Merienda ona edo txarra al da zuretzat?

Alai

• Zer da askaria eta jendeak zergatik egiten du askaria?
• Mokaduek metabolismoak bultzatzen al du?
• Mokaduek gosea eta pisua nola eragiten duten
• Gosearen gaineko ondorioak
• Eraginak pisuan
• Odoleko azukrean eraginak
• Gose gogaikarriak prebenitu ditzake
• Mokadu osasuntsuetarako aholkuak
• Jateko pintxo osasuntsuak
• Beheko lerroa

Mokadutxoen inguruan iritzi mistoak daude.

Batzuek uste dute osasuntsua dela, beste batzuek, berriz, kaltetu eta pisua har dezakeela uste dute.

Hona hemen mokadutxoen eta zure osasunean nola eragiten duen begirada zehatza.

Zer da askaria eta jendeak zergatik egiten du askaria?

Mokadutxoa ohiko otordu nagusien artean janaria edo edaria kontsumitzen duzunean izaten da.

"Mokadutxoak" terminoa kaloria handiko produktu prozesatuak eta patata frijituak eta cookie-ak izendatzeko erabili ohi da.

Hala ere, mokadutxoa otorduen artean zerbait jan edo edatea besterik ez da esan nahi, janaria osasuntsua den ala ez ().

Gosea da mokaduaren atzean dagoen motibazio nagusia, baina faktoreek, hala nola kokapena, ingurune soziala, eguneko ordua eta janari eskuragarritasuna laguntzen dute.

Izan ere, jendeak jan ohi du janari goxoa inguruan dagoenean - goserik ez dutenean ere.

Ikerketa batean, gizentasuna edo gehiegizko pisua zuten pertsonei askari osasungarriak ez izateagatik zergatik aukeratu zuten galdetu zitzaienean, erantzun ohikoena tentazioa izan zen, ondoren gosea eta energia maila baxua ().

Horrez gain, bai mokadutzeko gogoa eta bai pintxoak osasunean dituen ondorioak oso indibidualizatuta daudela dirudi. Mokadutegian eragina duten faktoreak adina eta praktika hau osasuntsua den ala ez sinesmenak dira ().

Mokadutxoa ohiko otordu nagusietatik kanpo jatea edo edatea da. Mokaduak hartzeko arrazoiak gosea, elikagaien eskuragarritasuna eta ingurumen eta gizarte arloko adierazpenak dira.

Mokaduek metabolismoak bultzatzen al du?

Ordu batzuez behin jateak zure metabolismoa areagotzen duela iradoki den arren, ebidentzia zientifikoek ez dute hori onartzen.

Ikerketek adierazi dute otorduen maiztasunak ez duela eragin nabarmenik zenbat kaloria erretzen dituzunean ().

Egunean bi edo zazpi otordutan kaloria kopuru berdina kontsumitzen duten pertsonei egindako ikerketa batek ez du desberdintasunik erretako kalorietan ().

Beste ikerketa batean, oso kaloria gutxiko dieta 3 astetan jarraitu zuten gizentasuna zuten pertsonek antzeko beherakadak izan zituzten tasa metabolikoan, eguneko 1 edo 5 otordutan 800 kaloria jan zituzten ala ez kontuan hartu gabe ().

Hala eta guztiz ere, ikerketa batean, ohera joan aurretik proteina edo karbohidrato handiko askaria jaten zuten gizon gazte aktiboek metabolismoaren tasa nabarmen handitu zuten hurrengo goizean ().

Ordu gutxiro pintxoak egiteak metabolismoa areagotzen duela uste da. Hala ere, ikerketa gehienek erakusten dute jateko maiztasunak metabolismoan eragin gutxi edo batere ez duela.

Mokaduek gosea eta pisua nola eragiten duten

Gosarian eta pisuan mokadutxak eragindako ikerketek emaitza mistoak eman dituzte.

Gosearen gaineko ondorioak

Mokaduek gosea eta janariak hartzeak nola eragiten duen ez dago adostuta.

Berrikuspen batek jakinarazi duenez, pintxoek gosea laburki asetzen duten arren eta betetasun sentimenduak sustatzen dituzten arren, haien kaloriak ez dira konpentsatzen hurrengo otorduan.

