Zenbat sodio eduki behar zenuke eguneko?

Alai

• Osasunerako beharrezkoa
• Hipertentsio arterialarekin lotuta
• Dietarako gomendio ofizialak
• Kontsumitzearen arriskuak
• Sarrera mugatu beharko zenuke?
• Hipertentsioa kontrolatzeko eta osasuna hobetzeko beste modu batzuk
• Ariketa fisikoa
• Jan gehiago fruta eta barazki
• Jan kaloria gutxiago
• Alkohola mugatu
• Beheko lerroa

Sodioa - askotan gatza besterik ez da aipatzen - jan eta edaten duzun ia guztietan aurkitzen da.

Elikagai askotan modu naturalean gertatzen da, besteei fabrikazio prozesuan gehitzen zaie eta etxean eta jatetxeetan aromatizatzaile gisa erabiltzen da.

Aspalditik sodioa hipertentsio arterialarekin lotuta egon da, eta horrek odol-hodietan eta arterietan kalteak eragiten ditu kronikoki igotzen denean. Era berean, horrek bihotzeko gaixotasunak, trazua, bihotzeko gutxiegitasuna eta giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.

Hori dela eta, hainbat osasun agintarik sodioa hartzea murrizteko jarraibideak ezarri dituzte.

Hala ere, jarraibide hauek eztabaidagarriak izan dira, denek ez baitute sodio murriztuko dietarekin onurarik lortuko.

Artikulu honetan sodioaren garrantzia, gehiegizko edo gutxi kontsumitzeko arrisku potentzialak eta egunean zenbat sodio jan behar zenuen azaltzen da.

Osasunerako beharrezkoa

Kalumniak etengabe egin arren, sodioa beharrezko elikagaia da osasun ona izateko.

Zure gorputzaren elektrolitoetako bat da, elektrizitatez kargatutako ioiak sortzen dituzten mineralak dira.

Dieta gehienetan sodio iturri nagusia gatza gehitzen zaio sodio kloruro moduan -% 40 sodioa eta% 60 kloruroa pisuan () -.

Elikagaiak prozesatzeko eta fabrikatzeko gatza asko erabiltzen denez, elikagai prozesatuek kontsumitutako sodio osoaren% 75 hartzen dute ().

Zure gorputzeko sodio gehiena zure odolean eta zelulak inguratzen dituen fluidoan dago, fluido horiek orekan mantentzen laguntzen duelarik.

Fluidoen oreka normala mantentzearekin batera, sodioak funtsezko papera betetzen du nerbio eta muskulu funtzio normalean.

Zure giltzurrunek zure gorputzaren sodio maila erregulatzen laguntzen dute gernuan kanporatzen den kopurua egokituz. Izerdiaren bidez sodioa ere galtzen duzu.

Dietako sodio gabeziak oso arraroak dira baldintza normaletan - sodio oso baxuko dietetan ere (,).

Sodioa mantenugai garrantzitsua da osasunerako. Nerbio- eta gihar-funtzioan funtsezko papera betetzen du eta zure gorputzak fluidoen oreka normala mantentzen laguntzen du.

Hipertentsio arterialarekin lotuta

Aspaldi jakin zen sodioak odol-presioa areagotzen duela, batez ere maila altua duten pertsonengan.

Aditu gehienek uste dute sodioaren eta hipertentsio arterialaren arteko lotura Frantzian lehen aldiz 1904an identifikatu zela ().

Hala ere, 1940ko hamarkadaren amaierara arte ez zen lotura hori oso ezaguna izan Walter Walter Kempner zientzialariak frogatu zuen gatz gutxiko arroz dietak maila altua duten 500 pertsonen odol-presioa jaitsi zezakeela ().

Orduz geroztik, ikerketak harreman estua izan du gehiegizko sodioaren kontsumoaren eta hipertentsio arterialaren artean (,,,).

Gai honi buruzko azterketarik handienetako bat Prospective Urban Rural Epidemiology trial edo PURE () da.

Bost kontinenteetako 18 herrialdetako 100.000 pertsona baino gehiagoren gernu sodio maila aztertuta, ikertzaileek aurkitu dute sodio gehiago kontsumitzen zutenek presio arterial handiagoa zutela sarrerarekin ().

Biztanleria bera erabiliz, beste zientzialari batzuek frogatu zuten egunean 7 gramo sodio baino gehiago kontsumitzen zituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arriskua handiagoa zutela egunero 3-6 gramo kontsumitzen zituztenek baino ().

Hala ere, denek ez dute sodioari modu berean erantzuten.

Hipertentsio arteriala, diabetesa eta giltzurrunetako gaixotasun kronikoak dituzten pertsonak, baita helduagoak eta afroamerikarrak ere sodioaren odol-presioa areagotzeko efektuekiko sentikorragoak izan ohi dira (,).

Gatzarekiko sentikorra bazara, sodioaren kontsumoa mugatzea gomendatzen da, odol-presioarekin lotutako bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa izan dezakezulako (14).

