Goizeko 7 tarte, jarrera ezin hobea lortzeko

Alai

• Haurraren Posa Aktiboa
• Zutik Aurrera Tolestuta
• Katu-Behia
• Zutik Katu-Behia
• Taula altua
• Beheranzko Txakurra
• Toraxeko bizkarrezurreko biraketa
• Zientziak luzapenari eta jarrerari buruz esaten duena

Gure gorputza denbora gehien pasatzen dugun jarreretara egokitzen da

Egun arrunt batek mahaian edo ordenagailu eramangarrian egunean 8 edo 12 orduz makurtzea eta arratsaldean sofan surf egitea ordu bat edo bi "Bulegoa" ikusteko bada, ez zaude bakarrik. Estatubatuarrak egunean batez beste 13 ordu daude eserita, 2013an egindako inkestaren arabera. Gehitu ordu horiek, eta ez da harritzekoa gure jarrera naturala gero eta makurragoa, okerragoa eta minduagoa izatea. Eta "jarrera txarra" esaldia entzuteak amak "Eser zaitez zuzen esateko!" Esaten zizunaren oroitzapenak sortarazten baditu. orduan kontuan hartu, kasu honetan, ama egiten du onena ezagutzen.

"Posizio hobeenetan denbora ematen dugunean, gure gorputzeko zenbait muskulu - hala nola, sorbaldak, bizkarra, muina eta lepoa - laburtzen dira", azaldu du Grayson Wickham-ek, DPT-k, CSCS-k, Movement Vault-en sortzailea. Modu sinplean esanda, gure gorputza denbora gehien igarotzen dugun jarreretara egokitzen da eta, denborarekin, muskulu laburtu horiek osasun arazo gehiago sor ditzakete.

Jarrera eskasak zure gorputzaren egitura fisikoan besterik ez du eragiten. Gabrielle Morbitzerrek, ICE NYC-eko yoga eta mugikortasuneko irakasleak, dioenez, "gure gorputzak hormonak nola sortzen dituen eta gure odola nola zirkulatzen duen, gure gorputzean nola sentitzen garen eta nola mugitu ahal izango garen arte, hainbat gauza eragiten ditu. zahartzen garen heinean ". Agian ez dugu berehala antzemango gure jarrerak egiten duen kaltea, baina gure gorputzak bai.

Adibidez, Wickham-ek dioenez, gorputzak jarrera itxia edo gainbehera estresarekin lotu dezake eta horrek kortisola askatzea eragiten du. Bestalde, posizio irekiak edo potentzia handikoak - endorfinak eta baita testosterona ere askatu dezakete, nagusitasun hormona - estresa uxatzen dute eta konfiantza sentimenduak sortzen dituzte.

Beraz, zure jarrerak zure altueran eta osasunean eragina izateaz gain, zure buruko osasunean eta zure buruarekiko sentimenduetan eragina izan dezake. Hori pizgarri gisa, saiatu zazpi pose hauek goizean odola isuri dadin, gihar estuak askatu eta gorputzaren kontzientzia handitzeko, atetik ateratzean zuzen eta altu egon zaitezen.

Haurraren Posa Aktiboa

Maila: Hasiberria

Giharrak landu: Sorbaldak, muina, bizkarraldea

Nola egin:

1. Hasi eskuak eta belaunak.
2. Zabaldu belaunak sorbaldaren zabaleraraino.
3. Oinen beheko aldea sabaira begira mantenduz, ukitu behatz handiak elkarri.
4. Arakatu eskuak aurrerantz eta luzatu besoak esterilaren aurrean, edo besoak lurrean jarri gorputzarekin batera.
5. Poliki-poliki hasi aldakak atzera botatzen zure orpoetan pausatzeko.
6. Egin kopeta lurrean.
7. Arnasa hartu hemen 5-10 arnasa sakon egiteko.

Zergatik funtzionatzen du: Child's Pose-k zure sorbaldetako mugimendu sorta esploratzen laguntzen dizu besoak buruaren gainetik luzatuz. Bizkarrezurra luzatzen eta luzatzen ere laguntzen du, hau da, urteetako jarrera txarra izan ondoren lasai egoten ohi dena.

Zutik Aurrera Tolestuta

Maila: Hasiberria

Giharrak landu: Lepoa, sorbaldak, hamstrings

Nola egin:

1. Hankak hip-zabalerarekin hasi.
2. Belaunetan bihurgune eskuzabalarekin zure gorputzaren forma eusteko eta orekatzeko, exhalatu aldaketan aurrera makurtu ahala, gorputz enborraren aurrealdea luzatuz.
3. Ukondoak okertu. Eutsi ukondo bakoitzari kontrako eskuarekin. Utzi zure buruaren koroa zintzilik. Sakatu takoiak lurrean, hezurrak sabairantz altxatzen dituzunean.
4. Atera sorbaldak belarrietatik. Burua eta lepoa erori.
5. Luzatu hankak hamstring muskuluan tarte bat sentitu arte. Egin lan zure kuadrizeps muskuluan islatzen hamstring muskuluak askatzen laguntzeko.
6. Enborraren aurrealdea luzea eta belaunak zuzen mantentzen badituzu, jarri palmondoak edo hatz puntak oinen ondoan lurrean.
7. Askatu pose sakonago exhalation bakoitzean. Utzi burua zintzilik tentsioa sorbaldetatik eta lepotik irteten dela sentitzen duzunean.
8. Eutsi pose 30 segundoz.

