Shape Studio: Etxeko Boxeo Zirkuituaren Entrenamendua

Alai

• HIIT Boxeoaren Indarraren Zirkuitua
• 1. multzoa: Oin azkarrak + Plyo Lunge
• 2. multzoa: Sprawl Row + 180 bikoitza
• 3. multzoa: Boxeoaren eserlekua + Squat Press
• Berrikuspena

Izerdia botatzen hasten zarenean, zure gorputza labean kaloriak sartzea baino zerbait gehiago egiten ari da."Ariketa moderatua eta gogorra egin eta 10 minututan, hormonen maila - gizakiaren hazkunde hormona, epinefrina eta norepinefrina barne - handitzen da, eta horiek guztiek zure metabolismoa onartzen dute eta muskulu masa mantentzen laguntzen dute", dio Jill Kanaley doktoreak, nutrizioak. eta ariketa fisiologia irakaslea Missouriko Unibertsitatean eta American College of Sports Medicine bekaduna. (Lotua: Benetan azkartu al dezakezu zure metabolismoa?)

Zure erritmoa edo indar entrenamendua bultzatzea da gakoa. Entrenamenduetan, hormona hauek energia eta muskulu-eskakizunak intentsitate-maila jakin batera iristen direnean soilik hedatzen dira. Oraindik hobeto esanda, emakumeek gizakiaren hazkunde hormona gehiago sortzen dituzte eta ariketa fisikoa egitean gailur handiagoa izango dutela dio Kanaleyk. (Lotua: Zergatik ez duzu endorfina presarik lortzen pisua altxatzetik)

Su bizkorreko indarraren tarte batek intentsitateko paketeak mugitzen ditu zure metabolismoa eta giharrak eraikitzeko hormonak indartzeko. Beraz, Tatiana Firpo entrenatzailearengana joan ginen, boxeo-gimnasioko Everybody Fights-eko profesional ohia, orain entrenamenduak sarean zuzentzen dituena (berevolutionaire.com webgunean barne), boxeoan inspiratutako zirkuitu bat sortzeko.

"Jendea agian ez da konturatuko ukabilkada bakoitza nola bi errepikapen diren", dio Firpok. "Zure jaurtiketa luzatzen duzunean, zure sorbaldak eta muina funtzionatzen ari dira, eta atzera egiteak ildo baten antzekoa da, bizkarra ere lotzen duena".

Jarri zuen sei mugimenduko errutinak - 30 segundoko boxeoko zulagailuen gain multzoak egingo dituzu, ukabilkadak eta mugimendu pliometrikoak barne - intentsitatea areagotzen du dumbbells arin multzo batekin. "Pisuak gehituz gero, lan gehiago lortzen duzu errepikapen bakoitzeko", dio. "Eta irristaketak eta ahateak bezalako mugimendu guztiekin, joan ahala okupak egiten ari zara". Aurrera, batu harekin "ringean!"

HIIT Boxeoaren Indarraren Zirkuitua

Nola dabil: Egin multzo bakoitzeko lehenengo ariketako 30 segundo eta gero bigarreneko 30 segundo. Jarraitu beste bi aldiz txandakatuz (hiru txanda guztira) hurrengo multzora pasa aurretik.

Beharko dituzu: Mugitzeko espazioa eta pisu ertaineko bi dumbbell

1. multzoa: Oin azkarrak + Plyo Lunge

Oin azkarrak zulatu

A. Hasi boxeolari baten jarreran zutik ezker oina aurrera, ukabilak aurpegia zaintzen eta ukondoak sartuta hasteko.

B. Belaunak tolestuta dituzun oinetako piloten gainean mantenduz, pisua azkar aldatu oin batetik bestera, aldi berean jotzak (ukabila ezkerreko besoarekin aurrera) eta gurutzeak (eskuineko besoarekin aurrerantz).

C. Errepikatu 30 segundoz.

Irristatu Plyo Lunge

A. Hasteko posizioan eskuineko oina aurrera eta belaunak 90 gradu tolestuta (edo ahalik eta baxuen), ukabilak babestuta.

B. Zirrara posizioari eutsita, murgildu (irristatu) sorbaldak eskuinera behin eta utzi bat ukabilkadak saihestuz bezala.

C. Jauzi eta aldatu oinak, ezkerreko hanka aurrera daraman estalki batean lurreratuz. Errepikatu, jauzi egin aurretik bi aldeetatik irristatuz eta berriro hankaz aldatuz hasteko berriro itzultzeko. (Aldatzeko, atzera egin oinak alderantzizko jaurtiketa batean jauzi egin beharrean. Zailagoa izan dadin, gehitu esku-pisuak.) Errepikatu 30 segundoz.

Errepikatu multzoa guztira 3 aldiz.

2. multzoa: Sprawl Row + 180 bikoitza

Sprawl Row

A. Sorbaldearen zabalerarekin oinen aurrean lurrean pisuak dituen boxeoaren jarreratik hasita.

B. Bota lau goiko ebaki (alde txandakatuak).

C. Makurtu pisuak hartzeko (edo, pisurik gabe, landatu eskuak lurrean sorbaldaren zabalerara) eta oinak atzera egin ohol zabal batera.

D. Arran egin ezazu eskuineko pisua saihetsetaraino, aldakak karratu mantenduz eta alde batetik bestera kulunkatu gabe. Itzuli pisua zorura eta errepikatu ezkerreko aldean.

E. Oinak aurreratu eta zutitu hasierara itzultzeko. Errepikatu 30 segundoz.

180 bikoitza

A. Hasi boxeo-jarreran. Bota lau ukabilkada, txandak eta gurutzeak txandakatuz.

B. Jarri ukabilak aurpegia zaintzen, gero salto egin eta biratu 180 gradu beste norabidera begira, leunki lurreratu squat batean.

C. Berehala salto egin eta biratu 180 gradu kontrako norabidean hasteko berriro itzultzeko. (Zailagoa izan dadin, gehitu pisu arinak.) Errepikatu 30 segundoz.

3. multzoa: Boxeoaren eserlekua + Squat Press

Boxeolari eseri

A. Etzanda lurrean ahoz gora oinak landatuta eta belaunak sabairantz tolestuta.

B. Ukabilak aurpegia babestuz, abdominalak erabili bidearen 3/4 inguru esertzeko. Bota bat eta gurutze bat.

C. Poliki-poliki beheko enborra hasi berriro itzultzeko. Errepikatu 30 segundoz.

Squat Press

A. Hasi oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izaten, esku bakoitzean sorbalda altueran pilatuta.

B. Beheratu okupa izterrak zoruarekiko paralelo egon arte (edo ahalik eta baxuen).

C. Sakatu hanka erdian zutik egoteko, sorbaldak eta aldakak ezkerrera biratuz aldi berean eskuineko dumbbell gainetik sakatuz, eskua sorbaldaren gainean zuzenean mantenduz.

D. Beheko dumbbell sorbaldara eta aurrera begira jarri, ondoren okertu hurrengo errepikapena hasteko eta kontrako aldean errepikatu. Errepikatu 30 segundoz.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

Berrikuspena