Pronated Grip: Ariketak eta onurak

Alai

• Zer da pronated grip?
• Saiatu hau: Pronice bicep curl
• Saiatu hau: Pronated pullup
• Adierazitako grip ariketen abantailak
• Hobetu entrenamenduak
• Hartzeko

Zer da pronated grip?

Erresistentzia ariketa bat egitean palmondoak gorputzetik urruntzea aurpegi pronatua deritzon teknika da. Eskua barra, dumbbell edo kettlebell gainetik doa, ukondoak gainean dituela.

Adierazitako gripea bicep kizkurrak, tiraderak eta barbell squats erabiltzen da. Bankuko eta sorbaldako prentsetarako ere erabiltzen da, baita igogailuetarako ere, snatch, deadlift eta clean.

Ariketa fisikoa egitean grip egokia erabiltzea forma, jarrera eta arnasketa teknika egokiak izatea bezain garrantzitsua da. Ikus dezagun hurbilago helduta egiten diren ariketa batzuk eta zergatik da onuragarria grip hori.

Saiatu hau: Pronice bicep curl

Pronice bicep curl alderantzizko bicep kiribila ere deitzen zaio.

1. Egon belaunetan bihurgune txiki bat eta oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Eutsi bi dumbbells edo barra bat palmondoak behera begira dituela.
3. Mantendu ukondoak gorputzetik gertu, pisua bularreraino eramaten duzun bitartean, sorbaldak estutuz.
4. Behera itzuli hasierako posiziora.
5. Egin 2 eta 3 multzo 12 eta 20 errepikapenekin.

Giharrak landu:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Biceps kiribilduek (ahurrak zure aurrean) eta pronated bicep kiribilek zure biceps dute helburu. Pronated kizkurrek zure kanpoko besoak eta besaurreak ere lantzen dituzte eta griperako indarra garatzen lagunduko dizute. Interpretatzeko zailagoak dira ere.

Saiatu hau: Pronated pullup

Pronated pullup bat pullup deitzen da. Izan ere, heldulekuaren posizioa da honen eta txintxeta baten arteko desberdintasun nagusia.

1. Jarri goiko barra baten azpian.
2. Hurbildu palmondoak gorputzetik, barra hatzekin goitik doazela helduta.
3. Mantendu eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak.
4. Hurbildu eskuak barran, besoetako muskuluak bideratzeko.
5. Zintzilikatu barratik, okertu belaunak edo altxa oinak zure atzetik. Nahiago baduzu, orkatilak gurutzatu ditzakezu.
6. Exhale gorputza altxatzen duzunean kokotsa barra goiko aldera eramateko, ukondoak aldeetara erakarrita.
7. Arnasa hartu besoak poliki-poliki zuzentzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.
8. Egin 2 eta 3 multzo 6 eta 12 errepikapenekin.

Giharrak landu:

• latissimus dorsi
• erronboideak
• trapezioa
• brachialis
• brachioradialis

Tiradera supinatuetarako (txingak ere deituak), barra sorbalden zabaleran mantenduko duzu palmondoak zure aldera begira dituela. Txingek bizkarraren erdialdea, goiko bizkarra eta bizepsak lantzen dituzte eta normalean errazagoak izaten dira tiraderak baino.

Bizkarreko muskuluak bi tiradera motatan daude zuzenduta.

Adierazitako grip ariketen abantailak

Ariketak zailagoak izaten dira helduleku pronatuarekin egiten direnean. Helduleku hau erabiltzean, muskulu talde gehiago aktibatuko dituzu eta indarra handituko duzu. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira aldeak nabarmenak direla erakusteko.

2017ko ikerketa txiki batek aurkitu zuen helduleku pronatua erabiltzen zuten gizonek muskuluen aktibazio gehiago erakutsi zutela tiratzeko tiradetarako esku-eskutzeko ordezkoak erabiltzen zituztenean baino.

Muskuluak luzatzen eta laburtzen ari zirenean aurkitu ziren desberdintasunak. Orokorrean, pullup-en esku aldakuntzek antzeko emaitzak ematen dituztela ikusi da.

Adinekoek aurkitu zuten helduleku pronatuak ahulenak zirela helduleku neutro eta supinatuekin alderatuta. Horrek adieraz dezake litekeena dela zure besaurreak posizio pronatuan indartzeko lan egitea bereziki erabilgarria izan daitekeela.

2010eko ikerketa txiki batek aurkitu zuen bularreko eta bicepeko muskuluak aktibatuagoak zirela txingarretan (harrapaketa supinatua) tiraketetan (grip pronatua) baino. Beheko trapezioa aktiboagoa zen tiradetan.

Ez zegoen desberdintasun esanguratsurik pullups eta chinups aldizka egitearen eta pullup gailua erabiltzearen artean.

Hobetu entrenamenduak

Heldulekuak aldatzeak entrenamenduak hobetzen laguntzen du, zuzendutako gihar taldeengatik.

Zenbait ariketa egiteko moduaren doikuntza txikiek arreta muskulu desberdinetara aldatu dezakete. Zure entrenamenduak ahalik eta muskuluen artean lan egiten duzula ziurtatuz. Halaber, errepikapenagatik gehiegizko lana edo zure gorputza min hartzeko aukera gutxiago izango duzu.

Zure entrenamenduari etekin eta barietate onenak lortzeko, nahastu eskua. Horrek zure gorputza lerrokatuta mantentzen eta eskumuturretan, ukondoetan eta sorbaldetan estresa murrizten lagunduko du. Esku helduleku ezin hobea irudikatzea lan egin nahi duzun gorputzaren atalaren araberakoa izango da.

Ariketa gehienetan pronated grip erabil dezakezu, besteak beste:

• bankuko prentsa
• sorbalda prentsa
• barbell squat
• ilara
• hildakoak zintzilik
• barra altxatu
• tranpa barra altxamenduarekin
• alderantzizko barbell eskumuturra kiribildu

Supinatua (palmondoak zuri begira) heldulekua erabil daiteke:

• ilara
• alderantzizko ilara
• txingak
• ilara makurtua
• lat pulldown

Txandakako heldulekua (esku bat pronatua eta bestea supinatua) honetarako erabil daiteke:

• deadlift aldakuntzak
• spotting, batez ere bankuko prentsan
• ohiko eta sumoko hilak

Kakoaren heldulekua hatz loditik helduta dagoen helduleku pronatua da. Ariketa gehienetarako erabil daiteke, besteak beste:

• garbia eta txarra
• kendu
• pullups
• deadlift
• chinup barra zintzilik

Hartzeko

Adierazitako heldulekuak ariketa bat zaildu dezake, beraz, komenigarria da praktikatzea ondo egin ahal izateko. Zenbat eta zailagoa izan ariketa, orduan eta handiagoa izango da lotutako muskuluak indartzeko beharra.

Ziurtatu zure mugen barruan ariketa fisikoa egiten ari zarela, ez gehiegi bultzatzen edo mugetatik haratago. Helduleku berriak erabiltzeak zure muskuluak modu desberdinetan landu ditzake, zure gorputzean sentitu daitezkeenak, baina ez luke mingarria izan behar.

Garrantzitsua da ariketa fisikorako programa berri bat hasi aurretik zure medikuarekin hitz egitea, batez ere osasun arazoak badituzu edo botikak hartzen badituzu.