Nahikoa jaten ez duzun 9 seinale

Alai

• 1. Energia baxuko mailak
• 2. Ilea galtzea
• 3. Etengabeko Gosea
• 4. Haurdun gelditzeko gaitasuna
• 5. Lo egiteko gaiak
• 6. Suminkortasuna
• 7. Hotz sentitzea denbora guztian
• 8. Idorreria
• 9. Antsietatea
• Beheko lerroa

Pisu osasuntsua lortzea eta mantentzea erronka izan daiteke, batez ere janaria etengabe eskuragarri dagoen gizarte modernoan.

Hala ere, nahikoa kaloria ez jatea kezka ere izan daiteke, nahita elikagaien murrizketagatik, jateko gogoa gutxitzeagatik edo bestelako arrazoiengatik.

Izan ere, aldian-aldian gutxi jateak osasun mental, fisiko eta emozionalaren hainbat arazo sor ditzake. Hona hemen nahikoa jaten ari ez zaren 9 seinale.

1. Energia baxuko mailak

Kaloriak zure gorputzak funtzionatzeko erabiltzen duen energia unitateak dira.

Kaloria nahikoa jaten ez duzunean, litekeena da nekatuta sentitzea gehienetan.

24 orduko epean oinarrizko funtzio hauetarako beharrezko kaloria kopurua deskantsatzen den zure metabolismo tasa da.

Jende gehienak egunean 1.000 kaloria baino gehiagoko atseden-tasa metabolikoa du. Jarduera fisikoa gehitzeak zure eguneroko beharrak beste 1.000 kaloria edo gehiago handitu ditzake.

Hormonek energia orekan ere badute zeregina, normalean behar baino kaloria gehiago hartzen badituzu, gehiegizko zatirik handiena gantz gisa gordeko duzu. Behar baino kaloria gutxiago hartzen baduzu, pisua galduko duzu.

Kontsumoa egunero 1.000 kaloria baino gutxiagora mugatzeak zure metabolismo tasa moteldu eta nekea eragin dezake, bizirik mantentzen zaituzten oinarrizko funtzioak babesteko adina kaloria hartzen ez dituzunean.

Gutxiegi jatea bereziki adineko pertsonen energia-maila baxuekin lotu da, jatekoa murriztea gosea murriztu delako ().

Kirolari emakumezkoetan egindako beste ikerketa batzuek aurkitu dute nekea gerta daitekeela kaloria-kontsumoa txikiegia denean jarduera fisiko maila altua izateko. Badirudi hori dela argaltasuna azpimarratzen duten kiroletan ohikoena, gimnasia eta irristaketa artistikoa bezala (,).

Hala ere, eskailerak oinez edo eskailerak hartzea bezalako jarduera fisiko arinak ere erraz nekatzen zaitu zure kaloria kontsumoa beharren azpitik badago.

Kaloria gutxiegi jateak nekea eragin dezake oinarrizko funtzioetatik harago ibiltzeko edo mugimendua egiteko energia nahikoa ez izateagatik.

2. Ilea galtzea

Ilea galtzea oso kezkagarria izan daiteke.

Normala da hainbat ile egunero galtzea. Hala ere, ile eskuilan edo dutxako isurbidean ilea pilatzen ari dela nabaritzen baduzu, nahikoa jaten ez duzunaren seinale izan daiteke.

Elikagai ugari behar dira ilearen hazkuntza normala eta osasuntsua mantentzeko.

Kaloria, proteina, biotina, burdina eta beste mantenugaien kontsumo desegokia ilea galtzeko ohiko kausa da (,,,,).

Funtsean, nahikoa kaloria eta funtsezko mantenugabe hartzen ez dituzunean, zure gorputzak zure bihotzaren, garunaren eta beste organo batzuen osasuna lehenetsiko du ilearen hazkundearen aurrean.

Ilea galtzea kaloria, proteina eta bitamina eta mineral batzuen kontsumo desegokiaren ondorioz gerta daiteke.

3. Etengabeko Gosea

Denbora guztian gose egotea nahikoa jaki jaten ez duzunaren seinale nabarmenetako bat da.

Ikerketek baieztatu dutenez, jateko gogoa eta janari nahia handitzen dira kaloria murrizketa zorrotzari erantzuteko, gosea eta betetasuna kontrolatzen duten hormona mailen aldaketak direla eta (,,,).

Hiru hilabeteko ikerketa batean ohikoa baino% 40 kaloria gutxiago zituen dieta elikatzen zuten saguei jarraitu zitzaien.

Leptina eta IGF-1 hormona gosea kentzen duten hormonen maila jaitsi egin zela eta gose seinaleak nabarmen handitu zirela aurkitu zuen ().

Gizakietan, kaloria murrizteak gosea eta janari desira sor ditzake pisu normalean eta gehiegizko pisuan dauden pertsonetan.

58 heldutan egindako ikerketan,% 40 kaloria-murriztutako dieta kontsumitzeak% 18 inguru handitu zuen gose maila ().

Are gehiago, kaloria gutxi hartzeak kortisolaren ekoizpena areagotzen duela frogatu da, gosearekin eta sabeleko koipea handituz loturiko estresaren hormona.

Funtsean, kaloria-kontsumoa gehiegi jaisten bada, zure gorputzak jaten lagunduko dizuten seinaleak bidaliko ditu gosete potentziala ekiditeko.

Gutxi janez gero, gosea areagotzen duten aldaketa hormonalak sor daitezke kaloria eta mantenugaien kontsumo desegokia konpentsatzeko.

4. Haurdun gelditzeko gaitasuna

Gutxi janez gero emakumeak haurdun geratzeko gaitasuna oztopatu dezake.

Garunean kokatutako hipotalamoak eta hipofisiak elkarrekin lan egiten dute hormona oreka mantentzeko, ugalketa osasuna barne.

Hipotalamoak hormonen maila noiz egokitu behar den jakiteko seinaleak jasotzen ditu zure gorputzetik.

Jasotzen dituen seinaleetan oinarrituta, hipotalamoak hipofisiaren estrogenoa, progesterona eta beste hormona batzuk ekoiztea estimulatzen edo inhibitzen duten hormonak sortzen ditu.

Ikerketek erakutsi dute sistema konplexu hori oso sentikorra dela kaloria-sarrerarekin eta pisuarekin izandako aldaketekin ().

Zure kaloria-sarrerak edo gorputzeko gantz portzentajea gehiegi jaisten direnean, seinaleak ahuldu daitezke eta askatutako hormona kopuruak aldaketak eragin ditzake.

Ugalketa hormonen oreka egokia izan ezean, haurdunaldia ezin da gauzatu. Honen lehenengo seinalea amenorrea hipotalamikoa da, edo hiru hilabetetan edo gehiago hileroko aldirik ez izatea ().

Ikerketa zaharrago batean, kaloria murrizketarekin lotutako amenorrea edo antzutasuna duten 36 emakume gutxiko pisuek kaloria kontsumoa handitu eta gorputzeko pisu ideala lortu zutenean,% 90 hilekoa hasi zen eta% 73 haurdun geratu ziren ().

Pentsatzen saiatzen ari bazara, ziurtatu kaloria egokiko dieta orekatua eta egokia kontsumitzen duzula, funtzio hormonal egokia eta haurdunaldi osasuntsua bermatzeko.

Kaloria gutxiegi kontsumitzeak ugalketa hormonen seinaleak eten ditzake eta haurdun geratzeko zailtasunak sor ditzake.

5. Lo egiteko gaiak

Loaren gabeziak intsulinarekiko erresistentzia eta pisua hartzea ekar dezakeela dozenaka ikerketetan ().

Gainera, gehiegizko janak lo egiteko zailtasunak sor ditzakeen arren, badirudi dieta zorrotzak lo egiteko arazoak ere ekar ditzakeela.

Animalien eta gizakien ikerketek erakutsi dutenez, gosete mailako kaloria murrizketak loa etetea eta uhin moteleko loa murriztea dakar, lo sakona ere deitua ().

381 unibertsitateko ikasleen azterketa batean, dieta murriztaileak eta bestelako elikadura-arazoak lotarako kalitate txarrarekin eta aldarte baxuarekin lotu ziren ().

10 emakume gazteren beste ikerketa txiki batean, lau asteko dietak lotarako zailtasun handiagoak eta lo sakonean emandako denbora gutxitzea ekarri zuen ().

Lo egiteko gose gehiegi sentitzea edo gose esnatzea jateko nahikoa lortzen ez duzunaren seinale nagusiak dira.

Lozorro baxua kalitate txarreko loarekin lotu izan da, lo egiteko denbora gehiago behar izatea eta lo sakonean denbora gutxiago igarotzea.

6. Suminkortasuna

Gauza txikiak abiarazten hasiz gero, nahikoa ez jatearekin lotu liteke.

Hain zuzen ere, Bigarren Mundu Gerran Minnesota Gosetearen Esperimentuaren baitan kaloria murrizketa jasan zuten gazteek bizi izan zuten arazoetako bat suminkortasuna izan zen ().

Gizon horiek aldartekotasuna eta bestelako sintomak garatu zituzten egunean batez beste 1.800 kaloria kontsumitzen zituzten bitartean, beren "kalitate beharrizanetarako" erdi-gosetzat "sailkatuta. Zure beharrak txikiagoak izan daitezke, noski.

413 unibertsitateko eta Batxilergoko ikasleen ikerketa berriago batek ere sumindu zuen suminkortasuna dieta eta elikadura eredu murriztaileekin lotzen zela ().

Zure umorea gila uniformean mantentzeko, ez utzi kaloriak gehiegi jaisten.

Kaloria gutxiko kontsumo luzea eta elikadura eredu murriztailea suminkortasunarekin eta aldartetasunarekin lotu dira.

