Proteinak astintzen nola laguntzen duen pisua eta sabelaren gantza galtzen

Alai

• Zer dira proteina astinduak?
• Proteinen astinduak gosea eta gosea gutxitzen ditu
• Proteinen astinduak metabolismoa handitu dezake
• Proteinen astinduak pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun zaitzake
• Proteinen astinduak muskuluen galera eta moteltze metabolikoa ere prebenitu dezakete
• Proteina astinduek pisua galdu ondoren pisua berriro irabaztea ekiditen lagun dezakete
• Zein da proteina mota onena?
• Dosia eta bigarren mailako efektuak
• Eraman etxerako mezua

Proteina elikagai garrantzitsua da pisua galtzeko.

Nahikoa lortzeak zure metabolismoa areagotu dezake, jateko gogoa murriztu eta giharrak galdu gabe gorputzeko koipeak galtzen lagun zaitzake.

Proteinen astinduak zure dietari proteina gehiago gehitzeko modu erraza dira, eta pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da.

Artikulu honek proteina-astinduei buruz jakin behar duzun guztia eta zure pisuan nola eragiten duten azaltzen du.

Zer dira proteina astinduak?

Proteina astinduak proteina hautsa urarekin nahastuz egindako edariak dira, nahiz eta beste osagai batzuk ere gehitzen diren.

Dietarako gehigarri erosoa izan daiteke, batez ere kalitate altuko proteina altuko jakietarako sarbidea mugatua denean.

Jende gehienak eguneroko proteina-eskakizunak betetzeko behar ez dituen arren, baliagarriak izan daitezke arrazoiren batengatik zure ingesta handitu behar baduzu.

Proteina hautsa erosi eta zeure burua nahastu dezakezu, baina aurrez egindako astindu likidoen marka desberdinak ere lor ditzakezu.

Merkatuan dauden proteina hauts mota ezagunenetako batzuk hauek dira:

• Whey proteina: Azkar xurgatu, esnekietan oinarrituta. Funtsezko aminoazido guztiak ditu ().
• Kaseina proteina: Poliki xurgatzen da, esnekietan oinarritua. Funtsezko aminoazido guztiak ditu ().
• Soja proteina: Landare-oinarria eta funtsezko aminoazido guztiak ditu. Soja isoflavonak ere baditu, eta horrek osasunerako zenbait onura ekar ditzake ().
• Kalamuaren proteina: Landare-oinarria eta omega-3 eta omega-6 koipe ugari ditu, baina lisina duten aminoazido funtsezkoak ().
• Arroz proteina: Landare-oinarria eta funtsezko aminoazido lisina gutxi duena ().
• Ilar proteina: Landareetan oinarrituta dago eta funtsezkoak ez diren aminoazido zistina eta metionina gutxi ditu (4).

Marka batzuek proteina hauts mota desberdinen nahasketa dute. Adibidez, landareetan oinarritutako marka askok motak konbinatzen dituzte elkarren aminoazidoen profila osatzeko.

Proteinen astinduek proteina mota desberdinak izan ditzakete, bakoitza bere ezaugarriekin.

Proteinen astinduak gosea eta gosea gutxitzen ditu

Proteinak gosea eta gosea gutxitu ditzake bi modu nagusitan.

Lehenik eta behin, gosea murrizteko hormonen maila handitzen du GLP-1, PYY eta CCK bezalakoak, grizina hormona grelina (,,,,,) maila murrizten duen bitartean.

Bigarrenik, proteinak denbora gehiagoz (,) beteta sentitzen laguntzen zaitu.

Azterketa batean proteina handiko gosariak egunean 135 kaloria gutxiago kontsumitzen lagundu zuen egunean ().

Beste batean, pisua galtzeko dieta egiten ari ziren gizonezkoen gehiegizko pisua proteina-ingesta kaloria guztien% 25era igo zen. Igoera horren ondorioz,% 60 murriztu da nahia eta erdira gaueko askaria ().

Proteina kontsumoa kaloria guztien% 15etik% 30era handitzeak beste ikerketa bateko parte hartzaileek egunean 441 kaloria gutxiago kontsumitzen lagundu zuten beren zatiak mugatzen saiatu gabe ().

