Lo egiteko 5 etapei buruz jakin beharreko guztia

Alai

• Lo egiteko faseak
• 1. etapa
• 2. etapa
• 3. eta 4. etapak
• 5. etapa: REM lo egin
• Loaren inguruko datuak
• Loaren asaldurak
• Loezina
• Loaren apnea
• Hanka geldiezineko sindromea
• Txandakako lan nahastea
• Narkolepsia
• Kalitatezko lo egiteko aholkuak
• Beheko lerroa

Ez da sekretua loa osasun ona izateko jarduera garrantzitsuenetako bat dela. Lo egiten dugunean, gure gorputzak denbora behar du honetarako:

• muskuluak konpondu
• hezurrak hazten
• hormonak kudeatu
• oroitzapenak ordenatu

Loaren lau etapa daude, REMaz gain REM ez direnak, gauero bizikletaz egiten ditugunak.

Artikulu honetan, lo egiteko fase hauek aztertuko ditugu, loaren nahasteak eta lo hobeto egiteko aholkuak aztertuko ditugu.

Lo egiteko faseak

Bi lo mota daude: REM (edo begi mugimendu azkarra) eta lo ez REM. REM ez den loaldia etapa anitzez osatuta dago, eta REM loakoa etapa bakarra da.

1. etapa

REM ez den loaren etapa hau lokartzen hasten zarenean gertatzen da eta, oro har, minutu batzuk baino ez ditu irauten.

Etapa honetan:

• taupadak eta arnasketa moteldu egiten dira
• giharrak erlaxatzen hasten dira
• alfa eta theta garuneko uhinak sortzen dituzu

2. etapa

REM ez den loaren hurrengo etapa lo sakonean sartu aurretik loaldi arina da eta 25 minutu inguru irauten du.

Etapa honetan:

• taupadak eta arnasketa moteldu egiten dira
• begi mugimendurik ez
• gorputzeko tenperatura jaitsi egiten da
• garuneko uhinak gora eta behera, "lo egiteko ardatzak" sortuz

3. eta 4. etapak

REM ez den loaren azken etapa hauek lo egiteko fase sakonenak dira. Hiru eta lau etapei uhin motela, edo delta, lo esaten zaie. Zure gorputzak osasuna sustatzeko zeregin garrantzitsu ugari egiten ditu REM ez diren azken fase hauetan.

Etapa hauetan:

• loa piztea zaila da
• taupadak eta arnasketa abiadura motelenean daude
• begi mugimendurik ez
• gorputza guztiz erlaxatuta dago
• delta garuneko uhinak daude
• ehunen konponketa eta hazkundea, eta zelula birsorkuntza gertatzen da
• sistema immunologikoa indartzen da

5. etapa: REM lo egin

Begien mugimendu azkarra lo hartu eta 90 minutu inguru geroago gertatzen da, eta lo egiteko "ametsetako" etapa nagusia da. REM loak 10 minutu inguru irauten du lehen aldiz, REM ziklo bakoitzarekin handituz. REM loaren azken zikloak 60 minutu inguru iraun ohi du.

Etapa honetan:

• begi mugimenduak azkarrak bihurtzen dira
• arnasketa eta bihotz taupada handitzen dira
• gorputz-adarren muskuluak aldi baterako geldiarazten dira, baina koskak gerta daitezke
• garuneko jarduera nabarmen handitzen da

Gauean lokartzen zarenean, lo egiteko fase horietan guztietan zehar bizikletaz egiten duzu hainbat aldiz, gutxi gorabehera 90 minuturo edo.

