Edonoiz eta edonon egin dezakezun erresistentzia banda bizkarreko entrenamendua

Alai

• 15 minutuko erresistentzia banda bizkarreko entrenamendua
• Erresistentzia Band Pull-Apart
• Erresistentzia Banda Makurtutako Ilara
• Erresistentzia Band Aurpegia Pull
• Resistance Band Deadlift
• Erresistentzia banda Egun on
• Berrikuspena

Pisu handiko deadlift edo bultzatzaileekin alderatuta, okertutako errenkadak bizkarra larriki indartzen duen ariketa zuzena direla dirudi, lesio arriskurik handienik gabe. Ez duzu kezkatu zure inprimakia perfektua izan dadin * eta * hanken bidez botere gehiena sortzearen ondorioz, altxamendu batean bizkarreko mina saihesteko moduan. Eta ez duzu bizkarrezurra gainkargatzeko arriskurik izango, barbell masiboa gainetik igotzean, propultsagailuarekin ahal zenuen moduan. Irabaztea dirudi, ezta?

Gorroto duzu zurekin apurtzea, baina itxuraz oinarrizko mugimenduek ere kalte handiak egin ditzakete. Bizkarreko ariketa jakin batzuk, hala nola, okertutako errenkadak eta alderantzizko euliak, dumbbells, kettlebells edo barbell batekin egiten direnean, baliteke pisua jergatzen hastea, mugimendu motel eta kontrolatu batean jaitsi eta altxatu beharrean, muskuluak nekatu ahala. , dio Dannah Eve Bollig entrenatzaile pertsonal ziurtatuak eta The DE Method metodoaren sortzaileak. "Inguruan pisu bat botatzen duzunean, horrek gihar bat estutu eta potentzialki tira edo erauz dezake", dio. "Ariketa haztatua egiten ari zaren bakoitzean kontuz ibili behar duzu ... eta zenbat eta pisu handiagoa erabili, orduan eta arrisku handiagoa izango duzu".

Horrek ez du esan nahi bizkarreko muskuluak entrenatzen indarra saltatu behar zenuenik. Muskulu-talde hori eguneroko jarduerak egiterakoan erabiltzen da (adibidez, altzariak mugitzea eta arropa saskia hartzeko makurtzea), bizkarrezurra babesten du eta jarrera ona mantentzen laguntzen dizu, dio Bollig-ek. Gainera, bizkarreko muskulu sendoak ezartzeak eguneroko zeregin horietan bihurritu eta okertu bitartean gerta daitezkeen tentsioak eta bihurdurak prebenitzen lagun dezake, gaineratu du.

Orduan, nola eman bizkarrari behar duen gihar-entrenamendua gabe lesioa arriskuan jartzeko? Trukatu zure pisu libreak erresistentzia bandetarako. "Erresistentzia banda batekin, kontrol osoa duzu mugimendu kontzentrikoak (bultzaka) eta eszentrikoak (tiraka)", dio Bolligek. "Denbbell, barra, kettlebell edo pisua ezarrita duen edozein gimnasio-makina konstante mantentzen da mugimendu osoan zehar, eta erresistentzia-banda tentsioa handitzen da eta tentsioa murrizten da mugimenduan zehar... beraz, oso zaila da tirabira egitea".

Erresistentzia bandaren bizkarreko entrenamendu batean tentsio aldakor honek muskuluak pisu librean baino modu ezberdinean aritzeko aukera ematen du. Adibidez, dumbbellarekin ilara okertua burutzen ari bazara, zure muskuluak gehienetan mugimenduko zati kontzentrikoan desafiatuko dira, pisua goialdera arraunean ari zarenean eta muskulua laburtzen denean.Erresistentzia banda erabiltzen duzunean, ordea, muskuluek erresistentzia bultzatu beharko dute segmentu kontzentrikoan zehar * eta * bandaren tiradurari aurre egin beharko diote mugimenduaren zati eszentrikoan zehar - besoak behera jaisten ari zarenean zure alboetara eta muskulua luzatzen da, dio Bolligek. Zure giharrek tentsioaren pean denbora gehiago pasatzeaz gain, muskulu haustura (eta, beraz, hazkundea) gehiago eragiten dute, baina bandaren erresistentzia gorabeheratsuak muskulu egonkortzaileak ere zalantzan jarriko ditu, dio. Muskulu horiek entrenatuz gero, zure muskulu nagusi handiagoak prest egongo dira aurrerantzean zorrotzagoak diren mugimenduak burutzeko orduan, Tara Laferrara, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta TL metodoaren sortzailea, esan zuenez Forma.

Erresistentzia bandaren atzera entrenamendua egitearen beste abantaila garrantzitsu bat: ez duzu etengabe plaka astunak trukatu beharrik edo pisu askeak berriro pilatu beharko, barbellarekin edo dumbbells multzoarekin ariketa fisikoa egitean. Tentsioa areagotu behar duzunean edo mugimendua apur bat erraztu behar duzunean, egin behar duzun guztia beste banda trinko bat hartu edo jada erabiltzen ari zaren bandan heldulekua doitzea da, dio Bolligek. Gainera, erraz maletatzen dira; horrela, joan-etorrietan bidaiatzeko edo bizitzeko toki txiki batean eraman ditzakezu, pisu libreak ez bezala. (Lotua: Erresistentzia taldeen abantailek pisuak behar dituzun ala ez berriro hausnartzera eramango zaituzte)

Prest zaude bizkarrerako erresistentzia banda ariketa batzuk zeure burua probatzeko? Saiatu Bollig-en erresistentzia bandaren atzera entrenamendua, begizta handiko erresistentzia banda erabiltzen baitu "hain ondo min egiten duen" muskuluak erretzeko.

