Polifenolak dituzten goiko jakiak

Alai

• Zer dira polifenolak?
• 1. Aleak eta bestelako ongailuak
• 2. Kakao hautsa eta txokolate beltza
• 3. Baia
• 4. Baia ez duten fruituak
• 5. Babarrunak
• 6. Fruitu lehorrak
• 7. Barazkiak
• 8. Soja
• 9. Te beltza eta berdea
• 10. Ardo beltza
• Arrisku potentzialak eta konplikazioak
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer dira polifenolak?

Polifenolak landareetan oinarritutako jaki batzuen bidez lortzen ditugun mikroelementuak dira. Antioxidatzaileez eta osasunerako onura potentzialez josita daude. Polifenolek digestioaren arazoak, pisua kudeatzeko zailtasunak, diabetea, endekapenezko gaixotasuna eta gaixotasun kardiobaskularrak hobetzen edo laguntzen lagun dezaketela uste da.

Polifenolak lor ditzakezu horiek dituzten jakiak janez. Osagarriak ere har ditzakezu, hauts eta kapsula moduan.

Polifenolek nahi ez dituzten bigarren mailako efektuak izan ditzakete, hala ere. Hauek dira ohikoenak polifenol osagarriak hartzerakoan janariaren bidez naturalki lortu beharrean. Ebidentzia zientifiko indartsuenak dituen bigarren mailako efektu ohikoena polifenolek duten potentziala da.

Polifenolen jarduera gorputzean eragiten duten faktoreak honako hauek dira: metabolismoa, hesteetako xurgapena eta polifenolaren biodisponibilitatea. Janari batzuek beste batzuek baino polifenol maila altuagoak izan ditzaketen arren, horrek ez du zertan esan nahi tasa altuagoetan xurgatu eta erabiltzen direnik.

Jarraitu irakurtzen jaki askoren polifenol edukia. Bestelakorik adierazi ezean, zenbaki guztiak miligramotan (mg) ematen dira 100 gramo (g) janari bakoitzeko.

1. Aleak eta bestelako ongailuak

Polifenoletan aberatsenak diren 100 jakiak identifikatu zituen batean, aleak atera ziren. Aleak 15.188 mg polifenol zituen guztira 100 g ale bakoitzeko. Sailkapen altuko beste hainbat ongailu ere egon ziren. Besteak beste, piper-menda lehortua, bigarren sailkatua 11.960 mg polifenolekin eta anis izarra, hirugarren sailkatua 5.460 mg-rekin.

Erosi ale ildunak linean.

2. Kakao hautsa eta txokolate beltza

Kakao hautsa elikagai identifikatu zen, hautsaren 100 g bakoitzeko 3.448 mg polifenolekin. Ez da harritzekoa txokolate beltza zerrendan atzean gelditzea eta 1.664 mg-rekin zortzigarren sailkatzea. Esne-txokolatea ere zerrendan dago, baina kakao-eduki txikiagoa duenez, 32. zenbakian askoz beherago dago.

Aurkitu kakao hautsa eta txokolate beltza aukeraketa bat linean.

3. Baia

Baia mota ugari polifenoletan aberatsak dira.Besteak beste, baia ezagunak eta erraz eskuragarriak dira:

• highbush blueberries, 560 mg polifenolekin
• masustak, 260 mg polifenolekin
• marrubiak, 235 mg polifenolekin
• mugurdi gorriak, 215 mg polifenolekin

Polifenol gehien dituen baia? Chokeberry beltza, 100 g bakoitzeko baino gehiago duena.

4. Baia ez duten fruituak

Baia ez da polifenol ugari duten fruitu bakarrak. American Journal of Clinical Nutrition-en arabera, fruta kopuru handi batek polifenol kopuru handia du. Hauek dira:

• currants beltzak, 758 mg polifenolekin
• aranak, 377 mg polifenolekin
• gereziondo gozoak, 274 mg polifenolekin
• sagarrak, 136 mg polifenolekin

Sagar zukua eta granada zukua bezalako fruta zukuek ere mikronutriente horren kopuru handia dute.

