Squats egitearen 7 abantailak eta probatzeko aldaerak

Alai

• Zein giharrek egiten dute lan okupek?
• Nola egin oinarrizko squat bat
• Zein dira okupazioak egitearen onurak?
• 1. Zure muina indartzen du
• 2. Lesio arriskua murrizten du
• 3. Kaloriak zapaltzen ditu
• 4. Zure beheko gorputzeko muskuluak indartzen ditu
• 5. Kirol gaitasuna eta indarra bultzatzen ditu
• 6. Aldaerak motibazioan laguntzen du
• 7. Edozein lekutan egin daiteke
• Zein onura lor ditzakezu squat aldakuntzek?
• Atzera okupak
• Buruzko okupak
• Jauzi okupak
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Squat indarra lantzeko ariketa dinamikoa da, eta goiko eta beheko gorputzeko hainbat muskulu batera lan egitea eskatzen du.

Muskulu horietako askok eguneroko zereginetan lagunduko dizute, hala nola oinez, eskailerak igotzea, okertzea edo karga handiak eramatea. Atletismoarekin lotutako jarduerak egiten ere laguntzen dizute.

Entrenamenduetan squats gehitzeak zure ariketa fisikoa hobetzen lagun dezake, lesio arriskua gutxitzen du eta egun osoan zehar errazago mugitzen jarrai dezakezu. Baina hauek dira abantaila batzuk.

Jarraitu irakurtzen squats egitetik lortzen dituzun sariei eta abantaila gehigarrietarako probatu ditzakezun aldaketei buruz gehiago jakiteko.

Zein giharrek egiten dute lan okupek?

Zure gorputzeko muskulu gehienei aurre egiteko gaitasuna duen ariketa bat badago, okupa da.

Agerian dauden giharrak beheko gorputzean daude, baina ariketa konposatu hori ondo egiteko, gerritik gorako hainbat gihar ere erabili behar dituzu.

Okupazio batean zuzendutako beheko muskuluen artean hauek daude:

• gluteus maximus, minimus eta medius (ipurmasailak)
• koadrizeps (izterraren aurrealdea)
• hamstrings (izterrean atzealdea)
• eranskailua
• aldakako flexoreak
• txahalak

Beheko gorputzaz gain, squat-ak zure muineko muskuluak ere zuzentzen ditu. Muskulu horien artean, abdominis zuzena, zeiharrak, abdominis zeharkakoa eta bizkar erectora daude.

Bizkarraren estutzea edo buruko estutzea egiten baduzu, sorbaldetako, besoetako, bularreko eta bizkarreko muskuluak ere landuko dituzu.

Nola egin oinarrizko squat bat

Gorputzaren pisua edo airea bezalako squat izenez ezagutzen dena, squat mota oinarrizkoenak zure gorputzaren pisua besterik ez du erabiltzen erresistentzia lortzeko. Okupazioaren aldaeren artean pisuak aurki ditzakegu, hala nola, barbellak edo dumbbells, erresistentzia bandak edo yoga pilotak.

Oinarrizko squat bat egiteko:

1. Hasi oinak aldaka zabalera baino zertxobait zabalagoekin.
2. Eutsi bularraldea altxatu, abdominalak lotu eta pisua orpoetara eraman aldakak atzera eserita jartzeko.
3. Aldatu aldakak izterrak zoruarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte.
4. Izterretan eta gluteetan okupazioa sentitu beharko zenuke.
5. Eten pausoa belaunak gainean, baina ez haratago, behatzak.
6. Exhale eta bultzatu gora hasierako posiziora.

Zein dira okupazioak egitearen onurak?

Squat abantailen zerrenda luzea da, baina goiko aukerak laburbiltzeko eta adierazteko, hona hemen squats egitearen zazpi abantaila nagusiak.

1. Zure muina indartzen du

Oinarrizko gihar sendoak izateak eguneroko mugimenduak erraztu ditzake biratzea, okertzea eta baita zutik egotea ere. Ez hori bakarrik, nukleo sendo batek oreka hobe dezake, bizkarreko mina arindu eta jarrera ona mantentzea ere erraztu dezake.

Oinarrizko giharren aktibazioa atzeko koadroekin batera alderatu duen A-k aurkitu du atzeko koskak zure bizkarra onartzen duten muskuluen aktibazio handiagoa eragin duela.

Aurkikuntza horietan oinarrituta, ikertzaileek giharretako muskuluak bizkarrarekin okupatzea gomendatu zuten, lesio arriskua murrizteko eta kirol errendimendua hobetzeko.

