Scarlett Johanssonen entrenatzaileak agerian uzten du nola jarraitu bere 'Black Widow' entrenamendu errutina

Alai

• Gorputz osoko 'Widow Maker' entrenamendua
• Primer (Warm-Up)
• Pike-Up eserita
• Haize errota
• Aldaka birakaria
• 1. zirkuitua: erreaktiboa
• Medikuntza Pilota Errotazio Slam
• Alboko Mugak
• 2. zirkuitua: indarra
• Errumaniako Deadlift
• Zombie Overhead Press
• 3. zirkuitua: laguntza
• Txin-Ups
• Patinatzaileak
• Berrikuspena

Marvel Zinema Unibertsoak heroina kick-ass ugari sartu ditu urteetan zehar. Brie Larsonen eskutikMarvel kapitaina Danai Guriraren Okoye-ra Pantera Beltza, emakume horiek zale gazteei erakutsi diete superheroi generoa ez dela mutilentzat soilik. Eta aurtengo udan, ezAvenger Scarlett Johansson-en Natasha Romanoff, akaLehio beltza.

MCU oinarrizko 2010 batIron Man 2, Johannson-en Romanoff txikitatik borrokan trebatu zen espioia da, neurri batean "Gela Gorria" prestakuntza programa gaiztoaren ondorioz. Romanoff-en antzera, emakumezkoen ahalduntzea gorpuztu duena bere bederatzi filmetan MCUren agerraldietan zehar, Johansson ere indar figura bat da barrutik zein kanpotik, bere aspaldiko entrenatzailearen arabera, Eric Johnson of Homage, eliteko fitness marka baten arabera.

"Onena da", dio Johnsonek, azken 12 urteotan Johanssonekin lanean aritu dena. "Familia bezalakoa da".

Johnson, Homage fitness instalazioen sortzailea, Johanssonekin (36 urte) New Yorken gurutzatu zen lehen aldiz. Bikoteak elkarrekin lanean jarraitu zuen Los Angelesen, Johnson-ek bi urtez lekuz aldatu zuen tokian, Zeelanda Berrian munduaren beste aldera prestakuntza hartu aurretik, non Johansson-ek 2017ko zientzia-fikziozko thrillerra filmatu zuen.Ghost in the Shell. PrestatzekoLehio beltza, Johnson-ek dio Johanssonek bere aurreko roletan oinarritutako oinarri sendo bat eraiki zuela, 2018ko lanak ere barne.Avengers: Infinity War eta 2019koakAvengers: Endgame. (Lotua: Scarlett Johansson superheroi forman nola lortu zen)

"Dagoeneko bazuen entrenamendu oinarri bikaina, oinarri indartsua duen oinarri izugarria", dio Johnsonek. "Kotizaziorik gabeko denboraldi handi bat izan genuen, denbora asko izan genuen prestatzeko, ia urtebete, beraz, bere oinarrizko indarra eta egoera benetan nahi genuen lekura lor nezakeen".

Izan ereLehio beltza, 2019ko maiatzean ekoizten hasi zena, Johnsonek dio berreskurapena ere gogoan zuela Johanssonen programaren barruan, baita bere lanarekin aktorea ez ezik, filmeko ekoizle exekutiboetako bat izan zitekeen beste estres batzuk ere. (Lotua: Atseden egunean oraindik aktibo egon nahi duzunerako berreskuratzeko entrenamendua)

"Paperean, plan ezin hobea nuen, baina gehiago sartu [eta esan] nuen, 'Ados, zer moduz zaude gaur egun? Zer estresa duzu?'", Azaldu du Johnsonek. "Gure entrenamenduak oso eraginkorrak dira. Uste dut uste okerra dela gimnasioan larritu eta denbora asko eman behar duzula. Zure denborarekin eraginkorra bazara, kalitatezko une onak eta oinarrizko gauzak hautatzen dituzu - baliteke. izan squats, baina squat-a zein izango den onena asmatzea ere bada". (Erlazionatuta: 10 modu okupa pisuekin egiteko)

