Emakume * bakoitzarentzako Indarra Entrenatzeko Entrenamendua

Alai

• 1a. Zubia
• 1b. Aurrealdeko-Atzeko Atzeko Lunge konbinazioa
• 2a. Belaunikatuta Renegade Row
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Belauna erdi alderantzizko hegan
• 3a. Split Squat isometrikoa
• 3b. Split Squat
• 3c. Hanka bakarreko belauneko unitatea jauzi egiteko
• 4. Deadlift Row Reverse Lunge-rekin
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Alderantzizko Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Berrikuspena

Zure barruko ~ emakume indartsua eta independentea bideratzeko modurik onena? Egin AF indartsu sentiarazten zaituena. Barry's Bootcamp-en eta Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-ren eskutik, gorputz osoko neska-indarraren entrenamendu honek zure entrenamendu endorfinak handiak izango ditu eta zure konfiantza are handiagoa. (Hurrengoa: indartsu sentiarazten zaituzten 20 gauza bitxien zerrenda hau.)

Hartu dumbbells batzuk (zenbat eta astunagoak hobe), piztu zure Beyoncé entrenamendu erreprodukzio zerrenda gogorra eta aurrera, mundua ez baita bere burua exekutatuko.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza agindutako denbora edo multzoak eta errepikapenak. Bukaeran, 5 minutuz zehar erre-txanda zeharkatuko duzu atsedenik hartu gabe.

egingo duzu beharra: Pisu ertaineko eta astuneko dumbbells multzo bat eta tenporizadorea

1a. Zubia

A. Etzan ahoz gora oinak lurrean jarrita.

B. Sakatu takoiak lurrean eta altxa ipurdia lurretik, zubi posizioan sartuz, belaunetatik sorbaldaraino lerro zuzen bat osatuz.

C. Aldakak beherantz lurrean kolpatzeko eta, ondoren, estutu gluteak zubira igotzeko.

Errepikatu 45 segundoz.

1b. Aurrealdeko-Atzeko Atzeko Lunge konbinazioa

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara.

B. Aurrera egin eskuineko oinarekin aurrerantz estalki batean, jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte. Sakatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko.

C. Eman urrats handi bat alborantz alboko estalki batera jaisteko. Sakatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko.

D. Atzera egin eskuineko oinarekin alderantzizko estalkian, jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte. Sakatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko. Hau da 1 ordezkari.

Errepikatu 45 segundoz. Errepikatu 1a eta 1b mugimenduak berriro.

2a. Belaunikatuta Renegade Row

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak pisu ertaineko dumbbells eusten. Jaitsi belaunetaraino hasteko.

B. Arraun eskuineko dumbbell saihetsen ondoan, aldakak karratu mantenduz.

C. Beheko eskuineko dumbbell-a hasierako posiziora itzultzeko eta ondoren beste aldetik errepikatu. Hau da 1 ordezkari.

Egin 12 errepikapen.

2b. Komando Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Beheratu eskuineko ukondoaren gainean, gero ezkerreko ukondoa, orain ohol baxuan.

C. Sakatu eskuineko palmondoa lurrean eta, ondoren, ezkerreko eskua lurrean sartu taulara altuera itzultzeko.

D. Egin bultza. Hau da 1 ordezkari.

Egin 12 errepikapen, zein beso daraman txandakatuz.

2c. Belauna erdi alderantzizko hegan

A. Belaunikatu eskuineko hankan ezkerreko hanka aurrean duela, oinak lurrean. Eutsi pisu ertaineko dumbbell bat eskuineko aldean eta bisagratu zertxobait aurrerantz bizkarralde lauarekin, gorputz-enborra 45 graduko angeluan egon dadin. Luzatu ezkerreko besoa aldera oreka lortzeko.

B. Altxa eskuineko besoa sorbaldaren altuerara, palmondoa beherantz ukondoa apur bat tolestuta. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 2atik 2c bitarteko 3 ariketa. Atseden hartu 60 segundoz.

