Polenta: elikadura, kaloriak eta onurak

Alai

• Polentaren nutrizio datuak
• Osasuntsu al dago polenta?
• Karbohidrato konplexu ugari
• Nahiko odol azukrea errespetatzen duena
• Antioxidatzaileetan aberatsa
• Gluten gabeko
• Nola egin polenta
• Beheko lerroa

Egosi aleak pentsatzen dituzunean, litekeena da oloa, arroza edo kinoa pentsatzea.

Artoa askotan ez da aintzat hartzen, nahiz eta aleak prestatutako bigarren plater edo zereal gisa ere gozatu daitekeen, arto-irin moduan erabiltzen denean.

Polenta ur gazitan lurreko arto irina egosiz egindako plater goxoa da. Aleek ura xurgatzen dutenean, biguntzen dira eta porridge itxurako plater krematsu bihurtzen dira.

Belarrak, espeziak edo gazta birrindua gehi ditzakezu zapore gehiago lortzeko.

Italia iparraldean sortua, polenta merkea da, prestatzeko erraza eta oso polifazetikoa, beraz, merezi du ezagutzea.

Artikulu honetan polentaren elikadura, osasunerako onurak eta erabilerak aztertzen dira.

Polentaren nutrizio datuak

Gazta edo kremarik gabeko polenta arrunta kaloria gutxikoa da eta hainbat bitamina eta mineral ugari ditu. Gainera, beste ale batzuk bezala, karbohidratoen iturri ona da.

3/4 katiluko (125 gramo) uretan egositako polenta errazio batek (, 2) ematen ditu:

• Kaloriak: 80
• Karbohidratoak: 17 gramo
• Proteina: 2 gramo
• Potolo: 1 gramo baino gutxiago
• Zuntz: 1 gramo

Hodi batean bildutako aurrez prestatutako polenta ere eros dezakezu. Osagaiak ura, arto irina eta, agian, gatza badira ere, elikaduraren informazioak antzekoa izan beharko luke.

Ontziratutako eta aurrez prestatutako polenta gehiena endekatutako artoarekin egina dago, hau da, ernamuina - artoaren kernelaren zatirik barnekoena - kendu egin da. Hori dela eta, ez da ale oso bat bezala hartzen.

Kimua gordetzen da gantz gehienak, B bitaminak eta E bitamina. Horrek esan nahi du germenak kentzeak mantenugai horietako gehienak ere kentzen dituela. Horrela, ontziratutako polenta edo endekatutako arto-irinaren iraupena handitzen da, gantz gutxiago bihurtzeko ().

Nahiago baduzu, zuntz eta bitamina ugari duten polenta ere egin dezakezu ale osoa arto irina aukeratuz - osagai etiketan "arto osoa" hitzak bilatu besterik ez duzu.

Esnea polenta uraren ordez egosteak mantenugai garrantzitsuak gehi ditzake, baina kaloria kopurua ere handituko du.

Arroza bezala, polenta maiz erabiltzen da beste jaki batzuen plater edo oinarri gisa. Proteina eta koipe gutxi ditu, eta haragi, itsaski edo gazta ondo uztartzen ditu otordu osoagoa egiteko.

Polenta Italiako porridge itxurako platera da, arto irina uretan eta gatzan egosiz egina. Karbohidrato ugari du, baina kaloria kopuru moderatua du. Zuntz eta mantenugai gehiago lortzeko, egin ezazu ale osoarekin endekatutako arto-irinaren ordez.

Osasuntsu al dago polenta?

Artoa munduko zereal labore garrantzitsuenetako bat da. Izan ere, oinarrizko alea da 200 milioi pertsonarentzat (2, 4).

Berez, arto irinak ez du elikagai iturri osoa ematen. Hala ere, beste elikagai elikagarri batzuekin batera jaten denean, dieta osasuntsuan lekua izan dezake.

Karbohidrato konplexu ugari

Arto irina eta polenta egiteko erabiltzen den arto mota udan gozatzen duzun arto gozoaren ezberdina da. Landare arto mota almidoiagoa da, karbohidrato konplexu ugari duena.

Karbohidrato konplexuak karbohidrato soilak baino motelago digeritzen dira. Horrela, denbora gehiagoz beteta sentitzen eta iraupen luzeko energia ematen laguntzen dizute.

Amilosa eta amilopektina almidoian dauden karbohidratoen bi forma dira (2).

Amilosa - almidoi erresistentea ere deitzen zaio digestioari aurre egiten diolako - almidoiaren% 25 da arto irinetan. Odoleko azukre eta intsulina maila osasuntsuagoekin lotuta dago. Almidoiaren hondarra amilopektina da, digeritzen dena (2, 4).

Nahiko odol azukrea errespetatzen duena

Indize gluzemikoak (GI) adierazten du jaki batek zenbat igo dezakeen odoleko azukre maila 1-100 eskalan. Karga gluzemikoa (GL) elikagai batek odoleko azukre mailan nola eragin dezakeen zehazteko zerbitzuaren tamainan faktore bat da.

Polenta almidoizko karbohidrato ugari duen arren, 68ko GI ertaina du, hau da, ez luke odoleko azukre maila azkarregi igo behar. GL baxua ere badu, beraz, ez luke odoleko azukrea gehiegi handitu behar jan ondoren ().

Hori bai, garrantzitsua da jakitea elikagaien GI eta GL aldi berean jaten duzunaren eragina dutela.

Diabetesa baduzu, Amerikako Diabetes Elkarteak gomendatzen du zure otorduko karbohidratoen guztizko edukian arreta jartzea, ez haren osagaien gluzemia neurketak ().