7. Hotz sentitzea denbora guztian

Etengabe hotza sentitzen baduzu, nahikoa janari ez jatea izan daiteke arrazoia.

Zure gorputzak kaloria kopuru bat erre behar du beroa sortzeko eta gorputzeko tenperatura osasuntsu eta erosoa mantentzeko.

Izan ere, kaloria-murrizketa arinak ere muinaren tenperatura txikiagoa dela frogatu da.

Adin ertaineko 72 helduren sei urteko ikerketa kontrolatuan, batez beste 1.769 kaloria egunero kontsumitzen zituztenek 2.300-2.900 kaloria kontsumitzen zituzten taldeek baino gorputz tenperatura nabarmen baxuagoak zituzten, jarduera fisikoa edozein dela ere ().

Ikerketa beraren beste azterketa batean, kaloriak murriztutako taldeak T3 tiroideo hormonen mailak gutxitu egin ziren, beste taldeek ez. T3 gorputzeko tenperatura mantentzen laguntzen duen hormona da, beste funtzio batzuen artean ().

15 emakume gizenekin egindako beste ikerketa batean, T3 maila% 66raino jaitsi zen emakumeak egunean 400 kaloria bakarrik kontsumitzen zituen zortzi asteko aldian ().

Orokorrean, zenbat eta kaloria gehiago murriztu, orduan eta hotzago sentituko zara.

Kaloria gutxiegi kontsumitzeak gorputzaren tenperatura jaistea ekar dezake, neurri batean T3 tiroideo hormonaren maila baxuagoak izan daitezkeelako.

8. Idorreria

Gutxieneko heste-mugimenduak kaloria-kontsumo desegokiarekin lotu daitezke.

Hori ez da harritzekoa, oso elikagai gutxi kontsumitzeak zure digestio-aparatuan hondakin gutxiago sortuko baitu.

Idorreria astean hiru heste mugimendu edo gutxiago izatea edo igarotzea zaila den aulki txiki gogorrak izatea da. Hori oso ohikoa da adineko pertsonengan eta dieta txarrak okerrera egin dezake.

Adineko 18 helduekin egindako ikerketa txiki batek ikusi zuen idorreria gehien kaloria nahikoa kontsumitzen ez zutenen artean gertatu zela. Hori egia zen zuntz ugari lortu bazuten ere, askotan hesteetako funtzio egokirako faktore garrantzitsuena bezala kontsideratuta ().

Dietak egiteak eta janari gutxiegi jateak idorreria ere sor dezake gazteengan, tasa metaboliko motela dela eta.

Unibertsitateko 301 emakumeren ikerketan, dieta zorrotzenek idorreria eta bestelako digestio arazoak izan ohi zituzten ().

Erregulartasun arazoak baldin badituzu, garrantzitsua da jaten ari zaren janari kopurua aztertzea eta nahikoa lortzen duzun ala ez ebaluatzea.

Dieta zorrotzak eta gutxi janez gero idorreria sor daiteke, neurri batean hondakin gutxiago sortzen delako aulkiak eta digestio-aparatuaren bidez elikagaien mugimendu motelagoa.

9. Antsietatea

Dietak berez aldarte txarra sor dezakeen arren, antsietate erabatekoa kaloria-kontsumo oso baxuari erantzunez gerta daiteke.

Australiako 2.500 nerabe baino gehiagori egindako ikerketa zabal batean, "muturreko dietak" bezala sailkatu zirenen% 62k depresio eta antsietate maila altua adierazi zuten ().

Oso kaloria gutxiko dietak jaten dituzten gehiegizko pisuetan ere antsietatea ikusi da.

Bi edo hiru hilabetez egunean 400 edo 800 kaloria jan zituzten 67 pertsona gizenekin egindako ikerketa kontrolatu batean, bi taldeetako pertsonen% 20k gutxi gorabehera antsietate handitu zela adierazi zuen ().

Pisua galtzen saiatzean antsietatea minimizatzeko, ziurtatu nahikoa kaloria kontsumitzen duzula eta gantz arrain ugari biltzen dituen dieta osasuntsua jaten duzula, omega-3 gantz azidoak lortzen dituzula ziurtatzeko, eta horrek antsietatea murrizten lagun dezake ().

Oso kaloria gutxi hartzeak umore, antsietate eta depresioa eragin dezake nerabeen eta helduengan.

Beheko lerroa

Gehiegizko janak osasun arazoak izateko arriskua areagotzen duen arren, gutxi jatea ere arazotsua izan daiteke.

Hori bereziki gertatzen da kaloria murrizketa larri edo kronikoekin. Horren ordez, pisua modu iraunkorrean galtzeko, ziurtatu egunean gutxienez 1.200 kaloria jaten dituzula.

Gainera, egon zaitez orain hartzen ari zaren baino janari gehiago behar izango dituzun 9 seinale horien bila.