Nire zatietan 30 egunetan lan egin nuen - Hau gertatu zen

Alai

• Egunero 30 egunetan luzatzearen onurak
• 30 egunetan banaketak egiten saiatzeak kalte egingo al dit gorputzera?
• Nire 1. zenbakiko araua aurrera doa
• Hona hemen nola joan ziren 30 egunak
• Lehen astea: zein malgua naizen konturatu nintzen
• Bigarren astea: tarte bat hartu nuen
• Hirugarren astea: egun bat galdu nuen eta sentitu nuen
• Laugarren astea: luzeago luzatu nintzen eta indartsu sentitu nintzen
• Esperimentuaren amaiera
• Egin beharko zenuke?

Egunero 30 egunetan luzatzearen onurak

Ezagutzen al duzu squats egiten duenean benetan "ipurdia belarretara" lortzen duen emakume hori? Edo zer esan yoga klasean ikusi duzun pertsonari hain okertuta dagoenez, bere omenez izendatutako pose bat izan beharko lukeen? Ez naiz emakume horietakoa.

Malguaren guztiz kontrakoa naiz.

Ezin ditut behatzak ukitu, paraleloki hausten naiz okupatzerakoan benetako hip TLC batzuk behar ditudanean, eta CrossFit-eko entrenatzaile batek baino gehiagok esan didate nire mugikortasun eta malgutasun faltak hobetzen eta azkarrago mantentzen nauela.

Beraz, atletismoaren eta mugikortasunaren hobekuntzaren izenean, neure buruari (edo hobeto esanda, nire hamstrings estuak eta aldakako flexoreak) 30 eguneko banaketa desafio bati erronka bota nion. Iraganean, 30 eguneko squat erronka saiatu nintzen, beraz, banekien benetan iraupen handiko aldea egin nahi nuela, koherentzia zela gakoa.

Hilabetea galdera ugarirekin hasi zen: Hilabete luze batek nire yoga tapizarekin, tarte batzuekin eta egunean 10 eta 15 minututan saiatu al liteke nire eserita egun osoko lan errutinaren ondorioak alderantzikatzen? Egia esan, funtzionatuko al zuen nire yoga-antitetikorako ere?

Hogeita hamar egun geroago, aldakak eserita nagoen bakoitzean gelditu egin dira. Belaunak nire burbuilako paperak bezala pitzadurak gelditu dira okupazioan oinarritutako entrenamenduetan, eta bizkarraren beheko aldea gutxiago "gomazkoa" sentitzen dut nire lan egunaren erdian. Nire jarrera ere aldatu egin da, gutxienez gimnasioko nire lagunaren ustez, susmagarriki gora eta behera begiratu nau eta esan dit: "Gaur altuagoa zara, GK".

Instagram-en ikusten dituzun izar bihurguneak bezain dotorea den zatian errazago banatu edo ez, irakurtzen jarraitu jakiteko.

30 egunetan banaketak egiten saiatzeak kalte egingo al dit gorputzera?

Indarra entrenatzen dut, korrika egiten dut eta aldizka CrossFit egiten dut. Hilean bi aldiz gutxienez yoga klasea hartzen saiatzen naiz, beraz, nire gorputzak zer egin dezakeen eta zer egin ezin duen ideia nahiko ona dut.

Baina nire fitness-aditu adituarengana jo nuenean, Grayson Wickham fisioterapeuta, DPT, CSCS, Movement Vault-en sortzailea, argi utzi zuen horrelako erronka bat egiteko bide zuzena eta modu okerra dagoela.

"Ideia bikaina da, baina ziurtatu behar duzu gehiegi ez egiteko, goizegi", dio. “Pentsa ezazu zure muskuluak gomazko bandak bezalakoak, izaera berez elastikoa dutenak. Prest egon aurretik gehiegi luzatzen badituzu, atxikitu edo zauritu egin daitezke ".

Nire 1. zenbakiko araua aurrera doa

Ez behartu. Nahi nuen azken gauza neure burua zauritzea zen.