Are gehiago, 12 asteko azterketaren amaieran, batez beste 11 kg (5 kg) galdu zituzten ().

Astindu hauek zure dietari proteina gehiago gehitzeko modu erosoa izan daitezke. Hala ere, kontuan hartu gehiegikeria gehiegizko kaloriak ekar ditzakeela.

Beste ikerketa batek aurkitu zuen 20-80 gramo proteina zituzten astinduek gosea% 50-65 murriztu zutela, beren astinduetako proteina kopurua kontuan hartu gabe ().

Beraz, pisua galtzen saiatzen ari bazara, 20 gramo astindu bakoitzeko nahikoa dirudi gosea murrizteko.

Proteinak zure gosea gutxitu dezake gosearen hormonak eraginez. Denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzake, eta horrek gutxiago jan eta gorputzeko koipeak galtzen lagun zaitzake.

Proteinen astinduak metabolismoa handitu dezake

Proteina-kontsumo handiak zure metabolismoa areagotu dezake eta egunero kaloria apur bat gehiago erretzen lagunduko dizu (,).

Neurri batean, proteina ugari duen dietak –batez ere indar entrenamenduarekin konbinatuta– giharrak eraikitzen lagun dezakeelako.

Horrek zure metabolismoa azkartu dezake muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen dituelako.

Ikerketa batek astean 200 edo 0 gramo proteina gehiagorekin astindu zizkien parte hartzaile obesoei.

Proteina emandakoek 2,8 kilo (1,3 kg) masa gehiago irabazi zuten 13 asteko entrenamendu programa baten ondoren ().

Beste ikerketa batean, ikertzaileek janari eta astindu konbinazio bat eman zieten egunean 0,5 g / kg edo 1,1 g / kg (1,2 g / kg edo 2,4 g / kg) proteina egunean.

6 aste igaro ondoren, proteina altuagoko dietetan zeudenek 2,4 kilo (1,1 kg) gihar gehiago irabazi zituzten eta 2,9 kilo (1,3 kg) gantz gehiago galdu zituzten ().

Kontuan izan behar da, hala ere, pisua galtzeko dietan muskuluak irabazteko gaitasuna lehendik duzun gihar kopuruaren araberakoa izan daitekeela ().

Proteinak metabolismoak ere handitu ditzake digeritzeko eta metabolizatzeko behar diren kaloria kopurua. Elikagaien efektu termikoa (TEF) izenarekin ezagutzen da.

Adibidez, proteina kalorien% 15-30 erretzen dira digestioan, karbohidratoen% 5-10 eta gantz kalorien% 0-3 bakarrik erretzen dira digestioan ().

Proteinak metabolismoa bultzatzen laguntzen du, energia asko xahutzen eta metabolizatzen gastatzen delako. Muskuluak eraikitzen ere laguntzen du, eta horrek gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu.

Proteinen astinduak pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun zaitzake

Ikertzaileek, oro har, bat datoz proteina altuko dietek gantz gehiago galtzen lagun dezaketela, batez ere sabelaldeko gantzak (,).

Ikerketa batean, proteinak% 25 kaloria ematen zituzten dietan parte hartu zutenek sabelaren gantz% 10 gehiago galdu zuten 12 hilabete igaro ondoren kopuru horren erdia jaten zutenek baino ().

Beste batean, parte-hartzaileek egunean 56 gramo proteina gehiago eman zizkieten eguneko 23 astetako azterketaren amaieran 5 libra (2,3 kg) gehiago galdu zituzten, dietan beste ezer kontzienteki aldatu ez zuten arren ().

Aparteko ikerketa batek pisua galtzeko hainbat dietaren eragina alderatu du. Proteina gehiago kontsumitzen duten parte-hartzaileek 31 kilo (14,1 kg) galdu dituzte 3 hilabetetan - gutxiago kontsumitzen dutenek baino% 23 gehiago ().

Azken azterketa batean, proteinak kalorien% 30 ematen zituzten dietetan parte hartu zutenek 8,1 kilo (3,7 kg) gehiago galdu zituzten proteinetatik% 15 kaloria% (%).

