Urte berri honetan egin beharko zenituzkeen "alderantzizko ebazpenak"

Alai

• "Ez naiz urtarrilean hasita gimnasiora erregularki joaten hasiko".
• «Ez dut postreari utziko, eta ez dut neure burua kenduko».
• "Izan ere, ez naiz dietarik egingo. Eta ziur nago ez ditudala kaloriak zenbatuko".
• "Ez naiz 'tonifikatzen' saiatuko".
• «Ez naiz eskalaren esklabo izango».
• Berrikuspena

Pisua galtzea eta fitness ebazpenak ezagunak dira ez dutelako funtzionatzen; beraz, jendeak urtero berriro egitea erabaki behar du. Arrakasta gabeko zikloa gelditzeko eta aurten zerbait berria probatzeko unea da: benetan arrakasta izan nahi baduzu, hartu egin beharko zenukeena eta egin guztiz kontrakoa. "Alderantzizko ebazpen" horiek Urte Berriko ohiko konpromisoak bihurtzen dituzte, hain zuzen ere, adituek eta zientziek babestutako arrazoiak dituztenez, hainbeste bidaiatu ez den bidea aukeratzeko. Irakurri bost konpromiso harrigarri, konpromisorik gabeak diruditenak baina benetan luzatzen lagunduko dizutenak. (Ikus: Nola eutsi Urte Berriko Ebazpenari Hutsegitea berehala badirudi)

"Ez naiz urtarrilean hasita gimnasiora erregularki joaten hasiko".

Gimnasioa jotzen hastea erabakitzen duten guztiak (beno, ia denak) bagoi erortzen dira hilabete batzuen buruan. Inkesta baten arabera, bazkide berrien% 60 arte erabili gabe gelditzen dira, eta asistentzia ohiko fitness fanatikoetara itzuli da otsailerako .

Jaitsierarako balizko azalpen bat: lesioa. Gimnasiora ibiltzen diren gorputz asko ez daude prest han egingo dituzten mugimenduetarako, dio Aaron Brooks-ek, biomekanikan aditua eta Auburndale-n (MA), Perfect Postures-en jabea. Fitness programa bat hasi aurretik, garrantzitsua da muskuluen ahultasunak eta desorekak identifikatzea eta zuzentzea zure gorputza entrenamendu biziarekin erronka jarri aurretik.

Gorputzeko desoreka arrunt asko zailak izan daitezke: hip bat bestea baino altuagoa, belauna sartuta edo oker okertuta dagoen pelbisa, eta lesioak eragin ditzakete edo gimnasioan aurrera egitea moteldu dezakete. Gida bat bezalakoa Gorputz Atletikoa Orekan Zure burua ahuleziak aurkitzen eta ariketa zuzentzaileak egiten lagun diezazuke etxean, eta Functional Movement Screening-ek ziurtatutako entrenatzaile pertsonal batek probak egin ditzake eta antzeko mugimenduak agindu ditzake (eta zure aurrerapena kontrolatzen baduzu), zure gimnasioan galdetu entrenatzailerik bada. ziurtagiria izan edo erabili bilaketa tresna hau zure ondoan aurkitzeko.

Aste gutxiren buruan, aurten indartsuago eta arinago egingo zaituzten mugimenduei aurre egiteko prest egongo zara, lesio arrisku gutxiago eta emaitza hobeak lortzeko eredu hobeak izango dituzu. A, eta ordurako gimnasioa ere jende gutxiago egongo da. (Abenduan gimnasiora jo dezakezu ere, ez dago hain lanpetuta eta zure helburuak aurrera aterako dituzu. Gainera, abantaila gehiago dago Urte Berriko ebazpena goiz hasteko.)

«Ez dut postreari utziko, eta ez dut neure burua kenduko».

Zentzuzkoa da postrea saltatzeak gehiago nahi izatea, baina zientziak hori frogatzen du: aldizkarian argitaratutako 2010eko ikerketa batean. Gizentasunapostre txiki bat jatea debekatuta zuten dietak goxoki mokadutxo bat baino "nahiago" geratzen ziren. "Dietariek postre barik zituzten gogorik sendoenak", dio Dawn Jackson Blatnerrek, Chicagoko nutrizio aholkulariak. Saltatzeak "atzera egingo du". (Froga: Dietista honek egunero postrea jaten hasi eta 10 kilo galdu zituen)

Beraz, ez utzi gozokiak arrakasta nahi baduzu: banatu bi ontzitan eta konkistatu zure gogoak. "Ontzi bat dekadente urtutako txokolate tarta da, belusezko gorriko pastelak. Horiek bakarrik gozoki sozialak dira", dio. "Lagun batekin edo zita batean zaudenean, jan horiek. Gozatu, sozializatu eta ondo pasa". Baina ohiko gauetan, itsatsi eguneroko postreekin, Blatnerrek "fruta dotoreak" deitzen dituena, esaterako, banana izoztu purua "zerbitzatu leuna" edo sagar txikia epela, applie tarta espeziarekin. Horietako bakoitzak hortz gozo bat asetzen duela esan du Blatnerrek, eta elikagai-bitaminak, mineralak eta zuntzak betetzen ditu, beteta mantendu ahal izateko.

Postrea zure ahultasuna ez bada, aplikatu aholku hau maite dituzun janariei. Gakoa arrazoiz egin ditzakezun gauzak zure mugen barruan aurkitzea da, eta arrakasta izango duzu. "Txinako janaririk gabe bizi ezin bazara, baina zure zatia erdira moztu eta mantenugai gehiago gehi ditzakezu, egin hori", dio Valerie Berkowitz RD, Osasun Orekaturako Zentroko elikadura zuzendariak.