Johnsonek dioenez, Johanssonekin egiten dituen entrenamenduak goizeko 5: 30ak eta 6: 00ak aldera hasiko lirateke normalean, egunari hasiera emateko, mugikortasun lanarekin hasiko lirateke, hau da, funtsean, gorputzak minik gabe era guztietako mugimendu sorta eskuratzeko duen gaitasuna. Aparra ijeztea Johansson-en aukera izango litzateke, garaiz zain dagoena, eta ondoren lan nagusia egingo da, gorputz hutsak gordeta edo akats hilak izan daitezke. Izenak dirudien bezain interesgarria, "hildako akatsak" oinarrizko entrenamendu eragingarriak dira. Hasteko, lehenik bizkarrean etzango zinateke. Ondoren, besoak zuzenean buruaren gainetik eramango zenituzke hankak altxatzen dituzunean baina belaunak 90 graduko angeluan okertzen dituzula ziurtatuz. Hortik aurrera, ezkerreko besoa luzatu dezakezu kontrako hanka luzatzen duzun bitartean baina lurra ukitu baino lehen geldituz. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuliko zinateke eskuineko besoa eta ezkerreko hanka luzatu aurretik, zirkuitu bat osatu arte errepikatuz.

Johnsonek dio "botika bat botatako tona" egitea ere gustuko duela, besteak beste, biraketa jaurtiketak, kolpeak eta bularreko paseak. "Zirkuitu batekin hasiko naiz bere nerbio-sistema martxan jartzeko, beraz, kettlebell-en kulunkak egingo ditugu edo jauzi pliometriko mota batzuk egingo ditugu", dio, alboko mugak izan ditzakete eta horrek eskatzen du. zure ezkerreko oinetik eskuinera jauzi egiteko, patinaje mugimendua da. (Lotua: Plyometrics-i buruz jakin behar duzun guztia)

Johansson bera bezala entrenatzea zer den dastatu nahi? Probatu Johnson-en entrenamendu hau, "Widow Maker" modu egokian deitutakoa.

Gorputz osoko 'Widow Maker' entrenamendua

Nola egin: Lehen (beroketa) zirkuitu batekin hasiko zara, asmatu zenuen, zure muskuluak aktibatzen eta berotzen direla ziurtatzeko entrenamendu osoan. Hortik aurrera, hiru zirkuitu osatuko dituzu bakoitzean bi mugimenduekin eta adierazi adina aldiz errepikatuko duzu.

Zer beharko duzu: Botika-pilota (Buy It, $13, amazon.com) eta ariketa esterilla bat (Buy It, $90, amazon.com). Mugimendu jakin batzuetarako, esate baterako, haize errota eta goiko prentsarako, kettlebell (Buy It, 30 $, amazon.com) eta dumbbells (Buy It, 23 $, amazon.com) gehi ditzakezu, hurrenez hurren.

Primer (Warm-Up)

Pike-Up eserita

A. Hasi lurrean eserita, hankak elkarrekin eta behatzak zorrotz dituela.

B. Palmondoak lurretik sakatuta aldakak gertu dituzula, altxa hankak lurretik pasatzerakoan, elkarrekin mantenduz.

C. Pausatu goialdean kontrolarekin behera jaitsi aurretik.

Egin 10 errepikapen.

Haize errota

A. Hasi zutikoinak sorbaldaren zabalerarekin aldean pisu ertaina izanik. Makurtu kettlebell edo dumbbell hartzeko, ezkerreko besoarekin burutik kenduz.

B. Bi oinak biratu behatzak eskuinera (edo ipar-ekialdera) 45 gradutara begira egon daitezen. Hinge aldaketan, ipurdia atzerantz ezkerrera (edo hego-mendebaldera) bultzatuz, bizkarrezur neutroa mantenduz eskuineko eskua eskuineko orkatilaren barnera iristean.

Egin 5 errepikapen, errepikatu kontrako aldean.

Aldaka birakaria

A. Eseri zaitez 90 graduko angeluarekin eskuin belauna hiparekin lerrokatuta. Ezkerreko belauna ere alboan tolestuta egongo da. Aurrera egin eta bizkarrezurra neutral mantendu.

B. Ahurrak alfonbra gainean jarrita, atzerantz makurtu eta ezkerraldeko aldaka irekitzen hasi eta biratu.

Egin 5 errepikapen, errepikatu kontrako aldean.

Errepikatu Primer berriro ere 2 txanda guztira.

1. zirkuitua: erreaktiboa

Medikuntza Pilota Errotazio Slam

A. Medikuntza bola bi eskuetan hartuta, baloia buruaren gainetik altxatu eta zure muina lotuta egon. Makurtu belaunak baloia zure oinen ezkerrean lurrera kolpatzen duzun bitartean.

B. Hartu baloia berriro errebotatzen duen bitartean, gorantz berriro gorantz kontrako aldera jo aurretik. Alde txandakatuak.

Egin 6 errepikapen.

Alboko Mugak

A. Hasi zutik. Makurtu eskuineko belauna eskuineko oina lurretik altxatzeko. Mantendu ezkerreko hanka lekuan. Goratu eskuineko besoa bularraren aurrean oreka egonkortzeko ezkerreko besoa okertuta duela.

