mina arintzen lagun dezake. Baliteke lerrokatze egokia sustatzea, eta horrek zure jarrera hobetzen lagun dezake.

Giharrak aldizka luzatzeak bizkarreko lesioak ere lagun ditzake eta etorkizunean bizkarreko lesioak izateko arriskua murriztu dezake.

Tentsio muskular gutxiago eta estresa txikiagoa

Estresa gure eguneroko bizitzaren zati bat da. Baina, batzuetan, erabatekoa izan daiteke. Estres maila altuak giharrak tenkatzea eragin dezake, eta horrek gorputzean estresa eramango balu bezala sentiaraz dezake.

Tentsio eta estutasuna sentitzen duten giharrak luzatzeak lasaitzen lagun dezake. Era berean, horrek zure estres maila jaisten eta lasaiago sentitzen lagun zaitzake.

Odol-fluxua hobetzea

Honen arabera, egunero luzatzeak zure zirkulazioa hobetzen lagun dezake. Zure giharretara odol-fluxua handitzeak entrenamendu baten ondoren azkarrago sendatzen lagun dezake. Odol-fluxu hobeak entrenamendu baten ondoren muskuluetako mina eta zurruntasuna prebenitzen lagun dezake.

Zein da luzapen estatikoaren eta dinamikoaren arteko aldea?

Baliteke luzapen estatiko eta dinamikoen berri izatea eta zer desberdintasun dituzun galdetzea.

Luzapen estatikoa denbora tarte batez mantendutako tarteetan datza, normalean 20 eta 60 segundotan. Beste modu batera esanda, ez zara mugitzen gihar edo muskulu talde jakin bat luzatzen ari zaren bitartean.

Luzapen estatikoa entrenamendu amaieran egiten da normalean, giharrak epel eta lasai daudenean.

Luzapen dinamikoak, berriz, mugimendu aktiboak dakartza. Luzapen mota honekin, zure artikulazioek eta giharrek mugimendu sorta osoa izaten dute.

Luzapen dinamikoa entrenamendu baten aurretik egin ohi da muskuluak berotzen laguntzeko eta bihotzaren taupada handitzeko. Adibidez, korrikalari batek lasterka hasi edo hankak ponpa ditzake lasterketa hasi aurretik.

Laburpen

Luzapen dinamikoak mugimendu aktiboak dakartza, hala nola besoak edo hankak mugimendu sorta oso baten bidez mugitzea. Tarte hauek entrenamendu errutina hasi aurretik egin ohi dira.

Luzapen estatikoa mugimendurik gabe mantentzen dituzun tarteetan datza. Tarte hauek zure entrenamenduaren amaieran egiten dira, muskuluak lasaiago daudenean.

Saiatzeko entrenamendu osteko 6 tarte bikain

Entrenamendua amaitu ondoren luzatzen zarenean, saiatu ariketak egiten ari zinen bitartean erabiltzen zenituen giharretara bideratzen.

Ez duzu inolako ekipamendurik behar, baina yoga esterilla batek edo kuxinatutako beste gainazal batek artikulazioetako presioa murriztu eta tarte erosoagoak egin ditzake.

1. Hip flexor tarte Lunging

Tarte honek aldakan, quadetan eta gluteetako muskuluak ditu helburu.

1. Belaunikatu ezkerreko belaunean. Mantendu eskuineko belauna tolestuta, eskuineko oina lurrean aurrean duzula.
2. Egin aurrera eta luzatu ezkerreko aldaka zorurantz.
3. Eutsi tarte honi 30 eta 60 segundo bitartean hankak aldatu eta kontrako aldea egin aurretik.

2. Piriformis tartea

Tarte honek zure bizkarrezurraren oinarritik izterretako hezurreraino doan zure muskulu piriformisa du helburu. Muskulu horrek aldakak, bizkarra, hankak eta ipurmasailak nola mugitzen dituzun eragin dezake.

1. Hasi lurrean eserita hankak aurrean zabalik dituzula.
2. Eskuineko hanka lurrean mantenduz, altxa ezkerreko hanka eta jarri ezkerreko orkatila eskuineko belaunean.
3. Arka ezazu bizkarra zertxobait eta okertu aurrera ipurdian tarte bat sentitu arte. Eutsi tarte hau 30 segundoz, eta errepikatu eskuineko hanka ezkerreko belaunean.
4. Errepikatu 2 edo 3 aldiz hanka bakoitzarekin.