2. Lesio arriskua murrizten du

Beheko gorputzeko muskuluak indartzen dituzunean, hobeto moldatzen zara gorputz osoko mugimenduak forma, oreka, mugikortasun eta jarrerarekin.

Gainera, entrenamenduen errutina orokorrean okupak sartzeak tendoiak, lotailuak eta hezurrak indartzen laguntzen du, eta horrek, American Council on Exercise-ren arabera, lesio-arriskua murrizten lagun dezake.

3. Kaloriak zapaltzen ditu

Kaloria erretzea askotan ariketa aerobikoekin parekatzen da, hala nola korrika egitea edo bizikletan ibiltzea. Baina intentsitate handiko mugimendu konposatuak egiteak okupazioa bezalako kaloria larriak ere birrindu ditzake.

Adibidez, Harvardeko Mediku Eskolaren arabera, 155 kiloko pertsona batek 223 kaloria erre ditzake gutxi gorabehera 30 minutuko indarra edo pisua lantzeko ariketa indartsuak eginez, okupak bezala.

4. Zure beheko gorputzeko muskuluak indartzen ditu

Zure beheko gorputzak muskulu handienak eta indartsuenak ditu.

Ohetik altxatzetik aulki batean eserita egon arte, gluteoak, koadrizepsak, hamstrings, adduktoreak, aldakako flexoreak eta txahalak dira egiten dituzun ia mugimendu guztien erantzule.

Squats bezalako indarra lantzeko ariketak zure gorputzeko beheko muskuluak indartzen eta tonifikatzen lagun dezakete. Muskulu hauek egoera onean daudenean, erosoago mugi zaitezkeela, min gutxiagorekin, eta oinez hasi eta okertu arte ariketa fisikoa egitean errazagoa dela egin dezakezu.

5. Kirol gaitasuna eta indarra bultzatzen ditu

Kirol batean lehiatuz gero, entrenamenduan salto okupak gehitzeak indar lehergarria eta abiadura garatzen lagun dezake, eta horrek zure kirol errendimendua hobetzen lagun dezake.

A-k 8 astetan zehar astean 3 aldiz egindako salto okupazioaren entrenamenduaren ondorioak ikertu zituen.

Ikerketaren emaitzetan oinarrituta, ikertzaileek ondorioztatu dutenez, salto okupazioaren entrenamenduak hainbat errendimendu atletiko aldi berean hobetzeko gaitasuna du, esprint denbora eta leherketa indarra barne.

6. Aldaerak motibazioan laguntzen du

Oinarrizko squat menderatzen duzunean, probatu ditzakezun squat aldaera mota ugari dago. Zure squat-ak aldatzeak ariketa interesgarria izaten jarrai dezake, muskulu talde desberdinak aktibatzen dituzun bitartean.

Squats zure gorputzaren pisuarekin egin daiteke. Pisuekin ere egin daitezke, dumbbells, barbells, kettlebells edo sendagai pilotekin edo erresistentzia bandekin edo yoga pilotekin.

7. Edozein lekutan egin daiteke

Gorputz pisuaren okupak egiteko, ez duzu ekipamendurik behar. Behar duzun guztia zure gorputza eta gela nahikoa da aldakak eserita jartzeko.

Denboran sakatuz gero, muskulu talde askori mesede egin diezaiekezu egunean 50 okupazio eginez: saiatu 25 goizez eta 25 gauez egiten. Indartu ahala, gehitu 25 arratsaldean.

Zein onura lor ditzakezu squat aldakuntzek?

Oinarrizko squat aldatzeak gihar talde desberdinak bideratzeko aukera ematen du. Motibazioarekin ere laguntzen du, mugimendu bera behin eta berriz egiteaz aspertu ez zaitezen.

Okupazio aldakuntzetara joan aurretik, ziurtatu oinarrizko okupazio mugimendua menderatzen duzula. Ariketa hauek zailagoak dira eta indar, malgutasun eta oinarrizko aktibazio gehiago eskatzen dute.

Atzera okupak

Atzeko squat-ek ohiko squat mugimendua hartzen du eta sorbaldari erresistentzia ematen dio barbelarekin. Askotan "urrezko estandartzat" jotzen da, gihar talde ugariren elkarrekintza koordinatua eskatzen baitu.

Atzeko squat-ak gluteetan eta aldaketan enfasia jartzen du oraindik quad-ei zuzenduta.

1. Ezarri barra barra okupa batean, sorbaldaren altueraren azpitik.
2. Mugi ezazu barraren azpian, zure lepoaren atzean bizkarraren goiko aldean atseden har dezan. Hartu barra eskuekin.
3. Oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izanik, atzera egin racka garbitu ahal izateko.
4. Behera zaitez squat batean, aldakak belaunen azpian egon daitezen.
5. Eten laburki, sakatu oinak eta bultza aldakak hasierako posiziora.

