9 Lo egiteko Laguntza Naturalek Itxi-Begiak Lortzen Lagundu Ditzaketen

Alai

• 1. Melatonina
• 2. Valeriano erroa
• 3. Magnesioa
• 4. Izpilikua
• 5. Pasio lorea
• 6. Glizina
• 7-9. Beste osagarri batzuk
• Errezeta gabeko beste aukera batzuk (OTC)
• Arriskuak eta neurriak
• Beheko lerroa
• Probatzeko produktuak
• Janari konponketa: lo hobea

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Lo ona egitea oso garrantzitsua da zure osasunerako.

Loak gorputza eta garuna ondo funtzionatzen laguntzen du. Lo ona egiteak zure ikaskuntza, memoria, erabakiak hartzea eta baita zure sormena ere hobe ditzake (, 2, 3, 4).

Are gehiago, lo nahikoa lortzeak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta gizentasuna bezalako egoerak izateko arrisku handiagoarekin lotu du (5).

Hala ere, loaren kalitatea eta kantitatea baxuena da, gero eta jende gehiagok lo txarra izaten baitu ().

Gogoan izan lo ona praktika eta ohitura egokiekin hasten dela askotan. Hala ere, batzuentzat hori ez da nahikoa.

Lo ona egin ahal izateko laguntza gehigarri pixka bat behar baduzu, pentsa ezazu lo egitea sustatzen duten 9 osagarri natural hauek.

1. Melatonina

Melatonina zure gorputzak modu naturalean sortzen duen hormona da, eta lo egiteko garaia dela adierazten dio garunari.

Hormona honen ekoizpen eta askapen zikloak eguneko garaiaren eragina du: melatonina mailak naturalean igotzen dira arratsaldean eta goizean jaisten dira.

Hori dela eta, melatoninaren osagarriak lo egiteko laguntza ezagun bihurtu dira, batez ere melatoninaren zikloa eten egiten den kasuetan, hala nola jet lag (8).

Are gehiago, hainbat ikerketek jakinarazi dute melatoninak eguneko loaren kalitatea eta iraupena hobetzen dituela. Hori bereziki onuragarria da ordutegiek egunean zehar lo egitea eskatzen duten pertsonei, hala nola txandakako langileei (9).

Gainera, melatoninak loaren kalitate orokorra hobe dezake loaren nahasteak dituzten pertsonengan. Zehazki, melatoninak jendea lotarako behar duen denbora murrizten duela dirudi (loaren latentzia izenarekin ezagutzen dena) eta lo egiteko denbora kopuru osoa handitzen duela (,).

Melatoninak loan eragin positiboa izan zuela ikusi ez zuten ikerketak ere badaude, orokorrean gutxi ziren. Efektu onuragarriak ikusi zituztenek, oro har, 3-10 miligramo (mg) melatoninarekin lotu baino lehen eman zieten parte-hartzaileei.

Melatoninaren osagarriak helduentzat seguruak direla dirudi denbora labur edo luzeetan erabiltzen direnean ().

Melatoninaren osagarriek loaren kalitatea hobetu dezakete. Bereziki lagungarriak direla dirudi jet lag-a baduzu edo txandakako lana egiten baduzu.

2. Valeriano erroa

Valeriana Asian eta Europan jatorria duen belarra da. Bere erroa antsietate, depresio eta menopausiaren sintomen tratamendu natural gisa erabili ohi da.

Valeriano erroa Estatu Batuetan eta Europan loa sustatzeko belar gehigarri erabilienetako bat ere bada ().

Hala ere, ikerketaren emaitzak ez datoz bat.

Menopausian eta postmenopausian dauden emakumeek ikusi dute loaren kalitatea eta loaren nahastearen sintomak hobetzen direla valeriana hartu ondoren, ausazko kontrolatutako saiakuntzen arabera (,).