Sodioak odol-presioa handitzen du. Efektu hori indartsuagoa da zenbait populaziotan, gatzarekiko sentikorragoak eta odol-presioarekin lotutako bihotzeko gaixotasunak izateko joera handiagoa du.

Dietarako gomendio ofizialak

Hamarkadetan, osasun agintariek jendea sodio kontsumoa mugatzeko eskatu dute odol presioa kontrolatzeko.

Zure gorputzak egunean 186 mg sodio behar dituela kalkulatzen da behar bezala funtzionatzeko.

Hala ere, ia ezinezkoa litzateke hori gutxi kontsumitzea, zure energia beharrak asetzea eta beste nutriente garrantzitsu batzuen gomendioa hartzea.

Hori dela eta, Medikuntza Institutuak (IOM) gomendatzen du heldu osasuntsuek egunean 1.500 mg (1,5 gramo) sodio kontsumitzea (14).

Aldi berean, IOMk, USDAk eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailak gomendatzen dute heldu osasuntsuek eguneroko sodio kontsumoa 2.300 mg (2,3 gramo) baino gutxiagora mugatzea - ​​gatz koilaratxo baten baliokidetasuna (14).

Muga hori eguneko 2.300 mg (2,3 gramo) sodio kontsumoek odol-presioa kaltetu eta bihotzeko gaixotasunen arriskua handitu dezaketela egindako azterketa klinikoen ebidentzietan oinarrituta ezarri zen.

Izerdiaren bidez sodio-galera handitu dela eta, jarraibide hauek ez zaizkie aplikatzen oso aktiboak diren pertsonei bezalako kirolari lehiakorrei edo beroa jasaten duten langileei.

Beste erakunde batzuek gomendio desberdinak egiten dituzte.

OMEk egunean 2.000 mg (2 gramo) sodio kontsumitzea iradokitzen du, eta American Heart Association-ek egunean 1.500 mg (1,5 gramo) ingesta askoz ere txikiagoa izatea aholkatzen du (, 17).

Gaur egun, estatubatuarrek osasun agintariek gomendatzen dutena baino askoz sodio gehiago kontsumitzen dute - batez beste 3.400 mg inguru (3,4 gramo) egunero ().

Hala ere, gomendio hauek eztabaidagarriak izan dira, izan ere, tentsio arterialaren maila normala duten pertsonek ezingo dute mesederik egin sodio kontsumoa murriztean (,).

Izan ere, gatz gutxiago kontsumitzeak pertsona osasuntsuetan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen duela iradokitzen duen ebidentzia mugatua da. Kaltegarria ere izan daiteke ().

Osasun agintariek egunean 1.500 mg (1,5 gramo) eta 2.300 mg (2,3 gramo) sodio gomendatzen dituzte egunean bihotzeko osasunerako, estatubatuarrek batez beste kontsumitzen duten baino askoz gutxiago.

Kontsumitzearen arriskuak

Zenbait frogek iradokitzen dute sodio kontsumoa gomendatutako mailetara murriztea kaltegarria izan daitekeela.

Sei kontinenteetako 49 herrialdetako hipertentsio arteriala duten edo ez duten 133.000 pertsona baino gehiagok osatutako azterketa batean, ikertzaileek aztertu dute nola eragiten duen sodioak hartzeak bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arriskuan ().

Berrikuspenak erakutsi zuen - tentsio arteriala edozein dela ere - egunean 3.000 mg (3 gramo) sodio baino gutxiago kontsumitzen zituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko edo hiltzeko aukera gehiago zutela 4.000-5.000 mg (4-5 gramo) kontsumitzen zituztenekin alderatuta.

Are gehiago, egunean 3.000 mg (3 gramo) sodio baino gutxiago kontsumitzen zituztenek 7.000 mg (7 gramo) kontsumitzen zituztenek baino emaitza txarragoak zituzten osasunean.

Hala ere, ikertzaileek ere aurkitu zuten hipertentsio arteriala duten pertsonek egunean 7 gramo sodio baino gehiago kontsumitzen zituztenek bihotzeko gaixotasunak edo hiltzeko arriskua nabarmen handiagoa zutela 4-5 gramo kontsumitzen zituztenek baino.

Emaitza horiek eta beste batzuek iradokitzen dute sodio gutxiegi kaltegarriagoa izan daitekeela jendearen osasunerako ingesta handiagoak baino (,,).

Hipertentsio arteriala eta normala duten bi pertsonetan sodio gutxi kontsumitzeak osasuna gehiegi kontsumitzeak baino gehiago okertzen duela frogatu da.

Sarrera mugatu beharko zenuke?

Hipertentsio arteriala duten pertsonek egunean 7 gramo sodio baino gehiago kontsumitzen dutenek zalantzarik gabe gutxiago kontsumitu beharko lukete.

Gauza bera gerta liteke zure medikuak edo erregistratutako dietistak agindutakoa sodio-kontsumoa mugatzeko arrazoi medikoengatik - sodio gutxiko dieta terapeutikoaren kasuan bezala.

Hala ere, ez dirudi sodioa murrizteak ez duela alde handirik izango pertsona osasuntsuentzat.