B. Pisua ezkerreko aldakara eraman bitartean, salto egin eskuinera ahalik eta zabalen, eskuineko oina sendo landatuz eta ezkerrera altxatuz (hasierako posizioa ispilatzeko). Eten. Joan ezkerrera eta errepikatu.

Egin 10 errepikapen.

Errepikatu zirkuitu erreaktiboa berriro ere 2 txanda guztira.

2. zirkuitua: indarra

Errumaniako Deadlift

A. Hankak hip-zabalerarekin hasi belaunak leunekin. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean gorputzaren aurrean palmondoak izterrei begira.

B. Bizkarrezur neutroa mantentzea, eta aldakak atzera bidaltzea sorbalda palak estutzen dituen bitartean.

C. Beheko dumbells hanken aurrean, gorputzetik gertu mantenduz. Belaunetara iristean, mantendu aldakak gehiago hondoratu ez daitezen.

D. Behe-erdira gutxi gorabehera koskorretara iristen zarenean, gidatu takoien bidez zutik itzultzeko, aldakak luzatuz eta goialdean gluteak estutuz.

Egin 6 eta 8 errepikapen.

Zombie Overhead Press

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak bigunak eta muina sartuta. Eskuarekin dumbbell batekin, altxa besoak sorbaldaren altueraraino palmondoak aurrera begira eta ukondoak beherantz apuntatuta, besoekin eremuko gola edo U forma lortzeko.

B. Sakatu du dumbbells buruan, eta exhale. Ziurtatu eskumuturrak sorbalden gainean zuzenean pilatzen direla eta bizepsak belarri ondoan dituzula. Nukleoak arduratuta egon beharko luke.

C. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 12 errepikapen.

Errepikatu Indarra zirkuitua beste bi aldiz, guztira 3 txandatan.

3. zirkuitua: laguntza

Txin-Ups

A. Hartu tira-barra edo antzeko bat palmondoak gorputzera begira dituela.

B. Nukleoa atxikita mantenduz, goratu gorputza goiko gorputzeko muskulu ugari erabiliz, latak (atzeko muskuluak) eta bizepsak (aurreko muskuluak) barne, kokotsa barra gainetik iritsi arte.

C. Behera gorputza behera kontrolarekin besoak zuzenak izan arte.

Errepikatu hiru aldiz nekearen gehienezko errepikapenekin.

Patinatzaileak

A. Zutik jarrita, jarri ezkerreko oina gorputzaren atzean diagonalean ezkerreko orpoa altxatuta eta bihurgune leuna sartuz du eskuineko hanka. Luze lasai bi besoak eskuineko aldera.

B. Eskuineko oina sakatuz, azkar salto ezkerrera, astiro-astiro lurreratu ezkerreko hankan eskuineko hanka gorputzaren atzetik irristatu ahala, besoak ezkerrera luzatuta, hasierako posizioa islatuz. Errepikatu, aldeak txandakatuz.

Egin 6 eta 8 errepikapen.

Errepikatu Laguntza zirkuitua beste bi aldiz guztira 3 txanda egiteko.

Ehotzeko nahi dutenek gustuko arren Lehio beltza Hori egin dezakete beren etxeko erosotasunean, YOTELPAD Miami-ko egoiliarrek eta gonbidatuek laster izango dute beren espazioa bere barneko Marvel superheroia bideratzeko. "Gure lehen hotel proiektua izango da", dio Homage espazioko Johnsonek. "Proiektua erdi egoitza da, erdi hotela. Gimnasioa diseinatu dugu hoteleko gonbidatuentzako eta condominetako jabeentzat, hotelera sarbidea dutena. Benetan egiten saiatzen garena da fitness zer den gure filosofia txertatzea, baina baita , zuk nahi duzun fitnessa nahi dugu, gimnasioko espazioan hori egin ahal izateko ".

Espazioak berak kardio eta ongizate entrenamendurako makinak, pisuentzako atal librea eta Peloton bizikletak izango ditu. "[Gonbidatuek] gu jarraitu nahi gaituzte edo gogoko duten Instagramen influencer edo edonon programak bidaltzen dizkien entrenatzaile propioa nahi duten ala ez, hori guztia eskuragarri izan nahi dugu gure gimnasioan", dio Johnsonek. Egia esan, superheroi bat bezala entrenatzeak ez zuen sekula hain dibertigarria iruditu - edo ez zuen soinurik ematen.

Berrikuspena