Migraina jasaten duten bakoitzak ezagutu beharko lituzkeen norbere burua zaintzeko 7 praktika

Alai

• 1. Jan zerbait.
• 2. Arnasa sakon hartu.
• 3. Bistaratzea landu.
• 4. Meditatu.
• 5. Ura edan.
• 6. Paseo bat eman.
• 7. Erabili olio esentzialak.
• Berrikuspena

Ajea buruko mina nahikoa txarra da, baina migraina-eraso osoa, ezerezetik? Zer da okerragoa? Migraina jasaten ari bazara, zenbat denbora iraun duen, badakizu zer sentitu daitekeen zure garuna eta gorputza pasarte baten ondoren. AF nekatuta zaude, traketsa eta seguruenik negar egiteko gogoa duzu. Jabea da neska, baina berriro ere zure antzera sentitzen zara norbait ondo sentiaraziko duten autozaintzako erritual horiekin, nahiz eta buruan heavy metal kontzertu figuratiboa atera ez zenuen.

Gauza bat kontuan hartu behar da, hala ere: autozaintzako jarduera hauek migrainaren osteko erasoa egiteko pentsatuta daude. Ez dira gomendagarriak migrainen tratamendu gisa. Hala ere, autoordainketa praktikak eta erlaxazio teknikak zure ohiko ordutegian txertatuz gero migrainako erasoen maiztasuna murrizten dela frogatu da, Elizabeth Seng doktorearen arabera, Yeshiva Unibertsitateko Albert Einstein Medikuntza Unibertsitateko irakasle laguntzailea. Beheko lerroa: eman saio hotzago bat maizago.

1. Jan zerbait.

Zientziak erakutsi du egunean zehar hainbat otordu txiki eta osasuntsu jateak migrainak mantentzen lagun dezakeela, Seng-en arabera. Izan ere, bazkariak saltatzea migraña ohikoa dela jakiten da, Seng-ek "abiarazlea" baino nahiago du ohitura txar horrek, baita estresa eta lo txarra bezalako gauzek, migraña bat eragin dezakete, baina ez dute zertan eragin.

Beraz, migraina-eraso bat gertatu eta gutxira zerbait jatea iradokitzen du (gorgalea baretzen denean, noski). Batez ere, fruta eta barazkiak bezalako elikagai oso osasuntsuekin eta proteina giharrekin indarra berreskuratzeko lasaitu nahi baduzu, batez ere oka egiten baduzu, Seng-ek zoriontsu egiten zaituen zerbait jatera animatzen zaitu. Pentsa: Gripea gainditzen duzunean eta ~azkenean~ benetako otordua jan dezakezunean, zure gogoko gazta eta zopa prestatuko dituzu.

2. Arnasa sakon hartu.

Buruan eta fisikoki traumatizatzeko esperientzia bizi berri duzu. Estutasun azkar bat egin behar duzu eta arnasa hartzeak lagun dezake. (ICYDK, migrainak eta buruko mina arnasketa lanek eta, zehazki, arnasketa sakon diafragmatikoak arintzen lagun dezaketen baldintzetako beste bat dira).

Estresaren kudeaketa eta murrizketara dator dena, azaldu du Seng-ek. Arnasketa sakona eta muskuluaren erlaxazio progresiboa bezalako estresa kontrolatzeko teknikak eraiki nahi dituzu zure errutinan ahalik eta bizitza koherentea izateko, estres maila baxua mantentzea barne. Hori gertatzen da "estresaren gehikuntza eta bat-bateko jaitsiera gehienak migrainako erasoaren agerpenarekin lotzen direlako", dio.

"Ezinezkoa da arnasketa sakona behar bezala egitea eta estresa murriztea ez izatea", dio.

Bonua: arnasketa-lanak migrainaren krisiaren erdian ere lagun dezake. Zenbait pertsona saiatzen dira arnasketa sakona erabiltzen buruko minean bertan, eta, anekdotikoki, minetik aldentzen laguntzen duela diote, dio Seng-ek. (Lotuta: Zure osasuna hobetu dezaketen 3 arnasketa teknika)

3. Bistaratzea landu.

Ikusiko zenuen nola bistaratzeak zure helburuak zapaltzen lagun zaitzakeen, baina teknika horrek migraña minaz beteta ez dagoen leku batera ere bidal zaitzake. Seng-ek arnasketa sakon batekin hasi, posizio erosoan sartu eta begiak ixtea proposatzen dizu. Bistaratze klasikoak buruan duzun leku berezi batera joatea dakar, hala nola hondartzara edo basora, baina Seng-i minari zertxobait zehatzagoak zaizkion bisualizazioak erabiltzea gustatzen zaio.

