Saiatu hau: Zure Biceps lantzen duten 3 Pushup Aldaketa

Alai

• Zer egin dezakezu
• Nola egin pushup bat
• Nola bideratu zure biceps
• 1. Jarrera estua bultzatzea
• 2. Barruko flexioa alderantzizko eskuekin
• 3. Beso bakarreko pushup
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Bizepsean oinarritutako beste ariketa batzuk
• Beheko lerroa

Zer egin dezakezu

Pultsazio estandar batek zure bularrak (bularreko muskuluak), deltoideak eta trizepsak ditu helburu.

Baina zure muina lotzen baduzu eta gluteoak aktibatzen badituzu, mugimendu dinamiko honek zure goiko gorputza baino zerbait gehiago hobe dezake.

Zure teknika egokitu dezakezu zure bicepsera bideratzeko. Hona hemen saiatzeko hiru biceps bideratutako aldaerak, biceps apurtzeko mugimendu alternatiboak eta beste.

Nola egin pushup bat

Bultzada estandarra egiteko, sartu ohol posizioan.

Jarri palmondoak lurrean. Ziurtatu zuzenean sorbalden azpian pilatuta daudela. Mantendu lepoa neutral, bizkarra zuzen, muin estua eta oinak elkarrekin.

Jaisteko, astiro-astiro okertu ukondoak (45 graduko angeluan atera beharko lirateke) eta poliki-poliki jaitsi gorputza zorura. Ziurtatu enbor zuzena eta lepo neutroa mantentzen dituzula.

Bularra lurrera heltzen zarenean, bultzatu zure burua atzera besoetatik hasteko. Arreta berezia jarri bizkarraldeari. Ez duzu nahi zorurantz erortzea.

Palmondoak eta ukondoak oso urrun kokatuz gero sorbaldako mina sor daiteke. Bizkarraldea beherantz igotzen saiatzen zarenean, bizkarreko mina sor dezake.

Pultsazio estandarrak mingarriak edo deserosoak badira, ez behartu. Aldaketa batzuek artikulazioen presioa arintzen lagun dezakete eta indarra segurtasunez eraikitzen uzten dute.

Baliteke belaunak lurrean praktikatzea lagungarria izan daitekeela gorputz osoko ohol batean egon beharrean. Era berean, altxatutako gainazaletik bultzaketak egiten saia zaitezke, banku edo pauso bat bezala.

Nola bideratu zure biceps

Biceps braqui muskulua - biceps muskulu izenarekin ezagutzen dena (bai, beti da plurala!) - zure goiko besoaren aurrealdeko giharra da.

Bere funtzio nagusia besaurrea goiko beso aldera okertzea da. Gainera, palmondoak gora eta behera biratzen laguntzen du.

Pultsu estandar batek bizepsaren muskulua zuzentzen ez duen arren, zure eskuen posizioa aldatzeak gihar honek mugimenduan paper handiagoa izan dezake.

1. Jarrera estua bultzatzea

Eskuak elkarrengana hurbiltzeak zure biceps zuzenago bideratzeko aukera ematen du.

Mugitzeko:

1. Lortu estandarreko posizio estandarrean, enborra zurruna eta lepoa neutroa dela ziurtatuta.
2. Hurbildu eskuak elkarrekin, zentimetro batzuk besterik ez utzita. Zenbat eta gertuago egon, orduan eta zailagoa izango da ariketa hau egitea, beraz, egokitu ezazu.
3. Beheratu gorputza lurrera, ukondoak 45 graduko angeluan ateratzeko aukera emanez.
4. Bultzatu atzera hasteko eta errepikatzeko, ahalik eta errepikapen gehien eginez - edo "porrota" arte lan eginez hiru multzotan.

2. Barruko flexioa alderantzizko eskuekin

Eskuen lerrokadura enborrean behera mugitzeak eta haien posizioa alderantzikatzeak besoa kizkurtzeko mugimendu gehiago sortuko du. Hori funtsezkoa da biceps bideratzeko.

Mugimendu aurreratua da; beraz, pentsa ezazu gorputz osoko taulan hasi beharrean belauniko jartzea.

Mugitzeko:

1. Hasi pushup estandarreko posizioan.
2. Biratu eskuak hatzak atzean hormara begira egon daitezen. Mugitu eskuak bizkarraldearekin bat egin dezaten.
3. Beheratu, ukondoak gorputzerantz sartuz ahalik eta gehien.
4. Bularraldea zorutik gertu iritsi ondoren, bultzatu atzera gora hasteko. Berriro ere, osatu hiru porrot egiteko.

3. Beso bakarreko pushup

Bere izenean berez azaltzen denez, beso bakarreko pushup bat egiten da beso bat bizkarrean sartuta.

Hau beste mugimendu aurreratu bat da, beraz, kontuan hartu belauniko jartzea edo azalera altxatu batean egitea.

Mugitzeko:

1. Hasi pushup estandarreko posizioan.
2. Zabaldu zure oinen arteko distantzia egonkortasun handiagoa lortzeko, orduan jaso esku bat lurretik eta jarri bizkarrean.
3. Beheratu zure bularra lurrera hurbildu arte.
4. Bultzatu hasierara arte, hiru multzo huts egin arte.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Ez zaitez animatu ariketa hauek hasieran zailak badira. Gehienak ariketa aurreratuetarako dira. Erabil itzazu aldaketak abantailak lortzeko.

Mugimendu horietako bat gutxienez astean behin egiteak zure bizepsak tamaina eta indarra hazten lagunduko du - batez ere beheko bizepsera bideratutako ariketa batzuekin batera egiten bada!

Bizepsean oinarritutako beste ariketa batzuk

Zure bizepsari beste ariketa askorekin entrenamendua eman diezaiokezu. Saiatu:

Dumbbell biceps kiribildua txandakatuz. Hasi berria bazara, mantendu esku bakoitzean 10 kilo edo gutxiago. Enborrak geldirik egon behar du eta ukondoak gorputzetik gertu egon behar dira kiribildua osatu ahala.

Barbell biceps kiribildua. Pisu pixka bat gehiago altxatu beharko zenuke barbell moduan, beraz lasai pixka bat astunago joaten. Ziurtatu zure forma ona dela, ordea! Mugimendu osoan mantso eta kontrolatuta egon nahi duzu.

Buruko kable kiribila. Kable bidezko makina bat sarbide beharko duzu buruaren gainetik egiten duzun mugimendu honetarako.

Txingoa. Pullup-ak batez ere bizkarra lantzen duten arren, gripea txintxeta egitera aldatzeak bizeps gogorrak kolpatuko ditu. Gimnasiorako sarbidea baduzu, pentsa ezazu laguntza bidezko makina bat erabiltzea. Bandak eta tiratzeko barra ere erabil ditzakezu.

Beheko lerroa

Pushup-ak oinarrizko ariketa dira. Indar funtzionala lortzeko ariketa fisikoan sartu beharko zenuke. Horien aldakuntzak eginez gero, bizepsaren kontra jotzeko, gauzak txukundu egingo dira eta muskulu desberdinak bideratuko dira.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai iezaiozu Instagram.