Loaren inguruko datuak

Gure osasunerako eta ongizaterako hain beharrezkoa den zerbaitengatik, oraindik loari buruz ez dakigun asko dago. Hala ere, hona hemen guk zazpi datu dibertigarri egin jakin:

1. Gizakiek bizitzaren 1/3 ematen dute lo egiten, eta katuek, berriz, gutxi gorabehera beraien 2/3 lotan ematen dute. Beste animalia batzuek, adibidez, koalak eta saguzarrak, egunean 22 ordu arte lo egin dezakete.
2. Haur jaioberriek egunero 14 eta 17 ordu lo egin behar izaten dute egunean, nerabeek 8-10 ordu inguru behar dituzte gauero. Heldu gehienek 7 eta 9 ordu lo egin behar dituzte.
3. Loaren gabeziak oso eragin negatiboa izan dezake osasunean. Lo egin gabe 72 ordu izateak ere aldarte aldaketak, funtzionatzeko zailtasunak eta pertzepzioa aldatzea eragin ditzake.
4. Energia mailak modu naturalean jaisten dira eguneko bi ordu desberdinetan: 02:00 eta 14:00. Horrek batzuek egun erdian sentitzen duten bazkariaren osteko nekea azaltzen du.
5. Ametsak kolorez edo erabat gris eskalan ager daitezke. 2008ko batek ikusi zuen zuri-beltzeko telebistarako sarbideak eragina duela norberaren ametsen kolorean.
6. Altuera altuagoek eragin kaltegarria izan dezakete loaren kalitatean. Horren arabera, uhin moteleko (sakon) lo kopurua murriztu egin daiteke.
7. Loari buruz ikasteko gauza asko dauden arren, dakigun gauzarik handiena da loa elikadura eta ariketa fisikoa bezain funtsezkoa dela osasun onerako.

Loaren asaldurak

American Sleep Association-en arabera, gutxi gorabehera 50-70 milioi helduek Estatu Batuetan loaren nahastea dute. Loaren nahasteak eragin kaltegarria izan dezake loaren kalitatean, eta horrek beste osasun arazoak sor ditzake. Jarraian, loaren nahaste ohikoenak eta nola tratatzen diren aurkituko dituzu.

Loezina

Loezina lo egiteko egoera kronikoa da, lo egiteko zailtasunak dituena. Batzuek lo egiteko arazoak dituzte, beste batzuek ezin dute lotan egon eta beste batzuek arazoak dituzte biekin. Insomnioak sarritan eguneko gehiegizko lo eta nekea eragiten du.

Jokabide terapia kognitiboa (TCC) da insomnioaren tratamendu nagusia. CBT lotarako botikekin ere konbinatu daiteke, jendea lokartzen eta lotan geratzen laguntzeko gai baitira. Zenbait pertsonentzat loaren higienea hobetzea ere lagungarria izan daiteke.

Loaren apnea

Loaren apnea eragozlea lo egitean gorputzak arnasa hartzeari uzten dion egoera da. Arnasik gabeko arnasaldi hauek, apnea deitzen direnak, eztarriko arnasbideak estuegiak bihurtzen direlako gertatzen da airearen jarioa ahalbidetzeko. Insomnioak bezala, egoera horrek negatiboki eragin dezake loaren kalitatean.

Loaren apnea tratatzeko lehen lerroa etengabeko arnasbideen presio positiboa (CPAP) makina da. CPAPek nahikoa aire-fluxu sortzen du lo egiteko apnea duen pertsona batek lo egin bitartean arnasa behar bezala hartzeko. CPAPek laguntzen ez badu, bi mailako airearen presio positiboa (BiPAP edo BPAP) da hurrengo aukera. Kasu larrietan, kirurgia beharrezkoa izan daiteke.

Hanka geldiezineko sindromea

Hankarik gabeko hanken sindromea (RLS) hanketan sentsazio deserosoa eragiten duen nahaste neurologikoa da, askotan atseden hartzean edo lo egiten saiatzean agertzen dena. RLS duten pertsonek arazoak izaten dituzte nahikoa lo egiteko sintomak direla eta.

RLS sintomak kudeatzen laguntzeko zenbait botika, hala nola lo egiteko laguntzak eta konbultsioen aurkakoak, agindu daitezke. Loaren higiene ona praktikatzeak lo egin aurretik gorputza erlaxatzen eta lo hartzea errazten lagun dezake.

