Kolesterolik al dago arrainetan?

Alai

• Arrainak kolesterolik ba al du?
• Kolesterola ulertzea
• Janari eta kolesterol maila
• Okerra al da kolesterola ikusten baduzu arraina jatea?
• Nola alderatzen dira arrainak?
• Zenbat arrain jan behar dut?
• Hartzeko

Ados, beraz, kolesterola txarra da eta arraina jatea ona da, ezta? Baina itxaron, arrain batzuek ez al dute kolesterola? Eta ez al zaizu ona kolesterol batzuk? Saia gaitezen hau zuzentzen.

Arrainak kolesterolik ba al du?

Hasteko, erantzuna baiezkoa da: arrain guztiek kolesterol batzuk dituzte. Baina ez dezala horrek beldurtu. Itsaski mota ezberdinek kolesterol kopuru desberdinak dituzte, eta askok gantzak kolesterol maila kudeatzen lagun dezakete.

Baina zein arrainek zer gantz dituzten sartu aurretik, hitz egin dezagun kolesterolari buruz.

Kolesterola ulertzea

Kolesterola gibelak sortzen duen gantz substantzia da eta zure zelula guztietan dago. D bitamina prozesatzen, elikagaiak xehatzen eta hormonak sortzen laguntzen dizu.

Bi kolesterol mota nagusi daude: dentsitate baxuko lipoproteina (LDL) edo kolesterol "txarra" eta dentsitate handiko lipoproteina (HDL) edo kolesterol "ona". Ez duzu LDL kolesterolaren maila altua nahi, zure odol-hodietan pilatu daitekeelako, odol-fluxua blokeatu eta odol-koaguluak sor ditzakeelako. Arazo horiek arazo larriak sor ditzakete, hala nola bihotzekoak edo iktusak.

Hala ere, HDL kolesterol maila altuak onak dira, HDL kolesterolak LDL kolesterola arterietatik garraiatzen laguntzen baitu.

Osasun Institutu Nazionalek aurretik kolesterol osasuntsu hauek gomendatzen zituzten:

• Kolesterol osoa: 200 miligramo baino gutxiago dezilitro bakoitzeko (mg / dL)
• LDL kolesterola ("txarra"): 100 mg / dL baino gutxiago
• HDL kolesterola ("ona"): 60 mg / dL edo handiagoa

Jarraibide horiek 2013an eguneratu ziren Estatu Batuetan, eta LDL kolesterolaren helburua ezabatu egin zen, ebidentzia nahikorik ez zegoelako. Europar Batasunak LDL helburuak erabiltzen ditu oraindik.

Janari eta kolesterol maila

Jaten dituzun jakiek kolesterol mailan eragiten dute, baita ariketa fisikoa egiten duzunean, genetikan eta pisuan ere. Kolesterola duten elikagai guztiek kolesterol gehituko dizute odolean, baina dietaren erantzule nagusiak gantz saturatuak eta trans koipeak dira. Gantz hauek LDL maila handitzen dute eta HDL maila jaisten dute. American Heart Association-ek iradokitzen du kaloriaren% 7 baino gutxiago gantz saturatuetatik kontsumitzea eta ehuneko 1 baino gutxiago trans gantzetatik.

Gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak, berriz, gantz "osasuntsu" gisa hartzen dira. Zure gantz gramo guztiei gehitzen zaizkie, baina ez dute LDL kolesterol maila handitzen.

Okerra al da kolesterola ikusten baduzu arraina jatea?

Dietaren aldaketak LDL kolesterol maila jaisteko plan orokorraren zati badira, arraina aukera ona da. Arrain guztiek kolesterol batzuk badituzte ere, askok omega-3 gantz azido ugari dute. Funtsezko gantz dietetikoak dira, kolesterol maila osasuntsua mantentzen lagun dezaketen triglizeridoen maila jaitsiz. Zure HDL maila handitzen ere lagun dezakete.

Zure gorputzak ezin ditu funtsezko omega-3 gantz azidoak egin, beraz, jaten dituzun janaritik eskuratu behar dituzu. Omega-3ak garrantzitsuak dira gorputzaren eta garunaren funtzio ugarirako eta aldarte eta mina eragiten dutela ere uste da. Izokina, amuarraina eta atuna, baita intxaurrak eta lihoa ere, omega-3 gantz azido iturri onak dira.

Gainera, arrain gehienek gantz saturatu eta trans gantz gutxi dituzte, eta askok ez dute batere gantz trans.

Hori guztia esanda, ganberekin galdetuko zaizu, 161 mg kolesterol ditu 3 ontzako errazio batean. Kolesterol maila altua baduzu, zure medikuak otarrainxkak ekiditeko gomendatzen dizu. Hala bada, zure medikuaren gomendioak jarraitu beharko zenituzke. Gogoan izan, ikerketek erakutsi dutenez ganbak jatean HDL mailak handitzeak LDL maila handitzearen arriskua baino handiagoa izan daitekeela. Lortu informazio gehiago horri buruz ganbak, kolesterola eta bihotzeko osasunari buruzko artikulu honetan.

Nola alderatzen dira arrainak?

Jarraian, dietan kontuan hartu beharreko zenbait arrain daude. Zati bakoitza 3 ontzako da eta gantz gutxiko prestaketa guztiak hartzen ditu bere gain, esate baterako, parrillan edo parrillan. Zure arraina frijitzen baduzu, behin betiko koipea eta kolesterola gehituko lirateke. Arraina salteatzen baduzu, erabili gantz saturatu gutxiko olioa, esate baterako, aguakatea olioa.

Zenbat arrain jan behar dut?

American Heart Association-ek jendeak astean gutxienez bi aldiz jatea gomendatzen du. 3,5 ontzako errazio bat proposatzen dute, hobe omega-3 gantz azido ugari duten arrainak, hala nola izokina, sardinzarra edo amuarraina.

Haurdun dauden emakumeek jaten duten arrainetatik merkurio gehiegi lortzeagatik kezka dago. Haurdun dauden emakumeek hegaluzearen kontsumoa hilean hiru aldiz 6 ontzako zerbitzura mugatu beharko lukete, eta bakailaoa hilean sei errazioetara mugatu beharko lukete, Baliabide Nazionalen Defentsarako Kontseiluaren arabera.

Hartzeko

Arrain guztiek kolesterol batzuk dituzte, baina bihotz osasuntsu dagoen dieta baten parte izan daitezke. Interesgarria da, bada, ebidentzia bat, arraina kenduta, onuragarria dela gaixotasun kronikoen arriskua kudeatzeko. Zure osasuna eta kolesterola, arraina barne kudeatzen laguntzeko jan ditzakezun elikagai onenak jakiteko, hitz egin medikuari. Orientazioa eman dezakete edo erregistratutako dietista batengana jo dezakete, hark dieta plana sor dezake.