Etxean egiteko errezeta begetariano errazak eta osasuntsuak

Alai

• 1. Babarrun eta erremolatxa hanburgesa vegan
• 2. Olo eta berenjena hanburgesak
• 3. Txedarra
• 4. Gazta vegan zuria
• 5. Aguakatearen maionesa
• 6. Pate vegana: garbantzu humusa
• 7. Barbakoa vegana
• 8. Vegan brigadeiroa
• 9. Vegan krepe
• 10. Azenarioa eta sagar toffee pastela
• 11. Txokolate tarta vegana

Dieta begetarianoak landareen erreinuko elikagaietan soilik oinarritzen da, edozein animalia produktu mota kenduta, hala nola haragia, arrautzak, animalia jatorriko gaztak eta esnea. Muga hori gorabehera, janari vegana oso anitza eta sortzailea izan daiteke, hainbat errezeta egokitzea ahalbidetuz, hala nola hanburgesa, gazta, patea eta baita barbakoa ere.

Begiratu 11 errezeta azpian menua aldatzen laguntzeko eta dieta veganera egokitzen diren berri osasuntsuak ekartzeko.

1. Babarrun eta erremolatxa hanburgesa vegan

Glutenik gabeko babarrun hanburgesa bazkaltzeko edo afaltzeko, plater gazietan edo formatu txikietan erabil daiteke haurrentzako festetan ogitartekoak egiteko, adibidez.

Osagaiak:

• 1 kopa tipula zuri txikituta;
• oliba olioa zartagina koipatzeko;
• 2 baratxuri xehatu edo xehatu ale;
• 1/2 kopa erremolatxa birrindua;
• 1/2 kopa azenario birrindua;
• Koilarakada 1 shoyo saltsarekin;
• Cayenne piperra dastatzeko (aukerakoa);
• 1/2 limoi zukua;
• 2 katilu egosi babarrun;
• 3/2 kopa arto irin;
• gatza dastatzeko.

Prestatzeko modua:

Salteatu tipula eta baratxuria oliba olio zorrotada batean, ihartu arte. Gehitu erremolatxa, azenarioak, shoyoa, limoi erdiko zukua eta Cayenne piper pixka bat. Salteatu 10 minutuz. Elikagai prozesagailu edo irabiagailuan, gehitu babarrunak, zartagina salteatu eta gatz pixka bat, pixkanaka arto irina gehituz. Kendu edo osatu nahi den tamainako hanburgesak hanburgesa bakoitza arto irin apur batekin bilduz. Hanburgesak oliba olioz koipatutako zartagin batean jarri eta labean sartu labean 10 minutu inguru alde bakoitzean.

2. Olo eta berenjena hanburgesak

Olo eta berenjena hanburgesa begetariano hau glutenik gabeko aukera bikaina da asteburuko otordu desberdinetarako, proteina, burdina, zinka, fosforoa, zuntza eta B bitaminetan aberatsa baita.

Osagaiak:

• 1 kopa olo bota;
• Tipula 1;
• 2 baratxuri ale;
• 1 berenjena;
• Piper gorri zerrenda 1;
• 1 koilarakada tomate saltsarekin;
• 2 koilarakada erremolatxa birrindua;
• 1 koilarakada lurreko liho haziekin;
• 2 koilarakada tipulina eta perrexil txikituta;
• Gatza eta oliba olioa dastatzeko.

Prestatzeko modua:

Garbitu eta zatitu tipula, baratxuria, berenjena eta piperrak. Kazola batean, oloa irakiten jarri ½ katilu urarekin 10 minutuz. Zartagin berotu batean, gorritu baratxuria, tipula oliba olio zorrotada batekin, ondoren gehitu berenjena, piperrak, tomate pasta, gehitu sukaldeko oloa, erremolatxa birrindua eta lihoa, ondu gustura, egosi 5 minutuz.

Birrindu dena, irabiagailuan edo prozesagailuan, ore granular eta moldagarriaren punturaino, berotu ondoren, busti eskuak olioarekin zatiak kentzeko, bola moduan eta gero berdindu. Plantxan hanburgesak zartagin beroan, pixka bat gorritu arte, edo, bestela, garbitu hanburgesak oliba olioarekin eta labean 200 o C-tan 20 minutuz.