Literatura zaharreko bi berrikuspenek ere jakinarazi zuten 300-900 mg valeriarrek, oheratu baino lehen hartutakoak, loaren kalitatearen auto-kalifikazioa hobetu dezaketela (,).

Hala ere, entsegu eta azterketa horietan ikusitako hobekuntza guztiak subjektiboak izan ziren. Parte hartzaileek loaren kalitateaz duten pertzepzioan oinarritu ziren, lo egitean egindako neurketa objektiboetan baino, hala nola garuneko uhinak edo bihotz taupada.

Beste ikerketa batzuek ondorioztatu dute valerianaren efektu positiboak kasurik ez direla onenean. Adibidez, loaren latentzian hobekuntza txiki bat ekar dezake (,,).

Nolanahi ere, valeriano erroaren epe laburreko kontsumoa segurua dela dirudi helduentzat, bigarren mailako efektu txikiak eta ohikoak ez direnak ().

Valerianaren atzean neurketa objektiborik egin ez arren, helduek beraiek probatzea pentsa dezakete.

Hala eta guztiz ere, segurtasuna zalantzazkoa da epe luzerako erabiltzeko eta populazio berezietan, hala nola haurdun dauden emakumeetan edo edoskitzeetan.

Valerian sustraia loaren kalitatea eta loaren nahastearen sintomak hobetu ditzakeen osagarri ezaguna da, gutxienez zenbait pertsonarengan. Epe luzerako erabileraren segurtasunari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

3. Magnesioa

Magnesioa giza gorputzeko ehunka prozesutan parte hartzen duen minerala da, eta garrantzitsua da garunaren funtzionamendurako eta bihotzaren osasunerako.

Gainera, magnesioak adimena eta gorputza lasaitzen lagun dezake, lo egitea errazagoa izan dadin (20).

Ikerketek erakutsi dute magnesioaren efektu lasaigarria neurri batean melatoninaren ekoizpena erregulatzeko duen gaitasunaren ondorioz izan daitekeela. Magnesioak muskuluak erlaxatzen ditu eta loa eragiten du ().

Ikerketa batek aurkitu du magnesioa, melatonina eta B bitamina konbinazio bat eraginkorra zela insomnioa tratatzeko arrazoia edozein dela ere. ()

Badirudi magnesioak azido gamma aminobutirriko (GABA) maila ere handitzen duela, efektu lasaigarriak dituen garuneko mezularia ().

Ikerketen arabera, zure gorputzean magnesio maila nahikoa lotan eta loezinarekin lotu daiteke ().

Bestalde, magnesioa gehitzea osagarriak hartuz, loaren kalitatea eta kantitatea optimizatzen lagun zaitzake.

Ikerketa batek 46 parte-hartzaileei 500 mg magnesio edo plazeboa eman zien egunero 8 astetan. Magnesio taldekoek, oro har, loaren kalitate hobea izan zuten. Talde honek melatonina eta renina odol maila altuagoak zituen, loa erregulatzen duten hormonak biak ().

Beste ikerketa txiki batean, parte-hartzaileek 225 mg magnesio zituen osagarri bat eman zuten lo plazeboa eman zutenek baino hobeto. Hala ere, osagarriak 5 mg melatonina eta 11,25 mg zink ere izan zituen, eta ondorioz, magnesioa bakarrik egotea zaila da.

Azpimarratzekoa da bi ikerketak heldu helduekin egin zirela, agian odoleko magnesio maila baxuagoa izan zezaketen hasteko. Ez dago ziur efektu horiek indartsuak izango liratekeenik magnesio dieta ona duten pertsonengan.

Magnesioak eragin lasaigarria du gorputzean eta garunean, eta horrek loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.

4. Izpilikua

Izpiliku landarea ia kontinente guztietan aurki daiteke. Lore moreak sortzen ditu, lehortuta, etxeko hainbat erabilera dituztenak.

Gainera, izpilikaren usain lasaigarriak loa hobetzen duela uste da.

