Jaio aurreko 7 Pilates ariketak haurdunaldian zure muina segurtasunez indartzeko

Alai

• 1. Onartutako oin-lana
• 2. Diamante igoerak
• 3. Alboko Ohola
• 4. Katua/Behia Bandarekin
• 5. Torazikoaren Luzapena Bandarekin
• 6. Alboko luzapena bandarekin
• 7. Alboetako bihurgune okupatuak
• Berrikuspena

Haurdun egon bitartean lanean jarraitu ahal izatea (eta behar izatea) ez da berria. Izan ere, dokumentuek diotenez, ariketak haurdunaldiko ohiko kexekin laguntzen du bizkarreko mina eta lo egiteko arazoak bezalakoak. Lana erraztu ere egin dezake! Ariketa fisikoak endorfina, dopamina eta serotonina fluxua ere eragiten du, errusiar mendi emozionala izan daitekeen bitartean zure aldartea hobetzen laguntzeko. (Ikusi 8 hilabeteko haurdun dagoen entrenatzaile hau bezalako emakumeen sare sozialetako mezu biral guztiak 155 kilo hil artean hil daitezkeen haurdun dauden emakumeak gai direla frogatzeko nahiko sinestezina fitness balentriak.)

Baina batez besteko entrenatzailea ez denarentzat, *zehazki* ontzian haurtxo batekin nola entrenatu segurtasunez jakitea -batez ere zure muinari dagokionez- gai nahasia da oraindik. Sartu: Andrea Speir, ziurtatutako Pilates irakaslea eta LAko Speir Pilates sortzailea, haurtxo bat espero baitu. Hemen amak itxaroteko muinaren zati guztiak segurtasunez indartuko dituzten mugimenduak hausten ditu, "muskulu eta lotailu estu horiek guztiak astiro-astiro luzatu eta luzatzea" ardatz hartuta. (Speir-en Pilates entrenamendua ere gomendatzen dugu, bra bulgeari aurre egiteko.)

"Mugimendu hauen konbinazioak amak haurdunaldi osoan zehar ondo sentitzen lagunduko du, erditzean bultzatzen du eta haurtxoaren ostean errebotatzen lagunduko du", dio. Funtsean, mugimendu hauek zure haurdunaldiko entrenamendu estatistiketan sartzen hasi beharko zenuke.

Nola dabil: Egin mugimendu horiek astean hiruzpalau aldiz, dio Speirrek. (Edo egun guztietan nahi baduzu, joan zaitez!)

1. Onartutako oin-lana

Errepikapenak: 10 posizio bakoitzeko

Aktibatuta

A. Bizkar biribila eta gorputza besaurreetan gora.

B. Okertu belaunak bularrean, takoiak eta behatzak elkarri mantenduz.

C. Zabaldu hankak 60 graduko angelura eta okertu (belaunak haurtxoa baino zabalago irekita).

Oin flexionatuak

A. Oinak eta belaunak elkartu, oinak flexionatu.

B. Zabaldu hankak zuzen eta okertu berriro, haurtxoaren aurpegiaren aurrean.

Puntua/Malgutasuna

A. Eutsi hankak 60 graduko angeluan, takoiak batera eta behatzak bananduta.

B. Puntuak eta oin flexiboak.

Zergatik: "Bularra zure muinaren posizio aktibo honetan eusteak zeharkako abdominalak segurtasunez indartzen lagunduko du, eta horrek funtsezko lana izango du erditzean bultzaka egitean", dio Speirrek. "Krisketa-ekintza kenduta (zuzeneko diastasia edo sabeleko horma apur bat urratzea ekar dezake), hanken erresistentzia posizio desberdinetan erabiltzen dugu, muinaren indar dinamikoa lortzeko".

Aholkua: "Ziurtatu bularraldea zabal-zabal irekitzen duzula eta ez zaitez ekin lasai", dio Speirrek. "Pentsa ezazu zure haurtxoa abdominalekin astiro besarkatzea, haiek iharduteko eta abdominalak bizkarrezurrean sakontzea".

2. Diamante igoerak

Ordezkariak: 10

A. Oraindik besaurreetan babestuta, altxa hankak diamante formara (orpoak elkarrekin eta belaunak sorbaldak baino zabalago irekita).

B. Beheko diamante forma zorurantz.

C. Altxatu diamantearen forma berriro hasierako posiziora.

Zergatik: Horrek muina desabantailatzen du sabeleko muskuluak gehiegi estutu gabe karraskatuz, dio Speirrek. "Hankako lanaren kontrolak eta erresistentziak zeharkakoak eta zeiharrak indartzen lagunduko dute, erditzean bultzaka egitearen zati handi bat. Indartsu mantentzeak zure gorputza ere haurtxoaren ondoren errebotatzen lagunduko du."

Aholkua: Ahal duzun neurrian bakarrik jaitsi bizkarrean arkurik gabe edo muinarekin estutu gabe; mugimendu hau hazbeteko bat edo lurreraino egon daiteke!"

3. Alboko Ohola

Erreprodukzioa: AMRAP minutu 1 (30 segundo/alde)

A. Ezarri alboan hankak luzatuta luzatuta, goiko oina beheko oinaren aurrean eta beheko eskua tapizean ondo sartuta.

B. Igo aldakak sabairantz kontrolatuz, kontrako eskua sabairantz helduz.

C. Eutsi 30 segundo eta, ondoren, aldatu alderdiak.

Zergatik: Hau da gure abdominalen zeiharra edo alboak sendotzeko modurik seguru eta eraginkorrenetariko bat. Egunean behin praktikatzeak muskulu horiek sendo eta bultzatzeko prest izaten lagunduko du, baita gerrian estu eta estu mantentzen ere, ETA bizkarrean babesteko indarra mantentzen (maitasun apurrik gabe minez has daiteke).