15 minutuko erresistentzia banda bizkarreko entrenamendua

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza 30 segundoz, eta atseden hartu 15 segundoz hurrengo mugimendura joan aurretik. Errepikatu zirkuitua guztira 3 aldiz, minutu bateko atsedenaldia txanden artean.

Beharko dituzu: begizta handiko erresistentzia banda (Buy It, $ 30, amazon.com)

Erresistentzia Band Pull-Apart

Sorbalda biribildu horiek eta atzera arkudunak konpondu nahi al dituzu? Bizkarreko erresistentzia banda ariketa honek bizkarreko goiko muskuluak indartzen ditu, deltoideak, erronboideak eta tranpak barne, eta jarrera hobetzen lagun dezake, dio Bollig-ek.

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Hartu mutur bakoitzean erresistentzia banda eta eduki bularraren aurrean, mantendu besoak zuzen eta palmondoak lurrera begira.

B. Estutu sorbaldak eta tira banda ahal den neurrian, besoak ahalik eta zuzenen mantenduz, bularra altu eta bizkarra laua izanik. Ziurtatu tranpak lasaitu egiten dituzula sorbaldak belarrietatik urruntzeko.

C. Eutsi bi segunduko zenbaketa egiteko eta poliki-poliki askatu taldea berriro hasteko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Erresistentzia Banda Makurtutako Ilara

Tira-apartek bezala, bizkarrerako erresistentzia banda ariketa honek erronboideak eta tranpak lantzen ditu, baina latsak ere indartzen ditu, eta horrek zure postura leunduko du eta lepoko eta sorbaldako tentsioa murrizten lagun dezake.

A. Zutik oinak-sorbalden zabalerarekin. Ziurtatu begizta luzeko erresistentzia banda bi oinen azpian, mutur bakoitzean begizta bat irteten den. Hartu begizta bakoitza palmondoak begira dituela.

B. Bularra altua eta bizkarra laua duela, makurtu gerrian eta beheko gorputzaren goiko aldean ilara-posizio eroso batera, 45 gradu inguru aurrera.

C. Tira bandaren begizta bakoitza gora saihets-kailarantz eta estutu omoplatoak elkarrekin, arkatz bat haien artean eutsi nahian bezala.

D. Eutsi bi segundoko zenbaketa egiteko eta poliki-poliki askatu taldea hasteko berriro itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Erresistentzia Band Aurpegia Pull

Erresistentzia bandaren atzeko entrenamenduko zati honetan, zerbait sendoa beharko duzu banda inguratzeko, hala nola, zure etxean euskarri habea, sofaren hankak, eskailera baranda bertikala edo metalezko zutoina. Baina ariketaren onurak zailtasunak izatea merezi du: atzeko deltoideak eta erronboideak sendotuko dituzu errepikapen bakoitzarekin, dio Bolligek.

A. Konpondu begizta luzeko erresistentzia-banda gerriaren altueran dagoen objektu seguru baten inguruan. Objektuarengandik pauso batzuk atzera oinak sorbalden zabalerarekin, banda lotzen zaion objektuari begira. Hartu banda gerriaren aurrean eskuak 3 eta 4 hazbeteko aldean eta palmondoak behera begira dituela.

B. Tira ezazu banda aurpegira eta estutu omoplatoak elkarrekin, ukondoak altu eta bizkarra lau mantenduz. Saiatu tranpak lasai mantentzen sorbaldak belarrietarantz astindu ez ditzaten.

C. Eutsi bi segundoko zenbaketa egiteko eta poliki-poliki askatu taldea hasteko berriro itzultzeko. Oso erraza bada, eman beste urrats bat objektuari.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Resistance Band Deadlift

Deadlifts glute eta hanketako ariketa hiltzaile gisa ezagutzen duzu ziurrenik, baina lan serioa ere egin dezakete zure bizkarrezur muntatzailean - bizkarrezurraren bi aldeetan zehar doazen bizkarreko muskulu sakonak, dio Bollig-ek. Besterik gabe, ziurtatu bizkarra biribildu ez dadin erresistentzia bandako bizkarreko ariketak egiten dituzunean etekinik handiena lortzeko, gaineratu du.

A. Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak, belaunak apur bat tolestuta. Bermatu begizta luzeko erresistentzia bandaren alde bat oinen azpian. Aldaketan gontza enborra aurrerantz okertzeko, ipurdia atzerantz bultzatuz. Hartu bandaren atal bat edo bi oinen artean (bat errazagoa da, bi gogorragoa), besoak luzatuta eta palmondoak gorputzera begira.

B. Bizkarra laua, bularra altua eta aldakak atzerantz bultzatuta, estutu gluteoak elkarrekin eta tira ezazu banda guztiz zutik egon arte.

C. Poliki-poliki askatu taldea hasierara itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Erresistentzia banda Egun on

Bizkarra baino gehiago indartzen duen mugimendu baten bila bazabiltza, egun on probatu behar duzu. Bollig-ek dioenez, bizkarrerako erresistentzia banda ariketak zure atzeko katea indartzen du.

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Bermatu begizta luzeko erresistentzia bandaren alde bat oinen azpian eta beste muturra sorbalden atzeko aldean. Hartu banda sorbaldetatik kanpo, palmondoak gorputzera begira.

B. Bizkarra laua, bularra altua eta belaunetan mutur apur bat mantenduz, aldakan gontza enborra aurrerantz okertzeko bidalketa-zuloetan tarte bat sentitu arte.

C. Atzeratu beheko bizkarra, bisagra aldaketan eta poliki-poliki gorputza enborra zutik jartzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Berrikuspena