Izan ere, hainbat ikerketek erakutsi dute lo egin baino lehenago izpiliku olioa usaintzea nahikoa izan daitekeela loaren kalitatea hobetzeko. Eragin hau bereziki indartsua da insomnio arina dutenengan, batez ere emakumezkoen eta gazteen artean (,).

Dementzia duten adinekoen artean egindako ikerketa txiki batek jakinarazi du izpiliku aromaterapia eraginkorra dela loaren asaldura sintomak hobetzeko. Lo egiteko denbora osoa handitu zen. Jende gutxiago ere oso goiz esnatu zen (03: 00etan) eta lotara itzultzeko gai ez zirela ikusi zuten ().

Beste ikerketa batek antsietate nahasmendua zuten 221 pertsonari 80 mg izpilikako olio osagarri edo plazeboa eman zien egunean.

10 asteko azterketaren amaieran, bi taldeek loaren kalitatean eta iraupenean hobekuntzak izan zituzten. Hala ere, izpilikoko taldeak% 14-24 efektu handiagoak izan zituen bigarren mailako efektu desatseginak jakinarazi gabe ().

Izpilikako aromaterapia segurutzat jotzen den arren, izpilikaren ahozko kontsumoa goragalearekin eta urdaileko minarekin lotuta egon da zenbait kasutan. Olio esentzialak aromaterapiarako dira eta ez ahozko irensteko ().

Azpimarragarria da, gainera, izpiliku osagarriek loan izandako eraginari buruzko azterlan kopuru mugatu bat bakarrik aurki zitekeela. Horrela, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Izpilikako aromaterapiak loa hobetzen lagun dezake. Izpilikako osagarriei buruzko ikerketa gehiago behar dira haien eraginkortasuna eta segurtasuna ebaluatzeko.

5. Pasio lorea

Passionflower, izenarekin ere ezaguna Passiflora incarnata edo maypop, insomnioaren aurkako sendabelar ezaguna da.

Lo egiteko hobekuntzekin lotutako pasion lore espezieak Ipar Amerikakoak dira. Gaur egun Europan, Asian, Afrikan eta Australian ere lantzen dira.

Pasionfloren loa sustatzeko eraginak animalien azterketetan frogatu dira. Hala ere, gizakietan dituen eraginak kontsumitutako formaren araberakoak direla dirudi (,).

Gizakietan egindako ikerketa batek pasio-lorearen te baten ondorioak perrexil hostoekin egindako plazeboarekin () konparatu zituen.

Parte hartzaileek te bakoitza oheratu baino ordu bat lehenago edan zuten astebeteko epean, bi teen arteko astebeteko atsedena hartuz. Te poltsa bakoitza 10 minutuz aldapatzen utzi zuten eta ikertzaileek loaren kalitatearen neurketa objektiboak egin zituzten.

3 asteko azterketaren amaieran, neurketa objektiboek adierazi zuten parte-hartzaileek ez zutela loaren hobekuntzarik izan.

Hala ere, loaren kalitatea modu subjektiboan baloratzeko eskatu zietenean,% 5 inguru baloratu zuten pasio-lorearen te astearen ostean perrexilaren te astearekin alderatuta ().

Insomnioa duten pertsonei buruz egin berri duten ikerketan, pasio-lorea atera zutenek 2 asteko aldian loaren parametro jakin batzuetan hobekuntza nabarmenak ikusi zituzten plazebo talde batekin alderatuta ().

Parametro hauek ziren:

• lo egiteko denbora osoa
• loaren eraginkortasuna edo lo egitean emandako denboraren ehunekoa ohean esna etzanda egotearen aldean
• esnatu denbora lo egin ondoren

Bestalde, 1998an egindako ikerketa batek 1,2 gramo pasiflore osagarri baten, lo egiteko pilula konbentzionalen eta plazebo baten ondorioak alderatu zituen. Ikertzaileek ez dute alderik aurkitu pasiflore osagarrien eta plazeboaren artean ().