Txandakako lan nahastea

Txandakako lanaren nahastea ohiko 9-5 ordutegitik kanpo lan egiten dutenei eragiten dien egoera da. Nahaste horrek desoreka sor dezake erritmo zirkadiano naturalean edo lo-esnatu zikloan. Nahaste hori duten pertsonek eguneko logura eta osasun arazoak handitzeko arrisku handiagoa dute.

Txandakako laneko nahastearen tratamenduak maiz loak hartzea, estimulatzaileak ekiditea eta lan egindako ordu kopurua murriztea dira, eta horrek guztiak loaren kalitate ona sustatzen lagun dezake. Egunez lo egiten duen jendearentzat, argia blokeatzeko tresnak (betaurrekoak edo gortinak) erabiltzen ere lagundu dezake.

Narkolepsia

Narkolepsia nerbio sistemaren nahastea da, eguneko logura larria eta "lo erasoak" edo bat-bateko loaldiak eragiten dituena. Narkolepsiak kataplexia ere eragiten du, hau da, muskuluaren kontrola galtzeak eragindako bat-bateko kolapso fisikoa. Narkolepsia duten pertsonek eguneroko bizitzan muturreko etenak izaten dituzte.

Bizigarriak eta SSRIak bezalako botikak erabiltzen dira narkolepsiaren sintomak tratatzeko. Etxeko tratamenduek, esaterako, bizigarriak ekiditea eta ariketa fisikoa egiteak, lo osasuntsua sustatzen lagun dezakete.Bizimodu aldaketak, hala nola zenbait jarduera saihestea eta egokitzapenak egitea ere garrantzitsuak dira lesioak mugatzen laguntzeko.

Kalitatezko lo egiteko aholkuak

Loaren higiene ona lantzea da gauean kalitatezko lo egiteko modurik onena. Hona hemen loaren higienea hobetzeko modu batzuk:

• Egunean eguzkitan kanpoan pasa. Egunean zehar gorputza argi naturalera jartzeak zirkadiar erritmo osasuntsua mantentzen lagun dezake.
• Ariketa fisikoa edo mugitu egun osoan zehar gorputza. Egun bakoitzean gutxienez ariketa edo mugimendu saio bat egitea loaren kalitatea hobetzeko modu bikaina da.
• Mugatu siesta 30 minutu baino gehiagora. Siesta egiteak onurak baditu ere, 30 minutu baino gehiago lo egiten baduzu, esna zaitezke azkenean lotarako ordua iritsi denean.
• Saihestu bizigarriak eta zenbait jaki oheratu aurretik. Lo egin aurretik kafeinak, nikotinak edo alkoholak loa eten dezakete, baita indigestioa edo urdaileko nahastea eragiten duten jakiek ere.
• Mugatu pantailako denbora lo egin baino ordubete lehenago. Telebistek, telefonoek eta bestelako gailu elektronikoek argi urdina igortzen dute, eta horrek lo egiten laguntzen duten hormonak eten ditzake.
• Sortu logela giro erosoa. Kalitate handiko koltxoneta, burko eta manta batean inbertitzeak eta logelako beste elementu lasaigarrietan inbertitzeak hobeto lo egiten lagun zaitzake.

Aholku hauek denboran zehar poliki-poliki sartzeak loaren kalitatea asko hobetu dezake. Hala ere, oraindik lo egiteko edo lo egiteko arazoak badituzu, baliteke medikuarengana joatea aukera gehiago eztabaidatzeko.

Beheko lerroa

Zure gorputzak bost lo egiten ditu gauero gauero: REM ez den loaren lau etapa eta REM loaren etapa bat. Lo ziklo horietan, gure arnasketa, bihotz taupada, muskuluak eta garuneko uhinak modu desberdinean eragiten dira.

Lo nahikoa egitea oso garrantzitsua da osasuna sustatzeko jardueretarako, hala nola digestioa, hazkundea eta memoria. Loaren zenbait nahasteek, insomnioak bezala, loaren kalitate txarra eta egun osoan funtzionatzeko zailtasunak sor ditzakete.

Loaren kalitatea hobetzeko egin dezakezun onena azpiko edozein egoerari aurre egitea eta loaren higienean lan egitea da.