5. Babarrunak

Babarrunak nutrizio onura ugari ditu, beraz, ez da harritzekoa naturalki polifenol dosi handiak izatea. Babarrun beltzak eta babarrun zuriak bereziki. Babarrun beltzak 59 mg dituzte 100 g bakoitzeko, eta babarrun zuriak 51 mg.

Denda babarrunak hemen.

6. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrek balio kaloriko handia izan dezakete, baina nutrizio ukitu indartsua biltzen dute. Proteinez beteak ez ezik; fruitu lehor batzuek ere polifenol eduki handia dute.

Polifenol maila esanguratsuak aurkitu zituen fruitu lehor gordinetan zein erreak. Polifenol ugari duten fruitu lehorrak honakoak dira:

• hurrak, 495 mg polifenolekin
• intxaurrak, 28 mg polifenolekin
• almendrak, 187 mg polifenolekin
• pecans, 493 mg polifenolekin

Erosi fruitu lehorrak linean.

7. Barazkiak

Polifenolak dituzten barazki asko daude, nahiz eta normalean frutak baino gutxiago izan. Polifenol kopuru handia duten barazkien artean hauek daude:

• alkatxofak, 260 mg polifenolekin
• txikoria, 166-235 mg polifenolekin
• tipula gorriak, 168 mg polifenolekin
• espinakak, 119 mg polifenolekin

8. Soja

Mikroelikagai baliotsu honen soia, bere forma eta etapa guztietan. Inprimaki horien artean daude:

• soja tenpea, 148 mg polifenolekin
• soja irina, 466 mg polifenolekin
• tofua, 42 mg polifenolekin
• soja jogurta, 84 mg polifenolekin
• soja kimuak, 15 mg polifenolekin

Erosi hemen soja irina.

9. Te beltza eta berdea

Astindu nahi duzu? Zuntz handiko frutak, fruitu lehorrak eta barazkiak izateaz gain, biek polifenol ugari dituzte. Te beltzak 102 mg polifenol biltzen ditu 100 mililitro bakoitzeko (ml), eta te berdeak 89 mg ditu.

Aurkitu te beltzak eta te berdeak linean.

10. Ardo beltza

Jende askok edalontzi bat ardo beltz edaten du gauero antioxidatzaileengatik. Ardo beltzak antioxidatzaile kopuru hori laguntzen du. Ardo beltzak 101 mg polifenol ditu guztira 100 ml bakoitzeko. Arroza zuriak eta zuriak, hain onuragarriak ez diren arren, polifenol zati dezente dituzte, bakoitzeko 100 ml-k 10 mg polifenol inguru dituelarik.

Arrisku potentzialak eta konplikazioak

Polifenolekin lotutako zenbait arrisku eta konplikazio daude. Badirudi polifenol osagarriak hartzearekin lotzen direla gehien. Ikerketa gehiago behar dira konplikazio horien benetako arriskua ebaluatzeko, besteak beste:

• efektu kantzerigenoak
• genotoxikotasuna
• tiroideo arazoak
• jarduera estrogenikoa isoflavonetan
• errezeta beste botika batzuekin elkarreraginak

Eraman

Polifenolak gure gorputzak behar dituen mikroelikagai indartsuak dira. Minbizia, gaixotasun kardiobaskularrak, osteoporosia eta diabetearen aurkako babesa eskain dezaketen osasunerako onura ugari dituzte. Hobe da polifenolak modu naturalean dituzten elikagaien bidez kontsumitzea, artifizialki egindako osagarrien ordez, bigarren mailako efektu gehiago izan ditzaketelako. Osagarriak hartzen badituzu, ziurtatu kalitate handiko hornidura duten enpresa entzutetsu batetik egindakoak direla.