Zergatik funtzionatzen du: Tolestura honek hamstrings sakon luzatzen ditu, aldakak irekitzen ditu eta lepoan eta sorbaldetan tentsioak askatzen lagun dezake, azaldu du Morbitzerrek. Hamstringsen tarte bizia izan daiteke; beraz, kontuz ibili ez gehiegi eramateko. Horren ordez, utzi sorbaldetako tentsioa zabaltzen.

Katu-Behia

Maila: Hasiberria

Giharrak landu: Bizkarra, bularra, abdominalak

Nola egin:

1. Hasi lau hanketan. Eskumuturrak ukondoen azpian pilatu behar dira, sorbalden azpian pilatuta. Mantendu hatzak lurraren kontra zabalik egonkortasun handiagoa lortzeko. Mantendu belaunak aldaken azpian pilatuta, behatzak lotu gabe, oinen goialdea lurrean sakatuta.
2. Luzatu isats hezurretik bururaino, lepoa neutroa izan dadin eta hatzetik zentimetro batzuetara begira zaude. Hau da zure hasierako posizioa.
3. Katu fasea hasi. Arnasa botatzen duzun bitartean, sartu buztana azpian, sabeleko muskuluak erabiliz bizkarrezurra sabairantz bultzatzeko, Halloween katuaren forma eginez. Luzatu lepoa. Utzi zure burua bularrerantz heltzen belarriak bizepsetik jaitsi daitezen.
4. Arnasa botatzean, "bota eta atera" pelbisa Behi posiziora, sabela zorurantz eror dadin. Altxa kokotsa eta bularra eta begiratu sabaira. Zabaldu sorbaldak. Atera sorbaldak belarrietatik.
5. Bizikleta egin Katu-Behi zenbait aldiz. Kontuz ibili estresa eta presioa buruan eta lepoan saihesteko.

Zergatik funtzionatzen du: Mugimendu sekuentzia honek bizkarrezurreko kontzientzia areagotzen lagunduko du, jarrera perfektua ez denaren zati handi bat baita. Morbitzer-en arabera, "Katu-behia mugimendua muinaren eta pelbisaren bidez egin behar da, arnasten duzun bitartean, pelbisaren aurreko okertze bat sortzen ari zara, buztana sabaira begira egon dadin eta arnastu ahala atzeko inklinazioa zure buztana lurrerantz begira egon dadin. "

Zutik Katu-Behia

Maila: Tartekoa

Giharrak landu: Bizkarra, bularra, abdominalak, hankak

Nola egin:

1. Hankak aldakaren zabalera eta belaunak tolestuta dituzula, jarri eskuak zure aurrean edo izterretan oreka gehiago lortzeko.
2. Mantendu hankak estatiko. Hasi katuaren fasea (gorantz): arnasten duzun bitartean, sartu buztana sabeleko muskuluak erabiliz bizkarrezurra sabairantz bultzatzeko, Halloween katuaren forma eginez. Luzatu lepoa. Utzi burua bularrari heltzen, bizkarrezurrarekin lerrokatuta mantenduz.
3. Arnasa botatzean, "bota eta atera" pelbisa Behi posiziora, sabela zorurantz eror dadin. Altxa kokotsa eta bularra eta begiratu sabaira. Zabaldu sorbaldak eta atera sorbaldak belarrietatik.
4. Bizikletaz zutik katu behia zenbait aldiz.

Zergatik funtzionatzen du: Tarte honek bizkarreko muskulu desberdinak aktibatzen ditu. Zure bizkarraren kontzientzia handitzen lagun dezake zure gainerako gorputzekiko. Zure lanak egunero posizio berean egotea eskatzen badu, hartu atsedena eta joan zutik Katu-behia zenbait aldiz zehar egun osoan eserita egotearen efektuak aurre egiteko.

Taula altua

Maila: Tartekoa

Giharrak landu: Sabelak, bahitzaileak, zeiharrak, gluteoak, sorbaldak

Nola egin:

1. Hasi lau hanketan hatzak apur bat zabalduta.
2. Oin bat atzera egin eta gero bestea.
3. Mantendu zure muina arduratuta eta aktiboa eta pelbisa neutroa. Punteatu buztana zure orpoetarantz. Mantendu hankak aktibo, quadekin belaunekoei tiraka egon zaitezen. Saka itzazu zure orpoetatik, txahalak ere aktibo egon daitezen.
4. Ukondoak sorbalden azpian, sor ezazu sorbalda eta belarrien artean tarte txiki bat egon dadin. Bularra hondoratzen ez dela ziurtatzeko, puztu bizkarraren erdialdearen eta behekoaren arteko tartea, sorbaldak elkarrengandik ia urruntzeko.
5. Egin 3 edo 5 arnasa erronda.

