Bizkarreko mina saihesteko 3 ariketa erraz guztiek egin beharko lituzkete

Alai

• Curl-Up aldatua
• Alboko zubia
• Txori-Txakur laukoa
• Berrikuspena

Bizkarreko minak noizbait jasan badituzu (biraketa klasearen ondoren, agian?), Badakizu zeinen ahulgarria izan daitekeen. Inork ez du entrenamenduetatik aldentzea nahi edo larriki gaizki dagoen zerbait galdetu. Bulegoko lana baduzu, egunean zortzi orduz mahaian esertzeak ez du laguntzen. Jende gehienarentzat, bizkarreko mina prebenitzeko eta arintzeko gakoa mugitzen jarraitzea da, dio Cathryn Jakobson Raminek, Okertuta: bizkarreko minaren industria eta berreskuratzeko bidean aurrera egitea. Ikerketa-kazetaria eta bizkarreko min kronikoa, Ramin-ek ikasitakoa partekatzen du sei urteko kexa arrunt horretarako irtenbideak ikertzen aritu ondoren.

««Gainerako eta kontuz» aholkuak oker daude», dio zuzenean Raminek. "Jokaerarik onena ariketaren bidez [zure muskuluak] gogoratzea da zeintzuk diren beren eginkizun egokiak, eta lanera itzultzea". Bizkarreko mina txikitzeko, gomendatzen du Waterlooko Unibertsitateko bizkarrezurreko biomekanika irakasle Stuart McGillek garatutako "Hiru Handiak" ariketak egitea gomendatzen duela. Egunero burutzen diren hiru mugimenduek bizkarrezurra egonkortzen eta muskuluen erresistentzia sortzen laguntzen dute zereginak eta ariketak normalean modu eraginkorrean eta seguruan burutzeko bizkarrean mehatxurik gabe.

Nola dabil: Egin hiru mugimenduetako bakoitza, gehienez 10 segundoz eutsita. Egin zuretzako erronka adina errepikapen mingarria izan gabe. Eraiki erresistentzia errepikapenak handituz, ez eustearen iraupena. Helburua bizkarrezurra egonkortuta mantentzen duten gihar ereduak sortzea da, beraz, hasi baxu eta mantso, iradoki McGill.

Curl-Up aldatua

A. Etzan zaitez bizkarrean ezkerreko hanka zuzen eta eskuineko hanka tolestuta, eskuineko oina lurrean laua izan dadin eta ezkerreko belaunaren lerroan.

B. Jarri eskuak bizkarrean beheko azpian bizkarrezurraren kurba naturala mantentzeko.

C. Kiribildu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik, lepoa eta kokotsa ahalik eta geldien mantenduz.

D. Eutsi kizkurra 8-10 segundoz, eta alderantzikatu kizkurra lurrera itzultzeko.

Trukatu hankak erdibidean.

Alboko zubia

A. Etzan zaitez eskuineko aldean eta altxa zaitez eskuineko ukondoa eskuineko sorbaldaren azpian, bi belaunak 90 graduko angeluan tolestuz.

B. Altxatu aldakak lurretik, zure pisua ukondo eta belaunetara banatuz.

C. Eutsi posizioa 8-10 segundoz, aldakak buruarekin eta belaunekin bat etorriz.

Hankak trukatu erdibidean.

Txori-Txakur laukoa

A. Hasi lurrean eskuak eta belaunak, sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunak gainetik bizkarra zuzen.

B. Aldi berean altxa ezkerreko besoa aurrera eta luzatu eskuineko hanka zuzenean atzera.

C. Eutsi posizioari 8 eta 10 segundoz, besoa eta hanka enborraren lerroan mantentzen direla ziurtatuz.

D. Beheko besoa eta hanka.

Trukatu hankak erdibidean.

Berrikuspena