Wickham-ek ohartarazi du: "Zatiketa iltzatu eta malgutasuna eta mugikortasuna irabazteko modua praktika da". Nire bizkarreko squat-arekin alderatu zuen: "18 hilabete behar izan zenituen bezala bizkarreko squat 30 kilo handitzeko, aldaketa hau ez da egun batetik bestera etorriko. Edo astebete ere. Ziurrenik pare bat hilabeteko luzapen erregularrak beharko dituzu zure burua bertara iristeko. Baina 30 egun nahikoa dira aurrerapen batzuk ikusteko ", dio.

Noski, nire itxaropenak tenplatzen laguntzen saiatu zen. Baina unibertsitateko atleta izandakoa eta egungo CrossFit lehiakidea izanik, erronka moduan hartu nuen.

"Zatiketa bat lortuko dut", esan nion neure buruari nire helburuak konkistatzen eta nire burua okertzen esnatzen lagunduko zidaten lineako planak Google-n bilatzen ari nintzen bitartean.

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project proiektuak komunitatean oinarritutako ikuspegia izatea (#JourneytoSplits eta #Blogilates Instagram-en bidez) zalantzarik gabe, positiboa izan zen ni bezalako norbaitek talde kiroletako eta CrossFit-eko historiarekin. "Fit Fam" giroa.

Ordutegia inprimatu aurretik, Alexandra Sheppard yoga irakasleari eta mugikortasuneko entrenatzaileari deitu nion, CF-L1, 200hr Yoga Cert, bere iritziak jasotzeko.

"Zatiketa egin ahal izateko, hamstrings malguak, aldakako flexoreak eta hanketako beste zenbait gihar txiki izan behar dituzu", dio.

Desafioan zehar, egunero, 1etik 5era bitarteko tarteak egin behar dituzu (30etik), zure oinarriak. Gero, 6. egunean, 1etik 5era eta 6ra bitartean egingo duzu, eta 18an, 1etik 5era eta 18ra bitartean, etab. Eta abar, tarte bakoitza minutu batez mantenduz eta guztira 10 minutuz luzatuz. egun bat. Sheppard-ek baieztatu du 30 eguneko erronka honetako tarte barietatea benetako positiboa izan zela, tarte bakoitzak gihar txiki horiek guztiak bideratzen lagunduko baitzuen.

Hona hemen nola joan ziren 30 egunak

Behin plana finkatu nuenean, inprimatu eta 14: 00etarako eguneroko abisuak ezarri nituen. Etxetik lan egiten dut eta pentsatu nuen eguerdiko tarte saioa atseden polita izango zela nire lanetik. Prest nengoen etorkizun ziztrin eta malgu baterako bidaiari ekiteko.

Lehen astea: zein malgua naizen konturatu nintzen

Ordua: Egunean 10 minutu

Badakizu esaera: inoiz ez dakizu zein ausarta zaren ezbeharren aurrean egon arte. Beno, ez nekien zein malgua nintzen malgutasuna eskatzen duten mugimendu batzuen aurrean egon nintzen arte. Oof.

Lehenengo egunean, alarmak jo zuen goizean esnatzeko erabiltzen nuen doinu berarekin. Horrek hain kezkatu ninduen (hitz jokoarekin), aulkitik jauzi egin nuen eta belaunak nire mahaian sartu nituen. Berehala aldatu nuen nire eraztunaren oroigarria hileko gainerakoan, askoz lasaiagoa den beste bat izatera (Bon Iver abestia, jakin behar baduzu).

Orduan, nire kandela gogokoena piztu nuen, bakeroak kendu eta higadura-leku guztietako leggings bat bota nuen, alfonbra erraldoira migratu nuen (hain da pelutxua, funtsean yoga erraldoi mat bat da) nire logelaren / bulegoko beste aldean. / mugikortasuna, eta nire barruko yogina deitu nuen.

Hurrengo 10 minutuetan, gorputza okertu, tolestu, tiratu eta gorputza behin betiko ohituta ez nuen posizioetara bota nuen. Posizio bakoitza minutu batez mantendu nuen, agindu bezala - nire bizitzako minuturik luzeena bezala sentitu nuen. 10 minutu horien amaieran, aldakak pixka bat laxagoak zirela sentitu nuen, baina minutu horiek ez ziren errazak izan.

Lehenengo astearen gainerakoa nahiko antzekoa izan zen: egunero, 14: 00etan, ordenagailuko lanen errutina eta kafeina kraskatzen nuen luzapen zatituarekin.