Azterketa gehiago egin behar dira, baina nabarmentzekoa da pasio loreen kontsumoa orokorrean segurua dela helduengan. Oraingoz, badirudi pasio loreak abantaila gehiago eman ditzakeela te edo ateratze gisa osagarri baten aldean.

Pasionflorearen te edo extractek loaren kalitatea apur bat hobetzen lagun dezakete pertsona batzuengan. Hala ere, ebidentziak nahasiak dira eta ikerketa batzuek ez dute ondoriorik aurkitu.Horrela, azterketa gehiago behar dira.

6. Glizina

Glizina nerbio sisteman zeregin garrantzitsua betetzen duen aminoazidoa da. Ikerketek erakutsi dute loa hobetzen ere lagun dezakeela.

Ez dakigu zehatz-mehatz nola funtzionatzen duen, baina glizinak parte hartzen duela uste da oheratzean gorputzeko tenperatura jaitsiz, lo egiteko garaia dela adieraziz (,).

2006ko ikerketa batean, lo eskasa izan zuten parte-hartzaileek 3 gramo glizina edo plazeboa kontsumitu zuten oheratu baino lehen.

Glizina taldekoek hurrengo goizean gutxiago nekatuta sentitu zirela jakinarazi zuten. Gainera, hurrengo goizean beren bizitasuna, bizitasuna eta buru argia altuagoak zirela esan zuten (37).

2007ko ikerketa batek glizinaren ondorioak ikertu zituen lo eskasa izan zuten parte-hartzaileetan. Ikertzaileek burmuin uhinak, bihotz taupadak eta arnasketa neurtu zituzten lo egiten zuten bitartean.

Lo egin baino lehen 3 gramo glizina hartu zituzten parte-hartzaileek loaren kalitatearen neurri objektiboak hobetu zituzten plazebo taldearekin alderatuta. Glizinaren osagarriek parte-hartzaileek azkarrago lo egiten lagundu zuten (38).

Glizinak eguneko errendimendua ere hobetzen du aldi baterako lo egiten duten pertsonen kasuan, ikerketa txiki baten arabera.

Parte-hartzaileek lo egin zuten 3 gau jarraian. Gauero, lo egin baino lehen, 3 gramo glizina edo 3 gramo plazebo hartzen zituzten. Glizina taldeak nekearen eta eguneko loguraren murrizketa handiagoak izan ditu ().

Glizina pilula moduan edo uretan dilu daitekeen hauts gisa eros dezakezu. Egunean 0,8 gramo / kg gorputzeko pisua hartzea segurua dela dirudi, baina ikerketa gehiago egin behar dira. Lo egiteko azterketako partaide askok egunean 3 gramo hartzen zituzten ().

Glizina sarrerarekin handitu dezakezu mantenugai ugari duten elikagaiak janez, besteak beste:

• animalia produktuak, hala nola hezur salda, haragia, arrautzak, hegaztiak eta arraina
• babarrunak
• espinakak
• kalea
• aza
• platanoak eta kiwiak bezalako fruituak

Lo egin aurretik glizina kontsumitzeak azkarrago lo egiten eta loaren kalitate orokorra hobetzen lagun dezake.

7-9. Beste osagarri batzuk

Loak sustatzeko osagarri gehigarri ugari daude merkatuan. Hala ere, guztiak ez daude ikerketa zientifiko sendoen laguntzarekin.

Beheko zerrendan lo egiteko onuragarriak izan daitezkeen baina ikerketa zientifiko gehiago behar duten osagarri batzuk azaltzen dira.

• Triptofanoa: Ikerketa batek jakinarazi duenez, funtsezko aminoazido horren eguneko 1 gramoko dosiek loaren kalitatea hobetzen lagun dezakete. Dosi honek azkarrago lo egiten lagun zaitzake (,).
• Ginkgo biloba: Ikerketa zaharragoen arabera, oheratu baino 30-60 minutu lehenago belar natural horren 240 mg inguru kontsumitzeak estresa murrizten, erlaxazioa hobetzen eta loa sustatzen lagun dezake. Animalien ikerketak ere itxaropentsuak dira (,, 45).
• L-teanina: Aminoazido horren 400 mg arteko eguneroko osagarria kontsumitzeak loa eta erlaxazioa hobetzen lagun dezake. Animalien ikerketek diote eraginkorragoa izan daitekeela GABArekin konbinatuta (,).