"Izan ere, ez naiz dietarik egingo. Eta ziur nago ez ditudala kaloriak zenbatuko".

Galdera ez da dieta probatu baduzu, baina zenbat ez da zuretzat egokia ez duzula aurkitu, dio Blatnerrek. Ez dago bat zuzena. "Lan egingo balute, jendea ez litzateke hurrengoaren bila ibiliko", dio. "Jende gehienak dagoeneko daki dieta liburuetan. Dieta informazioa da. Baina eraldaketa nahi duzu". (Lotua: zergatik utzi behar zenuke dieta murriztailea behin betiko)

Zure burua kentzean, edo puntuak edo kaloriak kontatzean zentratu beharrean, ikasi zeure buruarekin kontatzen, dio. "Arrakasta jarraitzeko, zure buruarengan konfiantza sortu nahi duzu, ez liburu batean edo [kaloriak zenbatzeko] aplikazio batean", dio Blatnerrek. "Ez duzu kaloririk jakin behar. Jakin behar duzu jaten ari zaren hori ez dela zuretzat balio. Jaten ari zena baino pixka bat gutxiago jaten baduzu eta janariaren kalitatea pixka bat hobetzen baduzu. pixka bat ... hori eginez gero, kaloriak gutxituko dituzu. Iraunkorragoa da ".

"Garbitu zure platera urte berria hasteko zure argazki berri batekin eta saiatu modu naturalean jaten", gaineratu du Berkowitzek. "Jan dakizuna jan behar duzula, ez azukrez edo gehigarriz edo kontserbatzailez betetako elikagaiak". Kaloriak zenbatu beharrean, arreta jarri gauza osasungarriagoak egitera, esate baterako, barazki gehiago jatea eta zatiak kontrolatuta mantentzea. "Hemendik sei hilabetera, [baliteke] beste pertsona bat bezala senti zaitezke", dio Blatnerrek.

"Ez naiz 'tonifikatzen' saiatuko".

Egia esan, giharren "tonuak" zure giharren garapena besterik ez du esan nahi, ez nola argala edo liraina den. Baina arazoa ez da terminologiarekin; hain jende jakina da jakiteko ohitura duen jakinduria ez hain jakintsua.

"Gimnasioan entzuten duzun guztia errepikapen altuak izaten ditu, masa handiko errepikapen baxuak bilatzeko", dio Nick Tumminellok, Floridako indarra eta girotzeko entrenatzailea eta Performance Unibertsitateko zuzendaria. Baina hori ez da irudi osoa.

Ikerketaren arabera, hipertrofia-gihar handiagoetarako bidea astean 8 eta 15 (edo gehiagoko) errepikapeneko 12 eta 20 multzo ditu. Estrategia honek muskuluak tentsioan dauzkaten denbora osoa handitzen du, eta muskuluek odolez jantzitakoan sortutako "ponpa" muskularra sorta luze baten ondoren biek parte hartu behar dute irabazi hipertrofiko iraunkorrak lortzeko, dio Tumminellok. Multzo laburragoak eta astunagoak egiten dituzunean (6 errepikapenekoa, adibidez), efektua neuromuskularra da batez ere; zure giharrak zertxobait handitu egingo dira, baina askoz ere indartsuagoak izango dira.

Horrek ez du esan nahi multzo luzeak saihestu behar dituzunik masiboa ekidin nahi baduzu. Ikus ditzakezun emaitza "tonudunak" lortzeko, hala nola ipurdia altxatua eta besoak argalak, muskulu horiek errepikapen handiagoarekin garatu behar dituzu. Fitness, kaloria erretzearen, ehun giharren eta gantz galeraren mesedetan indartu nahi dituzun muskuluetarako, baina ez duzu nahitaez agertu nahi, hala nola bizkarra eta quad-ak, errepikapen laburragoak dira bidea. (Hona zehazki zergatik pisu handiak altxatzeak ez zaitu handitu egingo.)

«Ez naiz eskalaren esklabo izango».

Ez dugu esaten eskala batera uzteko. Izan ere, ikerketek erakusten dute egunero pisatu behar duzula emaitza onenak lortzeko. Minnesota-ko zientzialariek aurkitu zuten eskalan egunero zapaltzen zuten dietek pisu bikoitza galdu zutela beren burua gutxiagotan pisatzen zutenek edo erabat ihes egiten zutela.

Zenbakiak engainagarriak izan daitezke: hilekoaren lehen egunean, esate baterako, ur gehiena mantenduko duzu eta horrek pisu handiagoa eragin dezake, urtebeteko Kanadako ikerketa baten arabera. Oro har, ikerketa batek dioen moduan, zure pisua "zikliko gorabehera arrunten" menpe dago, hau da, zenbakiek batzuetan gezurra esaten dute.

Ikasgaia: Bilatu neurtzeko bitarteko osagarriak. Erosi jostun neurketa zinta eta erabili gerriaren, bularraren, izterraren, txahalaren, besoaren eta eskumuturraren neurrien jarraipena egiteko. Bata jaitsi, ospatu eta beste batzuk igotzen direnean, aurkitu norabide egokian zuzentzen den bat. Edo aukeratu arropa egokia dagoen unean. Askea sentitzen hasten denean, aurrera egiten ari zara. Pieza estuago bat hobeto egokitzen hasten denean, zu ere norabide egokian zoaz, eskalak zer esanik ez. (Inspiratu benetako emakumeen eskala gabeko garaipen hauekin.)

Berrikuspena