Proteina astinduak eguneroko proteina sarrerarekin handitzeko modu erosoa dira. Horrek gantz-galera areagotzen lagun dezake, batez ere atal erdialdetik.

Proteinen astinduak muskuluen galera eta moteltze metabolikoa ere prebenitu dezakete

Pisua galtzeko dietek muskuluak galtzea eragiten dute eta horrek metabolismoa moteldu dezake. Horrek pisu guztia atzera (eta gehiago) irabaztea errazten du dietatik atera ondoren.

Indarreko entrenamenduarekin konbinatutako proteina-kontsumo handiak muskulu-galera eta moteltze metabolikoaren zati bat saihesten lagun dezake (,,).

Izan ere, ikerlariek jakinarazi dute parte-hartzaileen metabolismoak gutxiago jaitsi duela proteina gisa kaloria% 36 ematen duen dieta batean, kopuru horren erdia inguru ematen duen dieta batean baino ().

Ebidentziaren arabera, pisua galtzeko dietaren barruan egunero proteina astindu bat kontsumitzeak giharren mantentzea hiru aldiz eta erdi eraginkorragoa izan daiteke ().

Kirolarien azterketa batek pisu galera dietak konparatu ditu proteinetatik% 35 edo% 15 kaloria emanez. Bi dietek parte-hartzaileek gantz kopuru bera galtzen lagundu zuten, baina proteina gehiago kontsumitzen zutenek muskuluen% 38 gutxiago galdu zuten ().

Azken berrikuspen batek adierazi du eguneko 0,5 g / kg (1,0 g / kg) proteina gainditzen duten pisu galerak dietak adineko helduek gihar gehiago mantentzen eta gantz gehiago galtzen lagun dezaketela ().

Pisua galtzeko dietan kontsumitutako proteina astinduak giharrak galtzea eta metabolismoaren moteltzea saihesten lagun dezake. Hau bereziki eraginkorra da indarraren entrenamenduarekin konbinatuta.

Proteina astinduek pisua galdu ondoren pisua berriro irabaztea ekiditen lagun dezakete

Proteinak metabolismoan, gosean eta muskulu-masan duen efektuak galtzeko hainbeste lan egin duzun koipea berreskuratzea eragotz dezake.

Ikerketa batek jakinarazi du proteina gehiago eman duten parte-hartzaileek pisu gehiago galdu dutela eta emaitzak gutxiago eman dituztenek baino hobeto mantendu dituztela.

Izan ere, proteina altuko taldeak galdutako pisuaren% 9 soilik berreskuratu zuen, proteina baxuko taldeak berriz,% 23 ().

Beste ikerketa batek egunean 48,2 gramo proteina ematen zituen osagarria eman zien pisua galtzeko esku-hartzea amaitu berri zuten parte-hartzaileei.

Osagarria hartu zuten parte-hartzaileek beteago sentitu ziren otorduen ondoren eta 6 hilabete geroago% 50 pisu gutxiago berreskuratu zuten, osagarririk eman ez zutenekin alderatuta ().

Ikerketa bereizi batek antzeko efektuak adierazi zituen egunean 30 gramo proteina soilik ematen zituen osagarri batekin, berriro ere gehiago ez dela zertan hobea erakutsi ().

Proteina gehigarriak, astindu edo jaki osoak, pisua galdu ondoren berreskuratzen duzun pisua minimizatzen lagun dezake.

Zein da proteina mota onena?

Proteina mota desberdinek eragin desberdinak dituzte gorputzean.

Esate baterako, gazura kaseina baino bizkorrago xurgatzen da, epe laburrean gose gutxiago sentitzen laguntzen dizu ().

Ikerketa batek jakinarazi duenez, eguneko 56 gramo proteina proteina gehiegizko pisua eta obesitatea duten partaideek soja proteina kopuru bera baino 5 kg (2,3 kg) gantz gehiago galtzen lagundu zuten.

Beste batek gazura gazia eraikitzeko gaitasuna mantentzeko 3 aldiz eraginkorragoa dela dio pisua galtzeko dietan soja proteina baino).

Hori esanda, ikerketa guztiak ez daude ados gazura goi-mailakoak direla. Adibidez, txosten batek dio gosea murrizteko efektu azkarragoak ez dituela desberdintasunik izaten otorduetan kontsumitutako kaloria kopuruan ().

Gainera, hainbat berrikuspenek gantz galera kopuru berdinen berri ematen dute gazura, soja, arroza edo arrautza-proteina osagarriak erabiltzearekin batera

Kontuan hartu beharreko azken faktore bat proteinaren kalitatea da.

Gazurrak, kaseinak eta sojak zure gorputzak behar dituen aminoazido ezinbesteko guztiak dituzte.

Bestalde, arrozak eta kalamuaren proteinak lisina funtsezko aminoazido gutxi dituzte, eta ilarraren proteina ere ez da funtsezkoa ez den aminoazidoen zistina eta metionina.

Hori esanda, gabezia horiek ez dute arazorik sortuko, baldin eta astinduak zure dietan proteina iturri bakarra badira.

Era berean, landareetan oinarritutako proteina hauts askok iturri desberdinak nahasten dituzte, nahasketak funtsezko aminoazido guztiak eduki ditzan.

Zure astinduetan duzun proteina hauts mota zehatzak ez luke diferentzia handirik izan behar gantzak galtzeko. Ikerketa batzuek gazurentzako abantaila erakusten dute, baina ebidentziak nahasiak dira.

Dosia eta bigarren mailako efektuak

Egunean astindu 1 hartzeak hasteko modu ona izan behar du.

Hobe da jatorduaren aurretik edo ordez hartzea, 1 edo 2 bola proteina hauts astinduan.

Ura, izotza eta agian fruta zati bat nahastailean nahastea astindu goxoa eta asetzailea sortzeko modu erraza da.

Bigarren mailako efektuak, hala nola, hanturak, karranpak, gasak eta beherakoa, gerta daitezke laktosarekiko intolerantzia baduzu eta gazurarekin edo kaseinarekin egindako astinduak edaten badituzu.

Sintoma horiek saihestu daitezke esnekietatik eratorritako proteina hautsetara aldatuz, hala nola arrautza, ilarra, soja, kalamua edo arroz proteina hautsak.

Nabarmentzekoa da proteina handiko dietak giltzurrun eta hezurren osasunean eragin negatiboak zituela uste izan zen, baina ikerketa berriek erakusten dute hori ez dela egia.

Izan ere, inoiz ez da frogatu proteina handiko hartzeak pertsona osasuntsuetan giltzurrunetako kalteak eragiten dituenik. Hala ere, proteina baxuetako dietak onuragarriak izan daitezke giltzurrunetako arazoak dituztenentzat (,).

Proteina hezurrak osatzeko eta mantentzeko ezinbesteko elikagaia ere bada, eta berrikuspenek erakusten dute ez dagoela arrazoirik zure sarrerarekin murrizteko hezurren osasuna hobetzeko (,).

Ikerketa gehienek jakinarazi dutenez, eguneko 0,5-1,0 g / kg (1,2-2,2 g / kg) bitarteko proteina-kontsumoek pisu galerarako eragin onuragarrienak ematen dituzte.

Proteina kopuru horrek egun batean kontsumitzen dituzun kalorien% 25-35 inguru suposatzen du eta, oro har, segurutzat jotzen da.

Hemen irakur dezakezu informazio gehiago: Zenbat proteina jan behar zenuke egunean?

Egunean astindu bat hartzea modu ona da hasteko, 1 edo 2 bola proteina. Zenbait pertsonak digestio-bigarren mailako efektuak izan ditzakete.

Eraman etxerako mezua

Jende gehienak erraz lor dezake nahikoa proteina astindurik erabili gabe.

Hori esanda, osagarri hauek zure dietan proteina gehiago gehitzeko modu erraz, seguru eta goxoa dira.

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, astinduen proteina gehigarriak gose gutxiago sentitzen lagun zaitzake, pisua azkarrago galtzen eta galdutako koipea berreskuratzeko aukera murrizten lagun dezakete.