Kava loa sustatzeko efektuekin loturiko beste landare bat da zenbait ikerketetan. Hego Pazifikoko uharteetan du jatorria, eta bere erroa te gisa prestatzen da tradizionalki. Osagarri moduan ere kontsumitu daiteke.

Hala ere, kava erabiltzea gibeleko kalte larriekin ere lotu izan da, kalitate baxuko ekoizpenaren edo adulterazioaren ondorioz. Herrialde batzuek, Kanada eta Europako zenbait tokitan bezala, erabilera debekatu ere egin dute (,).

Jarrai ezazu kontu handiz kava erabili aurretik. Soilik erosi izen handiko hirugarren erakunde batek ziurtatutako osagarriak.

Triptofanoak, ginkgo bilobak eta L-teaninak ere loa sustatzen lagun dezakete. Hala ere, horien babeserako ikerketa gutxiago izaten dituzte, beraz, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik. Kontuz ibili lotarako kava probatu aurretik.

Errezeta gabeko beste aukera batzuk (OTC)

Mostradorean aurki ditzakezun lo egiteko beste laguntza batzuk difenhidramina eta doxilamina succinatoa dira. Biak dira antihistaminikoak.

Difenhidramina Benadryl bezalako alergia erremedio ezagunen osagai aktiboa da. Difenhidraminaren lehen erabilera ez da lo egiteko droga gisa, baina logura eragiten du eta loa sustatzeko erabili da.

Difenhidramina ZzzQuil, Unisom SleepGels eta Unisom SleepMelts-en ere aurkitzen da. Doxylamine succinate da lo egiteko laguntzaren osagai aktiboa Unisom SleepTabs.

Lo egiteko laguntza gisa erabiltzearen aldeko ebidentzia ahula da. Aditu askok difenhidramina eta doxilamina succinatoaren aurka egitea gomendatzen dute, batzuek loaren kalitatea murrizten dutela esanez (,, 51).

Beste bigarren mailako efektuak zorabioak, nahasmena eta aho lehorra izan daitezke ().

OTC lo egiteko laguntzak epe luzera erabiltzeak sendagaien tolerantzia ekar dezake. Denborarekin, anticolinergikoak erabiltzeak, hala nola antihistaminikoak, dementzia izateko arriskua ere handitu dezake (52).

Lo egiteko laguntza hauek probatzea interesatzen bazaizu, noizean behin erabili beharko zenuke. Ez dira inoiz erabili behar bi aste baino gehiagotan aldi berean (54).

Hala ere, arnas gaixotasunak, hipertentsio arteriala edo bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonek bi droga horiek guztiz saihestu behar dituzte. Takikardia edo bihotz-taupaden erritmoa () eragiten duen nerbio-sistemaren erreakzioa sor dezakete.

Helduagoek, batez ere gibeleko edo giltzurrunetako arazoak dituztenek, ez dute difenhidramina erabili behar. Bigarren mailako efektu negatiboak izateko arriskua handiagoa dute (52).

Difenhidramina eta doxilamina succinatoaren antihistaminikoek lo egiten lagun dezakete, nahiz eta hori ez den haien helburu nagusia. Froga askoz sendoagoak behar dira. Gainera, kontuan izan botika hauek hartu aurretik izan ditzaketen bigarren mailako efektuak.

Arriskuak eta neurriak

Lo egiteko belar edo OTC botikak erabili aurretik zure medikuari kontsultatu beharko zenioke, batez ere odola diluitzeko moduko botikekin drogak elkarreragiteko aukera dagoelako.