3a. Split Squat isometrikoa

A. Zatitu squat posizioan: ezkerreko hanka aurrean oina lurrean lausotuta, eskuineko oineko pilotaren gainean orekatuta, dumbbell astun multzo bat alboetan hartuta.

B. Beheratu bi belaunak 90 graduko angeluetan tolestuta eta aurreko izterra lurrearekiko paralelo egon arte. Eutsi posizio hau 10 segundoz. Hau da 1 ordezkari.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

3b. Split Squat

A. Zutik posizio okupatu zatitu batean: ezkerreko hanka aurrean oinarekin lurrean, eskuineko oinaren baloian orekatuz, dumbbells astunak alboetan hartuta.

B. Beheratu bi belaunak 90 graduko angeluetan tolestu arte eta aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.

C. Sakatu bi oinetan hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

3c. Hanka bakarreko belauneko unitatea jauzi egiteko

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, ezkerreko hanka tolestura sakonera bihurtuz eta eskuineko besoa aurrera eramateko.

B. Aldatu pisua ezkerreko oinera eta bota lurretik, eskuineko belauna belaun altu batera igo eta besoak aldatuz, ezkerreko besoa aurrera egin dezan.

C. Ezkerreko oinean leun lurreratu eta berehala itzuli hasierako posiziora.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 3a ariketa 3c-tik 3c ariketak. Atseden hartu 60 segundoz.

4. Deadlift Row Reverse Lunge-rekin

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta belaunak leun tolestuta, dumbbells alboetan hartuta.

B. Hinge aldaka aldera enborra zoruarekiko ia paraleloa izan arte. Arraun dumbbells saihetsen ondoan, ukondoak sabaira begira jarri eta gero beherantz beherantz.

C. Bizkarra lauarekin, altxa enborra eta sakatu aldakak aurrera hasierako posiziora itzultzeko.

D. Atzera egin eskuineko hankarekin alderantzizko jaurtiketa batean, beherantz aurreko izterra lurrearekiko paralelo izan arte. Sakatu atzeko oina zutik jartzeko, hasierako posiziora itzuliz. Errepikatu, alderantzizko alderdia eginez. Hau da 1 ordezkari.

Egin 12 errepikapen. Atseden hartu 60 segundoz.

BURNOUT ROUND: Ezarri tenporizadore bat 5 minuturako. Egin ondorengo hiru ariketak ahalik eta aldiz, denbora amaitu arte.

5a. Squat Push Press

A. Zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago daudela, dumbbell astunak sorbalden gainean jarrita.

B. Aldakak atzera eseri eta gero belaunak tolestu okupazio batera jaisteko, muina estu eta bizkarra mantenduz.

C. Mugimendu leherkari batean, bultzatu oinetara zutik jartzeko, bultzada erabiliz dumbbells buruan sakatzeko.

D. Jaitsi poliki-poliki dumbbells sorbaldetara hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

5b. Alderantzizko Lunge Biceps Curl

A. Zutik zutik oinak elkarrekin eta pisu ertaineko dumbalak eskuetan alboetan, palmondoak barrurantz begira.

B. Eman atzera eskuineko hankarekin alderantzizko estalkian, jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, dumbbbellak sorbaldetara arte kiribilduz, palmondoak sorbaldetara begira.

C. Sakatu atzeko oina hasierako posiziora itzultzeko, astiro-astiro haltzak alboetara jaitsiz. Errepikatu beste aldean. Hau da 1 ordezkari.

Egin 5 errepikapen.

5c. Inchworm Push-Up

A. Zutik oinak elkarrekin, besoak alboetara. Bisagra aurrera aldaketan palmondoak lurrean jartzeko.

B. Joan eskuak ohol altu batera. Egin 1 push-up.

C. Joan eskuak oinetara eta, ondoren, jarri hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu, push-up bat gehituz bakoitzean 5 push-up arte. Adib.: bigarren errepikatzeko, egin 2 flexio, gero 3 flexio, etab.

Berrikuspena