3. Txedarra

Gazta cheddar vegana oliba olio eta turmeric antioxidatzaileek hartzen dituzten gantzetan aberatsa da, zirkulazioa hobetzen laguntzen duten mantenugaiak, gorputzeko hantura murrizten dutenak eta minbizia eta bihotzekoak bezalako arazoak ekiditen dituztenak.

Osagaiak:

• 1 kopa marañu intxaur gordinekin;
• Koilarakada 1 kurrikumaz betea;
• 3 koilarakada oliba olio;
• Baratxuri ale 1;
• 1 koilarakada limoi;
• 1/2 katilu ur;
• 1 gatz pitin bat.

Prestatzeko modua:

Osagai guztiak irabiagailuan irabiatu eta gorde hozkailuan sendo egon arte. Irabiagailuak gaztainak erraz jipoitzen ez baditu, 20 minutuz busti beharko zenituzke uretan eta ondo xukatu irabiatu aurretik.

4. Gazta vegan zuria

Gazta vegana aukera ona da hamaiketakoetarako eta osagarrietarako, beste errezeta batzuk betetzeko erabiltzeaz gain.

Osagaiak:

• 125g makadamia (egun batetik bestera busti eta xukatu);
• 125 g anakardo (gauaz busti eta xukatu);
• Koilarakada 1 gatz;
• 2 koilarakada limoi;
• 2 koilarakada malutatutako legamia nutrizionalarekin;
• 2 koilarakada tipula hautsekin.

Prestatzeko modua:

Prozesadorean, irabiatu gaztainak zati txikien punturaino. Gehitu gainerako osagaiak 180 ml urarekin eta prozesadorean berriro irabiatu koherentzia leuna eta krematsua izan arte.

5. Aguakatearen maionesa

Aguakatearen maionesa aberatsa da kolesterol ona handitzen eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen duten koipe onetan. Ogitartekoetan edo entsalada edo pasta janzteko erabil daiteke.

Osagaiak:

• Ahuakate heldu ertain bat;
• 1/2 kopa perrexil txikituta;
• 2 koilarakada mostaza horia;
• 2 koilarakada limoi zuku;
• gatza dastatzeko;
• Baratxuri ale 1 apurrik gabe (aukerakoa);
• 1/2 kopa oliba olio birjina estra.

Prestatzeko modua:

Osagai guztiak irabiagailuan irabiatu eta maionesa hozkailuan gorde.

6. Pate vegana: garbantzu humusa

Hummus patea oso elikagarria da eta garbantzuetatik ateratako proteinetan aberatsa da. Aukera bikaina da tostadekin, crackerrekin jateko eta ogiaren gainean ogitarteko saltsa gisa zabaltzeko.

Osagaiak:

• 2 kopa garbantzu egosi;
• ½ kopa garbantzu ur egosten edo gehiago, beharrezkoa bada;
• Koilarakada 1 tahini (aukerakoa);
• 1 limoi zuku;
• 2 koilarakada oliba olio;
• 1 perrexil sorta;
• 1 koilaratxo gatz;
• 1 baratxuri xehatu ale;
• piperbeltza dastatzeko;
• 1/2 koilaratxo kumino.

Prestatzeko modua:

Irabiatu osagai guztiak irabiagailuan, egosteko ur gehiago gehituz, behar izanez gero, hobeto irabiatzeko. Bukatzeko oliba olioa, perrexila, piperrauts goxoa, piperbeltza eta gatza bezalako espeziak gehituz dastatzeko.

7. Barbakoa vegana

Barbakoa begetariano goxo eta nutritiboa egiteko, osagai hauek erabil ditzakezu:

• Tofua;
• Perretxikoak;
• Haragia eta soja txistorra;
• Berenjena kuboetan moztuta;
• Tipula erditik edo osatuta zurituarekin, barbakoa joateko eta zapore gozoa lortzeko;
• Piper beteak gazta;
• Azenarioak kubo handietan;
• Azalorea;
• Kalabazinak;
• Brokolia;
• Pod;
• Arto makila;
• Hazirik gabeko tomateak;
• Sagarra, anana eta mertxika bezalako frutak.