Horrek esan nahi du polenta zati txikietara itsatsi behar duzula, esaterako 3/4 katilu (125 gramo), eta parekatu barazkiak, haragiak edo arrainak bezalako jakiekin, orekatzeko.

Antioxidatzaileetan aberatsa

Polenta egiteko erabiltzen den arto irina horia antioxidatzaile iturri garrantzitsua da, zure gorputzeko zelulak kalte oxidatiboetatik babesten laguntzen duten konposatuak baitira. Horrela, adinarekin lotutako zenbait gaixotasun izateko arriskua murrizten lagun dezakete (, 9).

Arto irin horiaren antioxidatzaile esanguratsuenak karotenoideak eta konposatu fenolikoak dira (9).

Karotenoideen artean karotenoak, luteina eta zeaxantina daude, beste askoren artean. Pigmentu natural hauek arto-irinari kolore horia ematen diote eta adinarekin lotutako makulu-endekapena bezalako begi gaixotasunak izateko arriskua txikiagoa da, baita bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, minbizia eta dementzia ere ().

Arto irin horiko konposatu fenolikoen artean flavonoideak eta azido fenolikoak daude. Zapore garratz, mingots eta astringente batzuen arduradunak dira (9,).

Konposatu horiek adinarekin lotutako gaixotasunen arriskua murrizten dutela uste da, propietate antioxidatzaileen bidez. Halaber, gorputzeko eta garuneko hantura blokeatzen edo murrizten laguntzen dute (9).

Gluten gabeko

Artoa eta, beraz, arto irina, glutenik gabe dago naturalean, beraz, polenta alea aukera ona izan daiteke glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu.

Hala ere, beti komeni da osagaien etiketa arretaz aztertzea. Zenbait fabrikatzailek glutena duten osagaiak gehi ditzakete edo produktua glutena duten jakiak ere prozesatzen dituen instalazio batean fabrikatu daiteke, kutsadura gurutzatua izateko arriskua handituz.

Polenta marka askok beren produktuak etiketan glutenik gabekoak direla diote.

Polenta glutenik gabeko ale osasuntsua eta antioxidatzaileen iturri ona da, begiak babesten eta zenbait gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten laguntzen dutenak. Ez luke zure odoleko azukre mailan eragin negatiboa eragin behar, zati arrazoizko tamaina mantentzen baduzu.

Nola egin polenta

Polenta erraz prestatzen da.

Katilu batek (125 gramo) arto irin lehorrak gehi 4 edalontzi (950 ml) ur egingo ditu 4-5 edalontzi (950-1188 ml) polenta. Beste era batera esanda, polentak lau eta bat arto-irinaren arteko erlazioa behar du. Neurketa hauek zure beharren arabera alda ditzakezu.

Errezeta honek polenta krematsua egingo du:

• Ekarri 4 katilu (950 ml) gatz arin ur edo salda irakiten.
• Gehitu 1 kopa (125 gramo) paketatutako polenta edo arto irina horia.
• Nahastu ondo eta murriztu beroa, polenta suabe eta loditu dadin.
• Estali eltzea eta utzi polenta 30-40 minutuz egosten, 5-10 minutuz behin eraginez, hondora itsatsi ez dadin.
• Berehalako edo azkar sukaldatzeko polenta erabiltzen baduzu, 3-5 minutu baino gutxiago beharko dituzu egosten.
• Nahi izanez gero, ondu polenta gatza, oliba olioa, gazta birrindua parmesanoarekin edo belar fresko edo lehorrekin.

Polenta labean esperimentatu nahi baduzu, bota egositako polenta zartagin edo platerera eta labean egosi 177 ° C-tan 20 minutu inguru, edo sendoa eta pixka bat urreztatuta egon arte. Utzi hozten eta moztu laukitan zerbitzatzeko.

Gorde lehortutako arto irina ontzi hermetiko batean, leku fresko eta lehorrean, eta kontuan hartu datarik onena. Orokorrean, polenta deserminatuak iraupen luzea du eta urtebete inguru iraun behar du.

Alea osoko arto irina 3 hilabete inguru erabili behar da normalean. Bestela, gorde hozkailuan edo izozkailuan, iraupena luzatzeko.

Prestatu ondoren, polenta zure hozkailuan gorde behar da eta 3-5 egunetan gozatu.

Polenta sukaldatzeko erraza da eta ura eta gatza baino ez ditu behar. Berehala edo azkar egosteak minutu batzuk behar ditu, eta ohiko polentak 30-40 minutu behar ditu. Ziurtatu arto irina lehorra behar bezala gordetzen duzula eta erabili paketean datarik onenen arabera.

Beheko lerroa

Italia iparraldeko jatorria duena, polenta erraz prestatzen da eta ondo funtzionatzen du zure gustuko proteina iturri batekin edo barazkiekin osatutako plater gisa.

Denbora luzez beteta sentitzen laguntzen duten karbohidrato konplexu ugari du, baina ez du kaloria gehiegi. Glutenik gabeko naturala da, beraz, aukera ona da glutenik gabeko dieta jarraitzen duen edonorentzat.

Gainera, polentak osasunerako zenbait abantaila ditu. Begiak babesten dituzten eta zenbait gaixotasun izateko arriskua murriztu dezaketen karotenoide eta beste antioxidatzailez beteta dago.

Polentaren mantenugai gehien lortzeko, prestatu alea osoko arto irinarekin, arto irina enderminatu beharrean.