3. Katu-Behi tartea

Tarte honek zure bizkarreko muskuluak ditu helburu.

1. Hasi eskuak eta belaunak lurrean, bizkarrezurra lerrokadura neutro eta lasai batean.
2. Arnastu sabela lurrean hondoratzen uzten duzun bitartean, bularra aurrerantz sakatuz.
3. Burua altxatu, sorbaldak erlaxatu eta arnasa hartzen hasi.
4. Biribildu bizkarrezurra gorantz, buztan hezurra sartuz eta pubis hezurra aurrera eginez.
5. Lasaitu burua zoru aldera eta errepikatu. Egin hau hainbat aldiz minutu bateko tartean, ahal baduzu.

4. Zutik dagoen txahalaren tartea

Izenak dioen bezala, tarte honek zure txahal muskuluak ditu helburu.

1. Hasteko horma edo aulki baten ondoan egon behar da, oin bat bestearen aurrean, aurreko belauna zertxobait tolestuta.
2. Jarrai bizkarra belauna zuzen, bi orpoak lurrean eta makurtu aurrera hormara edo aulkirantz
3. Atzeko hankako txahalean tarte bat sentitu beharko zenuke.
4. Saiatu tarte hau 20-30 segundoz mantentzen.
5. Aldatu hankak, eta egin gutxienez 2 edo 3 errepikapen alde bakoitzean.
   

5. Buruko trizepsak luzatzen dira

Tarte honek zure trizepsak eta sorbaldetako muskuluak ditu helburu.

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, eta bota sorbaldak atzera eta behera, tentsioa askatzeko.
2. Iritsi eskuineko besora sabaira arte, eta okertu ukondoa eskuineko palmondoa bizkarreko erdialdera jaisteko.
3. Ekarri ezkerreko eskua eskuineko ukondoa beherantz astiro tira dadin.
4. Eutsi tarte hau 20-30 segundoz besoak aldatu aurretik.
5. Errepikatu bi aldeetatik 2 edo 3 aldiz, errepikapen bakoitzarekin tarte sakonagoa lortu nahian.

6. Bizkabearen tarte zutik

Tarte honek biceps eta bularreko eta sorbaldako muskuluak ditu helburu.

1. Zutik zuzen. Jarri eskuak bizkarraren atzean, eta gurutzatu eskuak bizkarrezurraren oinarrian.
2. Estutu besoak eta biratu eskuak palmondoak beherantz begira egon daitezen.
3. Ondoren, besoak ahalik eta altuen altxatu bizepsean eta sorbaldetan tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi tarte honi 30 eta 40 segundoz.
5. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

Segurtasun aholkuak

• Ez luzatu minaren punturaino. Tentsio arina sentitu beharko zenuke giharrak luzatzen dituzunean, inoiz ez mina. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala.
• Ikusi zure jarrera. Adi zure jarrerari tarte bakoitzarekin. Mantendu kokotsa gora, bizkarrezurra zuzen, muina lotuta eta sorbaldak aldakekin lerrokatuta.
• Arnasa hartu zure tarteetan. Arnasketak muskuluen estresa eta tentsioa arintzen lagunduko dizu, zure tarteen kalitatea ere hobetuko du eta luzaroago luzatuko zara.
• Hasi poliki-poliki. Ez saiatu gehiegi egiten entrenamendu baten ondoren luzatzen zaren lehenengo aldian. Hasi tarte gutxi batzuekin eta gehitu errepikapen eta tarte gehiago ohitu ahala.

Beheko lerroa

Lan egin ondoren luzatzeak sari ugari jasotzen lagun dezake.

Entrenamendu baten ondoren muskuluak luzatzen dituzunean, zure gorputzari errekuperazioan hasiera ematen laguntzen diozu, estresa eta tentsioa ere askatzen dituzu eta artikulazioen malgutasuna areagotzen duzu.

Segurtasunez nola luzatu jakiteko zalantzarik ez baduzu, galdetu entrenatzaile pertsonal ziurtatu bati nola erakutsi. Eta ziurtatu osasun-hornitzaile batekin hitz egiten duzula ariketa fisikorako programa berri bat hasi aurretik, batez ere lesioren bat edo osasun egoera bat baduzu.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako