Ekitaldiaren aurretik, ondoren eta bitartean jateko Spartan Race elikagai onenak, dietistaren arabera

Alai

• Spartan Race Foods 101
• Lasterketaren aurreko otordua
• Ekitaldian zehar
• Lasterketaren osteko otordua
• Berrikuspena

Erresistentziako ekitaldiek gogorrenetako gogorrenei ere erronka egiten diete. Oztopo lasterketa hauek fisikoki zailak ez ezik, mentalki ere zailak dira. Horregatik, dietan sartu beharreko jakirik onenak ezagutzea funtsezkoa da errendimendu gorenerako. Erregistratutako dietista naizenez, nire lana nutrizioak zure barruko piztia elikatzeko duen eginkizun indartsua erakustea da, arraza espartarreko janari hauekin bezala.

Nire senarra eta biok lehiakide espartanoak gara, beraz, oztopo-gertakari hauek zure gorputzari eragiten dioten bidesaria egiaztatzeko, askoz ere ezinbestekoa da Spartan lasterketako elikagai nutritiboenekin elikatzea. Beraz, nire senarra "Eating for endurance" esperimenturako kobaia gisa hartu nuen. Lasai, hiru kirol dietistarekin egiaztatu nuen bide egokian nengoela ziurtatzeko Spartan lasterketako elikagai onenak biltzen. Jarraian, haien erantzunak eta Spartan lehiakide baten dietari buruzko begirada daude.

Spartan Race Foods 101

"Oztopo lasterketa baterako erregaia beste erresistentzia gertaeren antzekoa da. Gorputzaren goiko indarra garrantzitsuagoa da oztopo lasterketetan, beraz lasterketa aurreko eta erdialdeko karbohidratoak kontsumitu beharko dituzu muskulu talde handi horiek elikatzeko", dio Toreyk. Armul, MS, RD, Nutrizio eta Dietetikako Akademiako bozeramailea.

Natalie Rizzo, MS, RD, kirol dietista eta Nutrition a la Natalie-ren jabeak, Armulen adierazpenaren oihartzun bat egiten du: "Biak oso antzekoak dira. Spartan lasterketek oztopoak dituzte, eta, beraz, entrenamenduak lasterketa tradizionalek baino gorputzaren goialdeko indar-entrenamendu gehiago izan ditzake. Hori dela eta, Indarra entrenatzeko egunetarako proteina gehigarri bat gomendatuko nuke, adibidez, oilasko zati bat edo txokolatezko esne bat entrenamendu baten ondoren". (Ezagutu zergatik deitzen zaion txokolate esnea "entrenamendu ondorengo edaririk onena").

Ez dago soluzio bakarreko espartiar arraza elikagai onenetarako. Hori da kirolarien elikadura-beharrak gorputz-gantzaren ehunekoaren eta entrenamendu-helburuen arabera aldatzen direlako, Alissa Rumsey, M.S., R.D., Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramailearen arabera.

"Testerona eta estrogeno-mailen desberdintasunak direla eta, emakumeek normalean 6 eta 11 ehuneko koipe handiagoa dute gizonezkoekin alderatuta eta, oro har, kaloria orokor gutxiago beharko dituzte gizonezko kirolari baten aldean", azaldu du. "Emakumeek ere burdin behar handiagoa dute, hilero hilero galtzen baitute mineral hori".

Armulek iradokitzen du emakume kirolariek beren prestakuntzan zehar burdina duten elikagaiak kontsumitzera bideratzea, hala nola babarrunak, haragi giharrak, arraina, ale gotortuak eta hosto berdeak, dieta orekatu baten parte gisa. (Lotuta: txuleta ez diren burdinazko 9 elikagai)

50 oztopo baino gehiago dituen 20 kilometroko lasterketan, Armulek eta Rizzok bat datoz Spartan lasterketako jakiei dagokienez, proteina nahasketa duten karbohidrato errazak eta erraz digerituak erregai iturri bikaina direla. Ekitaldian, orduro hornitzea proposatzen dute elektrolito-karbohidratozko edari batekin eta/edo gelekin, gominoekin edo beste azukre soil batzuekin. Lasterketa ondoren, ezinbestekoa da proteina eta karbohidratoen oreka egokia gorputzean sartzea. (Abiadura handitu nahi duzu? Ikusi azkarrago bihur zaitzaketen elikagai hauek.)

Espartako lasterketako jakiak kontsumitzen dituzunaz gain, noiz jaten dituzu, batez ere lasterketa ondorengoa ere garrantzitsua da. Lasterketaren 30 eta 60 minuturen buruan proteina lortzea izan behar duzu helburu, dela "proteina barra erosoa, proteina hautsarekin irabiatua edo 20 gramo proteina edo gehiagoko otordu osoa", dio Armulek.

Jarraian, nire senarraren errendimendu gorena elikatu zuten Spartan lasterketako janari nagusiak.

Lasterketaren aurreko otordua

1 xerra osoko ogi + 2 koilarakada kakahuete-gurina + 1 banana + 1 Kopako esne

Hasierako tronpa baino 60 edo 90 minutu inguru lehenago, topa banatzeko garaia da. Ez, ez da topa mota errea (barkatu). Ogi zuria edo osoko ogi jatea da zure aukera. Batez ere kirolak eta Spartan arrazako elikagaiak elikatzeko orduan, batzuek nahiago dute zuntz gutxiago duen ogia. Hala ere, ogi osoak zure triparekin funtzionatzen badu eta hesteetako estutasunik eragiten ez badu, jarraitu ogi osoa jaten hasierako marrara joan aurretik. (Lotua: Zure Dietan Zuntz Gehiegi izatea Posible al da?)

Ekitaldian zehar

Gatorade + Snack Bar Bites

Dena probatu dugu! Gelak, gozokiak, zorroak; azken lerroan, guztiak digestio-ondoeza eragin zuten. Glukosa azkar lehertzen laguntzen duen elikagai iturririk onena aurkitu dugu Pressed by KIND pintxoak (Erosi, $ 15 12, amazon.com), ehuneko 100 fruta eta barazki nahasketaz beteta. Barra bakoitzak 17g azukre natural eskaintzen ditu eta erraz digeritzen dira joan-etorrietan. Spartan lasterketako jaki horiek zatituta zatituz, batez beste orduko barra bat ematen du Gatoradeaz gain (Buy It, 18 $ 12, amazon.com) 20 minuturo kontsumitzen ditu bere elektrolitoak berriz hornitzeko.

Lasterketaren osteko otordua

Protein Shake + Pistatxo erreak eta gazituak

Hau da normalean kirolariek zerbait nutritiboa jateko unerik zailena. Nire senarra bere gorputza hoztu eta estatistikak egiaztatzerakoan oso finkatuta egoten da, osasuntsu zerbait bere onera ekartzeko garaian jateko borroka dela. Spartan lasterketako elikagai guztietatik proteina astindu eramangarri sinple bat salbatu ohi da, batez ere etxetik urrun gaudenean eta prestatzeko tresnarik ez dugunean. Esne-proteina (shake askotan erabiltzen den proteina) ere oso bioerabilgarria da gorputzean, muskuluak konpontzen eta beharrezkoak diren mantenugaiak azkar hornitzen laguntzen du berreskuratzean. (Eutsi, zertan desberdina da gazur proteina ilar proteina baino?)

Kalitatezko 30g proteina baino gehiago emanez, proteina astindu batek bikain uztartzen ditu pistatxo erreak eta gatzatuak. Ontza bakarreko pistatxo erreak eta gatzatuak 310 mg potasio eta 160 mg sodio ematen ditu, fluidoen orekari laguntzen dioten funtsezko elektrolitoak. Bonua: Pistatxoek berez kolore berdea eta morea ematen dieten antioxidatzaileak dituzte.

Dibulgazioa: Wonderful Pistachios eta KIND Snacks-ekin lan egiten dut kontsumitzaileek aukera osasuntsuak egiten laguntzeko.

Berrikuspena