Gainera, jakinarazi zure medikuari lo egiteko arazoak 2 aste baino gehiago irauten duten.

OTC lo egiteko laguntza askok bigarren mailako efektu txikiak besterik ez dituzte eragiten. Hala ere, kontuz ibiltzea garrantzitsua da, horietako batzuen epe luzeko efektuei buruz ezer gutxi ezagutzen baita.

Lo egiteko laguntza espezifikoekin erlazionatutako bigarren mailako efektuak behean agertzen dira. Bigarren mailako efektu horietako batzuk anekdotikoki edo ikerketa gutxitan eman ziren, edo dosi handiak jaso zituzten pertsonetan soilik ikusi ziren:

• Melatonina: bigarren mailako efektu txikiak, hala nola buruko mina, goragaleak eta zorabioak ()
• Valeriano erroa: beherakoa, buruko mina, goragalea eta bihotzaren palpitazioak (,)
• Magnesioa: beherakoa, goragalea eta botaka, dosi handietan hartutakoan ()
• Izpilikua: goragalea eta indigestioa ()
• Pasio lorea: zorabioak eta nahasmena, gutxitan ()
• Glizina: aulki bigunak eta sabeleko mina, oso gutxitan (59)
• Triptofanoa: goragalea arina, aho lehorra, zorabioak eta dardara ()
• Ginkgo biloba: bigarren mailako efektu arinak eta arraroak, hala nola beherakoa, buruko mina, goragalea eta erupzioa ()
• L-teanina: ez du bigarren mailako efektu baieztatu edo zuzenik bakarrik hartzen denean; beherakoa eta sabeleko mina L-cistinarekin konbinatuta (61)

Oro har, haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek medikuekin hitz egin beharko lukete osagarri horiek edo beste edozein osagarri probatu aurretik. Osagarri gehienak saihestu behar dira, populazio honentzat seguruak direla baieztatzeko ikerketa gutxi baitago.

Magnesioa, glizina eta triptofanoa garrantzitsuak dira fetuaren garapenean eta ez dira saihestu behar haurdun edo edoskitzen baduzu. Hala eta guztiz ere, zure medikuak oraindik dosi egokia aholkatu beharko dizu balizko bigarren mailako efektuak ekiditeko (, 63,).

OTC lo egiteko laguntza askok bigarren mailako efektu txikiak besterik ez dituzte eragiten epe motzean erabiltzen direnean. Lo egiteko belar edo OTC botikak erabili aurretik zure medikuari kontsultatu beharko zenioke. Saihestu produktu horietako gehienak guztiz haurdun edo edoskitzen baduzu.

Beheko lerroa

Hauek probatzeko interesa baduzu, aurreko gehienak inprimaki batean aurki ditzakezu linean.

Gogoan izan kalitate handiko loa osasun orokorrerako bezain garrantzitsua dela ondo jatea eta aldizka ariketa fisikoa egitea bezain garrantzitsua dela.

Hala ere, jende askok lotan lo egiteko arazoak izaten ditu, maiz esnatzen dira edo ez dute atseden sentitzen. Horrek erronka bihurtzen du osasun eta ongizate optimoa mantentzea.

Botikak hartu aurretik, saiatu lo egiteko praktika egokiak sartzen zure errutinan, adibidez, elektronikak logelatik kanpo mantentzea eta oheratu aurretik kafeina hartzea murriztea.

Goiko osagarriak lo lasaia lortzeko aukera handitzeko modu bat dira. Hori bai, seguru asko eraginkorrena izango da lo egiteko ohitura eta ohitura onekin konbinatuta.

Probatzeko produktuak

Lo egiteko laguntza natural hauek era askotakoak dira, hala nola, pilulak, hautsak eta teak. Erosi linean:

• melatonina
• valeriano erroa
• magnesioa
• izpilikua
• pasio lorea
• glizina
• triptofanoa
• ginkgo biloba
• L-teanina

Janari konponketa: lo hobea