Horrek eguneko kaloria-kontsumoa handitzea eragiten du ().

Adibidez, ikerketa batean, gehiegizko pisua zuten gizonek 200 kaloriako mokadutxoa jan eta 2 ordu igaro ondoren, bazkarian 100 kaloria gutxiago jaten amaitu zuten ().

Horrek esan nahi du kaloria-ingesta osoa 100 kaloria inguru handitu dela.

Kontrolatutako beste ikerketa batean, gizonezko argalek hiru eguneko proteina ugari, koipe ugari edo karbohidrato ugari dituzten hiru mokadu jan zituzten ().

Haien gose maila eta kaloria guztizko kontsumoa ez ziren aldatu pintxoak jan ez zituzten egunekin alderatuta, pintxoek efektu neutroa izan zutela adieraziz ().

Hala ere, ikerketek frogatu dute mokaduak gosea murrizten lagun dezakeela (,,).

Ikerketa batean, proteina handiko eta zuntz handiko askaria jaten duten gizonek gose hormona grelina eta GLP-1 betetasun hormonaren maila baxuagoa zuten. Halaber, egunean batez beste 425 kaloria gutxiago hartzen zituzten ().

Gehiegizko pisua edo gehiegizko pisua duten 44 emakumeren artean egindako beste ikerketa batek adierazi duenez, oheratzeko askaria proteina edo karbohidrato ugari dutenean gosea murriztu eta biharamun goizean betetasun sentimendu handiagoak eragin ditu. Hala ere, intsulina maila ere altuagoa zen ().

Emaitza anitz horietan oinarrituta, badirudi pintxoak gosean duen eragina norberaren eta kontsumitutako pintxo motaren araberakoa dela.

Eraginak pisuan

Ikerketa gehienek adierazten dute otorduen artean askatzeak ez duela pisuan eragiten (,).

Hala ere, zenbait ikerketek diote proteina ugari duten eta zuntz handiko pintxoak jateak pisua galtzen lagun dezakeela (,).

Adibidez, diabetesa duten 17 pertsonek egindako ikerketak jakinarazi duenez, proteina ugari duten mokaduak eta digestio geldoan duten karbohidratoak batez beste 2,2 kiloko (1 kg) pisua galtzea eragin du 4 aste barru ().

Bestalde, gizentasuna edo pisu normala duten pertsonei egindako zenbait ikerketek jakiteak askatzeak pisu galera motelagoa edo pisua irabaztea ere ekar dezake ().

Ikerketa batean, 36 gizonezko gizenek% 40 handitu zuten kaloria sarrerarekin, janari artean pintxo gisa gehiegizko kaloria kontsumituz. Gibeleko eta sabeleko koipearen hazkunde nabarmena izan zuten ().

Zenbait ikerketek diote pintxoen denborak pisu aldaketetan eragina izan dezakeela.

11 emakume argaletan egindako ikerketak agerian utzi zuen 11: 00etan 190 kaloriako mokadutxo bat kontsumitzea. goizeko 10: 00etan mokadu bera jatea baino askoz ere gehiago murriztu zuten erre zuten gantz kopurua ().

Emaitza mistoek iradokitzen dute pintxoen aurrean pisuaren erantzunak ziurrenik aldatu egiten direla norberaren eta eguneko orduen arabera.

Ikerketa mistoen emaitzek esan nahi dute pisua eta jateko gogoa mokadutxoen arabera banaka aldatu egiten direla, baita eguneko ordua ere.

Odoleko azukrean eraginak

Jende askok uste du maiz jan behar dela egunean zehar odoleko azukre maila egonkorrak mantentzeko, ez da beti horrela gertatzen.

Egia esan, 2 motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketa batek egunean bi otordu handi bakarrik hartzeak baraualdiko odoleko azukre maila baxuagoak, intsulinarekiko sentikortasun hobea eta egunean sei aldiz jatea baino pisu galera handiagoa izan zuela ondorioztatu zuen ().

Beste ikerketa batzuek ez dute odoleko azukre mailan alderik izan jakitean janari kopuru bera otorduetan edo otorduetan gehi pintxoetan kontsumitzen zenean (,).

Noski, askari mota eta kontsumitutako kopurua odoleko azukre mailan eragina duten faktore nagusiak dira.

