16 Janari Morea gozo eta nutritibo

Alai

• 1. Masustak
• 2. Debekatutako arroza
• 3. Batata moreak
• 4. Berenjena
• 5. Azalore morea
• 6. Azenario moreak
• 7. Redbor kale
• 8. Pasioaren fruitua
• 9. Mangosteen morea
• 10. Zainzuriak moreak
• 11. Acai baia
• 12. Izar sagar morea
• 13. Aza morea
• 14. Zaharrak
• 15. Herensugearen fruitu gorria
• 16. Garagar morea
• Beheko lerroa

Landareen konposatu indartsuen kontzentrazio handiari esker, tonu morea naturala duten elikagaiek osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte.

Morea kolorea gehienetan frutekin lotzen bada ere, kolore moreko janari mota ugari dago aukeran, barazkiak eta aleak barne.

Hona hemen 16 elikagai moreak, bisualki erakargarriak bezain elikagarriak eta goxoak.

1. Masustak

Masustak fruitu more ezagunenetakoak dira. Baia mamitsu hauek elikagai eta antozianina pigmentu indartsuekin josita daude.

Antozianinak polifenol konposatu mota bat dira, jakiei kolore moreak, urdinak edo gorriak ematen dizkietenak. Zerrenda honetako beste fruta, barazki eta aleetan kontzentrazio handiak dituzte.

Zure gorputzean antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen dute, zure zelulak kaltetik babestuz eta, bestela, osasunerako emaitza negatiboak ekar ditzaketen hanturak murriztuz.

Antozianinek zure osasuna modu desberdinetan sustatzen dute. Masustak bezalako antosianina aberatsa duten janek baldintza kroniko askoren aurka babestu dezakete, hala nola diabetesa, zenbait minbizi eta bihotzeko gaixotasunak ().

Masustak beste polifenol antioxidatzaile sendo batzuekin ere kargatzen dira, baita zuntza eta mikroelikagai ere, C bitamina, folatoa, magnesioa, potasioa eta manganesoa barne. Mantenugaio horiek guztiek masustrak oso aukera nutritiboa izaten dute goxoa eta goxoa gozatzeko ().

2. Debekatutako arroza

Arroz beltza (Oryza sativa L. indica) - askotan "debekatutako arroza" deitzen zaio - egosita kolore morea sakona hartzen duen arroz barietate berezia da ().

Beste arroz barietate batzuek ez bezala, oso pigmentatutako debekatutako arroza antozianina iturri bikaina da, minbiziaren aurkako efektuak izan ditzake.

Arroz beltzaren antozianinek minbizi zelulen hazkundea inhibitzen dutela eta minbizi zelulen heriotza eragiten dutela frogatu da probeta eta animalien azterketetan (,).

Ale deigarri honek arroz zuria edo arrea ordezkatzeko koloretsua bihurtzen du eta hainbat errezetatan erabil daiteke, hala nola, zopak, patata frijituak eta pilafak.

3. Batata moreak

Patata gozo guztiak oso elikagarriak dira eta bitamina eta mineral ugari eskaintzen dituzte, C bitamina, A probitamina, potasioa eta B bitaminak barne. Patata goxo moreak antosianina antioxidatzaileak edukitzearen abantaila erantsia du ().

Probeta eta animalien ikerketek erakutsi dutenez, patata moreek hanturaren aurkako propietateak izan ditzakete eta gizentasunaren eta minbizi mota batzuen aurka babesten dute, koloneko minbizia barne (,,).

Patata goxoa morea erabil dezakezu edozein errezetatan laranja-haragizko patata arruntenen ordezko gisa.

4. Berenjena

Berenjenak kolore anitzekoak dira, baina larruazaleko azalak ohikoenak dira.

Zerrenda honetako beste elikagai batzuek bezain mantenugai ez duten arren, berenjendek antioxidatzaile eta manganeso ugari dituzte, hezurra osasunerako eta metabolismorako funtsezkoa den minerala ().

Berenjena moreen azalak nasunina antozianinan kontzentratzen dira, eta han frogatu da hanturaren aurkako eta bihotz-babeserako propietateak dituela animalien eta probeten azterketetan (,).

5. Azalore morea

Azalore morea (Brassica oleracea bar. botrytis) barazki gurutzifero ikusgarria da. Kolore zuriko barietateek ez bezala, azalore moreak antozianinak ditu ñabardura more bizia ematen duen mutazio genetikoari esker ().

Azalore moreak kolorea edozein platerekin gehitzeaz gain, hanturaren aurkako onurak eskaintzen ditu eta minbizi batzuen aurka babesten du, hesteetako koloneko minbizia barne (,).

Azalorea bezalako barazki kruzifero gehiago sartzeak zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake eta iraupen orokorra ere areagotu dezake (,).

6. Azenario moreak

Azenario moreak zapore gozoeko barazki kurruskariak dira, polifenol antioxidatzaile ugari biltzen dituztenak, antozianinak, azido zinamikoa eta azido klorogenikoa barne.

Ikerketek erakutsi dute polifenol ugari duten dietak kontsumitzen dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasun, gizentasun eta diabetes tasa baxuagoak dituztela antioxidatzaile garrantzitsu hauetan (,).

Azenario moreak beste azenario barietate batzuek baino polifenol antioxidatzaile gehiago dituzte; beraz, dietara gehitzea zure osasuna hobetzeko modu adimenduna da ().

7. Redbor kale

Kale elikadura indartsua da, eta kolore morea duen Redbor barietatea ez da salbuespena. Ikerketa batek aurkitu du Redbor kale extract-ek 47 landare-konposatu indartsuak zituela, kaempferol, quercetin eta azido p-cumarikoa barne ().

Kolore bereizgarria eta ehundura interesgarria dela eta, Redbor kale maiz erabiltzen da dekorazio landare gisa, lorategiei eta landareei ikusgarritasuna emateko.

Hala ere, jangarria eta oso elikagarria ere bada. Errezeta desberdin askotan beste hosto berdeen moduan erabil dezakezu.

8. Pasioaren fruitua

Passiflora edulis pasio fruta bezala ezagutzen diren fruitu goxoak ekoizteko duen gaitasunagatik landatutako mahatsondo tropikala da. Pasio fruta helduek hazki kurruskarrez betetako haragi gozo eta leuna estaltzen duten azala horia edo morea dute.

Pasioaren frutak pikeatannol izeneko polifenol antioxidatzaile berezi bat du. Osasuna sustatzeko hainbat propietate nabarmen dituela frogatu da eta larruazalaren osasunerako bereziki onuragarria izan daiteke.

Adibidez, probeta-azterketek aurkitu dute pasio frutatik isolatutako pikeatannolak larruazaleko zelulak babesten dituela eguzkiaren kaltetik. Gainera, larruazala lehorra duten 32 emakumetan egindako ikerketak frogatu du piceatannol 5 mg 8 astetan hartzeak larruazalaren hezetasuna areagotzen duela (,).

9. Mangosteen morea

Zuhaitza Garcinia mangostana antzinatik hazten da eremu tropikaletan, sortzen duen fruitu usain eta morearen ondorioz mangostana.

Mangostenoek kanpoko azal morea eta sakona dute, kendu beharrekoa, barruan aurkitzen den fruitu mamitsu eta apur bat goxatzeko.

Mangostenoak zuntzez eta folatoz josita daude, zure gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan ezinbestekoa den B bitamina bat, DNA eta globulu gorriak sortzeko () barne.

Fruitu berezi hauek xantona izeneko antioxidatzaileak ere badituzte, eta zenbait frogetan frogatu da hanturaren aurkako, neuroprotektore eta minbiziaren aurkako propietateak dituztela zenbait ikerketetan ().

10. Zainzuriak moreak

Zainzuriak gehienetan berdearen kolorearekin lotzen diren arren, barazki hau beste tonu batzuetan ere badago, zuria eta morea barne.

Zainzuri moreak errezetei erakargarritasun bisuala eta nutrizio onurak gehitzen dizkie, bitamina, mineral eta landare konposatu indartsuak eskaintzen baititu. Antozianina iturri bikaina da.

Zainzur morea ere rutina kontzentrazio handiena duen zainzuriaren barietatea da, polifenol landareen pigmentua, bihotza babesteko eta minbiziaren aurkako propietate indartsuak izan ditzakeena (, 27,).

11. Acai baia

Acai baia fruitu more sakon eta txikiak dira, ongizate munduan ezagunak egin direnak antioxidatzaileen kontzentrazio handia dela eta, antozianinak barne.

Acai baia errezeta desberdinetan sar daiteke, baita acai ontziak ere - Acai baia izoztu eta nahastuez osatutako Brasilgo plater bat. Erabilera sendagarrietarako zukuak, hautsak eta osagarri kontzentratuak ere egiten dira.

Baia morea zaporetsu hauek zure osasuna modu askotan hobetu dezakete. Odoleko antioxidatzaileen edukia handitu eta kolesterol altua, odoleko azukre maila eta hantura murrizten lagun dezakete (,).

12. Izar sagar morea

Izar morearen sagarra - Chrysophyllum cainito - helduta daudenean moreak bihurtzen diren fruitu biribilak sortzen dituen zuhaitza da. Fruituek esne zuku bat jariatzen duten haragi gozoa dute eta moztutakoan izar-eredu irradiatzailea dute.

Jendeak izarreko sagarrondoaren fruituak, azala eta hostoak sendabelarrez erabili ditu historian zehar hainbat gaitz tratatzeko, eztula, mina eta diabetesa barne ().

Izar sagarrek antioxidatzaile ugari eskaintzen dute eta animalien ikerketek iradokitzen dute propietate gastroprotektiboak izan ditzaketela (,).

13. Aza morea

Aza barietate guztiak oso elikagarriak dira. Hala ere, aza moreak - aza gorri izenaz ere ezaguna - antozianinak ditu, eta horrek are gehiago handitzen ditu barazki gurutzatu honen osasuna sustatzeko propietateak ().

Aza morea zuntzez, A probitaminaz eta C bitaminaz josia dago. Hanturaren aurkako efektu indartsuak ematen ditu oso pigmentatutako hostoetan (,) aurkitutako landare konposatu indartsuen maila altuari esker.

Aza morea aza berdearen moduan erabil daiteke eta gehigarri bikaina ematen die slaws, erregosi eta patata frijituak.

14. Zaharrak

Elderberries kolore morea bizia eta immunitate-indartzeko efektuak ezagunak dira. Jendeak zaharrun produktu kontzentratuak hartzen ditu, hala nola almibarrak eta kapsulak, katarroak eta gripea tratatzeko erremedio natural gisa.

Gizakien ikerketek aurkitu dute dosi handiko zaharraren osagarriak hartzeak sintomak hobetu ditzakeela eta hotzeriaren eta gripearen iraupena laburtu dezaketela (,).

Zaharrak ere zuntz eta C bitamina ugari dituzte, eta marmeladetan eta gelatinetan egosiak edo zuku, ardo edo jarabe kontzentratuetan eginda jaten dira.

15. Herensugearen fruitu gorria

Herensugearen fruitu gorriak haragi distiratsua eta gorrixka morea ditu, hazi jangarri txiki, beltzez josita. Fruta tropikal honek kiwiaren testura du, eta zaporea gozo samarra dela esan ohi da.

Dragoi-frutek kaloria gutxi dute, baina zuntzez, C bitaminaz eta magnesioz josita daude, fruta-entsaladetan eta beste plater gozoetan gehigarri nutritiboa bihurtuz.

Dragoi gorrien fruituek babes antioxidatzaileen kontzentrazio handia dute.

Probeta-ikerketen arabera, herensugearen fruitu gorritik ateratako gizakiak minbizi-zelula mota batzuen hazkundea gelditzeko gaitasuna izan dezake, bularreko minbizia barne, eta minbizi-zelulen heriotza sor dezake ().

16. Garagar morea

Garagarra hainbat koloretako alea da, beltza, urdina, horia eta morea barne ().

Garagar mota guztiek zuntz eta mineral ugari dute, hala nola manganesoa, burdina, magnesioa eta selenioa. Mantenugai horiekin batera, garagar morea antozianinaz kargatzen da, mantenugai ugari duen osagai baterako aukera bikaina bihurtuz ().

Garagarrak ere betaglukano ugari du, osasunerako hainbat onurekin lotuta dagoen zuntz mota. Ikerketek erakutsi dute beta-glukanak digestio osasuna sustatu dezakeela, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu eta immunitate erantzuna hobetu dezakeela ().

Gainera, garagar morea bezalako ale osoetan aberatsak diren dietak kontsumitzen dituztenek gaixotasun tasa txikiagoak dituzte, hala nola 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi ().

Beheko lerroa

Morea pigmentatutako elikagaiek osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte eta kolorea gehitzen diote zure dietari.

Janari moreak, Redbor kale, acai baia, debekatutako arroza, azenario moreak eta zaharrunak janari planean sartzeak antosianina antioxidatzaile dosi indartsua eta nutriente garrantzitsu ugari kontsumitzen duzula ziurtatu dezake.

Saiatu zerrenda honetako fruta, barazki eta ale batzuk zure hurrengo otorduan edo askarian gehitzen osasuna sustatzeko dituzten propietateak aprobetxatzeko.