Wickham-ek dio, batez ere lehenengo astean, nire gorputza tarte horretan sentitzen nuenari erreparatu behar niola.

"Noizbait sentsazio edo ondoeza sentitzen baduzu, atera tarte horretatik eta saiatu berriro poliki-poliki bertara itzultzen", gomendatzen du. «Batzuetan horrek hobeto sentitzen laguntzen du. Oraindik min ematen badu, saiatu angelua pixka bat aldatzen. Eta inoiz mina zorrotza edo zorrotza sentitzen baduzu, gelditu ".

Lehenengo aste hartan berregokitze asko egin behar izan nuen. Baina astearen amaieran, nire gorputza erosoago sentitu zen pose bakoitzean 60 segundutan sartzen eta mantentzen.

Bigarren astea: tarte bat hartu nuen

Ordua: 15 minutu (5 minutuko beroketa + 10 minutuko erronka) egunean

Lehen astean, ahal nuen guztia ez nuen gehiegi bultzatzen luzatzen ari nintzen bitartean. Baina nola nengoen minduta, zerbait sortu zen kezkatu nintzen. Zaurituko ez nintzela neure buruari agindutakoa betez, Sheppard-era deitu nuen check-in egiteko.

"Seguruenik gehiegi estutzen ari zara", dio, aldakak adore eta nire hamstrings mina besterik ez dudala mina sentitzen nuenean azaltzen dudanean. "Zure gorputza luzatzen ari zarenean egiten duenaren mugetara bultzatzen ari zara".

Luzatzeko aholkua: Indarra entrenatzen duzunean bezala, muskulu-zuntzetan malko txikiak sortzen ari zara sakonki luzatzen zarenean, horregatik zaude minduta, dio Sheppardek. Berotu berotzen hatzetara heldu bezalako tarte sinpleekin, zailagoak direnei aurre egin aurretik.

Mina zorrotzik sentitu ez nuenez, ziurrenik ez zela gauza handirik esan zuen, baina kezkatuta banengo (eta banago!) Minutu batzuk gehiago eman beharko nituzkeela tarte sinpleagoekin berotzen, batzuk sartu aurretik egutegiko korapilatsuenen artean.

Beraz, 5 minutuko beroketa gehitu diot nire errutinari, 15 minutura igo arte. Eta lagundu egin zuen.

Bigarren aste hartan estutzeagatik min gutxiago nuen, eta hobekuntza inkremental batzuk ikusten hasi nintzen biriketan eta tolesturetan zenbaterainoko sakonera nuen.

Hirugarren astea: egun bat galdu nuen eta sentitu nuen

Ordua: 15 minutu (5 minutuko beroketa + 10 minutuko erronka) egunean

Split Challenge-k dioenez, "jarraitu 30 egunetara. Ez saltatu egun bakar bat ere. Agindu? Horrela sartuko zara zatitzeetan ". Beno, 23. egunean, txantxa egin nuen.

Epeen artean, 14: 00ak arte. jakinarazpenak, eta aireportutik bisitatzen ari zen nire ahizpa jasotzeko bidaia, 15 minutu luzatzen ari nintzen nire egitekoen zerrendaren beheko aldera joan nintzen, eta gero erabat saltatu nuen.

Eta egia esan, 24. egunean, ulertu nuen zergatik zen Cassey Ho sortzailea koherentziaz tematuta: tarte haiek askoz ere gogorrago sentitzen ziren egun librea igaro ondoren, batez ere zurrumurrua.

Egun horretan 18 minutu inguru eman nituen luzatzen, eta horrek lagundu zuen bezperan ez luzatzearen estutasuna pixka bat kentzen. Asteko hondarrean nire "programatutako programara" itzuli nintzen.

Laugarren astea: luzeago luzatu nintzen eta indartsu sentitu nintzen

Ordua: 25 minutu: 15 minutu (5 minutuko beroketa + 10 minutuko erronka) arratsaldean egunean, gehi CrossFit-en ondoren 10 minutu

#JourneytoSplits etiketaren bidez korritzeak argi utzi zuen beste erronkari batzuk ni baino askoz ere gertuago zeudela banaketak lortzeko! Beraz, astebete bakarrik geratzen zitzaidan erronkarako, eta oraindik urrunago banatzeko helburuarekin nahiko urrun nago, pazientziarik ez nuen. Nire errutinari, entrenamendu ondorengoari, luzatze bigarren zatia gehitzea erabaki nuen.