Buruzko okupak

Buruzko squat bat egiteko dumbbell bat edo botika bat erabil dezakezu.

Aldaketa honek zure muina lotzen du, batez ere zure bizkarraldea. Gainera, goiko bizkarreko, sorbaldetako eta besoetako muskuluak lantzen ditu.

Zure mugimendu-tartea zertxobait desberdina izango da okupazio honekin, beraz arreta handiz zure formari.

1. Altxa oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin
2. Eutsi botika buruaren gainetik ariketa osoan zehar.
3. Zutik jarrita, okertu belaunak eta bultza aldakak atzera egin ohi duzun bezala. Gelditu izterrak lurrarekiko paraleloak direnean.
4. Eten laburki belaunak behatzak gainean dituela, baina ez haratago.
5. Pasatu orpoak hasierako posiziora itzultzeko, gluteoak goialdean estutuz.

Jauzi okupak

Jauzi okupekin, ez duzu inolako ekipamendurik behar. Mugimendu pliometrikoa da, hau da, ariketa aerobiko indartsua da, zure muskuluak ahalik eta gehien erdiestea eskatzen baitu denbora laburrean.

Jauzi okupak gluteoak, quadrak, aldakak eta hamstrings ditu helburu, bihotzaren taupada handituz.

Aldaketa honek artikulazioetan estres handiagoa jartzen duenez, garrantzitsua da belauna, aldakak eta orkatilak osasuntsu edukitzea mugimendu hau probatu nahi baduzu.

1. Zutik jarri zuzen oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin.
2. Ezkutatu izterrak belaunak baino zertxobait altuagoak izan arte.
3. Bultzatu zure burua gorantz, oinak lurretik altxa daitezen.
4. Lur hartu belaun leun eta tolestuekin, eta berriro kokatu okuparen posizioan.

Segurtasun aholkuak

Orokorrean ariketa segurua egiten bada ere, forma egokiarekin egiten bada, zenbait segurtasun neurri hartu behar dira kontuan okupak egitean.

• Erosi zaitezkeen neurrian bakarrik jaitsi zaitez. Aldaketan edo belaunetan ondoeza sentitzen hasten zarenean, gelditu eta erabili hori amaierarako.
• Ziurtatu oinarri sendoa duzula. Ariketa okupatu gehienek oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izatea eskatzen dute. Jarrera estuagoa erabiliz izterreko kanpoko muskuluak bideratzeko aukera ematen du, baina oinarriaren egonkortasuna ere gutxitzen du eta belaunetan presio gehigarria egiten du.
• Jarrai begiak aurrera. Okupazioa egitean beherantz begiratzea naturala badirudi ere, begirada zuzenean mantendu nahi duzu. Horretan laguntzeko, aukeratu aurrean duzun leku bat bideratzeko. Horrek lepoa jarrera neutroan mantentzen lagunduko dizu.
• Mantendu zure jarrera tente. Saihestu sorbaldak edo bizkarra biribiltzea. Bizkarrezurra zuzena eta posizio neutroan mantentzeari arreta jartzea, burua neutral duela, gora edo behera begiratu gabe.
• Maneiatu dezakezuna soilik altxa. Saihestu pisuarekin astun egitea zure inprimakiak ezin badu aurre egin. Pisua gehiegi altxatuz gero, probetxu gehiago aterako diozu forma egokiarekin exekutatzen baduzu. Halaber, pisu gehiegi altxatzeak bizkarra, aldakak eta belaunak estutu ditzake eta horrek lesioak sor ditzake.
• Aktibatu zure muina. Jarrai ezazu zure muin muskuluak aktibatuta mugimendu osoan zehar. Pentsa ezazu muskulu hauek dena bere lekuan mantentzen duen zure barneko pisu gerrikoa dela.

Beheko lerroa

Indarra eta indarra garatzea entrenamenduetan okupak sartzearen abantaila ugarietako batzuk dira.

Behar bezala egiten denean, ariketa funtzional honek kaloria erretzen ere indartzen du, lesioak prebenitzen laguntzen du, zure muina sendotzen du eta oreka eta jarrera hobetzen ditu.

Motibatuta egoteko, pentsa ezazu ohiko okupa aldaera desberdinekin trukatzea. Horrek entrenamenduak interesgarriak izateaz gain, erronka izango duzu mugimendu berri bakoitzarekin.

Osasun egoera edo lesiorik izanez gero, ziurtatu zure medikuarekin edo entrenatzaile pertsonal ziurtatuarekin hitz egiten duzula zure fitness errutinara squats gehitu aurretik.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu