Shape Studio: Yoga Flow to a Happy, Calm Mind

Alai

• Yoga-fluxua gogo zoriontsu eta lasai baterako
• Berrikuspena

Yoga-k zure garuneko kimikan eragin berezia du ariketa orokorraz gain. "Yoga fisikoa baino gehiago da", dio Chris C. Streeter, MD, Bostoneko Unibertsitateko Medikuntza Eskolako psikiatria eta neurologia irakasleak. "Ikusitako alderdi bat dago, korrika egiten ari zarenean eta zure buruan berriketan egon daitekeenaren aldean. kanpoan ".

Izan ere, Streeter doktoreak egindako ikerketa batean, yoga egiten zuten pertsona osasuntsuek aldarte eta antsietate hobekuntza hobeak erakutsi zituzten intentsitate baliokidearekin ibili zirenek baino. "GABA neurotransmisorea yoga klase baten ondoren handitzen da - bai pertsona osasuntsuetan bai depresioa dutenengan", dio. Hori garrantzitsua da, GABA baxua denean aldartea ere bai.

Zure GABA maila mantentzeko gakoa astean bitan yoga egitea izan daiteke: depresioa duten pertsonei egindako ikerketa batean, Streeter doktoreak aurkitu zuen GABA klase baten ondoren lau egunetan ere handitzen zela, baina ez zortzi egunera. (Hona hemen yogaren osasun mentalaren onurak.)

Tarte horretan, izerdian edo izerdian edo umorea bultzatzeko zure tapizari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, "arnasa hartu", dio vinyasa irakasleak eta Keisha Courtney-ren sortzaileak The Driven Yogi Oakland-en (Kalifornia). "Kontatu bizpahiru arnasa jarrera bakoitzean, eta eutsi jarrera bat pixka bat gehiago zure muskuluak esnatzen direla sentitzen duzun arte".

Courtneyren klaseetan, ez dago "mugimenduan zehar soilik". Mini-fluxu honetako mugimenduak zuzendu ditu ondo sentitzeko botoi guztiak bultzatzeko, inbertsio leuna barne. "Zientziak esaten digu goitik behera joateak gogoa eta gorputza dinamizatzen dituela", dio Courtneyk, edonoren maila asetzeko hasiberrientzako aldaerak erakusten dituena. (Nahiz eta, esku-euskarria menderatu nahi baduzu, hona hemen aste gutxi barru ikasteko gida.)

Gainera, espero bularreko irekigailuak, lepoa askatzeko jarrerak eta bihurguneak. "Hauek guztiak garrantzitsuak dira, jendea etxean eserita dagoelako gehienbat oraintxe bertan, eta gorputzeko gune horiek estuak dira eta maitasun gehigarria erabil dezakete", dio. Ez sentitu zonan sartzeko om behar baduzu. "Oinarekin esterilla ukitzeak eskuineko buruko espaziora jar zaitzake".

Yoga-fluxua gogo zoriontsu eta lasai baterako

Arnasa sakona eserita dagoen katu-behiari: Eseri hanka gurutzatua tapizean, mantak edo aldakak azpian jarri nahi izanez gero. Lurrean jarri hezurrak eta marraztu burua koroa sabairantz.Hartu hiru arnasa sakon. Arnastu bihotza aurrera ateratzeko eserlekuen katuaren bizkarrezurra osatzeko eta, ondoren, bota bihotza gelaren atzeko aldera eserita dagoen behi bizkarrezurra lortzeko. Errepikatu beste bi aldiz.

Eserita Twist: Katu-behi eserita, itzuli bizkarrezur neutro batera, gero arnastu eskuak buruan altxatzeko otoitzean ukitzeko. Arnas bota eta biratu bularra eskuinera, eskuak jaitsiz ezkerreko eskua eskuineko belaunean eta eskuineko eskua aldaka atzean lurrean. Arnasa hartu erdira itzultzeko, eskuak burutik gora altxatuta, gero exhale ezkerreko aldean errepikatzeko. Arnasa hartu eskuak buruan altxatzeko eta bizkarrezur neutro batera itzultzeko.

Mahai kulunkaria haurren poseraino: Eraman mahai gaineko posizio bat eskuen eta belaunen gainean, sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean. Joan eskuak hazbete inguru. Arnasa hartu aurrera mugitzeko, aldakak lurrera bota eta oinak lurretik altxatu atzera oker apur bat osatzeko. Arnasa bota oinak erortzeko, aldaka atzerantz mugitu orpoen gainean eta jaregin bularra haurraren jarreran. Errepikatu beste bi aldiz.

Haurraren jarrera alboko luzaz:Haurraren jarreratik, ibili eskuak tapizaren ezkerraldera gorputzaren eskuinaldean tarte bat sentitzeko. Eutsi arnasa bat edo bi, eta errepikatu kontrako aldean.

Beheranzko txakurra:Haurraren planteamendutik, behatzak tolestu, belaunak altxatu eta aldakak gora eta atzera aldatu, beheranzko txakurraren "V" forma goitik behera lortzeko. Pedal atera oinak luzatzen txahalak. Arnasa hartu takoiak lurretik altxatzeko eta aurrera eraman ohol altuko pose batera. Exhale aldakak gora eta atzera beheranzko txakurrera aldatzeko. (Aldatzeko, belaunak lurrera erori taulan zehar.)