"Entrenamendu baten ondoren luzatzeak muskuluak pixka bat sakonago irekitzen lagunduko dizu, egin berri duzun jardueratik oso epelak baitira", dio Sheppardek.

Desafioa amaitzeko hiru egun falta zirela, CrossFit-en zehar PR atzera bota nuen. Arrakasta hori ez zen kasualitatea izango. Aldaka estuak = harrapakin ahulagoa. Batek aurkitu zuen aldakak estu zituzten kirolariek okupatuta zeudenean, kate-erreakzioa gertatu zela eta muskuluaren aktibazioa murriztu zutela bai aldakako flexoreetan bai hedatzaileetan (pentsa: harrapakina).

Beharbada aldakak egunean minutu gutxi batzuekin irekitzeak lagundu zidan harrapako muskuluen aktibazioa areagotzen, eta horrek pisu gehiago okupatzea eragin zidan. Eskerrak emango dizkiet orain dela gutxi askatutako aldakei nire atzeko magikoki indartsuagatik. * Otoitz eskuak * eskerrik asko, Blogilates.

Esperimentuaren amaiera

Ez naiz ni gauzak ez dutenean meritua dutela esateko. Baina planari aste pare batez jarraitu ondoren, zilegizko aldea nabaritu nuen! Eta bat baino gehiago.

Nire apartamentuan zehar ibiltzean, hausnatutako etxe bateko haize-txintxoa bezain txikia iruditu zait. Aldakak gutxiago asaldatuta eta irekiago sentitzen nituen nire lanaldian eserita nengoela eta CrossFit-en, aldizka okupatzen nintzen bitartean.

Egutegiaren goialdera biribildu ez eta banatutako erronka berregingo ez banu ere, asko ikasi dut egunero luzatzen eta pazientziaren arteari denbora pixka bat eskaintzen.

Baina ikasi nuen gauzarik handiena mugikortasun praktika dedikatuak zenbaterainoko eragina duen izan zen, ba, dena! Nire jarrera, nire CrossFit-en egindako errendimendua (esan bezala, atzera squat PR!), Nire minak eta are zailagoa den zerbait makurtzea eta zerbait jasotzea, ile eskuila bezalakoa, lurretik ateratzea.

Jakina, 30 egun besterik ez dira igaro, beraz, ez, ez nuen azkenean zatitu hori iltzatzen eta nire malgutasuna oraindik "ona" etiketa irabazteko urrun dago. Baina ezin dut galdetu nire malgutasunak zenbateraino hobetzen jarraituko duen erronkatik nire entrenamendu osteko errutinara gehitzen badut.

Egin beharko zenuke?

Zure helburuen araberakoa izango da 30 eguneko banaketa desafioa egin behar duzun edo ez. "Zatiketa egin ahal izatea oso helburu zehatza da", dio Sheppardek. "Badakit jendea zatitu ezin duten baina ondo mugitzeko eta lesiorik gabe bizi diren mugikortasun eta malgutasun nahikoa dutenak".

Hamstrings malguak eta aldakako giltzadura mugikorrak izateak zenbat okertu zauden zehaztea baino ez du egiten. Sheppard-ek ongi azaltzen duen moduan: malgua izateak lortzen dituen abantailek forma, mugimendu sorta, errendimendua eta bizkarrarekin lotutako lesio arriskuak prebenitzen lagun dezakete.

Bi hamarkada eta erdi eman ditut aldakak estutzen, noski, 30 egun baino gehiago beharko lirateke askatzeko! Baina dena ez da galtzen, nahiz eta banaketak erabat egin ez nituen - nire malgutasuna oraindik baino hobea da, nire sasoian hobekuntza errealak ikusi ditut eta atleta askoz ere hobeago bat bezala sentitzen naiz Duela 30 egun egin nuen. A, eta esan al nuen azkenean behatzak ukitu ditzakedala?

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza korritzen du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Goizeko pertsona bihurtu da, Whole30 erronka probatu du, eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu du - kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai ezazu Instagram-en.