Osasun agintariek sodio-kontsumo txikiagoak bultzatzen jarraitzen duten arren, sodioa gehiegi murrizteak (eguneko 3 gramo baino gutxiago) osasunean eragin negatiboa izan dezake.

Ikerketen arabera, egunean 3 gramo sodio baino gutxiago kontsumitzen duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arrisku handiagoa dute 4-5 gramoko kontsumoa dutenek baino.

Horrek kezka sortzen du egungo sodio jarraibideek - 1.500 mg (1.5 gramo) eta 2.300 mg (2.3 gramo) artekoak - onura baino kalte gehiago egiten duten ala ez jakiteak, gero eta ebidentzia gehiagok iradokitzen baitute maila horiek baxuegiak izan daitezkeela.

Hori bai, 49 herrialdetako biztanleriaren% 22k egunean 6 gramo sodio baino gehiago kontsumitzen dituenez, gaur egun pertsona osasuntsuek irensten duten sodio kopurua segurua da seguruenik ().

Egunean 7 gramo sodio baino gehiago kontsumitzen badituzu eta hipertentsio arteriala baduzu, ideia ona da sodioa hartzea murriztea. Baina osasuntsu bazaude, ziur asko kontsumitzen duzun gatz kantitatea segurua da.

Hipertentsioa kontrolatzeko eta osasuna hobetzeko beste modu batzuk

Osasun agintariek gomendatzen duten sodio kantitate baxuak lortzea zaila izan daiteke eta agian ez da onena zure osasunerako.

Zure odol-presioa kontrolatzeko eta osasuna hobetzeko modu praktiko eta eraginkorragoak daude zenbat sodio kontsumitzen duzun soilik arreta jarri beharrik izan gabe.

Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoa osasunerako onura ugarirekin lotzen da - tentsio arterial txikiagoa barne ().

Erresistentzia eta erresistentzia entrenamendu konbinazioa ezin hobea da, baina ibiltzeak soilik zure mailak jaisten lagun dezake (,,,).

Gimnasiora joateko gai ez bazara, saiatu egunean gutxienez 30 minutuz ibiltzen. Iraupen hori aldi berean gehiegi lortzeko bada, zatitu 10 minutuko hiru bloketan.

Jan gehiago fruta eta barazki

Jende gehienak ez ditu behar adina fruta eta barazki jaten.

Elikagai horiek mantenugai garrantzitsuak dituzte (potasioa eta magnesioa adibidez), odol-presioa jaitsi dezaketenak (,).

Letxuga, erremolatxa, espinakak eta arugula bezalako barazkiak ere nitrato iturri onak dira, eta horrek oxido nitrikoaren ekoizpena areagotzen du (,).

Oxido nitrikoak odol-hodiak eta arteriak erlaxatzen ditu eta odol-fluxua dilatatu eta handitu egiten da, azkenean odol-presioa gutxituz ().

Jan kaloria gutxiago

Sodio kontsumoa kaloria sarrerarekin lotzen da: zenbat eta kaloria gehiago jan, orduan eta sodio gehiago kontsumitzen duzu ().

Jende gehienak egunero behar baino kaloria gehiago kontsumitzen duen bitartean, kaloria murriztea besterik ez da zure sodio kontsumoa gutxitzeko pentsatu gabe modu errazena.

Kaloria gutxiago jateak pisua galtzea ere sor dezake eta horrek zure odol-presioa ere jaitsi dezake (,,,).

Alkohola mugatu

Osasunerako beste hainbat ondorioz gain, alkohol-kontsumo handia odol-presio altuarekin lotzen da nabarmen (,,,).

Emakumeek eta gizonek alkoholaren kontsumoa egunean edari bat edo bi mugatu beharko lukete, hurrenez hurren. Gomendio hauek gainditzen badituzu, baliteke murriztea (38).

Alkohol edari bat berdin da:

• 12 ontza (355 ml) ohiko garagardo
• 8-9 ontzako (237-266 ml) malta likorea
• 5 ontza (148 ml) ardo
• 1,5 ontzako (44 ml) destilatutako espiritu

Zure odol-presioa jaisteko modu eraginkorragoak eta eraginkorragoak daude sodio-kontsumoa ikustea baino.Besteak beste, ariketa fisikoa egitea, fruta eta barazki gehiago jatea eta kaloria eta alkohola murriztea.

Beheko lerroa

Sodioa zure gorputzak funtzio garrantzitsu askotan behar duen funtsezko elikagaia da.

Osasun agintariek egunean 1,5 eta 2,3 gramo sodio gomendatzen dituzte. Hala ere, gero eta ebidentzia gehiagok dio jarraibide hauek baxuegiak izan daitezkeela.

Hipertentsio arteriala duten pertsonek egunean 7 gramo baino gehiago ez dituzte gainditu behar, baina osasuntsu bazaude, ziur asko kontsumitzen duzun gatz kopurua segurua da.

Presio arterialak kezkatzen bazaitu, beste hainbat gauza eraginkorragoak egin ditzakezu, hala nola, ariketa fisikoa egitea, dieta optimizatzea edo pisua galtzea.