Aurrera tolestura: Beheran dagoen txakurretik, eman haurra pausoak aurrera oinekin esterillaren aurrealdera iristeko. Pausa hemen bi arnasa egiteko aurrerako tolesturan. Biratu poliki-poliki orno bana zutik egoteko. Arnasa hartu besoak burutik gora igotzeko, gero exhale, besoak lurrera botaz, enborra izterren gainean tolestuz, belaunak leunki tolestuta mantenduz. Errepikatu hiru arnasa eta, ondoren, itzuli atsedenaldira.

Vinyasa: Aurrerako tolesturatik, arnastu erdibidean altxatzeko, bizkarrezurra zuzenean luzatuz, eta, ondoren, exhalatu hanken gainetik aurrera tolesteko. Sartu atzera behera begira dagoen txakurra, gero arnasa hartu oholaren jarrerara aurrera egiteko. Arnasa hartu gorputza poliki-poliki lurrera jaisteko, palmondoak alboetatik eta ukondoak estututa mantenduz. Arnastu bularraren lurretik altxatzeko, eta gero arnasa bota ezazu bularra jaisten esteraraino. Arnasa hartu aldakak altxatzeko eta mahai gainera igo, gero exhale belaunak altxatzeko eta aldakak gora eta atzera beheranzko txakurrarengana aldatzeko.

Txakurra beheranzko bira: Beheran dagoen txakurretik, ibili eskuak 6 hazbete inguru. Bultzatu ezkerreko eskua lurrera eta altxatu eskuineko eskua, ezkerreko angeluaren kanpoaldera helduz, sorbaldak biratuz baina aldakak karratu mantenduz. (Aldatzeko, hartu txahalaren edo izterraren kanpoko aldea.) Hartu arnasa sakon bat edo bi, gero aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Locust postura:Beheranzko txakurrarengandik, mugitu aurrera taulako posara eta, gero, poliki-poliki beheratu gorputza lurrera. Iritsi eskuak aldaken atzean, eskuak beso zuzenekin lotzeko. (Aldatzeko, eutsi uhala edo eskuoihala bi eskuekin.) Arnastu bularra lurretik altxatzeko eta, ondoren, atera arnasa kopeta poliki-poliki jaurtitzeko. Errepikatu hiru aldiz; azken errepikapenean, oinak lurretik ere altxatu.

Warrior I to Humble Warrior: Langostatik, sakatu oholaren posizioa eta aldatu aldakak gora eta atzera beheranzko txakurrera. Altxa eskuineko oina sabairantz eta, ondoren, eskuinetik eskuinera igaro dadin. Jaregin ezkerreko orpoa lurrera, eskuineko eta ezkerreko jakien artean (trenbide bideetan bezala) espazio horizontala dagoela ziurtatuz. Altxa besoak eta bularra I gudariarengana, besoak gainetik eta bularra eta aldakak aurreko belaunetik begira. Eutsi bi arnasa. Hankak posizio berean mantenduz, eskuak hack atzean lotu (edo erabili uhala edo eskuoihal bat behar izanez gero), arnastu bularra irekitzeko, ondoren arnasa bota bularrean aurrerantz tolesteko aurreko izterraren lerroan eta sartu gerlari xumean, makilak atzealderantz helduz. gela. Inhale I gerlari berriro altxatzeko, gero exhale gerlari xume bihurtzeko. Errepikatu beste behin. Jarri eskuak lurrean eskuineko oinaren bi alboetan, eskuineko oina atzera oholaren jarrerara eraman, aldadak atzera behera txakurra eta errepikatu ezkerreko aldean.

Sorbalda askatzeko tartea: I. gudariarengandik, jarri eskuak lurrean eskuineko oinaren alde banatan, eskuineko oina atzera egin oholaren posera eta, ondoren, gorputza lurrean jaitsi. Zabaldu ezkerreko besoa albo batera goleko posizioan (ukondoa sorbaldarekin eta besaurrea enborrarekiko paraleloan; aldatzeko, besoa erabat luzatuta egon), sakatu eskuineko palmondoa eskuineko sorbaldaren ondoan dagoen zoruan. okertu eskuineko belauna eskuineko oina gorputz-enborreko gorputzera ezkerreko solairura iristeko. Eutsi bizpahiru arnasa. Itzuli erdira eta errepikatu kontrako aldean.

Ordezko Sudurreko Arnasa: Etor zaitez hanka gurutzatuta eserita, mantak edo bloke gainean eserita nahi izanez gero. Eskuineko eskua erabiliz, jarri eskuineko erpurua eskuineko sudurzuloan, erdikoa eta erakuslea bekokian eta hatz eraztuna ezkerreko sudurrean. Itxi eskuineko sudur zuloa erpuruarekin, eta arnastu ezkerreko sudur zulotik. Itxi ezkerreko sudur zuloa, ondoren askatu eskuineko sudur zuloa eta bota eskuineko sudur zulotik. Itxi eskuineko sudurra eta bota arnasa errepikatzeko. Jarraitu guztira hiru txanda edo 30 segundoz.

Eseritako tartea: Jarri ezkerreko eskua ezkerreko izterrean eta jaregin eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz. Jarri eskuineko eskua buruaren ezkerreko aldean lepoa poliki-poliki luzatzeko ezkerreko aldean. Eutsi bizpahiru arnasa, eta errepikatu kontrako aldean. Arnasa hartu erdira itzultzeko eta besoetara iristeko, gero eskuak jaitsi bihotzaren erdian otoitzera.

Hankak gora horman: Mugitu horma batera eta etzan ahoz gora aldakak hormetatik zentimetro gutxira eta bi hankak horman gora luzatuta. Luzatu besoak alboetara. Eutsi nahi adina arnas hartzeko.

Shape aldizkaria, 2020ko azaroko alea

Berrikuspena