"Jendeari eskatzen diot piztutako kandela bat ikus dezala eta pentsa dezala zer sentituko lukeen berotasun eta bero hori, edo zuhaitz bat ikustatzeak kolorez aldatzen du lau urtaroetan zehar", azaldu du. "Pentsatzeko benetan deigarria den zerbait izatea benetan murgilgarria eta oso lasaigarria izan daiteke".

4. Meditatu.

Arnasketa sakonarekin gertatzen den bezala, meditazio praktiketarako denbora topatzeak zure burua eta gorputza zuzenean berrezartzen lagunduko dizu migrainako eraso bat gertatu ondoren, baina etorkizunean beste bat gerta ez dadin lagun dezake. Iradokitako autozaintzako beste aholku guztiekin bezala, koherentzia da nagusi hemen: meditazio praktika koherenteari buruz gehiago da meditatzen emandako denbora baino, dio Sengek. (Lotua: hasiberrientzako meditazio aplikazio onenak)

Izan ere, Seng-ek dioenez, oraindik argitaratu gabe dauden ikerketek aurkitu dute zehazki mindfulness meditazioak migrainarekin lotutako ezintasuna murrizten duela dirudi. Jendeak lehen bezain beste migraña egun izan ditzake —edo pare bat gutxiago ere bai—, baina beraiek bezala sentitzera eta nahi dutena azkarrago egitera itzultzeko gai dira.

"Esperientzia izugarri hau igarotakoan, hartu 10 eta 20 minutu norberarentzat, hartu arnasketa sakona eta ikusizko irudiak eta zerbitzu bikaina egingo duzu", dio Seng-ek.

5. Ura edan.

Hidratatuta egoteak osasunerako onura ugari ekartzen ditu zure larruazalean eman diezaiokeen bultzada ahaztu gabe. Hidratazioak migrainekin zer nolako rola duen jakiteko beste faktore batzuk bezain sendoak ez diren arren (hau da, otorduak saltatzea), Seng-ek dio inkestaren datuek erakutsi dutenez, migraineko gaixo askok deshidratatuta sentitzen dira migrainako erasoaren hasieran.

Beraz, ziurtatu etengabe ura edaten duzula egun osoan zehar hidratazio maila osasuntsua mantentzeko. Migrainaren erasoaren ondoren, iritsi ur botilara urdaileko atsekabea eta burua kolpatuta duen borroka baten ondoren berriro hornituta senti zaitezen. Seng-ek bere gaixoei ur botila oso bat botatzea gomendatzen die migrainako edozein botika hartzen dutenean, bi hegazti harri batekin hiltzen baititu. (Lotuta: Zer gertatu zen astean normalean egiten dudan ur bikoitza edan nuenean)

6. Paseo bat eman.

Tentsio buruko mina edo migrainako erasoaren erdian zaudenean, ez dago nahi baduzu ere landu ahal izateko modurik. Izan ere, jarduera fisiko arinak ere, esate baterako, eskaileretan gora egiteak buruko mina areagotu dezake, dio Seng-ek. Baina egoerarik okerrena igaro ondoren, eta buruko mina, goragalea eta beste sintoma ahulgarri batzuk baretu direnean, aurrera egin eta bueltatxo bat eman blokean zehar.

Jarduera fisiko aerobiko maiz eta koherenteak migrainen eta tentsio buruko minen maiztasuna murrizten duela frogatu dela dio Sara Crystal, MD, neurologoa, buruko mina espezialista eta mediku aholkularia Cove-rako, FDAk onartutako buruko mina eta migrainako mina tratamenduak eskaintzen dituen zerbitzua. Eta epaimahaiak oraindik zein ariketa edo intentsitate mota den onena argitzen duen arren, benetan zure bizimoduan jarduera aerobiko erregularra integratzea da garrantzitsuena migrainaren prebentzioari dagokionez, dio.Gainera, badakigu naturan egoteak estresaren hormonak murrizten dituela, beraz, gutxienez, hobeto sentituko zara aire freskoa hartu ondoren.

7. Erabili olio esentzialak.

"Olio esentzialak erliebea aurkitzeko modu lagungarria izan daitezke, minaren transmisioa blokeatu, minaren zuntzak sentikortu eta hantura murriztu dezaketelako", gehitu du Crystal doktoreak. Badirudi piperra eta izpilikua direla migrainaren arintzeko olio esentzial onenak, eta bi usainak ere nahastu daitezke. Kontuan izan, hala ere, gomendatutako jarraibide batzuk daudela migrainetarako olio esentzialak erabiltzeko edo beste ezer tratatzeko, beraz, ziurtatu zure medikuari kontsultatu zure errutinara gehitu aurretik. (Gehiago: Olio esentzialak erabiltzearen onurak, azken ikerketen arabera)

Berrikuspena