Aholkua: Zure beheko hanka aldatu eta okertu eta beherantz jarri behar baduzu (ia ostiko bat bezala) joan zaitez-eta garrantzitsuena da zure gorputza entzutea, dio Speirrek.

4. Katua/Behia Bandarekin

Ordezkariak: AMRAP minutu 1 (zure denbora hartuz)

A. Itzuli banda sorbalden inguruan eta etorri eskuetara eta belaunetara (eskuak zuzenean sorbalden azpian eta aldakak zuzenean belaunen azpian). Bandaren amaiera eskuetako orpoaren azpian egon behar du.

B. Murgildu bularraldea zabalik, zuzen begira eta abdominaletara astiro-astiro luzatuz.

C. Poliki-poliki kiribildu buztana azpian eta atzera biribilduz, bihotza sabairantz estutuz eta gorputzaren azpira begira.

D. Errepikatu erritmo motel eta nahita.

Zergatik: "Hau abdominalak eta bizkarra txikiagoa astiro eta segurtasunez luzatzeko ariketa onenetariko eta gomendagarrienetako bat da", dio Speirrek. Artikulazio mina sakroiliakoa (SI) ohikoa izan daiteke, beraz, garrantzitsua da gorputzaren eremu hori askatzeko denbora ematea. "Mugimendu honek umetokiari eusten dion lotailu borobila askatu eta luzatzen du; beraz, muina indartzerakoan, garrantzitsua da gihar horiek luzatzen eta askatzen laguntzea, lotailu biribilean zehar zirkulazioa lortzeko eta gure gorputzak orekan mantentzeko". dio.

Aholkua: Tarte hau zoragarria da entrenamenduan zehar ez ezik, oheratu aurretik egiteko ere, dio Speirrek.

5. Torazikoaren Luzapena Bandarekin

(Komuneko eskuoihalarekin ere egin daiteke)

Erantzunak: 8

A. Zutik oinak aldakaren distantziarekin, hatza hatz erpuruaren eta hatz erakuslearen artean sorbaldaren distantzia baino zabalagoa, sorbaldaren altueraraino altxatuta.

B. Mantendu belaunak tolestuta luzatzen zaren bitartean eta bandara heldu eta goitik behera luzapen txiki batean.

C. Ekarri gorputza atzera erdira, sabairantz helduz.

E. Estutu hankak eta atzera heldu gorputzaren aurrean.

Zergatik: "Ariketa honek besoa eta bizkarra sendotzeko bonus bikaina eskaintzen dizu, baina sabeleko muskuluak luzatzeko eta atzera uzteko ere laguntzen du ", dio Speirrek." Izugarria izango da estutasun hori eta diastasia beldurgarria urratzea saihesteko, eta, gainera, abdominalak haurtzaroaren ondoren erreboteko trebakuntza lortzen ".

Aholkua: Luzatu bizkarrezurra gora eta atzera, luzeago hazteari buruz kurruskatzea edo atzera arkatzea pentsatzea, dio Speirrek. "Hau primeran sentitu behar da eta leuna izan behar du, beraz, hartu poliki gorputzarekin".

6. Alboko luzapena bandarekin

(Bainuko eskuoihal batekin edo bandarik gabe ere proba dezakezu hau.)

Ordezkariak: 8

A. Sorbaldaren zabalera baino zabalagoa den bandari eusten dion bitartean, besoak sorbaldetatik kanpo luzatuta, tolestu belaunak eta heldu besoak sabairaino.

B. Luzatu albo batera, kanpoko ukondoa gorputzera okertuz, omoplatoak elkarrekin lotuz.

C. Luzatu besoa atzera kanpora.

D. Okupatuta egon eta erdira itzuli. Errepikatu beste aldean.

Zergatik: Hau da haurdunaldian estutzen diren funtsezko muskulu zeihar horiek luzatzeko eta sendotzeko modurik onenetakoa, Speirrek dioenez. "Gihar hauek luzatzeak eta indartzeak erditzeaz gain, haurra eta (astunak!) ekipamendu hori jasotzen lagunduko dizu haurra iristen denean!"

Aholkua: Pentsatu ariketa osoan hiru hazbeteko altuera handiagoa izatea. Ukondoa gorputzerantz erakartzen duzunean, imajina ezazu sorbalden artean intxaur bat pitzatzen duela latak eta tranpak benetan engaiatzeko, dio.

7. Alboetako bihurgune okupatuak

Errepikapenak: 10 multzo / aldakuntza

Alde batetik bestera

A. Zutik aldakak baino zabalagoak dituzten oinak eta eskuak buruaren atzean pilatuta. Okupatu txikiagoa.

C. Luzatu gorputza alde batera eta bestera, albo kurruskadurako ekintza leunarekin.

Solairuaren irispideak

A. Gehitu kanpoko eskura solairurantz.

B. Ekarri eskua berriro buruaren atzetik eta errepikatu kontrako aldean.

Goiko Eskualdeak

A. Alderantzizko norabidea eta heldu burua alde batera kulunkatzen duzun bitartean.

B. Errepikatu burura iritsi arte kontrako noranzkoan.

Zergatik: Mugimendu sorta honek indarra desafiatzen eta muin osoan sortzen laguntzen du. Odola eremu batean zehar mugitzen lagundu dezake haurdunaldian zirkulazio txarra izan ohi duenean (horregatik gauez hanka karranpa latzak izaten dituzu). Gainera, erronkak jartzen ditu, indarrak sortzen ditu eta, aldi berean, muin horren atal guztiak luzatzen ditu.

Aholkua: Mantendu mugimendua koherentea eta emaria. Entzun zure gorputzari squat-ean edo irismenean ez joateko baxuegi esatea esaten badizu.

Berrikuspena