Haurdunaldiaren osteko entrenamendu plana nukleo sendoa berreraikitzeko

Alai

• Lehenik eta behin, aurkitu zure gantz erretzeko erritmoa.
• Ondoren, errepikatu zure abs sakonetara iristeko.
• Haurtzaroaren ondorengo 5 abs mugimendu saiatzeko
• Berrikuspena

Seme-alabak izan ondoren faltan botatzen dituzun gauza batzuk daude. "Baina abs egokiak ez dira agur esan beharrekoa", dio Michele Olson doktoreak, Alabamako Huntingdon College-ko kirol zientzietako irakasle osagarriak, funtsezko gihar horiek trebatzeko ikerketa ugari egin dituena.

Zure abdominalak ahulak izango dira 40 haurdunaldiko hasieratik ateratzen zarenean? "Bai", dio Olsonek, "luzeegiak izan direlako". Baina ez dira berreskuraezinak izango iazko Spanx bezala. Sabeleko hormaren ehun konektiboa edo faszia da, eta ez muskuluak, gero eta elastikoagoa bihurtzen dena hazten ari den kolpea egokitzeko. Zure abdominalak estutzeko, muskulu memoria berreskuratu behar dute, nolabait esateko. "Haurdunaldiaren ondoren, zure abdominalak bere maila normalean lan egiten berriro ikasi behar du", dio Carrie Paglianok, Georgetown Unibertsitateko Ospitale Medikoko fisioterapiako doktoreak, 18 urtez jaio ondorengo emakumeekin abdominalak errehabilitatzen lan egin duena. "Albiste ona da etapa guztietan ab baldintzapen bikaina lor dezakezula, erditzetik hiru astera edo hirugarren semea izan ondoren".

Lehenik eta behin, aurkitu zure gantz erretzeko erritmoa.

Dokumentuaren ariketa berdea ariketa fisikoa lortzen duzunean-edo haur bat izan duzunetik denbora pixka bat igaro bada-eta segurtasunez berriro itzuli zarenean, tartekiak landu behar dituzu zure kardioetan. Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) bezain gertu dago sabeleko gantz iraunkorra zeroera murrizteko. Ikerketa ugarik erakusten dute HIIT egitea eraginkorragoa dela abs gantzak selektiboki erretzeko (katekolamina izeneko koipeak askatzeko zenbait hormona mobilizatzen ditu) kardio etengabea egitea baino. Biratu, hartu izerdi zirkuitu klasea edo, besterik gabe, txandakatu zure erritmoa minutu batez eta gero minutu batez erraz joan. (Probatu oinarrizko HIIT entrenamendu hau.)

Ondoren, errepikatu zure abs sakonetara iristeko.

Hona hemen akordioa: konpresioak mugitzeak -pentsatu zilborretik bizkarrezurreko ariketak oholak bezalakoak- betiko erakargarritasuna guretzat, haurtxoaren ondoren edo ez, hauxe da: abdominaleko muskulu sakonen hori, zeharkako abdominala, marrazten dutela. Entrenatzaileek maiz TA edo TVA deitzen diete, gihar hau bakarra da zure muinean gerrian 360º osoa egiten duen bakarra dela eta, beraz, Olch-ek dioenez, ahalmen handiagoak ditu.(Ohol aldakuntza hauek zure muina angelu guztietatik zuzentzen dute.)

Propietate erabakigarria da haurdunaldiaren ondoren dena uztartzen saiatzen ari zarelako, batez ere, zure abdominalak uzkurtzeko ahalmena berpizten ari zarelako. "TA nola aktibatzen ikasten baduzu, zure muinaren oinarriak eraikitzen eta ab bereizketa hobetzen laguntzen duen faszian tentsio sakon eta sakona lortuko duzu", dio Paglianok. "Eta ia denek bereizten dute haurdunaldian". Askotan, mini hutsune horiek naturalki adabakitzen dira haurtxoaren ondoren, ohartzen da, baina TA bideratzeak azkarrago eraman behar zaitu. (Bitxia al da zure abdominalek hondar bereizketarik duten? Lurrean ahoz gora belaunak tolestuta, eta kurruskatu hatz puntak abdominalen erdialdean horizontalki sakatzen dituzunean, sabeleko botoiaren gainetik zentimetro batzuk, hatzik sentitzen duzun ikusteko. gainerakoak baino baxuago murgiltzen da. Hala bada, zure hutsunea dago. Egin gauza bera sabeleko botoiaren azpian.)

"Zure TVA indartzen duzunean, aizto bizkorrak edo pliometria bezalako ariketa biziagoetara pasa zaitezke, azaleko ab muskuluak ere errekrutatzen baitituzte, zeiharrak eta abdominal zuzenak, hau da, sei pakete muskuluak", dio Anna Kaiserrek, AKT estudioaren sortzailea New York hiria. (Urtarrilean ama berria bihurtu zen.) "Orduan, zure ab indarra eta definizioa are azkarrago etorriko dira."

Haurtzaroaren ondorengo 5 abs mugimendu saiatzeko

1. Tummy Toner: Eseri egonkortasun-bola batean (edo aulki batean) oinak lurrean landatuta. Arnasa hartu, sabela zabaldu eta, ondoren, bota, zilborra bizkarrezurrera tira ahalik eta sakonenean. Eutsi 1 zenbatzeko, utzi sabeleko botoia erdibidean, eta indarrez tira atzera "1" ozenki zenbatzen duzun bitartean (arnasa eusten ez duzula ziurtatzeko). Egin 20 errepikapen, ozen zenbatuz.Atsedena hartu (sabela hartu eta arnasa hartu) eta errepikatu beste bi aldiz.

2. Sabel Erredura: Hasi lurrean (edo yoga esterilla) lau hanketan. Sartu palmondoetara eta biribildu bizkarra (katu yoga posatzean bezala). Tira zilborra bizkarrezurrera, eta gero pelbiseko pultsu txikiak egin (pelbisa bultzada txikiekin estutuz), bakoitzean arnastuz eta zilborra sakonago bizkarrezurrera tiratuz. Egin 20 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.

3. C kurba beso luzapenarekin: Eseri lurrean belaunak tolestuta, oinak lauak eta Pilates pilota txiki bat (edo eskuoihal biribildua) bizkarrezurraren oinarrian. Biribildu bizkarreko behealdea pilotara (beraz, enborrak C forma bat izan dezan), eta marraztu zilborra bizkarrezurra. Eutsi posizio horri (baina ez eutsi arnasa) besoak poliki-poliki altxatzen dituzun bitartean, gero lurrera jaitsi. Egin 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu. (Eskalatu 1 eta 3 kiloko pisuekin eutsita.)

4. C kurba hanka luzapenarekin: Hasi lurrean eserita C-kurbaren posizioan bizkarra Pilates bola txiki batean biribilduta edo eskuoihal biribildua eta zilborra bizkarrezurra sartuta; mantendu eskuak alboetan hatz-muturrak lurra ukituz. Eskuineko hanka eutsiz, altxatu eta luzatu zuzenean zure aurrean. Belauna tolestuta, itzuli eskuineko oina lurrera. Egin 8 errepikapen, ondoren aldatu hankak eta errepikatu. Atseden hartu eta errepikatu. (Eskalatu zure belaunen atzean hartuz laguntza lortzeko.)

5. C bihurgunea Twist-arekin: Errepikatu C kurba hankaren luzapenarekin, oraingoan oso poliki-poliki zure enborra altxatzen duzun hankarantz biratuz. Hasi eskuineko hanka altxatuz eta enborra eta ezkerreko sorbalda eskuinerantz biratuz; itzuli enborra erdira eta beheko hanka. Egin 8 errepikapen, gero alde batetik bestera aldatu eta errepikatu. Atseden hartu eta errepikatu.

Berrikuspena