Prestatzeko modua:

Tofu errea, perretxikoak eta soja haragia plantxan. Barazki guztiak ere erre daitezke, batez ere gazta betetako piperra, beroan urtuko dena. Horrez gain, barazkiak gordinik jan daitezke entsalada moduan, eta baratxuri ogia haragi begetarianoekin batera.

8. Vegan brigadeiroa

Brigadeiro veganoa bizkorra eta erraza da egiteko, baina hala ere neurritasuna behar du eta ez du kantitate handirik kontsumitzen gozokien gehiegizko kaloria ekiditeko.

Osagaiak:

• 1 kopa demerara azukre;
• 1/2 katilu ur irakinetan;
• 3/4 kopa olo-irina;
• 2 koilarakada kakao hauts.

Prestatzeko modua:

Irabiatu azukrea irabiagailuan ur irakinarekin 3 minutu inguru, eta gehitu oloa ondoren, beste 2 minutu gehiago irabiatuz krema leuna lortu arte, esne kondentsatuaren koherentziarekin. Brigadeiroa egiteko, esne kondentsatua kakaoarekin nahastu eta ekarri sutara irakiten eta zartaginetik atera arte.

9. Vegan krepe

Hau da krepe veganaren errezeta sinplea, pintxoak edo gosaria egiteko zerbitzatzen diren krepe gozoen oinarri gisa erabil daitekeena, adibidez fruta gelatina, eztia edo fruta freskoa bezalako betegarriak erabiliz.

Osagaiak:

• 1 kopa landare esne;
• 1 azaleko koilaratxo bat gozogintza hautsarekin;
• ½ kopa gari edo olo irin;
• 1 Platanoa.

Prestatzeko modua:

Osagai guztiak irabiagailuan irabiatu leun egon arte. Erabil ezazu 2 koilarakada bat ore krepe bakoitzerako, zartagin itsaskorrean edo aldez aurretik koipeztatuta egin behar da, bi aldeetatik su eztian egosten utziz.

10. Azenarioa eta sagar toffee pastela

Pastel vegan gordina, mineral, kaltzio, magnesio, potasio, burdina eta zink ugari duena. Karobia kakao hautsarekin batera, karamelu gogorarazten duena.

Osagaiak:

• 2 sagar zuritu eta birrindu;
• 2 azenario zuritu eta birrindu;
• 115 g fruitu lehorrak;
• 80 g koko xehatu lehor;
• ½ kanela koilaratxo;
• 2 koilarakada algarroba;
• 2 koilarakada kakao hauts gordinarekin;
• 1 itsas gatz pitin bat;
• 150 g mahaspasekin;
• 60 g sagar lehor (15 minutuz busti eta xukatu);
• 60 g datil zulatu (15 minutuz busti eta xukatu);
• 1 laranja zurituta.

Prestatzeko modua:

Ontzi batean, nahastu sagarrak eta azenarioak, fruitu lehorrak, kokoa, algarroba hautsa, kakao gordina, kanela, gatza eta mahaspasak. Irabiagailuan, nahastu bustitako sagar lehorrak, datilak eta laranjak, orea lortu arte. Ondoren, koipeztatu 20 cm-ko zartagin borobil bat paper pergaminoarekin, sartu orea zartaginera eta hoztu 3 orduz.

11. Txokolate tarta vegana

Txokolate tarta vegana, azukrerik gabea, kaltzio, burdin, zink eta omega 6 ugari duena.

Osagaiak:

Tarta

• 200 g datil lehorrak;
• 2 katilu gari irin;
• 3 koilarakada kakao gordinarekin;
• 1 koilarakada gozogintza hauts;
• 1 koilaratxo soda gozogintza;
• 1 ½ edalontzi esne begetala;
• 4 koilarakada koko olio;
• 1 koilaratxo limoi zuku.

Teilatua

• 1 koilarakada arto almidoi;
• 7 koilaratxo kakao;
• 1 kopa almendra esne.

Prestatzeko modua:

Pasta: xehatu datak prozesadore batean eta, ondoren, osagai guztiak sardexka batekin nahastu. Labean berotu aurretik 180 ° C-tan, 30 minutuz.

Teilatua: Disolbatu arto almidoia landare esne hotzean, nahasketa batekin nahastuz, kakaoarekin nahastu eta irakin 5 minutuz. Berotu ondoren, zerbitzatu pastelaren gainean.