Gantz baxuagoko eta zuntz altuagoko pintxoek etengabe frogatu dute odoleko azukre eta intsulina mailetan efektu mesedegarriagoak diabetesa duten eta gabetzen ez duten pertsonek karbohidrato handiko pintxoek baino.

Gainera, proteina ugari duten pintxoek odoleko azukre kontrola hobetu dezakete (,).

20 gizon osasuntsuetan egindako ikerketan, proteina handiko eta karbohidrato gutxiagoko esnetako mokadu bat jateak hurrengo otorduaren aurretik odoleko azukre maila jaistea ekarri zuen, karbohidrato altuagoetako esne pintxoekin edo laranja zukuarekin alderatuta ().

Odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzeko merienda egitea ez da beharrezkoa. Proteina edo zuntz ugariko pintxoak jateak odoleko azukre maila gutxiago igotzen du karbohidrato handiko pintxoak kontsumitzea baino.

Gose gogaikarriak prebenitu ditzake

Mokadutxoa agian ez da ona denontzat, baina, zalantzarik gabe, lagun dezake gose izugarria izaten.

Jan gabe denbora gehiegi igarotzen duzunean, gose zaitezke, behar baino kaloria gehiago jaten amaitzen duzunean.

Mokadutxoak gose maila mantentzen lagun dezake, batez ere otorduak bananduta dauden egunetan.

Hala ere, garrantzitsua da askari osasuntsuak egitea.

Mokadutxoa jatea hobe da zure buruari gose bihurtzen uztea baino. Horrek janari aukera txarrak eta gehiegizko kaloria hartzea ekar dezake.

Mokadu osasuntsuetarako aholkuak

Pintxoei ahalik eta etekin handiena ateratzeko, jarraitu jarraibide hauek:

• Jateko kantitatea. Orokorrean, 200 kaloria eta gutxienez 10 gramo proteina ematen dituzten pintxoak jatea da egokiena, hurrengo otordura arte beteta egoteko.
• Maiztasuna. Pintxoen kopurua aldatu egiten da zure jarduera-mailaren eta otorduaren tamainaren arabera. Oso aktiboa bazara, baliteke egunean 2-3 mokadu nahiago izatea, pertsona sedentarioago batek, aldiz, mokadu 1 edo ez duenarekin egin dezake onena.
• Eramangarritasuna. Gorde pintxo eramangarriak zurekin mandatuak egiten ari zarenean edo gose grebaren kasuan bidaiatzen ari zarenean.
• Ekiditeko pintxoak. Azukre handiko mokadu prozesatuek energia pixka bat eman dezakete, baina ordu bat edo bi geroago gose gehiago sentituko zara.

Mokadutxoa egitean, ziurtatu jan eta janari kopuru egokiak jaten dituzula gosea gutxitzeko eta gero gehiegizko janaririk ez izateko.

Jateko pintxo osasuntsuak

Ontziratutako askari eta taberna ugari dauden arren, elikagai oso elikagarriak aukeratzea da onena.

Ideia ona da zure mokaduan proteina iturri bat sartzea.

Adibidez, bai gaztanbera eta bai arrautza gogorrak orduz beteta mantentzen zaituztela frogatu da ().

Gainera, almendra eta kakahueteak bezalako zuntz handiko pintxoak gosea eta hurrengo otorduan jaten duzun janari kopurua murriztu dezakete (,).

Hona hemen beste hainbat mokadu osasuntsu ideia:

• harizko gazta
• barazki xerra freskoak
• ekilore haziak
• gazta frutarekin

Proteina eta zuntz ugari duten askari osasuntsuak aukeratzeak gosea murrizten laguntzen du eta ordu askotan beteta mantentzen zaitu.

Beheko lerroa

Mokadutxoa ona izan daiteke zenbait kasutan, esate baterako, jan gabe gehiegi joaten direnean gehiegi jan ohi duten pertsonen gosea prebenitzeko.

Hala ere, beste batzuek hobeto egin dezakete egunean hiru otordu edo gutxiago janez.

Azkenean, benetan aukera pertsonala da. Mokadutxora joan nahi baduzu, ziurtatu elikagai osasuntsuak aukeratzen dituzula beteta eta pozik mantenduko zaituztenak.