Zergatik funtzionatzen du: "Urdaila edo aldakak hondoratzen ari direla ohartzen bazara, okertu pelbisa pixka bat aurrera", iradokitzen du Morbitzerrek. "Baina hori biziegia bada, eraman belaunak lurrera, muina estu eta pelbisa neutral mantenduz." Posizio honek bizkarrezurreko posizioaz jabetzea eskatzen du eta baita sabeleko muskuluen engaiamendua ere. Oinarrizko indar hori ezinbestekoa da jarreraren zuzenketak bultzatzeko.

Beheranzko Txakurra

Maila: Tartekoa

Giharrak landu: Hamstrings, aldakak, txahalak,

Nola egin:

1. Lau puntutan hasi.
2. Atzamatza behatzak eta altxa aldakak, hezurrak sabairantz altxatuz.
3. Iritsi zure orpoak esterillerantz, lurrean oholtza egiten utzi gabe.
4. Burua jaitsi eta lepoa luzatu.
5. Hemen zauden bitartean, ziurtatu eskumuturraren zimurrak esterilaren aurreko ertzarekiko paralelo daudela. Eskumuturreko presioa arintzeko, sakatu hatz erakuslearen eta erpuruaren orratzak.
6. Arnasa hartu hemen gutxienez 3 arnasa sakon egiteko.

Zergatik funtzionatzen du: "Mahaigaineko gehiegizko lanarekin maiz biribiltzen diren aurreko bularreko horma eta sorbaldak irekitzeko erabilgarria da", azaldu du Morbitzerrek. Praktikatu askotan, eta jarrera txarrarekin lotutako lepoko eta bizkarreko mina arintzeko gai izango zara. Baliteke zeure burua eserita egotea ere apur bat zuzenago egotea.

Gogoratu sorbaldak aktiboki marraztu eta lepoan espazio bat sortu. Zure sorbalda belarrietaraino helduta aurkitzen bazara, esan nahi du gorputzaren goiko indarra ez duzula nahikoa. Sorbaldak tenkatzen hasten badira, belaunak okertu eta Haurren Posera sartu eta atseden hartu posizioa berriro eusteko prest egon arte.

Toraxeko bizkarrezurreko biraketa

Maila: Tartekoa

Giharrak landu: Bizkarra, bularra, abdominalak

Nola egin:

1. Hasi lau hanketan, hatzak apur bat zabalduta.
2. Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean, baina eskuineko eskua lurrean luzatu aurrean hatzak zabalduta.
3. Biratu ezkerreko ukondoa zerura arnasten duzun bitartean, gorputz-enborra aurrealdean luzatuz eta eutsi arnasa sakon sartzeko eta ateratzeko.
4. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 5-10 arnasa.
5. Aldatu besoak eta errepikatu.

Zergatik funtzionatzen du: Ariketa honek enborreko mugikortasuna luzatu eta hobetzen du, zehazki toraxeko bizkarrezurra (erdiko eta goiko bizkarra). Zurruntasuna ere murrizten du erdialdeko bizkarrean. Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasuna oso garrantzitsua da bizkarreko giharrak estutzeko. "Ariketa honen helburua bizkarrezurraren inguruko [muskuluak] bere mugimendu sorta osotik eramatea da", azaldu du Wickhamek.

Zientziak luzapenari eta jarrerari buruz esaten duena

Oraintxe bertan, ez dago luzapena jarrera hobearekin lotzen duen ebidentzia zuzenik, baina zientzia, beti bezala, lanean dabil. 2010eko hasierako ikerketa batek iradokitzen du luzatzeak jarrera hobetu dezakeela, eta Sao Paul Unibertsitateko zenbait ikertzailek uste dute nahikoa lagun dezaketela parte hartzaileak estreinatzearen, jarrera hobearen eta bizkarreko mina murriztearen arteko lotura aztertzen ari diren saiakuntza kliniko baterako. .

Baina orain zer? Nora eramaten du luzatze guzti hau? Beno, bai Wickhamek bai Morbitzerrek uste dute arnasa eta muskuluen uzkurdurak biltzen dituzten yoga pose aktiboek jendea pixkanaka gorputzak berregokitzen eta jarrera hobetzen lagun dezaketela. Luzatzeak odola isurtzen du eta gorputzaren kontzientzia areagotzen lagun dezake; beraz, saiatzen ari ez zarenean ere, gorputzak, min edo kolpe baten ondorioz, gogor esango dizu "Eseri zuzen!"

Eta egokituko zara, zure amak nahi zuen moduan.

Gabrielle Kassel da errugbi jolasean, lokatz lasterketan, proteina irabiatuak nahastuz, otorduak prestatzen, CrossFitting, New Yorkeko wellness idazlea. Bera da goizeko pertsona bihurtu, Whole30 erronka probatu eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu - dena kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.